Предельные асаны быстро и безопасно. Пособие для преподавателей и практиков. Вторая книга метода «108 прикосновений к йоге»
- -
- 100%
- +
Структура базового курса первого уровня йоги 108 прикосновени
Тадасана основа йоги и здоровье
Первая асана, которую мы изучаем на базовом курсе это тадасана. Цель — создать привычку держать. махабандху, то есть собирать в правильный тонус всю внутреннюю мускулатуру (тонические мышцы) от кончиков больших пальцев ног до макушки.
Отсюда и работа. Мы начинаем работать с пальцами ног, создавая связь между этими — фактически брошенными мышцами и мозгом. Попутно исправляем плоскостопие — ведь если кости еще не изменились (структурное плоскостопие), то мы имеем дело просто с привычкой одних мышц оставаться постоянно расслабленными а других наоборот напряженными.
Таким образом упражнения направлены на то, чтобы расслабить напряженные мышцы, включить в работу расслабленные и создать привычку постоянно контролировать правильный тонус мышц стопы. Разумеется это будет происходить не только при выполнении упражнений первого раздела. Но в том то и хитрость.
Мы должны создать привычку тела работать правильно ВСЕГДА. И конечно пальцев ног и стоп это касается в первую очередь. Мы живем в плоском мире. И всегда ходим по плоскому полу. Мы ведь попросту носим этот плоский пол на своих ногах. Которые соприкасаются только с подошвой нашей обуви.
Аналогично мы работаем на выпрямление ног, правильное положение таза, включение мышц поясницы (большая поясничная мышца приводится в тонус, подвздошные мышцы напротив учатся расслаблению, ягодицы расслабляются, бицепс бедра в тонус, мышцы разгибатели поясницы расслаблятся, поперечные мышцы поясницы приходят в тонус и так далее)
Поднимая чатуранга дандасану мы учимся по отдельности включать мышцы.
Собирая ноги мы привыкаем держать мулабандху, выпрямляя торс привыкаем держать уддияна нандху, опуская лопатки, разворачивая плечи и поднимая грудную клетку лестничными мышцами мы ставим на место шею и привыкаем держать джаландхара бандху.
Уткатаасана. Основа наклонов и балансов
Наклон первого рода мы тренируем сразу, еще только начиная осваивать уткатаасану. Вы сомкнули колени, бедра автоматически завернулись внутрь, таз наклонился. Здесь же включились короткие приводящие мышцы бедра. Постепенно сгибаем голеностопы — уводя вперед колени и тазобедренные суставы. Сохраняя спину и голени параллельными линиями складываемся сразу в тазобедренных, коленных суставах и голеностопах.
Удерживаем баланс, проекция центра масс тела все время сохраняется над серединой опоры — центр стоп. Уткатаасана выполняется за счет достижения предельных положений. Подвздошные кости упираются в бедра, голеностоп достигает предельного сгибания, натягиваются мышцы и сухожилия голени.
Распределяем баланс так, чтобы не было необходимости удерживать асану мышцами. И держим только среднюю линию позвоночника — оставляем его прямым, удерживая уддияна и джаландхара бандхи. Ну а мулабандха держится автоматически.
Далее ученик получает навык удерживать взаимное расположение частей тела в согнутом состоянии, контролировать их по отдельности, перемещать произвольно, не теряя основной рисунок позы. И самое главное — расслабляться в казалось бы напряженном положении.
Попутно из уткатаасаны учим выполнять ряд вспомогательных упрощенных асан. Цель не сами асаны, а именно контроль при асимметричной работе.
Уткатасана не только поза отдыха и расслабления. Она не только учит использовать предельное положение ног — а оно предельное, потому что тело уравновешено на натянутых ахилловых сухожилиях и нога согнута в голеностопе именно до предела (а таковой предел составляет 65—70 градусов).
Если правильно расположить центр тяжести, колени сходятся вместе именно геометрически, таз наклоняется вперёд и фиксируется за счёт вытяжения на полную длину коротких приводящих мышц бедра. Забавно, правда? Если вы разберётесь в анатомии и механике этого движения самостоятельно, вы поймёте, о чём я говорю, и головой.
Если вы просто поверите и сделаете так, как я говорю, и уйдёте в ощущения, вы поймёте суть этой асаны телом. Полагаю, это и полезнее будет.
Итак, заметим: все нижние конечности до самой грудной клетки хорошо зафиксированы за счёт предельных положений.
Да, поясница тоже — поскольку наклон позвоночника (позвоночник параллелен голеням) заставляет вас сгладить лордоз — уддияна бандха.
Уткатасана в Базовом курсе — это поза, в которой мы учимся совмещать базовые движения. В этом положении вы можете замечательно отработать сгибания и повороты позвоночника, плечевого пояса, шеи, головы.
Заметьте: уткатасана — это уже наклон первого рода. Но вы можете совместить его даже с прогибом. Да ещё и добавить скручивание.
Плюс — получаете отличную привычку выполнять наклон первого рода именно складываясь в тазобедренных суставах. А это очень пригодится, когда вы захотите действительно углубить наклоны вперёд, сесть на шпагаты и в сложные позы с согнутыми ногами.
Марджариасана основа упоров и поз стоя
Кошка, марджариасана готовит руки к упорам. Мы сразу выставляем правильное положение кистей, локтей, плеч. Учимся работать руками.
В марджариасане мы приучаем позвоночник к расслаблению в позах лежа, тренируемся контролировать положение позвоночник ногами и руками.
Именно в марджариасане мы снимаем осевую нагрузку с торса, приучаемся поворачивать, сгибать, прогибать расслабленный торс и учимся подхватывать движение, созданное «извне» — руками и ногами — мышцами торса. В дальнейшем это дает возможность без напряжения выполнять скручивания наклоны и прогибы.
Работая в марджариасане мы достигаем полного наклона первого рода в трех направлениях — прямой, с приведением и отведением бедра.
Из марджариасаны создаются простые и самое главное правильные выходы и отстройки асан стоя — все триконасаны, паршваконасаны, вирбхадрасаны.
Из марджариасаны мы учимся выходить в адхомукхашванасану и урдхва мукха шванасану. А также такие упоры как чатуранга дандасана — высокий и низкий упоры лежа, а также васиштхасана с вариациями.
Прогибы в базовом курсе
Кто-то достигает глубоких прогибов уже на базовом курсе. Это гибкие люди со здоровым позвоночником, которым только и надо, что приобрести привычку выполнять прогиб правильно — то есть безопасно. Для остальных это основа дальнейшей работы.
Сначала ПРАВИЛЬНО, затем уже ГЛУБОКО.
Мы учимся сначала полностью разгибать ноги в тазобедренных суставах, затем выполнять прогиб в пояснично-грудном переходе и разворачивать плечи, отводя шею (джаландхара бандха).
Мы учимся при этом контролировать поясницу, которая прогибается в последнюю очередь. И удерживать положение тела, отпуская мышцы под строгим контролем. Учимся применять дыхание, работу ног и рук в прогибах. Посмотрите упражнения первого уровня. На их базе вы сможете создать свои — для достижения глубоких прогибов.
Упоры, балансы на одной ноге и руках, первые позы сидя
Дальнейшие разделы БК1 — это фактически доводка полученных навыков и проверка созданных привычек.
Положение сидя на полу — последнее чему учится младенец. Самое напряженное положение для человека. Я уже молчу о том, что сидение на стуле или в кресле и вовсе калечащее положение. Да, мать-природа нас к этому не готовила, но мы практически 100% времени в покое находимся именно в положении «сидя на стуле».
Мы ведь и спим на боку поджав ноги и согнув спину.
А потому даже после двух месяцев прохождения базового курса большинство людей не могут просто сидеть на полу в дандасане. И потому требуются специальные упражнения, которые позволят расслабить напряженные мышцы. Человеку легче держать навасану, чем просто сидеть на полу с прямыми ногами и прямой спиной.
И все же по окончании Базового Курса ученики готовы к работе сидя и движению в глубокие наклоны сидя, занятиям растяжкой, пранаямой, достижению сложных и предельных асан.
Далее ученик может двигаться самостоятельно. Либо — под вашим чутким руководством. А вы, вооружившись знаниями, изложенными уже в этой книге, сможете создавать для учеников специфические упражнения, которые приведут каждого по своей дорожке к вершинам овладения телом.
Вы уже заметили, что даже внутри первого уровня Базового курса способности, возраст, пол учеников сказываются на темпе освоения упражнений. Другое дело, что в группе все равно следует придерживаться общей программы и тщательно следить за тем, чтобы ученики не хитрили и не выполняли упражнения за счет силы, гибкости или выносливости. Только точность и дисциплина.
Но на втором уровне различия учеников становятся критически важными. И то, что у одних не вызывает никаких затруднений, для других становится поводом задержаться и поработать подольше. На втором уровне волей-неволей приходится уповать более на самостоятельную работу ученика либо на персональные занятия.
Программа второго (преподавательского) уровня йоги 108 прикосновений (БК2)
— Принципы йоги «108 прикосновений», их применение к сложным асанам.
— Базовые положения тела.
— Базовые движения и ключи к ним.
— Анатомия, физиология и (био) механика сложных асан. (Сразу скажу, что приставка «био» не отменяет обычную нормальную механику. И ваше тело в данном случае мы будем рассматривать именно как систему рычагов, шарниров и тяг.)
— Составление адресных последовательностей.
— Микродвижения.
— Постизометрическая релаксация.
— Применение дыхательных техник для достижения асан.
— Растяжка.
— Глубокие прогибы.
— Скручивания.
— Достижение свободы движения в плечевых и тазобедренных суставах.
— Компенсации и упрощения.
— Правки. Да, я противник правок руками. Но знать правки нужно.
— Физика балансов.
— Разложение асаны на элементы.
— Как отработать отдельные элементы асаны и соединить готовые элементы в единый пазл.
— Разбор специфических упражнений и последовательностей для достижения предельных асан (шпагаты, глубокие прогибы, падмасана, стойка на голове и руках и прочее).
Ваша цель, читатель, — научиться создавать собственный Базовый курс. Создавать курсы в зависимости от актуального запроса ученика. Помогать справляться с последствиями травм, адаптировать практику к особенностям любого человека и создавать последовательности для регулярных групповых занятий так, чтобы опытным практикам было не скучно, а новичкам — безопасно и полезно.
Бандхи
Первая базовая асана в методике — тадасана. Но она же и маха бандха! Ведь ощущение и удержание средней линии это как раз и есть необходимое и достаточное сокращение тонических мышц. Не удивительно что к тадасане ученика ведет целых 18 упражнений, среди которых и чатуранга дандасана и вариации навасаны!
Мы начинаем собирать мускулатуру с пальцев ног. Создаем свод стопы, выпрямляем и поворачиваем в правильное положение колени, стягиваем тазобедренные суставы и поворачиваем таз в правильное, близкое к вертикальному положение.
Мы сглаживаем поясничный лордоз, расправляем грудную клетку, поднимаем грудину и опускаем вниз широко разведенные лопатки. Мы разгибаем шею в основании и добиваемся правильного положения головы. Мы учимся фиксировать тело прямым, удерживать среднюю линию, расслабляя при этом фазическую мускулатуру.
И учимся удерживать тадасану без усилий, меняя положение стоя на положение лежа на спине, животе и боку и даже в перевернутом положении. И да, все это благодаря бандхам.
Как научиться бандхам. Как научить бандхам
Все бандхи изначально выполняются в полном расслаблении. Пассивно. Более того, даже не зная и не задумываясь об этом, вы учились бандхам на первом уровне Базового курса йоги «108 прикосновений».
Вообще в современной йоге одновременно присутствуют два мнения относительно бандх.
Первое: когда ты начинаешь правильно выполнять асаны, бандхи получаются сами собой.
Второе: надо изначально научиться бандхам, и тогда асаны будут получаться сами собой.
Как всегда, когда мы видим два берега, оказывается, что всё ценное находится между ними. А потому мы вспомним, что, осваивая базовые асаны первого уровня (те самые тадасану, уткатасану, марджариасану и шавасану), мы исподволь, незаметно для себя учились бандхам.
Более того, осваивая тадасану, мы учились замыкать всё тело изнутри в маха бандху. Ведь на самом деле, когда вы выстраиваете своды стопы — это бандха. Когда выпрямляете ноги, и ваши голени и колени сходятся вместе, когда избавляетесь от деформации ног — это бандха. Та самая «средняя линия», о которой я постоянно говорю на первом уровне Базового курса, — это и есть собирание всего тела в маха бандху, в единую нераздельность внутри и готовую к действию расслабленность снаружи.
Как же создать бандху?
Всё верно. Бандхи создаются не напряжением, а собиранием правильного положения. Это как фэн-шуй: если все вещи в доме расположены на самых пригодных для них местах, то что бы вы ни переместили, что бы ни взяли, всё вернётся на своё место как бы само по себе. Всё всегда под рукой, а как только надобность отпала, самое естественное движение будет положить это на правильное место.
Поэтому мы расслабляем тело, выставляем оптимальное положение, фиксируем его и как бы пробуем на вкус: готово ли тело, мышцы, кости, связки оставаться в этом положении долго? Удобно ли? Насколько легко удерживать это положение при движениях… Мы не говорим об этом ученику. Мы ставим его в те ситуации, те положения, в которых бандхи получаются сами собой. И да, это простые, самые простые положения.
Мы даём задания, которые приведут человека к бандхам неявно. Мы не кричим поминутно «подтяните мулабандху» — в этом нет смысла. Мы вообще не произносим эти слова на занятиях новичков. Мы говорим о понятных и видимых движениях и фиксациях. И только когда нужные положения становятся привычными для ученика, произносим волшебное слово «бандха».
Джаландхара бандха
Это фиксация правильного расслабленного положения шеи. В джаландхара бандхе голова свободно покоится на верхушке шеи, расслаблены подзатылочные мышцы, сама шея естественно выпрямлена и близка к вертикальному положению. При этом голова естественно вытягивается макушкой вверх, подбородок опускается, горло подтягивается. Нижняя челюсть расслаблена, лоб выступает за линию подбородка. Если вам захочется при этом согнуть шею в середине, подбородок естественным путём окажется в яремной впадине — без какого-либо напряжения мышц.
Если это положение у вас получается только с усилием — успокойтесь, это не бандха.
Кроме того, джаландхара бандхе присуще определённое положение и состояние плеч и всего плечевого пояса. Лопатки разведены, плечи опущены и развёрнуты.
К такому состоянию мы с вами шли во время отработки упражнений на тадасану.
Джаландхара бандха делает лицо спокойным и гладким. Способствует нормальному кровообращению, приподнимает уголки глаз и губ. На лице сохраняется «улыбка будды» — доброе и спокойное выражение. Подтягивается кожа под подбородком, разглаживаются складки на шее.
Джаландхара бандха вынуждает вас расслабить грудной отдел позвоночника и освободить плечи. Плечи опускаются вниз, раскрываются, и шея зрительно удлиняется.
Челюсти мягко размыкаются, вы перестаёте скрипеть зубами. Жевательные мышцы расслабляются. На душе тоже становится легко и приятно.
Однажды на моём индивидуальном уроке женщина среднего возраста увидела себя в зеркале после отстройки маха бандхи и сказала, что на этом уроке сэкономила порядка 70 тысяч. Она хотела пойти на косметологическую операцию, подтянуть обвисающие щёки. А теперь ей это не нужно. Никаких брылей не осталось.
Ещё раз говорю: бандха — это свобода. Это свободное, устойчивое и самовосстанавливающееся положение.
Давайте припомним, как именно мы выстраивали джаландхара бандху.
Ложимся на пол лицом вниз. Ставим лоб на пол так, чтобы нос не касался пола. Расслабляем плечи и шею. Лопатки расходятся в стороны, плечи опускаются к полу. Положите руки вдоль тела ладонями вниз. Расслабьтесь. Вы скорее всего почувствуете натяжение под затылком. Мышцы там обычно спазмированы, так что ничего удивительного.
Зафиксируйте ощущения и теперь отведите шею назад, разгибая её в самом основании, пока не освободите лоб. Голова свободно повиснет на выпрямленной шее.
Вот это положение и будет правильной джаландхара бандхой.
Это положение сохраняется и в марджариасане, и в тадасане. Такое положение шеи, головы, плеч делает безопасной ширшасану. Его не нужно удерживать силой, напряжением. В нём голова свободно вращается, наклоняется в любую сторону. И это положение вытягивает шею и позвоночник без сознательных усилий.
Разумеется, выполнить джаландхара бандху отдельно от общего расслабления всего опорно-двигательного аппарата и нормализации осанки не получится. Разве что лёжа вы можете почувствовать, как должна располагаться ваша шея и голова.
Но контролировать положение шеи и головы будет значительно легче, если вы позволите телу запомнить ощущения, которые возникают в джаландхара бандхе в положении лёжа.
Повторю: отстройка бандхи в пассивном положении нужна для того, чтобы почувствовать, осознать её телом, познакомиться с ней, расслабить напряжённые мышцы и потом попробовать воспроизвести работу этих мышц в других положениях тела.
Разумеется, те положения, в которых вы предложите ученику почувствовать джаландхара бандху, придётся выбирать с учётом его личной анатомии. Я привёл лишь один пример для иллюстрации.
А теперь выполним расслабленный наклон головы в сторону, не меняя вытяжения шеи вверх. Голова как бы упала на бок. И это тоже шейный замок. Ведь шея замкнута не положением головы, а фиксацией тонических мышц шеи. И если голова при этом будет расслабленно запрокинута назад — это тоже будет джаландхара бандха.
На курсе я приводил ещё один пример.
Встаньте в уттхита триконасану. Если ваша шея вытянута вдоль позвоночника, ноги стоят прочно, наклон первого рода вбок выполнен правильно (либо если вы поднимали позу из кошки, как это принято в йоге «108 прикосновений»), то ваш позвоночник расслабленно вытянут параллельно полу.
В этом положении с помощью джаландхара бандхи вы можете контролировать положение всего позвоночника, к примеру, если у вас (или ученика) сложности с разгибанием передней ноги. Ученик может называть это «недостаточной растяжкой задней поверхности ноги», если хочет.
Допустим, ученик опирается на правую руку, уттхита триконасана выполнена вправо. Если вы позволите ученику наклонить голову к правому плечу, весь его позвоночник изогнётся вправо. И это будет наклон второго рода, который мы в триконасане выполнять не собирались. Это сделает его попытки разогнуть правую ногу болезненными и сложными, поскольку изогнутый таким образом позвоночник — это естественный сигнал мышцам-разгибателям.
Если вы предложите ученику, напротив, отклонить голову к левому плечу, его позвоночник, наоборот, согнётся влево, правые рёбра плотнее прижмутся к правому бедру, а разогнуть ногу будет проще: не будут включаться мышцы-антагонисты, ведь натяжения позвоночника слева не будет.
Если перед тем как напрягать правую ногу ученик выпрямит позвоночник, выполнит джаландхара бандху и повернёт голову влево — лицом к вытянутой вверх левой руке, то его позвоночник будет надёжно зафиксирован этим разворотом и останется выпрямленным при любых движениях ногами.
Возможно, именно поэтому в методике Айенгара уттхита триконасана и выполняется с таким поворотом головы.
А теперь вспомните, как вы или ваши ученики учились выполнять наклон в упавиштха конасане. Стандартная ситуация: человек, даже если правильно сидит, начинает наклоняться вправо всем телом. Тянется руками, головой, но наклон не даётся, нога не расслабляется, торс сгибается вбок и вперёд, левая лопатка выпирает вверх… А таз остаётся неподвижным и, кажется, даже наоборот, стремится отклониться влево и назад. Теперь попробуйте предложить ученику выполнить следующее.
Пусть согнёт правую ногу в колене и опустит на колено подмышку. Правой ладонью сверху захватит пальцы ноги. Правая подвздошная кость прижимается к правому бедру, нога расслаблена. Теперь следует отвести назад левое плечо и наклонить голову влево! К левому плечу. Рёбра с правой стороны прижмутся к правому бедру. Теперь можно потихоньку разгибать правую ногу, сгибая и разгибая правую стопу.
В этом случае мы исключаем противодействие мышц-антагонистов, поскольку позвоночник остаётся в расслабленном нормотонусе, движение в тазобедренном суставе исключается, и остаётся только с помощью дыхания и постизометрической релаксации осторожными движениями стопы расслабить мышцы задней поверхности правой ноги. Даже если нога останется присогнутой, ваш ученик добьётся значительного прогресса за короткое время.
Но посмотрите-ка, ведь положение, в которое мы отправили ученика, ничем кроме плоскости не отличается от нашей уттхита триконасаны!
Вот вам джаландхара бандха в действии.
Частенько значение джаландхара бандхи не замечают тренеры, и, конечно, ничего о ней не знают ученики. Но, как вы убедились уже, она не только необходима для нормального баланса позвоночника, но и влияет на работу суставов. Когда мы будем работать с тазобедренными суставами, вы заметите, что простое вытяжение шеи вверх влияет на расслабление мышц тазового дна больше, чем работа собственно мышц тазового дна.
Уддияна бандха
Обычно под уддияна бандхой подразумевают упражнение: втягивание живота с задержкой дыхания после выдоха. Между тем суть этой бандхи в связывании, фиксации и замыкании тонических мышц поясницы. Уддияна бандха связывает таз и поясницу и, если брать шире, соединяет воедино торс, таз и грудную клетку.
В этом замке участвуют и балансовые мышцы позвоночника (межпоперечные, межостистые, мышцы-ротаторы), и пара крупных мышц: большая поясничная мышца и квадратная мышца поясницы.
Пучки этих мышц прикрепляются к каждому позвонку (и к отросткам, и к телам, и к межпозвоночным дискам), что и даёт им возможность фиксировать поясницу.
Квадратная мышца также прикреплена к нижним рёбрам. Каждый позвонок соединён пучками этой мышцы к подвздошной кости. Именно поэтому квадратные мышцы, расположенные по обеим сторонам позвоночника, способны жёстко фиксировать таз.