Как пережить климакс. Советы психолога

Очень важно осознавать свои эмоции. Один из способов сделать это - практиковать навык наблюдения своих эмоций, без желания их изменить. Вы должны наблюдать за ними и продолжать заниматься своими делами, переключая внимание на важные для вас вещи в данный момент. Это называют осознанностью или медитацией через действия. Не позволяйте незрелым мыслям, рожденным из ваших страхов и неуверенности, влиять на ваши решения, даже если это может быть сложно в начале. Любите себя во всех проявлениях, любите свое тело независимо от того, что происходит в вашем разуме. Если перепады настроения не являются для вас обычной реакцией, обратитесь за помощью к психологу или психиатру. Они помогут вам выявить причины и негативные паттерны, чтобы вы могли разработать стратегии для решения проблемы.

Что важно знать про чувства и эмоции каждому человеку

Абсолютно все чувства, положительные и отрицательные, имеют значение для вашего здоровья, так как они определяют ваши решения. Мысли постоянно крутятся в вашей голове, словно радио со сломанной кнопкой настройки: вы не сможете изменить его, как бы вы ни старались. Не успеете оглянуться, как ваше настроение изменилось в один момент. И вот, в вас словно вселяется злая сила, ощущаемая в виде учащенного сердцебиения, тяжести в груди, напряжения в мышцах, сжатых челюстях. Вы превращаетесь из приятной леди во взрывную фурию, которая готова метать громы и молнии.

На самом деле часто многие психологические проблемы вызваны тем, что люди просто не умеют обращаться со своими чувствами. Для них чувства – это то, что доставляет лишь одни проблемы. То, от чего хочется пытаться избавиться. Особенно, если речь идет о неприятных, так называемых негативных чувствах. Но для того, чтобы ваши чувства были вашими помощниками – нужно научиться «дружить» с ними. Чем раньше вы начнете действовать, тем лучше. Для начала, научитесь задавать себе полезные вопросы: «Что сейчас со мной происходит, что я чувствую? Что я хочу, вместо этого? Не отрицайте свои эмоции, рассматривайте их с точки зрения заботы о своем теле, и тогда вам не понадобится избегать их. Благодаря способности встретить свои страхи глаза в глаза, вы узнаете и оцените себя по-новому.

Но чувства нам нужны и важны, они помогают нам делать ежедневно выборы, помогают выстраивать комфортные отношения, помогают нам ориентироваться в своих желаниях и потребностях, и иногда помогают избежать некоторых серьезных проблем, в том числе, помогают сохранить жизнь. Например, если на вас мчится грузовик, ваш страх и инстинкт самосохранения, в секунду превратит вас в быстроного оленя, который прыгнет в сторону от дороги, чтобы сохранить вам жизнь.

Не так важно, какую эмоцию вы сейчас испытываете, важно – как вы ее проживаете и выражаете. Прежде чем действовать, нужно понять, с какой ситуацией мы имеем дело. Попробуйте разделять все свои проблемы на: масштабныеи мелкие.

Если это масштабноебедствие – первым делом приведите свое эмоциональное состояние в норму. Второе – подумайте, что можно сделать прямо сейчас, и кто может помочь вам? Эмоции скрывают потенциальную энергию, которую надо превратить в действия. Разумная оценка ситуации помогает избежать паники и снизить эмоциональный накал, что предотвратит принятие невыгодных решений.

Если вы считаете проблему мелкойнеприятностью, важно задуматься, будет ли это событие также важно для вас через день, через неделю или год? Многие причины наших беспокойств утрачивают свою актуальность уже на следующий день, а это значит, не стоит тратить свои эмоции и здоровье на мелкие неприятности!

Например, вы не сдержались и накричали на любимого мужа – приведите себя в адекватное состояние (дыханием, медитацией или другим способом) и обратитесь к нему, за прощением. Это поможет вам избежать груза вины. Не вините себя, но сделайте все возможное, чтобы снова наладить контакт, как можно быстрее. Спросите у вашего партнера, что вы можете сделать, чтобы ему стало легче? Вам сразу станет легче.

Несмотря на то, что позитивное настроение и забота о себе дают нам энергию, маленькие и большие проблемы могут нарушить этот баланс. Однако каждая неприятность в жизни несёт в себе урок. И вместо привычки спрашивать «За что» или «Почему?», спросите себя» «ЗАЧЕМ, что я должна понять»? Чаще задавайте себе следующие вопросы: «Чему я могу научиться, после того, что произошло? Какую пользу можно извлечь из этой ситуации»?

Воспринимайте большие проблемы, как тренировку на стрессоустойчивость, повторяя мантру: «Все проходит, пройдет и это!» А мелкие неприятности можно решить с помощью обращения к специалистам или тем, кто уже прошел этот путь до вас – к сообществу таких же, как вы. Вместе вам будет легче пережить любой трудный опыт и поделиться радостью – тоже легче! Ведь пока мы живы, невозможно обойтись без трудностей, жизнь всегда состоит из пиков и провалов, как на кардиограмме, а если вы видите прямую линию, на всякий случай, проверьте, что вы еще живы!

Про раздражительность и ее причины

Очень часто ко мне обращаются клиентки, которые жалуются на повышенную раздражительность. Несмотря на то, что я психолог, мне, как и вам, тоже часто приходится сталкиваться с такими проблемами. Я тоже, время от времени чувствую себя раздраженной и нервной. Мое настроение резко меняется, порою, даже одно слово может его испортить. Потом я раскаиваюсь, если обижу близкого человека, понимая, что он не виноват. Но мне необходимо не просто подавить раздражительность, а понять, что вызывает это чувство, и что я могу сделать, чтобы избежать разрушительных последствий для себя и своих отношений. Здесь главное, научиться говорить, а не замалчивать, говорить сразу о том, что не нравится.

Давайте разберемся и рассмотрим пять основных причин, почему люди часто раздражаются:

Раздражение часто является реакцией на неудачу. Мы ожидаем одну ситуацию, а получаем совершенно другую, и наши ожидания не оправдались.

Например, я планирую провести прекрасное субботнее утро в парке с семьей, но ребенок начинает капризничать и не хочет одеваться, да к тому же моя старенькая мама высказывает мне, уже очень взрослой девочке, что я все делаю не так! Ко всему прочему моя спина болит так сильно, что я чуть не кричу от боли, когда неловко завязываю шнурки. Я почти готова вскипеть, потому что мое терпение иссякает, и мы уже втроем начинаем говорить громкими голосами. В этой ситуации раздражение становится защитной реакцией, с помощью которой мы все выражаем свое недовольство. Однако раздражение может перерасти в гнев, а если напряжение будет продолжаться, даже в конфликт.

Разочарование, обида или кризис в одной сфере жизни могут переключиться и влиять на другие, вызывая раздражительность. Например, если у нас стрессовая ситуация на работе, мы подавляем свои эмоции там, а дома выливаем всю накопившуюся злость на нашу семью.

Раздражительность может возникать из-за одной или сразу нескольких причин, и выражаться она может по-разному. Раздражительность может быть следствием системной перегрузки. Возможно, вам не хватает отдыха, вы работаете в некомфортном темпе или одновременно выполняете несколько дел, а мозг не любит многозадачности и посылает раздражительность в качестве сигнала тревоги, он кричит вам: «Снизь нагрузку, мне трудно!»

Раздражительность может вызываться сидячей работой, отсутствием возможности находиться на свежем воздухе, недостаточным сном и не регулярным питанием, а также стесненными жизненными условиями (тесная жилплощадь, невозможность иметь свое пространство, жара и скученность). Все это может способствовать конфликтам, нарушает баланс нашего организма и вызывает раздражение. В период эпидемии коронавируса мы в полной мере пережили такой кризис раздражения.

Мы чаще всего проявляем раздражительность на близких людях. Помните, что это чувство не связано с вашим основным отношением к человеку - вы все равно его любите, но в данный момент вы просто злитесь на него и это пройдет. Если вы раздражаетесь на близкого человека, но не желаете испытывать такие чувства, возьмите тайм-аут. Отойдите в другую комнату, прервите общение на некоторое время, прогуляйтесь, отвлекитесь на созерцание природы – ведь это самый лучший естественный «выключатель» стресса.

Попробуйте понять, почему вы сейчас раздражаетесь чаще, чем обычно, и что может быть причиной этого. Иногда повышенная раздражительность может быть связана с серьезными проблемами со здоровьем. Некоторые заболевания могут вызывать раздражительность, например, гипертония или диабет. У беременных женщин с тяжелым токсикозом также может быть очень раздражительное состояние, и это считается нормой для них на данный момент.

Итак, после изучения возможных причин раздражительности, давайте перейдем ко второму вопросу: как справиться с этой реакцией и избежать раздражения? Часто эта тема требует глубоких разговоров с психологом или самостоятельной работы над собой.

Например, если вы разозлились на кого-то, можно пойти двумя разными путями. Первый путь: промолчать и «надуться» на обидчика – в этом случае вам грозит подъем артериального давления, ухудшение состояния. И кроме того, будет эффект накопления – пружина может разжаться тогда, когда вы не ждете, вас с новой силой накроет волной раздражения или гнева!

Второй путь – сделать все возможное, чтобы осознать, и выразить эту эмоцию, любым адекватным способом. Алгоритм работы с эмоциями мы обсуждали в главе 2 (смотрите выше).

Например, сразу сказать обидчику о своих чувствах «Я чувствую злость и обиду, когда ты меня так называешь и делаешь это…». И затем, с помощью практик саморегуляции привести себя в спокойное состояние, и уже тогда, принять взвешенное решение, договориться или расстаться с обидчиком. Ни еда, ни алкоголь, ни работа не помогут вам избавиться от негативных эмоций, или предотвратить тяжёлые события, которые приготовила нам судьба, их придется пережить.

Чувство растерянности, снижение интереса к жизни, апатия и тревожность появляются тогда,

когда вы не понимаете, что именно с вами происходит и как это влияет на ваши чувства. Все эти чувства могут быть предвестниками депрессии и требуют детального исследования. Уменьшение уровня эстрогена может привести к дисбалансу гормонов серотониновой группы (серотонина, эндорфина и дофамина), и на этом фоне даже самые привычные ситуации могут показаться неразрешимыми проблемами, что в свою очередь вызывает чувство растерянности и потом, апатию или грусть и печаль. А именно эти гормоны отвечают за ощущение счастья и регуляцию уровня стресса. Иногда процесс прохождения через сложный период менопаузы может вызвать неожиданные чувства смятения и ощущение, что вы утрачиваете контроль над жизнью. Это похоже на завал, из под которого невозможно выбраться, потому что все наваливается одновременно!

Например, вы не спали всю ночь из-за непонятной тревоги, да к тому же любимый муж отправился спать в другую спальню потому, что вы открыли форточку, а он замерз. Вас бросает то в жар, то в холод, а у него важное совещание с утра и надо выспаться. И плюс к этому, вы переживаете за своего ребенка, которого «троллят» в школе, а ему до этого и дела нет! И вот вы уже в ночном дозоре и направляетесь к холодильнику на автопилоте, потому что ваш внутренний диалог уже идет: «Да уж, несладко ему пришлось, но мне тоже не сладко! Давай-ка заполним мой внутренний дискомфорт вкусной шоколадкой!» или ваш внутренний голос говорит: «Мне не вынести эту боль в одиночку. Съем-ка пиццу, и станет легче, хоть немного!»

Возможно, вы даже не осознаете, что такой эмоциональный голод вызван не только определенным событием, но и скачками гормонов. Вот почему первый порыв решить проблему переживаний с помощью еды незаметно толкает вас к привычке заедания стрессов, вместо того, чтобы спросить себя: «Что со мной, что я пытаюсь сейчас заесть?» Да, сниженный уровень эстрогена влияет на уровень серотонина и норадреналина в организме, но это не главное. Главное в том, что вы пока, не умеете управлять своими эмоциями в полной мере и поэтому теряете контроль над своими поступками.

Вариации уровня эстрогена могут негативно сказаться на миндалевидном теле, которое играет ключевую роль в регуляции чувства тревоги в мозге. Изменения в гормональном фоне могут привести и к забывчивости, трудностям с концентрацией внимания и общему ощущению растерянности. Как будто вы стоите перед сложной головоломкой, пытаясь найти недостающие части. Кроме того, в эту «вечеринку» может вмешаться тревога. Это может усилить чувство беспокойства, превращая обычные ситуации в истинные бури в стакане чая.

Если вы замечаете, что дрейфуете на этих эмоциональных волнах, помните, что вы не одиноки. Однако хорошей новостью является то, что эти временные симптомы можно контролировать с помощью психотерапии, регулярных занятий йогой и другими практиками. Простые стратегии, такие как регулярные физические упражнения и сбалансированное питание, могут служить вам опорой. Помните, что эти эмоциональные всплески — это всего лишь часть вашего пути через менопаузу.

Теперь давайте рассмотрим различные невротические состояния, которые могут возникать у женщин в период, в котором стрессовых ситуаций может быть множество и в семейной жизни и на работе. Они имеют много общего, но все же отличаются друг от друга.

Страх- это эмоциональное состояние, которое возникает в ответ на реальную опасность или угрозу. Он может быть вызван физической угрозой, например, когда мы сталкиваемся с опасным животным или когда нас пытаются напасть. Страх является нормальной реакцией на ситуации, являющиеся опасными для нашей жизни или здоровья. Несмотря на то, что страх имеет отрицательный оттенок, он выполняет несколько важных функций:

сигнальную (предупреждающую) - сообщает о потенциальной угрозе жизни, здоровью, благополучию и помогает избежать неприятностей;

мобилизующую - помогает мгновенно собраться в критической ситуации и максимально активизировать все органы чувств, чтобы оценить реальность угрозы и эффективнее с ней справиться;

адаптивную - определяет стратегию поведения, когда информации о том, что происходит, недостаточно, и необходимо быстрое решение;

воспитательную - помогает запоминать события, предметы, действия, которые могут представлять опасность или наносить боль, а также учитывать возможные риски при принятии решений.

Стресс- это психическая реакция организма (вид психологической боли), которая помогает адаптироваться, это чувство эмоционального напряжения и давления в определенный момент жизни. Незначительное количество стресса может быть полезным. Однако в условиях продолжительного стресса быстро истощаются защитные резервы организма.

Выделяют три фазы стресса: мобилизация, сопротивление и истощение. Стресс влияет на мышечную, дыхательную, сердечно-сосудистую, центральную нервную, пищеварительную и репродуктивную системы.

Эустресс- это так называемый «положительный стресс», который повышает функциональные резервы организма и способствует его адаптации. Незначительные стрессы не вредят организму, а даже стимулируют человека на поиск выхода из трудной ситуации.

Дистресс- это вредный и разрушительный стресс, с которым организм не может справиться. Этот вид стресса вызывается сильными негативными эмоциями или физическими факторами (травмы, болезни, переутомление), которые действуют длительное время.

Длительный стресс негативно влияет на здоровье, особенно на иммунитет, работу нервной системы, сердца и сосудов, желудка, может вызывать головные боли (боли напряжения). Стресс нарушает баланс в организме и делает его уязвимым, что может привести к развитию таких тяжелых заболеваний, как онкология.

Основным фактором, вызывающим повышенное выделение кортизола, является стресс. Чем чаще человек подвергается стрессовым воздействиям, тем выше уровень этого гормона. Кортизол вырабатывается не только в ответ на реальную угрозу, но и на тревожные мысли и переживания, и даже на виртуальные переживания (когда вы смотрите драматичные новости или кинодрамы). Поэтому с такой проблемой часто сталкиваются люди, склонные к мнительности и депрессии.

Полное противоположностью состоянию страха является состояние спокойствия- это состояние здорового человека, когда его ничто не беспокоит, нет негативных предчувствий опасности, и он ощущает психологический комфорт, т.е. находится в состоянии эмоционального покоя.

В зависимости от интенсивности и длительности переживаний, выделяют следующие эмоциональные состояния, связанные со страхом и стрессом: тревога- это чувство, возникающее из-за неопределенности, в то время как тревожность- это психологическое состояние, продолжающееся длительное время.

Тревога является более общим эмоциональным состоянием, которое возникает в связи с любым значимым событием и может быть без видимой опасности или угрозы. Это чувство беспокойства, возникающее в связи с неопределенным будущим. Тревогу могут вызывать длительный стресс, гормональный дисбаланс, прием некоторых психоактивных веществ и лекарств, депрессия или другие психические расстройства. Одно из основных отличий между тревогой и тревожностью заключается в том, что тревога имеет конкретную причину, в то время как тревожность может возникать без видимой причины. Кроме того, тревога обычно возникает в ответ на внешние факторы, в то время как тревожность - это внутреннее состояние, продолжающееся в течение длительного времени.

Еще одно отличие между страхом и тревожностью заключается в том, что страх вызывает явные физиологические реакции, такие как учащенный пульс, учащенное дыхание и потливость, в то время как тревожность может не иметь таких явных симптомов и восприниматься как слабость, вялость и отсутствие желания. Иногда, определенный уровень тревожности необходим для успешной деятельности. Всем известно, что небольшое возбуждение повышает производительность. Понимание этих различий поможет лучше понять свои эмоции и легче справляться с ними в повседневной жизни.

Следующим по степени выраженности и проявлению является кризисное состояние- состояние максимальной дезинтеграции и дезадаптации личности, проявляющееся в потере основных жизненных ориентиров (т.е. обычного представления о себе) и возникающее в результате утрат, или препятствий непреодолимой силы (катастроф), выбивающих вас из привычной жизни. Кризисное состояние - это период жизни, который человек переживает на всех уровнях своего существа. Кризис может быть вызван как внешними факторами, так и нашими внутренними конфликтами. В зависимости от того, как вы справляетесь с кризисом, это состояние может быть полезным или разрушительным.

Невроз- это уже психическое расстройство, которое возникает в результате накопления негативного опыта проживания стрессовых ситуаций. Неврозом называют расстройство нервной системы, при котором возникают продолжительные и трудно переживаемые стрессы. При таком расстройстве у человека появляется постоянная тревога, раздражительность и повышенная утомляемость. Невроз может проявляться в виде беспричинного беспокойства, повышенной тревожности, панических атак, фобий и других симптомов.

Невроз может быть вызван как внешними факторами, так и внутренними конфликтами. У любого человека, который испытал длительный или сильный стресс, или страдает от хронической усталости, может возникнуть такая проблема. Ее решением должен заниматься только врач с помощью комплексных мер: психотерапевтических методов, физиотерапии и таблеток.

Какой вред для здоровья, могут принести продолжительные стрессы и тревожные состояния

Свои чувства мы распознаем с помощью телесных сигналов. В детстве мы наблюдаем, как это делают взрослые, а потом мы учимся выражать чувства, и этот навык называют эмоциональным интеллектом. И чем шире арсенал выразительных средств, тем глубже нам удается осознать свои чувства, а это в свою очередь создает благотворную почву для развития навыка управления эмоциями.

Мы можем делать это различными способами: через тело, через поведение, с помощью символов и вербальными способами. И таких способов выделяют четыре:

Телесныеспособы – мимика лица, жесты, взгляд, интонация голоса (кричать от злости, улыбнуться от симпатии, надуть губы от обиды и т.п.).

Поведенческиеспособы – через действия и поступки (прикоснуться, разбить посуду, разорвать отношения, ударить кулаком по столу, обнять, подарить подарок и т.п.).

Символическиеспособы – через творчество, символические образы или игру (нарисовать, написать сказку или письмо, выразить чувства через игру в спектакле или сделать это в воображении, написать письмо и выбросить его).

Вербальныеспособы – проговорить свои чувства словами («Я на тебя злюсь», «мне страшно», «я тебя люблю»), спеть, сочинить стихи или написать.

Но многие взрослые люди не умеют определять и называть свои чувства, или не привыкли выражать их словами, потому то в их окружении это было не принято. Такая проблема называется алекситимиейи корректируется с помощью занятий с психологом или врачом-психотерапевтом. Самостоятельно так же можно заниматься расширением своих коммуникативных навыков: учиться договариваться, стараться высказывать свои чувства, вместо того, чтобы молчать и терпеть.

Продолжительные переживания и не проявленные чувства, могут нанести серьезные повреждения здоровью человека. Организм не предназначен для длительного напряжения и высоких уровней стресса. При постоянном состоянии тревоги ваш организм начинает выделять большое количество стрессовых гормонов, таких как кортизол и адреналин. Любое подавленное чувство может накапливаться в теле, и впоследствии, проявиться в виде заболеваний. Это может привести к головной боли или мигрени, которые будут спровоцированы не гормональным дисбалансом, а стрессом.

Одним из наиболее распространенных последствий продолжительного стресса является повышение артериального давления. Если это состояние продолжается в течение длительного времени, это приведет к развитию гипертонии и других серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой.

Кроме того, продолжительный стресс может негативно сказаться на иммунитете. Когда вы находитесь в состоянии стресса, это приводит к снижению уровня иммунных клеток в крови и делает вас более уязвимыми к различным инфекционным заболеваниям, включая простуду, грипп и другие болезни.

Продолжительный стресс также может ухудшить качество вашего сна, что может привести к бессоннице и набору веса. Недостаток сна может негативно сказаться на нашем физическом и психическом здоровье, а также привести к различным проблемам, таким как апатия, раздражительность и депрессия.

Поэтому очень важно научиться управлять стрессом и находить способы справляться с ним. Если вы переживаете стресс в течение длительного времени, и не можете справиться самостоятельно с возникшей из ниоткуда усталостью, апатией - не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту, само по себе это не пройдет, а только усугубится.

Как распознавать и проживать «негативные» чувства без вреда для здоровья

Когда о человеке говорят: «Он умеет владеть собой!», обычно имеют в виду то, насколько он умеет владеть своими эмоциями. Владение эмоциями – это способность называть нужную эмоцию, удержать ее и пережить, дождавшись, когда она перестанет беспокоить. Это одна из составляющих развитого эмоционального интеллекта.

Чаще всего учатся ослаблению эмоциональных реакций, хотя в некоторых случаях требуется усиление эмоций. Иногда это делают перед выступлением, проведением собраний или в ходе переговоров, чтобы они прошли успешнее. Но вы можете осваивать практику развития эмоциональных реакций для совладания с эмоциональными перепадами, спровоцированными климаксом. Не стоит путать управление эмоциями с их подавлением. В первом случае мы получаем контроль над собой, а во втором только заглушаем свои чувства и накапливаем стресс, а не решаем проблему.

Управление эмоциональным состоянием - это практика распознавания, пониманияи регулированиясвоих эмоций с целью эффективного преодоления стресса и поддержания психологического благополучия. Это важнейший аспект психического здоровья, он может повлиять на различные сферы жизни человека, включая личные отношения, производительность труда и общее качество жизни.

Можно ли научиться управлять своими чувствами

Ответ на этот вопрос зависит от различных факторов. Важно понимать, что эти эмоциональные состояния являются естественными для многих людей. Однако, если мы не находим способа управлять ими, они могут серьезно повлиять на нашу жизнь. В этом случае стоит обратиться за помощью к специалисту. Психотерапия, медитация, творчествои саморегуляция- все это может помочь преодолеть негативные эмоции и научиться жить в гармонии с собой и окружающим миром.