Формула счастливой любви. Что действительно помогает сохранить близость, доверие и отношения на годы

Считать себя счастливыми

Один исследователь провёл экспериментальное исследование, посвящённое внешней позе тела человека. Участники исследования могли выбрать одну из двух различных поз: расслабленную и полную энергии или напряжённую и малоэнергичную, удерживая каждую из них в течение двух минут. Всего две минуты в разных позах оказали огромное влияние на участников исследования. У людей, принимавших малоэнергичную позу, через две минуты уровень кортизола повышалсяна 25%, тогда как у тех, кто принимал высокоэнергичную позу, уровень кортизоласнижалсяна 15 %. На самом деле существует мощный препарат, способный снизить уровень кортизола в организме, но всего двухминутного пребывания в энергичной позе достаточно, чтобы добиться аналогичного эффекта. Кроме того, у людей, принимавших малоэнергичную позу, уровень андрогенов снижалсяна 10%, а у тех, кто принимал энергичную позу, —повышалсяна 20 %.

Различные позы при ходьбе также оказывают значительное влияние на чувство счастья. Уверенная и энергичная походка и походка с опущенной головой приводят к совершенно разным результатам. Иногда достаточно одного позитивного действия, чтобы повысить уровень мотивации и взбодриться.

Есть ещё одно классическое исследование, в котором исследователи попросили участников взять ручку в рот и представить, как они пишут, не имея рук. Одна группа участников держала ручку в роту кончиком вниз, а другая — горизонтально. Эксперимент показал, что те, кто держал ручку кончиком вниз, чувствовали себя не очень счастливыми, а те, кто держал её горизонтально, были более счастливыми, потому что форма их рта напоминала улыбку, и даже если они на самом деле не улыбались, это вызывало у них чувство радости. Поэтому иногда мы тоже можем притвориться счастливыми и радостными (конечно, не постоянно).

Ведите учет времени и ставьте себе оценки

Помимо конкретных аспектов, таких как учеба, работа, близкие отношения, благодарность, помощь другим и соблюдение ритуалов, нам также нужно рассматривать себя как единое целое и повышать общий уровень счастья, ставя себе оценки. Конкретно это делается так: записывайте то, чем вы занимаетесь, и ставьте оценки по двум критериям — «радость» и «значимость» — для каждого дела, а затем на основе полученных баллов оценивайте, стоит ли уделять этому делу больше времени или, наоборот, сократить его. Например, вы считаете, что общение с семьёй очень значимо, ипопятибалльной шкале можете поставить 5, а также получаете от этого достаточно радости— 4 балла, но, проанализировав записи, обнаруживаете, что за неделю вы проводите с семьёй менее 5 часов. Для сравнения: бесцельное просмотр страниц в Интернете не очень значимо—по 5-балльной шкале это всего 2 балла, а индекс удовольствия составляет лишь 3 балла, — но за неделю вы уделяетеэтому целых 15 часов. Увидев такие данные, вы, возможно, решите уделять больше времени семье и сократить время на бесцельное просмотр страниц в Интернете. Эта система оценивания поможет вам жить более радостно и осмысленно, то есть стать счастливее.

Мастер менеджмента Питер Друкер также придавал большое значение учету времени, поскольку осознание проблемы — это первый шаг к изменению. Прежде чем понять, какие изменения необходимо внести, нужно сначала оценить текущую ситуацию. Благодаря этому подходу вы, возможно, обнаружите, что, несмотря на то, что вы очень цените отношения с женой, из-за напряженной работы и воспитания детей у вас крайне мало времени для уединенного общения с ней. Поэтому вы можете поставить себе цель проводить время наедине с женой 1–2 раза в неделю, а если пропустите встречу из-за командировки, то наверстать упущенное на следующей неделе. Возможно, вам покажется, что такое управление близкими отношениями слишком формально, но если не делать этого, то через десять лет у вас, возможно, почти не будет совместных свиданий, и вы постепенно отдалитесь друг от друга. В жизни всегда найдутся бесконечные дела, которые отвлекают внимание, и только сознательно выделяя время на важные, но не срочные дела, можно в долгосрочной перспективе гарантировать, что супружеские отношения не будут игнорироваться и что вы не перепутаете главное с второстепенным.

Проще говоря, речь идет о том, чтобы сознательно фиксировать и анализировать счастье, а также уделять больше времени тому, что приносит счастье.

5. Как повысить уровень абсолютного счастья

Вклад и чувство полезности

Почему такие люди, как Билл Гейтс и Дж. К. Роулинг, уже достигшие успеха и обладающие огромным состоянием, продолжают работать? Этот вопрос можно объяснить с помощью определения счастья, данного Адельром. Им необходимо сохранять чувство вклада в общество, ведь именно это чувство приносит им счастье. Точно так же мама, занимающаяся домашними делами, не считает это несправедливым, потому что знает, что таким образом вносит вклад в сообщество семьи, и это чувство вклада также приносит ей счастье.

Поэтому определение счастья, данное Адлером, является весьма удачным, признаете вы это или нет. Следует обратить внимание на то, что счастье определяется не размером конкретного вклада, а «чувством вклада». Если учитывать только размер вклада, то это будет означать«оценивать по делу, а не понамерениям» — сможет ли в таком случае человек, утративший трудоспособность из-за болезни, чувствовать себя счастливым? А «чувство вклада» —это «оценивать по намерениям, а не по делу»: само существование этого человека уже является вкладом, и ему не нужно ничего делать. «Ощущение вклада»Адельра как раз соответствует требованиям Канта к свободе, поскольку оно определяется самим человеком и не зависит от результатов поступков, от суждений типа «если…то…». Как только человек считает, что внес свой вклад, он немедленно обретает чувство счастья.

Если говорить о том, что вклад трудно оценить по масштабу, то и чувство вклада также не нуждается в такой оценке. Вам не нужно достигать какого-то объективного стандарта, чтобы почувствовать чувство вклада, а это означает, что вы не будете подвержены какому-либо влиянию извне.

Чувство вклада можно контролировать: если вы сможете убедить себя в этом, вы в любой момент сможете односторонне решить, что внесли вклад в какое-то дело. Таким образом, чувство вклада не является движущей силой вечно неудовлетворимого желания. На самом деле Адлер выступает против самопожертвования ради сообщества, ведь жизнь других людей — это тоже жизнь, а вы — не инструмент! Достаточно просто иметь чувство вклада.

Возможно, то, что вы делаете, остаётся незамеченным для других, или вас даже неправильно понимают, но это не имеет значения — вы сами знаете, что внесли свой вклад. Конечно, я понимаю: это чувство вклада должно быть подлинным и убедительным для вас самих, не стоит обманывать ни себя, ни других. В жизни бывает много случаев, когда ваши действия приносят больше вреда, чем пользы: иногда вы думаете, что вносите вклад, но на самом деле другим не нужны ваши объяснения, и такая ситуация не может считаться чувством вклада. Адлер выдвинул теорию «разделения задач», о которой мы поговорим чуть позже.

Одним словом, руководствуясь чувством вклада, вы будете и свободны, и счастливы.

Чувство общности

Высокое состояние, в котором, по Адельеру, счастье проистекает из межличностных отношений, называется «чувством общности».

Я понимаю это так: возьмём, к примеру, небольшую деревню, где условия жизни средние, доход старосты тоже средний, а многие жители деревни превосходят его как по уровню образования, так и по доходам. Тем не менее, когда у жителей возникают в жизни большие или малые проблемы, они по-прежнему обращаются к старосте, потому что он является центром всей деревни. Так чувствует ли себя счастливым этот староста?

Можно представить, что этот староста очень счастлив, потому что он осознает свою ценность. У него сильное чувство принадлежности к этой деревне, и он является одним из самых важных членов общины.

В деревне есть также медицинский пункт, где работает врач, у которого уровень образования и доход невысоки, а медицинские навыки — средние, но когда жители заболевают, они в первую очередь обращаются именно к нему. Он делает всё возможное, чтобы вылечить пациентов, и берёт за это небольшую плату. Тем, кого ему не удаётся вылечить, он рекомендует наиболее подходящую больницу. Так счастлив ли этот врач?

Хотя этого врача и не считают самым важным членом всей деревни, как старосту, он всё равно чувствует себя счастливым. Он — первая линия защиты здоровья жителей, незаменимый член общины.

Предположим, у этого врача есть помощник, который выполняет только самые простые задачи — настолько простые, что если бы он их не делал, их мог бы выполнить любой ловкий человек. Сегодня вечером как раз дежурит помощник, а врача нет. В этот момент помощник, по крайней мере, счастлив. Ведь сегодня вечером он охраняет амбулаторию, он — главный ответственный, и деревня нуждается в нём. Такое счастье не нужно сравнивать с другими.

На самом деле, стоит задуматься: так называемое «счастье, основанное на сравнении», в конечном счёте сводится ксравнению «ценности» каждого человека. Но разве ценность вообще можно сравнивать? У старосты есть своя ценность, у врача — своя, у помощника — своя; эти ценности лежат в разных плоскостях и, по сути, несопоставимы. Достаточно наличия одной само собой разумеющейся ценности, чтобы вы были счастливы.

Поэтому Адлер утверждал, что счастье проистекает из заботы о обществе, из активного участия в жизни сообщества в качестве его члена и из обретения чувства принадлежности. Счастье проистекает из вклада. На самом деле, если я работаю помощником в поликлинике и понимаю философию Адлера, мне не нужно ждать того дня, когда у меня будет дежурство, чтобы почувствовать себя счастливым. Я могу чувствовать себя счастливым в любой момент.

Говоря о чувстве вклада, мы должны осознавать, что принадлежим не только к одному сообществу. Некоторые люди испытывают сильное чувство принадлежности к месту работы, но, как только их увольняют или они выходят на пенсию, они чувствуют дискомфорт от того, что сообщество их покинуло. Помимо места работы, вы принадлежите ко многим другим сообществам, таким как семья, общество, государство и всё человечество. Даже после смерти вы по-прежнему принадлежите Вселенной.

Например, если у вас плохие отношения с учителем, который часто вас критикует, а одноклассники подражают ему и смеются над вами, это может вызвать у вас чувство отчуждения и эмоциональный дискомфорт. Адлер советует при возникновении проблем в рамках одного сообщества смотреть на ситуацию с точки зрения более широкого сообщества. Если рассматривать проблему с более широкой точки зрения, конфликт в небольшой группе окажется всего лишь мелочью. Конечно, речь не идет о том, чтобы уклоняться от проблем, но в первую очередь нужно осознать, что в других местах вас не отвергают.

Адлер считал, что предпосылкой«чувства общности»является установление равных отношений с другими людьми. Более того, вы должны рассматривать других как партнеров, а не как соперников. На самом деле, большинство людей не находятся с вами в конкурентных отношениях, и никто не следит за вами круглосуточно, пытаясь превзойти вас. В современном обществе незнакомых людей равные и сотруднические отношения на самом деле являются самыми простыми.

Помощь другим может повысить общее чувство счастья

Жил-был молодой человек, который вел крайне бедную жизнь. Однажды, когда он собирался перейти перекресток, ему преградил путь пожилой человек с сильно сгорбленной спиной, который едва мог стоять на ногах. «Молодой человек, не поможешь ли ты мне перейти дорогу?»

В тот момент он был очень расстроен и не мог заставить себя чем-либо заняться. Однако, увидев, как жалко выглядит старик, он в конце концов все же взял его под руку и помог перейти оживленную улицу.

«Тебе стало легче?» — с улыбкой спросил его старик.

«О! Да… Думаю, да!» — он почувствовал, что после того, как помог другому человеку, ему стало гораздо легче на душе.

В этот момент старик внезапно выпрямил спину, и его тело стало более крепким и сильным. Молодой человек был настолько удивлён, что не смог вымолвить ни слова. «Увидев твое озабоченное лицо, я решил помочь тебе. Человек, переживающий неудачу, помогая тем, кому еще хуже, сам становится лучше, поэтому я и притворился таким, каким был раньше. Молодой человек, не переживай слишком сильно! Все пройдет, и судьба будет к тебе справедлива!» С этими словами старик исчез на глазах у молодого человека.

Когда ты помогаешь другим, ты ощущаешь свою ценность, и настроение становится более бодрым. Поэтому, помогая кому-то перейти дорогу, ты на самом деле помогаешь себе выйти из душевной тьмы. Жизнь подобна эху: что ты посылаешь, то и получаешь в ответ; что сеешь, то и пожнёшь; что даёшь, то и получишь.

Подарив розу, на руках останется аромат. Помогая другим, радуешь себя.

В рамках курса по счастью, который ведёт профессор Йельского университета Сантос, было проведено небольшое исследование: 632 американца спросили, что принесёт им больше счастья — потратить 5 долларов на себя или на других. Участники предполагали, что оставить деньги себе принесёт больше счастья, но на самом деле всё больше респондентов отмечали, что потратив деньги на других, они чувствовали себя более удовлетворёнными.

Помощь другим может повысить наше собственное чувство счастья; эта радость проистекает из того, что наши усилия получают ответную реакцию — например, благодарность и улыбку со стороны других, а иногда даже дружбу. Эта положительная энергия может передаваться друг другу. Помощь другим способствует росту нашей самооценки, сострадания, уверенности в себе и оптимизма, что позволяет нам легче обрести чувство счастья.

Сделайте помощь другим привычкой, и счастье тоже станет привычкой.

Учитель Лу Цинь сформулировал три высказывания о счастливой жизни, которые мне кажутся очень уместными. Приведу здесь одно из них: «Я помогу тебе! Изменив свои эмоции, ты изменишь свою жизнь. Любовь — это карман: когда ты что-то кладёшь в него, это приносит удовлетворение, а когда достаёшь — чувство достижения и счастья. Чтобы наши дети были счастливы всю жизнь, мы должны научить их заботиться о других».

Повышайте уровень счастья с помощьюметода «3 хороших дела»

Многие исследования показывают, что записывание вещей, за которые вы испытываете благодарность — будь то большие или мелкие события — может повысить ваше чувство счастья и укрепить здоровье. Потратьте одну-две минуты каждый день или каждую неделю, чтобы внимательно записать то, за что вы благодарны. Хотя это не займет много времени, оно может принести значительные изменения.

Ещё одно исследование показывает, что выражение благодарности за будущее также благотворно сказывается на психическом здоровье. Участники исследования каждое утро, проснувшись, записывали три вещи, которых они с нетерпением ждали в течение дня: это мог быть обед с друзьями, ожидание урока или просто надежда на хороший обеденный перерыв. Независимо от масштаба, нужно было записать как минимум три вещи. У тех, кто делал это регулярно, снижался уровень тревожности. Таким образом, выражение благодарности за нашу жизнь — как за то, что уже произошло, так и за то, чего мы ожидаем — повышает наше чувство счастья.

Метод «5 хороших дел» — этоежедневная запись пяти вещей, которые приносят вам счастье и вызывают чувство благодарности. Это могут быть как крупные, так и мелкие события — например, общественное признание или удачная поездка домой, когда все светофоры горели зеленым. Ежедневные записи могут повторяться, но это не имеет значения: главное — сохранять свежесть своих эмоциональных переживаний. Помимо ведения дневника, можно писать письма с благодарностью другим людям — будь то супругу, коллегам или друзьям, с которыми давно не виделись. Письмо с благодарностью — это не просто письмо, оно символизирует смысл и радость, которые вы получаете от отношений с другими людьми, например, приятно проведённое время, поддержкуи помощь. Письмо с благодарностью подчеркивает положительные стороны межличностных отношений, укрепляя и углубляя их.

Почему благодарные люди счастливее?

Одной из личностных черт, мешающих выражать благодарность, является социальное сравнение, то есть склонность сравнивать себя с теми, у кого больше, чем у нас. Благодарность, как правило, не имеет ничего общего с завистью. Благодарные люди лучше справляются со стрессами в жизни и обладают более высокой устойчивостью к трудностям. Даже в неблагоприятных обстоятельствах они способны находить хорошее, благодаря чему пользуются большей симпатией и получают больше помощи от окружающих. Что ещё более важно, люди с большей готовностью помогают тем, кто всегда проявляет благодарность. Как сказал великий философ XXI века Джастин Тимблейк: «Всё имеет свою причину и следствие».

Благодарность — залог социальной гармонии. Психолог Барбара Фредериксон считает, что благодарность помогает расширить кругозор человека; другими словами, она позволяет людям рассматривать более широкие и творческие возможности, варианты и альтернативы. Расширение кругозора укрепляет мудрость и чувство собственной эффективности. Фредериксон полагает, что эти эмоции способствуют развитию сочувствия и духа готовности помогать, побуждая людей пробовать различные способы помочь другим, а не просто руководствоваться принципом взаимности или «око за око».

Подобное поведение наблюдается и у приматов, не являющихся людьми: например, когда шимпанзе делятся пищей, получивший еду шимпанзе обнимает того, кто с ним поделился, или же один шимпанзе постоянно расчесывает шерсть другому, а тот, кого расчесывают, делится с ним пищей. Эти примеры указывают на то, что благодарность является залогом социальной гармонии.

Благодарность может укрепить чувство принадлежности к обществу, усилить лояльность к добрым намерениям и повысить чувство ответственности за то, чтобы быть хорошим гражданином. Современное общество нуждается в том, чтобы продвигать идею благодарности в различных культурах, выражать признательность за вклад каждого человека, делая общество более гармоничным и сплочённым. Публичное выражение благодарности и другие её формы помогают людям сохранять оптимизм и чувство общности целей.

Регулярные физические упражнения и самодисциплина повышают уровень счастья

Суть благодарности заключается в том, что мы часто не замечаем того хорошего, чем обладаем. Например, когда показатели компании растут на 50 % по сравнению с предыдущим годом, сначала мы радуемся, но вскоре начинаем считать это само собой разумеющимся результатом. Точно так же мы часто не ценим своё здоровье и осознаём его важность только тогда, когда у нас возникают проблемы со здоровьем. Чтобы избежать безразличия к хорошему и менталитета «это само собой разумеется», нам нужно напоминать себе и сознательно осознавать то счастье, которым мы обладаем. Чтобы укрепить здоровье, лучше всего выработать привычку вести здоровый образ жизни так же автоматически, как чистить зубы. Самодисциплина — это ценный ресурс, и когда требуется чрезмерная самодисциплина, может возникнуть её дефицит. Поэтому выражение благодарности за пять вещей, которыми стоит радоваться, в сочетании с умеренной самодисциплиной может повысить уровень счастья.

Кроме того, регулярные физические упражнения оказывают на психическое здоровье влияние, сопоставимое с действием самых эффективных психотропных препаратов. Регулярные тренировки три раза в неделю по 30 минут помогают выводить из мозга вредные химические вещества, что по своему эффекту равносильно приему антидепрессантов и анксиолитиков. Это может быть быстрая ходьба, бег, плавание, баскетбол или танцы — почему бы всем вместе не потанцевать на площади?

Регулярные физические упражнения также укрепляют нашу концентрацию и творческие способности, улучшают межличностные отношения и способствуют повышению уверенности в себе. Психологи из таких известных университетов, как Гарвард, называют регулярные психологические упражнения «панацеей» в психотерапии. Достаточно заниматься спортом 5 раз в неделю по 30 минут.

Только самодисциплина позволяет обрести свободу тела и духа. Для занятых современных людей свобода кажется роскошью и чем-то недостижимым. Но на самом деле ощущение свободы могут дать нам как дикая природа, так и просторные луга, спокойные озёра, величественный океан, открытые пространства или парки. Исследования показывают, что у жителей районов с большим количеством зеленых насаждений уровень тревожности и депрессии ниже. Когда человек находится на природе, кровоток в лобной коре головного мозга, где происходит интенсивная мыслительная деятельность, уменьшается, и человек физиологически чувствует себя более расслабленным и счастливым.

Стремление к мудрости, обретение счастья на более высоком уровне

Несмотря на то, что мы уже обсуждали выше, счастье, которое могут принести деньги, действительно не имеет предела. Однако материальное богатство и счастье находятся в прямой зависимости, но не пропорциональной: это не значит, что при удвоении богатства чувство счастья увеличится вдвое, а означает, что предельная выгода уменьшается.

Все слышали сказку «Рыбак и золотая рыбка», в которой действуют три персонажа. Золотая рыбка в ней подобна всемогущему богу: она может дарить людям счастье и радость, удовлетворяя их материальные потребности. Рыбак в этой сказке — человек, довольный жизнью; он счастлив, имея красивый дом. Но его жена ненасытна и всегда хочет большего; её желания постоянно разрастаются, и, как при питье морской воды, чем больше она пьёт, тем сильнее становится жажда. В результате всё богатство в конце концов превращается в пустую иллюзию и приносит страдания.

Шупенгауэр считал, что стремление к богатству является одной из природных черт человека, но оно должно быть умеренным, а богатство следует рассматривать как защитную стену от возможных непредвиденных событий в будущем. Необходимо откладывать достаточное количество «денег на черный день», чтобы справиться с серьезными неудачами и непредсказуемыми ситуациями, которые могут возникнуть в будущем. Страдания от нехватки денег гораздо реальнее, чем страдания от их избытка, поэтому Шупенгауэр советовал людям откладывать как минимум одну восьмую часть заработанных денег на черный день.

А как же богатые люди должны относиться к богатству? Шунхау считает, что для тех, кто уже достиг финансовой самодостаточности — например, успешных предпринимателей или людей, унаследовавшихогромное состояние (OldMoney) — если они обладают«высокимидуховнымиспособностями», то богатство и ум являются двойным даром небес. Под «высокими духовными способностями»здесь подразумевается мудрость, то есть умение использовать богатство для создания большей социальной ценности, а не только для личного удовольствия и потребления. Эти люди способны совершать то, что недоступно другим, и тем самым создавать большее богатство, значимое для всего общества, — например, использовать имеющиеся в их распоряжении ресурсы для поддержки прогресса человечества в той или иной области или заниматься благотворительной деятельностью в помощь нуждающимся, не обращая внимания на границы и расовую принадлежность.