Как пережить климакс. Советы психолога

Глава 4 Как справиться с нарастанием лишнего веса и наладить режим питания

Глава 4:

Итак, вы чувствуете, что ваши бока стали беспокоить вас больше, чем раньше, вы кажетесь себе толстой и неуклюжей и постоянно вините этот ужасный климакс в том, что жизнь катастрофически изменилась? Пришло время что-то менять, и вы это точно знаете!

Я не диетолог и не специалист по фитнесу, а медицинский психолог с 30-ти летней практикой работы и реальный человек, который расскажет вам о своём опыте снижения веса изнутри, а не с позиции «гуру» по снижению веса из интернета.

По образованию и призванию я практикующий психолог, который помогает людям восстанавливаться после тяжелых болезней, драматичных событий, горя или утрат. Я автор многочисленных книг на психологические темы и автор действующей программы «Творческая аптечка» для помощи людям с онкозаболеваниями и их семьям. Я не предлагаю пройти мой путь, но предлагаю свой опыт – если идти по моим шагам, и подстраивать под себя все предложенные методы, то и вам удастся скинуть лишние килограммы, с поправками на свои особенности и с учётом именно вашей ситуации.

Когда мы перестаем заботиться о себе и о своем теле, нам удобнее сваливать всё на метаболизм, на «широкую кость», на наследственность, чем признаться себе в том, что еда стала заменителем радости. Я поняла это в полной мере к пятидесяти семи годам, когда всё было далеко не идеально, и мой вес вырос до 120 кг.! Но если я смогла стать стройной – значит, и вы сможете, несмотря на возраст и начальный вес. Почему я решила написать об этом опыте? Потому, что после 40-ка сброшенных килограмм, я вдруг поняла, что мне хочется поделиться всем, что добыла на пути похудения.

Дерзайте, эта глава, как конструктор, который вы можете подстроить под себя, выбирая то, что вам подходит. Закрывая свои потребности, выбирайте те упражнения и подходы, которые вам будет легко и просто выполнять, особенно на первом этапе снижения веса. Тогда не сорвётесь и получите первые результаты. Каждый – свой.

Делайте практики, особенно психологические, потому что у вас вместе с первыми результатами могут появиться и первые признаки усталости, напряжения от снижения веса, которые легко превратятся в болезни, и вы откажетесь от этой затеи, поверив в то, что болячки сильнее, чем желание обрести стройность.

Надо отметить, что я очень люблю психотерапию и для бОльшей полезности старалась подбирать такие упражнения, которые легко можно вписать в ежедневный ритм, а значит, и вы сможете их встроить в свои повседневные дела. Я ничего специально не придумывала, для меня было важно сохранять легкость и радостность, т.е. снижать вес без «волевых» усилий и без категорических запретов. Практики очень простые, их легко будет повторить, а значит, и получить свой «минус результат». Увидели слова: «Практикум или Упражнение» - возьмите и сделайте, если получилось легко и приятно, повторяйте его регулярно.

Психология/психотерапия – это ровно то, что помогает мне всегда: и в повседневной жизни и в кризисные моменты. Это и профессия, и моя нежная любовь. В моей истории было много ситуаций, которые я пережила только с помощью психологии и личной терапии у моих коллег-психотерапевтов. Низкий им поклон и благодарность! Я верю, что именно психология может влиять на наше состояние, и именно психологические практики позволяют находить ресурсы внутри и снаружи, когда вас беспокоит не только вес, но и еще много чего. Здесь психотерапия – незаменима!

Итак, сначала вам надо осознать БОЛЬ и неудобство той реальности, в которой вы оказались: т.е. понять, что в теле есть потребность, которую вы можете удовлетворить посредством изменения образа жизни. Больше всего меня беспокоил лишний вес, одышка, боли в суставах и спине. Это было понимание того, что моё тело настолько устало от лишнего веса – я не могла долго стоять, были отёки на ногах и одышка, даже если я находилась в покое. Любовь к профессии и мои обязанности практикующего психолога заставили меня подумать о снижении веса, т.к. я с трудом выступала с лекциями, меня кошмарили приливы, приходилось часто прерываться, речь теряла ритм и уверенность, что было неприемлемо для меня.

Я стала размышлять, как себе помочь и начала читать статьи/блоги/искать способы/системы и истории людей, ситуация которых была схожа с моей. Я строила свою систему, которая поможет мне безопасно похудеть. Потом я занялась подготовкой: стала записывать в блокнот и на листок А4 все полезные приёмы и способы. Первые мои действия были направлены на уменьшение калорийности пищи и повышение физической активности. Самостоятельно я скинула первые 3 кг. применяя лишь некоторые приёмы для снижения калорийности рациона.

Потом, я нашла бесплатную игру в интернете, за пять дней скинула 5 кг. Сохраняя оптимизм, я купила платный курс у Доктора Кондрашова – и снизила вес за три месяца ещё 21 кг.!

Я осознала, что надо идти дальше, т.к. до нормы мне было далеко, я по совету Доктора Кондрашова продлила ещё на 3 месяца участие в курсе, под контролем всей команды, потому что уже накапливалось напряжение и я это чувствовала. Кроме того, я ещё не уверена была в том, что смогу сохранить этот промежуточный результат.

Мне снова пришлось двигаться на поиски того, что будет меня стимулировать/мотивировать и поддерживать. И я нашла это – я занялась тем, что меня радовало – решила написать книгу про мой путь расставания с весом. Это дало такой мощный ресурс, ведь я прочитала массу литературы, я пересмотрела массу упражнений и психологических практик и наряду с этим, стала заниматься не только снижением веса, но регулярно начала писать книги.

Скучать не приходилось, и еда ушла на 4-й план, после книг, работы и заботе о себе. Так, незаметно для себя я смогла пройти все этапы формирования новой привычки. Я смогла, и вы сможете, просто идите и делайте каждый день хотя бы ОДИН маленький шаг, одну полезную практику. И все получится.

Как потребление пищи может быть связано с эмоциями и настроением у человека

Когда мы испытываем стресс, мы часто ищем утешение в еде, даже если не испытываем физиологической потребности в данный момент. Поэтому, важно понимать разницу между физиологическимголодом, который свидетельствует о реальной потребности в пище, и эмоциональнымголодом, который возникает в ответ на эмоциональные переживания. Важно не только различать настоящий голод и эмоциональный, но и научиться справляться с привычкой заедать стрессы.

Для поддержания здоровых отношений со своим телом важно задавать себе вопросы о причинах желания поесть, иногда мы едим от скуки или за компанию. Также необходимо учитывать количество и калорийность потребляемой пищи, а также наше отношение к себе после «зажоров» - ругаем ли мы себя, если переели или нет. Иногда, ваша строгость наносит бОльший вред, чем сами калории, т.к. погружает вас в стресс, а стресс связан с выделением гормона кортизола, который усиливает аппетит и вызывает стремление к углеводам. Чтобы повысить уровень серотонина, который считается успокаивающим нейротрансмиттером - организм будет требовать сладенького. Поэтому важно слушать сигналы своего тела и стремиться к осознанному и умеренному потреблению пищи. Проблемы начинаются, когда мы не осознаем и не понимаем, как эмоции влияют на наше питание.

Для начала, составьте список привычек и поступков, выражающих ваше ДОБРОЕ отношение к своему телу, постарайтесь делать то, что, по вашему мнению, вам поможет стать стройнее. Стратегии заботы о теле должны не только соответствовать вашим интересам и целям, но и быть для вас естественными и приятными. Не заставляйте себя!

Уговорите себя измениться. Спросите себя: «Что хорошего я получу в результате этого? Что должно произойти в итоге? Думая о выгодах, а не об ограничениях, вы эмоционально подпитываете себя и повышаете естественную мотивацию, а не ставите себя перед необходимостью.

Ставьте свои интересы превыше всего. Ваши усилия должны быть важнее работы, друзей, супруга, партнера и детей. Напоминайте себе чаще, что вы обязуетесь выбирать для себя, все самое лучшее из возможного. И делать, почти невозможное, для проявления наибольшей любви и заботы о себе. Это не эгоизм, а разумный подход к здоровью и проявление заботы о себе.

Составьте план изменений без жестких запретов, но с правилами, которые вам будет легко и приятно выполнять. Это значит, что вы можете включить в свой план все, что приносит вашему телу радость и удовольствие, в том числе: полезные продукты, полезные привычки и приятную физическую активность.

Не бойтесь ошибаться – именно ошибки помогают вам совершенствоваться, становиться лучше. Я решила написать про разрешение на ошибки отдельно, потому что, если вы не научитесь прощать себя за ошибки и несовершенство, то вес и напряжение день ото дня будет только нарастать. Тело и психика будут сопротивляться снижению веса, пока вы не перестанете атаковать себя упреками!

Разрешая себе ошибаться, вы устанавливаете правило уважения к тому, что вы делаете, а это уже про заботу о себе и любовь. Разрешая себе ошибаться, вы подаете мозгу сигнал о том, что признаете свои слабости и этого будет достаточно, чтобы он не возбуждался без нужды. Вы обязательно должны знать и признать, что на долгом пути снижения веса ошибки будут, и это нормально, потому что мы люди, а не роботы и не самураи из спецбригады! А ваши укоры за ошибки будут проявляться в виде «подхомячиваний» на автомате, или в вечерних «зажорах», во время которых вы, будете пытаться красть вкусняшки у бывшего друга, Преподобного Холодильника. Надо быть готовыми к ошибкам и продолжать снижение веса, несмотря на стыд и обиду на себя. Если вы будете знать, что сделать, то ошибки будет легче исправить.

Чем больше вы себе запрещаете, тем труднее вашей психике. Мозг будет нагнетать тревогу даже там, где не надо. Чтобы узнать, обладаете ли вы «диетическим» образом мышления, пройдите короткий тест и отметьте те пункты, которые вам свойственны в данное время:

Я делю продукты питания на "полезные" и "вредные" в зависимости от их питательной ценности.

Я избегаю потребления некоторых продуктов или их групп.

Меня тревожат мысли о пище, а также о том, что стоит или не стоит есть.

Я испытываю разочарование, когда позволяю себе что-то "запретное".

Я не разрешаю себе употреблять фаст-фуд и сладости.

Если я начну есть хлеб или продукты с высоким содержанием крахмала, то я набираю вес.

Если я съем больше, чем мои друзья или родственники, значит я обжора.

Потакая себе "запретным" продуктам или съев больше, чем планировала, я готова наказать себя

Я чувствую необходимость компенсировать свою "провинность" увеличенной физической активностью или даю себе обещание сократить порцию в следующий раз.

Употребив жирную пищу, например чизкейк или мороженое, я прибавлю в весе.

Если через час после еды я ощущаю голод, значит со мной что-то неправильно, ведь зачем мне эта дополнительная пища?

Чем больше вы согласны с данными высказываниями, тем сильнее вы страдаете от «диетического» образа мышления, который может способствовать нарастанию веса и формированию депрессии. Пора освободиться от этого!

Расскажу про поиск диет и систем снижения веса, которые мне не помогли,но пригодились потом. Что диеты могут быть неэффективными, я поняла давно, т.к. время от времени, пользовалась ими и каждый раз мои попытки становились все менее успешными и оставляли на мох боках, по нескольку лишних килограммов. Мне пришлось менять сам подход в корне, потому что, они построены, прежде всего, на ограничении калорий.

Если ваш вес не слишком велик, то такая стратегия может сработать, но со временем организм начинает приспосабливаться к более низкому уровню потребления калорий, что может замедлить общий метаболизм. Когда вы потом вернетесь к обычному рациону, то и вес может вернуться и добавит к тому, что было до этого несколько килограммов.

Кроме того, везде в диетических рекомендациях есть ограничение по группам продуктов: например, многие диеты запрещают определенные группы продуктов, где есть углеводы или жиры. Однако организм нуждается в разнообразных питательных веществах, и полезных жирах, содержащихся в пище. Если они полностью исключены из рациона, то это может привести к дефициту определенных питательных веществ и негативно сказаться на здоровье. И для меня это было неприемлемо, т.к. это очень трудная задача, требующая контроля и напряжения – как только я себе что-то запрещаю, так меня сразу «корежит» от желания нарушить этот запрет.

Помимо того, в диетах присутствуют слишком строгие ограничения и правила, что может привести к чувству лишения, стрессу и срыву. Результатом может быть сформированная депрессия на фоне разочарования, или чувство вины и ощущение бессилия, а мне и на работе было достаточно серьезных психических нагрузок, чтобы усиливать их лишними строгостями в питании.

Недостаток диетического подхода был еще и в том, что они часто фокусируются только на изменении питания, игнорируя другие важные аспекты здорового образа жизни, такие как психологическое благополучие и приятная физическая активность. Я отчетливо поняла, что снижение веса требует изменений в образе жизни в целом, а не только в рационе и это осознание, было важнее, чем сами правила питания.

Ни в одной диете не было того, что мне надо было, поэтому из каждой методики я стала брать полезные элементы и подстраивала их под свои задачи. Ведь вместо применения очередной диеты мне необходимо было сосредоточиться на постепенных, устойчивых изменениях в питании и образе жизни. Это подразумевает умеренное снижение калорий, увеличение потребления сытныхпродуктов и уменьшение углеводно-десертнойсоставляющей, регулярное питание, умеренную физическую активность и личное заботу о себе. Этот подход рассчитан на долгосрочность и более эффективен для достижения и поддержания здорового веса, ведь 121 лишний килограмм в моем случае при росте 159 см. - это почти критический излишек веса!

По определению Всемирной организации здравоохранения, ожирение – это хроническое рецидивирующее прогрессирующее заболевание. Поэтому нужно, чтобы путь к стройности был не только эффективным, но еще комфортным. Расскажу о моих поисках системы питания, проведу небольшой обзор, что бы вам было понятно, как я подбирала способы снижения веса для себя.

Система «Борменталь», где необходимо сначала работать с психикой и тем, что в голове. Для этого мне пришлось заниматься почти 9 месяцев по этой системе под наблюдением специалистов А.В. Кондрашова (Спасибо ему!), я об этом писала выше. Вместе с обучением рациональному питанию мы работали с мотивацией, осознанностью, научились разделять голод и аппетит, освоили способы эмоциональной саморегуляции, при необходимости – работали с депрессивными настроениями, тревогой и актуальными жизненными ситуациями. Другими словами, психотерапияи стала тем «цементным раствором», который позволил мне сбросить сорок кг. за год и сохранить этот результат.

Эта методика не только нормализует вес, но и учит людей поддерживать его в норме без насилия над собой и без ограничений в питании. Эту методику я взяла в свою практику как основную, потому что в ней многое совпадает с моими жизненными принципами. Кроме того, в их подходе нет изнуряющих запретов, и есть много психологических практик, которым я доверяю и применяю их в других сферах жизни, а не только в коррекции пищевых привычек.

Диета Е. Малышевой: по сути это наборы, в которых есть сбалансированные по составу супы, каши, напитки в сухом виде. Подобных систем питания на рынке похудения много и нет нужды их описывать. В моём опыте уже было многократное применение подобной еды, но такой способ, наверное, будет хорош на короткой дистанции, когда надо скинуть 2-5 кг перед отпуском или к праздникам. В моём же случае, идти было долго – поэтому мне такие «коробочные» продукты не подходят.

Однако, если я отправляюсь в 2-3 дневное путешествие «на перекладных», с перелётами-поездами-пересадками-стыковками, я беру супчики в кружке, готовые десертные коктейли и сублимированные кашки из таких наборов, чтобы не перебрать с калориями. Пока я добираюсь до привычных рационов и налаженного быта - немного экономии тоже не вредит, т.к. я категорически не люблю общепит за дороговизну и непредсказуемость последствий.

Программа С.Обложко: он делает акцент именно на изменении подхода к жизни с помощью психотерапии. Подписалась я на этого автора, потому что эта система построена врачом-психотерапевтом, который знает, что можно похудеть навсегда, питаясь вкусно и красиво. Взяла себе на вооружение несколько полезных приемов снижения калорийности. Кроме всего, у С. Обложко на сайте есть все тесты для определения разных типов нарушения пищевого поведения, калькуляторы расчета калорийности, а так же, готовые рассылки с меню и необходимыми материалами для снижения веса.

Я пользовалась калькулятором и тестами с этого сайта, а взяла себе в постоянную практику готовые рационы/меню на разные пищевые «коридоры» – они действительно построены по метаболическому правилу и это очень удобно: Белок+Сложный углевод+Овощи. И еще мне очень нравятся несколько рецептов десертов с низкой калорийностью и рецепты блюд, своей простотой приготовления, т.к. я люблю готовить.

Система питания Дюкана– известная методика, основанная на четко организованном подходе к процессу похудения. Предложенная система питания включает четыре этапа: два – чтобы сбросить вес (атака и чередование), два – чтобы не набрать его обратно (закрепление и стабилизация веса) на всю жизнь.

Рацион диеты Дюкана составляется в соответствии со списком разрешенных продуктов, при этом употреблять их можно в любом количестве, необходимом для насыщения. Автор предоставляет подробное описание каждого этапа и важные правила, соблюдение которых обеспечивает гарантированное снижение массы тела в указанные сроки. Все общие и поэтапные правила диеты Дюкана должны соблюдаться неукоснительно. Неполное выполнение каких-либо рекомендаций может значительно снизить эффективность методики похудения, привести к быстрому возвращению потерянного веса и даже нанести вред здоровью.

У меня к пятидесяти семи годам накопились проблемы со здоровьем, которые не позволяют полностью использовать этот метод – я, как всегда, применила лишь одно: стала практиковать «белковые» дни один раз в неделю. И это прекрасно работает без вреда для моего здоровья.

К недостаткам такого питания относятся:

переизбыток белка в рационе, который создает повышенную нагрузку на все органы, особенно почки, печень, сосуды, а также ведет к повышению холестерина в крови;

недостаточное количество клетчатки, что приводит к запорам, нарушениям микрофлоры кишечника и другим проблемам ЖКТ.

Еще одним минусом для меня стало то, что в системе есть жесткие рамки и слишком много нюансов, без знания которых не обойтись, а значит, её надо пристально изучать. И риском для меня, является так же и то, что кроме сброса лишних килограммов можно легко увлечься быстрым сбросом и не заметить, как навредишь себе.

На мой взгляд, возрастным «барышням» здесь надо идти вместе со своими «узкими» специалистами, и только по результатам анализов отслеживать изменения состояния здоровья вместе с «профильными» врачами в одной связке, особенно если вес большой.

Кето-диета:это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Она основывается на принципе перехода организма от использования углеводов в качестве основного источника энергии к использованию жиров. В отсутствие углеводов организм начинает расщеплять жиры и образовывать кетоны, которые затем используются в качестве источника энергии.

Кето-диета может быть эффективной для снижения веса, но ее следует применять с осторожностью и под наблюдением специалиста, особенно возрастным барышням. Мне она не подходит из-за проблем с почками, ведь они не любят излишков белка в рационе. Но один день в месяц я ем только белковые продукты и еще, я так делаю после праздничных трапез или после переедания в гостях.

Вегетарианская диета:это диета, исключающая мясо и рыбу из рациона. Вегетарианская диета может быть полезной для снижения веса, так как она часто богата овощами, фруктами и зерновыми, а также имеет низкое содержание насыщенных жиров. Однако, при следовании такой диеты, необходимо убедиться в получении достаточного количества белка и витаминов, особенно витамина B12, который обычно содержится в мясе.