Быстрее и сильнее. Как тренироваться с умом. На базе знаний из 12 бестселлеров о спорте

Оригинальное название:

Exercised: Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding

Автор:

Daniel Lieberman

Палеоантрополог, профессор кафедры эволюции человека в Гарвардском университете. Известен революционными открытиями в сфере эволюции человеческого тела. Лауреат многих научных наград. Большой любитель марафонов, причем часто бегает босиком, за что получил прозвище Босоногий Профессор.

10 лучших мыслей книги

1. Эволюция не заложила в нас любви к физическим упражнениям. Но мы эволюционировали, постоянно двигаясь, и в этом залог здоровья.

2. Чем дольше мы остаемся неподвижными, тем сильнее воспаление в нашем теле.

3. Периодически разбавлять сидение перерывами хотя бы с минимальными движениями эффективнее, чем сидеть неподвижно часами, а потом выложиться в спортзале.

4. Физические упражнения очень полезны для сна, но только если вы упражняетесь не прямо перед сном.

5. Чтобы видеть эффект от ходьбы, нужны месяцы и годы, но они себя оправдывают.

6. Не существует универсальной дозы и типа упражнений. Самая общая рекомендация: минимум 150 минут в неделю аэробные упражнения со средней нагрузкой или 75 минут – с интенсивной.

7. Практикуйте кардиоупражнения, но и о силовых не забывайте.

8. Тренируйтесь не в одиночку.

9. Создайте условия, которые сами будут подталкивать к тренировкам (установите напоминалки в смартфоне, заранее договаривайтесь о тренировке с приятелем).

10. С годами не теряйте привычку двигаться.

В покое

Прежде чем задаться вопросом о том, почему мы так не любим физкультуру, посмотрим, что с нашим организмом происходит в состоянии неподвижности.

Само наше существование весьма энергозатратно. Организм взрослого мужчины с массой тела 80 кг, который целые сутки просидит на стуле, вообще ничего не делая, израсходует за это время аж 1 700 ккал.

Пока мы неподвижны, организм ни на секунду не прекращает работу: желудок переваривает обед, почки фильтруют жидкость, мышцы поддерживают тело в определенной позе, мозг всем этим командует, а попутно обдумывает планы. На обмен веществ в состоянии покоя тратится две трети суточной энергии!

Каждую минуту мозг рачительно высчитывает, сколько получаемой энергии и на какие нужды организма направить. Вариантов у него немного:

• рост тела;

• поддержка и восстановление тела (те самые 1 700 ккал, метаболизм покоя);

• физическая активность;

• размножение;

• запасы (да, те самые складки на боках).

С точки зрения эволюции размножаться – самая важная и достойная задача. Физическая активность к приоритетным задачам не относится. Она важна, потому, что обеспечивает нас калориями (давая силы на продолжение рода) или позволяет спасаться от врагов (давая возможность выжить и, опять-таки, продолжить род). Другими словами, эволюция не приветствует лишних движений.

Однако наши предки вынуждены были двигаться, и много. Это не значит, что двигаться им нравилось. Но изменение климата заставило спуститься с деревьев, обучиться собирательству и охоте, обзавестись весьма крупным мозгом, а благодаря ему изготовлять орудия и действовать согласованно. А главное – выработать принципиально новую репродуктивную стратегию: вдвое реже, чем шимпанзе, приносить потомство и долго ухаживать за ним, рассчитывая на помощь соплеменников.

Как только прогресс перестал требовать от нас тяжелого ручного труда, мы с радостью вспомнили про эволюционный завет и уселись в удобнейшие стулья, экономя драгоценную энергию. Лишние усилия вроде похода в спортзал теперь кажутся досадной помехой. С точки зрения инстинктов это вполне естественно.

Нынешние охотники-собиратели из африканских племен хоть и активнее американцев или европейцев, но ненамного: около четырех часов в день у них уходит на легкие необременительные занятия и чуть больше двух часов – на умеренные или тяжелые нагрузки.

Взрослый американец проводит сидя 55–75 % времени бодрствования. Между тем в мировом масштабе сидение на месте более трех часов в день повинно в 4 % человеческих смертей.

У этого вреда четыре причины:

1. Пока мы сидим, уровень глюкозы в крови растет, что чревато диабетом второго типа.

2. Пока мы сидим, в наших телах откладывается жир – не только подкожный, но и висцеральный, между органами брюшной полости. Когда жира становится больше, чем нужно, это вызывает воспалительную реакцию. Она слаба и не ощущаема нами, зато постоянна. Все лишние жировые клетки вредны, но клетки висцерального жира вреднее, потому что активно участвуют в метаболизме и связаны с кровоснабжением.

3. Сидение у многих связано с работой, а работа – со стрессом. Стресс же повышает в организме уровень гормона кортизола. В умеренных дозах он полезен и нужен, но, вырабатываясь постоянно, действует как яд, всегда держа организм на взводе. Кроме того, кортизол способствует выбросу в кровь глюкозы и жиров, веля организму запасать висцеральный жир.

4. Пока мы сидим, наши мышцы бездействуют. А они не только обеспечивают движение, но и синтезируют специальные белки миокины, которые, помимо прочего, регулируют уровень воспаления в организме.

Самый вредный способ сидеть – оставаться в неподвижности как можно дольше. Каждый час сидения причиняет столько же вреда, сколько пользы дают 20 минут упражнений. Те, кто ерзает и вертится – говоря сухим медицинским языком, проявляет спонтанную двигательную активность, – тратит на 20 ккал в час больше. Периодически разбавлять сидение перерывами хотя бы с минимальными движениями эффективнее, чем сидеть неподвижно пять часов подряд, а потом час потеть в спортзале. У тех, кто перемежает сидение с частыми подъемами, воспалительная реакция протекает на 25 % слабее.

Не найдена взаимосвязь между привычкой сидеть ссутулившись и болями в спине – все дело в том, насколько хорошо у вас натренированы мышцы спины. Не доказана и эффективность работы стоя за конторкой: стоять и двигаться – не одно и то же.

Целую треть жизни мы проводим в совершенной неподвижности, не помня себя. Зачем природе это нужно? Точно не затем, чтобы восстанавливать поврежденные ткани организма или беречь энергию, – для этого достаточно простого покоя.

Главная выгода сна, которая перевешивает все издержки (например, быть съеденным тигром), – дать мозгу время обработать полученную за день информацию, синтезировав ее в понятные образы и закрепив самое важное. Иными словами, мозг усыпляет нас, чтобы мы не мешали ему работать. Вся история нашей жизни, все наши связные представления о ней пишутся во сне. Имея в голове связную картину прошлого, мы лучше готовы к непредсказуемому будущему. Вот и прямая выгода для эволюции.

Еще одна жизненно важная функция сна – выводить из мозга химические отходы, которые образуются за день в ходе триллионов химических реакций. Из других органов издержки метаболизма выводятся прямо в кровоток. А мозг защищен гематоэнцефалическим барьером, его система отчистки мозга автономна и включается во сне.

Сегодня каждый третий житель развитых стран имеет проблемы со сном. При этом часто выписываемые снотворные служат плохую службу. В лучшем случае они бесполезны: и страдающие бессонницей, и здоровые люди, принимавшие в рамках одного исследования популярные снотворные таблетки, спали столько же, сколько участники эксперимента, получавшие плацебо. В худшем – опасны: у взрослых американцев, принимающих снотворные регулярно, в последующие 2,5 года риск смерти возрастает впятеро.

Западная привычка спать в тишине и темноте – скорее исключение из правил. С точки зрения естественной среды обитания темнота и тишина опасны. Охотники-собиратели обычно дремлют у костра, рядом с бодрствующими и порой весьма активными соплеменниками.

Физические упражнения очень полезны для сна, но только если вы упражняетесь не прямо перед сном. Движение запускает стрессовую реакцию «бей или беги» (тут в дело включается тот самый кортизол) – она, конечно, не даст уснуть. Однако на смену ей приходит успокаивающая реакция «отдыхай и переваривай» – она-то как раз благотворна для сна.

У вас нормальный сон, если:

• его качество вас удовлетворяет;

• вы бодрствуете весь день без всякой сонливости;

• вы спите между двумя и четырьмя часами ночи;

• если вдруг случилось проснуться среди ночи, вы бодрствуете меньше получаса;

• вы спите 6–8 часов.

Еще один плохой помощник – алкоголь: хоть и вызывает сонливость, но разрушает поддерживающие сон нейромедиаторы. Эффект шумоподавляющих наушников, постельного белья «с особыми характеристиками» и прочих ухищрений индустрии сна тоже относителен. Однако хорошо зарекомендовала себя когнитивно-поведенческая терапия.

Спать нам мешает стресс: найдите его причину, исключите ее из жизни, и сон вернется. Поддерживайте его физическими упражнениями и простыми привычками (одна из самых эффективных – вставать и подниматься в одно и то же время).

В движении: быстрее? выше? сильнее?

Люди – выносливые ходоки. Охотники-собиратели проходят за день до 14,5 км (не налегке и босиком!). При этом ходьба требует от нас известной устойчивости: 90 % времени пешеход опирается только на одну ногу, балансируя на ней. Заново учиться держать этот баланс непросто, о чем знают люди, перенесшие инсульт.

Для наших родственников шимпанзе перемещение на постоянно полусогнутых мышцах ног очень энергозатратно. Почему же люди стали ходить на двух ногах? Четыре миллиона лет назад климат на Земле стал меняться, густые тропические леса поредели. Естественный отбор благоволил тем, кто умел не только лазить с ветки на ветку, но и ковылять между деревьями. Со временем эти особи все лучше ходили на двух ногах, обнаруживая новые источники пропитания.

Сегодня мы ходим не для того, чтобы найти калории, а чтобы их сбросить. Однако есть мнение, что ходьба вовсе не помогает похудеть.

Ежедневные получасовые прогулки энергичным шагом (это примерно 3 км) позволят скинуть за полгода 2,3 кг. Негусто, к тому же сожженные на прогулке калории легко компенсировать плотным ужином. Но те, кто ходит энергичным шагом по 300 минут в неделю, теряют 3 кг за 3 месяца. Чтобы видеть эффект от ходьбы, нужны месяцы.

Более того, физическая активность обязательна, если не желаешь снова вернуть килограммы. Те, кто похудел на диете, но не утруждал себя физической нагрузкой, в течение года набирали половину сброшенного.

Норма 10 тысяч шагов в день изначально была рекламным слоганом без всякой научной базы. Еще в 1960-е одна японская компания выпустила шагомер, назвав его «измерителем 10 тысяч шагов». Новинка имела большой успех, слоган запомнился. Впрочем, рекомендуемые медиками получасовые прогулки вкупе с прочей активностью в течение дня в сумме и составляют примерно 10 тысяч шагов.

Сможет ли человек догнать антилопу в жаркий день в саванне? Вопрос кажется странным, но ответ – да, сможет. На короткой дистанции мы не конкуренты борзым и лошадям, но на длинной победа будет за нами.

Дело даже не в наших длинных пружинистых ногах, снабженных упругими сухожилиями. Ключевое преимущество – наша способность обильно выделять пот, охлаждая себя. При быстром беге на жаре тело выделяет до литра пота в час. Любое другое млекопитающее охлаждается с помощью учащенного дыхания, причем вынуждено синхронизировать его с циклом шагов. А значит, может либо быстро бежать, либо часто дышать.

Правда, и упасть нам легче, чем любому четвероногому. Именно поэтому естественный отбор снабдил нас большими ягодичными мышцами – самыми крупными во всем теле. Они не дают корпусу опрокидываться вперед при каждом соприкосновении ноги с землей.

Люди могут бежать или быстро, или далеко. На коротких дистанциях все дело в силе, с которой ноги бегуна ударяются о землю, вызывая противодействующую силу. На длинной дистанции включается такой индивидуальный фактор, как максимальное потребление кислорода (МПК). Когда во время бега мы превышаем свой МПК, бежать быстро становится труднее: мышцы забиваются молочной кислотой (отсюда жжение в ногах).

Устройство скелетных мышц само по себе любопытно. Их волокна имеют несколько разновидностей: одни сокращаются медленно, зато и медленно устают (их называют красными мышечными волокнами; вспомним красное мясо куриных голеней). Другие сокращаются быстро, но и устают быстрее (белые и розовые мышцы; вспомним белую куриную грудку). Красные служат нам при ходьбе, белые нужны, чтобы пробежать стометровку.

Сноровка позволила нашим предкам на заре истории отбивать падаль у хищников, а позже – охотиться на дичь, беря ее измором. Здесь, как и в ходьбе, помогает выносливость: ни одно животное не способно бежать изо всех сил больше нескольких сотен метров без видимой причины. Скажем, быстрый бег антилоп рассчитан только на короткий рывок, который поможет оторваться ото льва. Люди не идеальные спринтеры: даже лучшие бегуны вроде Усэйна Болта могут поддерживать максимальную скорость около 20 секунд, а потом существенно замедляются. Зато мы умеем объединять усилия и вырабатывать стратегию охоты.

Процентное соотношение разных типов мышц у всех разное. У легендарного Болта, скажем, в мышцах больше быстросокращающихся волокон. У большинства из нас красных и белых мышц примерно поровну: с точки зрения эволюции стоит быть в меру быстрым и в меру выносливым. Впрочем, опытные марафонцы показывают вовсе не средние результаты и в том и в другом, пробегая 42 км за 2 часа с впечатляющей скоростью 2 минуты 55 секунд на километр. Тренировки здесь не менее важны, чем генетическая предрасположенность. Особенно эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), предполагающие короткие взрывные периоды анаэробных упражнений на пределе сил. Однако всякий, кто желает улучшить форму с помощью ВИИТ, должен сначала проконсультироваться с врачом.

Бег считается травмоопасным занятием. Регулярные удары ногами о твердую поверхность ведут к избыточному утомлению, стрессовым переломам, воспалению надкостницы и прочим неприятностям. Больше всего, впрочем, рискуют новички, не рассчитавшие нагрузки, и марафонцы со стажем. Бег требует аккуратности. Важно помнить, что кости, сухожилия и связки гораздо медленнее привыкают к нагрузке, чем мышцы. Поэтому дистанцию стоит увеличивать постепенно, на 10 % в неделю.

Не менее важна техника бега. Интуитивно выбранная техника, которая кажется комфортной, со временем может привести к травме. Но хорошей технике бега можно научиться. Четыре главных ее элемента:

• не растягивать шаг (не ставить стопу намного впереди тела);

• делать в минуту около 170–180 шагов;

• не слишком наклонять вперед корпус, особенно не сгибаться в талии;

• приземляться на почти горизонтально поставленную стопу. Свои преимущества у бега босиком. Прежде всего, именно к нему привыкли наши ноги за тысячи лет. Бег голыми ногами по твердой поверхности делает шаг мягче, не позволяя его растягивать.

Как и бег, танцы требуют силы и выносливости. Есть и еще одно любопытное сходство: и долгий бег, и танцы заставляют мозг вырабатывать опиоиды и другие нейромедиаторы, поднимающие настроение. Это эффект марафонца: на долгой дистанции обостряются все чувства, возникает ощущение душевного подъема. Вероятно, в древности такое состояние позволяло лучше выслеживать добычу.

В то же время в танце больше ритуальности: куда большее значение, чем единение и веселье, имело для наших предков стремление установить контакт с высшими силами. Особая роль танца, требующего порой напряжения всех сил, заметна даже в долгих, продолжавшихся ночи напролет аристократических балах XIX века.

Природа не делала из нас геркулесов. Нынешние охотники-собиратели обладают хрупким телосложением (средний рост мужчин танзанийского племени хадза 162 см при среднем весе 51 кг) и умеренной силой (по средним показателям силы сжатия кисти или размерам мышц хадза находятся в пределах западных норм, но уступают тренированным атлетам). Да и наши далекие предки неандертальцы были умеренно мускулисты. В излишней силе не было серьезных эволюционных преимуществ: она требует дополнительных калорий, к тому же ради нее жертвуешь мощностью.

Тот, кто желает нарастить силу, больше пользы получит от упражнений, требующих эксцентрического или изометрического действия мышц. Тем, кто хочет добиться выносливости и мощности, полезнее многократные подходы по 15–20 быстрых повторов на концентрическое сокращение мышц с отягощениями меньшего веса и короткими перерывами между подходами.

Чем мы старше, тем умеренные силовые упражнения полезнее: они помогают наращивать мышечную массу.

Разные типы усилий требуют разных мышечных действий. Когда вы поднимаете гирю, сгибая локоть, бицепс производит силу и одновременно сокращается – это концентрическое действие мышцы. Если же держите гирю ровно, не опуская и не поднимая ее, бицепс все равно пытается сократиться, хотя и не меняет своей длины, – это изометрическое действие мышцы. Медленно опуская гирю, разгибая руку в локте, мы задействуем эксцентрическое действие мышц.

Склонность к агрессии – наш древнейший признак. Лишь в последние века он стал гаснуть, подавляясь общественными законами и нормами морали.

Стоит различать инициативную агрессию и ответную. Инициативная агрессия – это нападение, ответная – желание дать сдачи. Уровень ответной агрессии у нас довольно низок, а вот уровень инициативной – высок. Люди выживали благодаря коварству: подкарауливали друг друга в засаде, планировали умышленные убийства, похищали с целью выкупа. Да и охота – это инициативная агрессия в чистом виде.

Можно уловить момент в истории, когда наша агрессивность пошла на спад. Два миллиона лет назад возник Homo erectus, человек прямоходящий. Зубы у него были меньше, мозг больше, к тому же мужчины были лишь на 20 % крупнее женщин. Менее выраженный диморфизм предполагает сниженную конкуренцию за женщин. Homo erectus были охотниками-собирателями, вместе охотившимися на животных и деливших между собой добычу. А это предполагает доверие.

Впрочем, угрожающие видовые признаки не исчезли вовсе: мышечная масса у мужчин в среднем на 60 % больше, чем у женщин, а от грубых черт лица вроде огромных надбровных дуг мужчины избавились не раньше сотни тысяч лет назад.

Одновременно с этим мы создавали все новые орудия, позволявшие убивать на расстоянии. Три миллиона лет назад были изобретены каменные орудия, что совпадает с началом мясоедения. Два миллиона лет назад люди научились метать копья – надо полагать, не только в животных, но и друг в друга. Сто тысяч лет назад появились лук и стрелы. Оружие ближнего боя давало серьезные преимущества не самым сильным членам племени.

Сегодня агрессия выплескивается на спортивных состязаниях. В них угадываются и возможность развивать охотничьи навыки, и стремление действовать сообща, и жажда ярких коллективных эмоций. Еще спорт позволяет демонстрировать самым развитым представителям вида свои репродуктивные преимущества. Словом, в Олимпийских играх куда больше архаики, чем может показаться. Чем меньше люди двигаются в современной жизни, тем приятнее одним регулярно упражняться и получать за это награды, а другим наблюдать за этим с трибун.

Движение и здоровье

Если так много времени мы проводим неподвижно, причем с подсказки самой природы, почему неподвижность так губительна? Дело в том, что за сотни тысяч лет вынужденных погонь за дичью, ходьбы по лесу и копания в земле в поисках ягод и кореньев, перемещений с места на место в поисках лучшей доли нормальное самочувствие накрепко связалось с движением.

Любая физическая активность тонизирует организм, улучшая кровоснабжение, способствуя лимфотоку. Но дело не только в этом. Во время физической нагрузки организм испытывает неизбежный стресс:

• в кровь впрыскивается адреналин,

• сердце качает кровь быстрее,

• мышцы стремительно потребляют калории, одновременно с этим вырабатывая вредные отходы,

• в мышечных тканях возникают микротрещины.

После тренировки организм сразу запускает восстановительный цикл. Эти «ремонтные работы» не только восстанавливают прежнюю форму мышц, сосудов, прочих тканей организма, но и улучшают их состояние.

Рачительный естественный отбор и тут предпочитает не тратить лишнего: «ремонт» запускается только по необходимости, необходимостью служит стрессовая нагрузка. В покое механизмы поддержки организма не запускаются. Вот почему неподвижность так пагубна.

Не существует универсальной дозы и типа упражнений. Самая общая рекомендация врачей такова: взрослым минимум 150 минут в неделю выполнять аэробные упражнения со средней нагрузкой или 75 минут – с интенсивной. Дважды в неделю тренировки могут дополняться силовыми упражнениями. Детям нужен час физической активности ежедневно.

Вред физических нагрузок вероятен лишь на фоне серьезного инфекционного заболевания, при требующей реабилитации травме, при попытке добиться слишком высоких показателей, не соответствующих нынешнему состоянию спортсмена. В остальном вред от избыточной нагрузки ниже вреда от отсутствия нагрузки. Так, риск внезапной смерти, в том числе в молодом возрасте, куда выше у далеких от физкультуры людей, испытавших внезапную стрессовую нагрузку.

Выделяют три типа упражнений:

1. Аэробные упражнения умеренной интенсивности. Таковы быстрая ходьба, джоггинг, езда на велосипеде, фитнес. Это наименее обременительный и самый доступный тип упражнений, который положительно сказывается на всех системах организма.

2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Быстрый подъем по лестнице, спринт, любая кратковременная, но высокоинтенсивная нагрузка. ВИИТ хороши тем, что не только поддерживают форму, но и улучшают ее. Несколько минут ВИИТ равны получасу обычных аэробных упражнений. Однако людям, физически не тренированным или страдающим хроническими заболеваниями, они не рекомендованы. ВИИТ не заменят планомерных аэробных нагрузок, но хорошо их дополнят.

3. Тренировки на преодоление сопротивления. Разнообразные отжимания, подтягивания и прочая работа с тяжестями. Очень полезно дополнять кардиотренировки силовыми. Между ними стоит устанавливать интервал в несколько дней – так организм успеет восстановиться. Работы со слишком большим весом не требуется, достаточно выполнять в каждый сеанс повтор от 8 до 12 раз не изнуряющих, но утомительных упражнений. Два-три подхода в каждом упражнении эффективнее, чем один.

Недуги, о которых пойдет речь, в огромной степени вызваны несоответствием между строением наших тел, которому мы обязаны эволюции, и той средой, в которой мы оказались в последние десятилетия, – миром, в котором не нужно много двигаться, всегда доступна высококалорийная еда и неизбежны стрессы. Физические тренировки не могут служить спасительной пилюлей, однако они играют огромную роль в выздоровлении и профилактике.