Как пережить климакс. Советы психолога

Справляться с негативными эмоциями является одним из важнейших навыков нашей жизни, который влияет на наше самочувствие и благополучие. Один из ключевых признаков здоровой и эмоционально устойчивой личности - это способность свободно и самостоятельно управлять своими эмоциями. Существует множество методов, которые помогают управлять эмоциями и справляться с негативными состояниями. Алгоритм управления эмоциями выглядит следующим образом:

1 шаг: назвать/осознать и признать свою эмоцию - «Сейчас я злюсь»;

2 шаг: определить её силу, это значит, вам надо проставить силу в баллах – меня «штормит» на все 10 баллов (где 0-вообще не беспокоит, а 7,8,9 и 10 б, - очень сильно беспокоит);

3 шаг: выразить эту эмоцию через какое-то действие, т.е. ПРОЖИТЬ! Например, если вас оскорбили – прооритесь, а «наступили» на самолюбие - напишите письмо «гнева» или побейте подушку самым изуверским способом.

4 шаг: скажите себе твёрдо и вслух «Я намерена отпустить эту …(боль, страх, злость) прямо сейчас без вреда для своего здоровья и окружения. ОТПУСКАЮ ЭМОЦИЮ…. И БЛАГОДАРЮ!

5 шаг: дайте своему телу почувствовать акт отпускания – сделайте так, чтобы тело расслабилось. Подышите максимально медленно и сразу займитесь чем-то приятным/радостным, тем, что вас вдохновляет.

Этих шагов будет достаточно, для того, чтобы первичная эмоциональная волна схлынула.

Если практиковать такую технику постоянно – вы настолько быстро сможете справляться с негативными состояниями сами, что можете экономить на походах к специалисту-психологу.

Чтобы правильно управлять своими эмоциями, важно избегать ошибок, которые могут сделать нас подверженными влиянию неразумных суждений и заблуждений. Самая распространенная ошибка в управлении эмоциями - это их подавление или отрицание их. Это может привести к накоплению стресса и негативного воздействия на наш организм. Старайтесь спокойно высказать свое недовольство ситуацией, глядя в глаза собеседнику. Не оскорбляйте и не переходите на личности.

Вторая ошибка - это игра в позитивное настроение поверх негативных эмоций. Если вам плохо – скажите об этом. Лучше быть искренними и адекватно выражать свои переживания. Люди могут вам во многом помочь, они же помогут найти радость.

Третья ошибка - это потакание острым эмоциям, несдержанность. Это крики, гневливость и замкнутость во время и после ссоры. Хотя это нормальная реакция, бесконтрольность эмоций может привести к проблемам. Учитесь дыхательным практикам, ведь это простой и бесплатный способ овладеть гневом.

Четвертая ошибка - это оправдание своих поступков или слов негативными эмоциями и гормональными проблемами. Перекладывание ответственности на эмоции может спровоцировать развитие конфликта причинить боль другим и вам, и вызвать у нас чувство вины.

И последняя ошибка - это стремление всегда находиться в позитивном эмоциональном состоянии. Постоянное усилие быть позитивными может быть истощающим и препятствовать вашему росту и развитию. Важно научиться проживать негативные эмоции и искать баланс в своем эмоциональном состоянии.

Как мысли могут влиять на наше настроение?

Есть мысли, которые мучают нас хлеще, чем иные враги – это наши внутренние критики. Их бесконечные голоса транслируются в голове, как бесконечная заезженная пластинка с голосом, который сомневается, бессмысленно сопротивляется или капризничает.Мы начинаем верить этим голосам и наше состояние, и без того не простое – становится невыносимым из-за чувства стыда и никчемности.

Мысли – Критики формируются еще в детстве и чаще всего говорят голосами родителей или значимых людей. Например, вы слышите голос: «Ты ужасно выглядишь на этой фотографии...» Или: «Не смей есть еще один десерт - это лишнее!», или такой: «На работе ты ничего не достигнешь, потому что ты лентяйка!» Такие мысли накладывают внутренний запрет на любое новое дело, на любые изменения и лишают вас сил, заставляя бездействовать. Не поддавайтесь – это провокация! Вы никогда не будете идеальными, сколько бы вы не достигли, Критик всегда будет не доволен, его задача оставить все как было. А ваша цель – сказать ему: «Цыц!» и сделать все по своему.

Еще одна категория внутренних мыслей - Саботажник. Ваш внутренний бунтарь ненавидит дисциплину и контроль. Ему кажется, что быть непослушным – это круто, и он заставляет вас поступать не так, как вы бы хотели. Он обычно он проявляется, когда вы осознали необходимость изменений, но все не можете приступить к конкретным действиям. Например, вы взялись за снижение веса, и пока вы пытаетесь измениться к лучшему, зловредный Саботажник продолжает свою борьбу и крутит мыслишку: «Да забей! Перестань заниматься этой фигней!» Не слушайте его. В конце концов, вы делаете это не для кого-то, а для себя!

Следующий ваш враг - Капризный Ребенок, который себя вечно жалеет, хнычет или капризничает. Лучший способ остановить его истерику - просто продолжать заниматься своими делами, как будто ничего не происходит. А потом вознаградить себя за победу!

Как бы трудно вам не было, относитесь к ним, как к случайным гостям. Главное, научиться принимать все мысли, даже неприятные и наблюдать за тем, как они уходят. Просто скажите этим хулиганам: «Пока!» и поглядите на них с презрением, а затем повернитесь и играйте по своим правилам. Если не можете сразу сказать им «Цыц!», вспомните Скарлетт ОХара, которая говорила в подобных случаях, не желая себя расстраивать: «Подумаю об этом завтра!» - возьмите на вооружение это прием.

Чем могут помочь специалисты, а что можно сделать самим

Какие специалисты нужны для коррекции негативных состояний, чтобы предотвратить депрессию и снизить тревожность, и где их искать? Когда у вас болит зуб, вы идёте к стоматологу, а не к астрологу. А вот когда возникает проблема психологического свойства, вы надеетесь, что все пройдёт само собой, даже если это длительно не проходящая тревога или не свойственная вам плаксивость. В лучшем случае, вы идёте к подруге, а в худшем варианте – к «специалисту» из социальной сети, который проводит марафон по обретению счастья за 3 дня. А иногда вы ищете панацею - таблетку, от которой всё быстро и само наладится.

Однако проблема тревожных состояний столь многоплановая, что один специалист (даже самый высококлассный!), при всём уважении, скорее всего не сможет помочь вам, потому что он не Бог, и здесь нужны будут ещё усилия и с вашей стороны.

В нашей стране только-только зарождается культура обращения к психологу, и то лишь, в крайнем случае, когда совсем прижмет. Страх похода к психологу возникает из-за стигматизации психических заболеваний. Многие люди до сих пор полагают, что обращение к психологу – это крайняя мера, типа «пошел к психологу - значит псих», и лучше сходить так, чтобы никто не узнал. Однако это в корне неверно, ибо психолог и психиатр – не одно и то же. Поэтому поясню некоторые различия и специфику этих профессий.

Поясню некоторые термины. Психология(от греч. душа, характер, учение) – научная дисциплина, изучающая закономерности возникновения, развития и функционирования психики и психической деятельности человека или групп людей. Психологическое консультирование и психотерапия – близкие формы работы, так как они обе сфокусированы на том, чтобы помогать человеку в решении его проблем.

Психолог– это специалист, который имеет психологическую специализацию и консультирует людей, попавших в трудную жизненную ситуацию, он не ставит диагнозы и не выписывает таблетки. Он проводит диагностические мероприятия, чтобы оценить состояние депрессии или других ментальных отклонений клиента. Также психолог может помочь с профориентацией или с решением проблем в бизнес-процессах. Посещение такого специалиста не страшнее похода в фитнес-зал, только инструктор тренирует ваши мышцы, а психолог обучает тому, как легче справляться с эмоциональным напряжением или наладить эффективную коммуникацию.

На психологической консультации зачастую разбираются ситуационные проблемы клиента, связанные с взаимодействием с внешней средой или отношениями. Психотерапия же прорабатывает глубинную перестройку личности и исследование бессознательных процессов мозга и может длиться несколько дней и месяцев.

Психотерапия– основной метод психологической коррекции, осуществляемый врачом-психотерапевтом или клиническим психологом, представляющий собой набор техник и методик, применяемых для изменения психоэмоционального состояния человека, его поведения и коммуникативных паттернов. Цель метода – улучшить самочувствие пациента и его способность адаптироваться в социуме.

Психотерапевтом может быть врач с высшим медицинским образованием, получивший специализацию по психотерапии и психиатрии. Психотерапевт лечит невротические, пограничные состояния, с помощью индивидуальных или групповых форм работы. Также он может выписывать лекарственные препараты.

Психиатрия– это клиническая наука, которая занимается изучением, профилактикой и лечением заболеваний психики человека. Врач-психиатр устанавливает диагнозы и лечит с помощью медикаментозных и психотерапевтических методов. Какого бы метода не придерживался специалист, работающий в лечебном учреждении или организации, которая помогает вам быстрее адаптироваться к новым реалиям жизни, важен индивидуальный подход и комплекс мероприятий, которые будут органично дополнять друг друга.

Важно, чтобы специалист и вы работали совместно, «50 на 50», как команда. Задача психотерапевта и специалистов смежных специальностей – подобрать для человека наиболее приемлемые способы лечения и коррекции негативных состояний, а задача пациента – взять на себя часть ответственности за выздоровление.

Не бойтесь исследовать свои ситуационные трудности с помощью психолога или психотерапевта, тем самым вы подаёте сигнал организму о том, что можете контролировать свою жизнь, и сводите риски невроза практически к нулю. Кроме того, поиск способов управления своим психологическим состоянием выводит вас из позиции пассивной жертвы и делает активным участником, что уже способствует поверить в собственные силы. А эта уверенность, в результате, оздоравливает весь организм!

Как проходит встреча у психолога или врача-психотерапевта

Собираясь к психологу на первый прием, желательно подготовиться и подумать, с какими же проблемами вы хотите разобраться с его помощью. Не переживайте, если определиться с конкретной задачей будет трудно и, если у вас не получится этого сделать, это вещь не самая простая и приятная - специалист поможет вам в этом.

Составьте список того, что вы хотели бы изменить в своем психологическом состоянии, и попробуйте записать (да, именно записать) свои вопросы. В короткой форме, в нескольких фразах напишите, всё, что вы бы рассказали о себе и о своих нынешних жизненных трудностях, побудивших обратиться к специалисту.

И, конечно, готовьтесь, что через пару посещений вам дадут настоящее «домашнее задание», с которым нужно будет по-честному и ответственно справляться самому дома. Если вы всё ещё сомневаетесь, проверьте себя, отметив в списке то, что в той или иной мере присутствует в вашей жизни.

Вот несколько веских причин обратиться за личной терапией:

Если есть ощущение «тупика» и постоянное чувство усталости.

Если вы потеряли дом/отношения/работу/бизнес/близкого человека.

Если вы чувствуете апатию и безысходность/бессмысленность ваших усилий.

Если испытываете длительный стресс и попадаете, раз за разом, в конфликтные ситуации.

Если на вас «все ездят» или называют «бесплатной жилеткой».

Если вы только что пережили расставание/развод/тяжелую болезнь.

Если вас ничто не интересует и не радует, вы потеряли интерес/смысл жизни.

Если вы снижая вес, не довольны своими результатами и уже мелькает мыслишка «послать» всё это снижение в одно известное место.

Если вдруг усиливается желание нарушать план питания и новый режим жизни, а самостоятельные психологические практики не помогают.

Если появилась тяга к «запрещенным» (на период снижения веса) продуктам.

Если появилось желание вернуться к вредным привычкам (курению, алкоголю).

Если появилась бессонница, постоянная раздражительность и эмоциональность по «пустякам».

Так же будьте готовы, что на первом сеансе, возможно, вы не сразу «разговоритесь», а уж если это случится, то, скорее всего, сеанс не обойдется без слез. Стесняться этого совсем не стоит. Если контакт между вами и психологом установился, то продолжайте визиты в том ритме, в котором это удобно вам, ведь только вы знаете, сколько времени нужно для осознания проведенной беседы.

Как можно справиться самим с некоторыми психологическими состояниями

Проанализируйте свои триггеры (спусковые крючки), напишите на листке все ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Создайте список основных источников раздражения, исходя из разных сфер вашей жизни. Например, в транспорте меня раздражает одно, на работе - другое, в отношениях с мужем - третье. Затем изучите историю каждого триггера и задайте себе вопрос, почему это вызывает у вас именно такую реакцию. Это очень эффективный способ проанализировать и осознать причины, а если вы знаете причины, изменить поведение, будет легче.

Затем, придумайте метафору или образ для состояния, в которое погружаетесь, когда вас раздражает. Это может быть чайник, вулкан, дракон - что-то, во что вы превращаетесь, когда раздражение захватывает вас. Проживите это состояние, как делают актеры на репетициях – с силой надуйте щеки или пыхтите, как закипающий вулкан. Научитесь улавливать момент, когда раздражение только начинает появляться в вас и проживать его через телесные ощущения, это поможет сбросить напряжение и предотвратить спор или конфликт.

Предположим, что вас раздражают крошки на полу. Почему это вызывает у вас такие чувства? Возможно, вы не хотите разносить их по дому, или крошки на полу раздражали вашу маму? Признайте свои чувства и назовите их. Скажите себе: «Я сейчас чувствую...». сделайте несколько циклов дыхания: вдох и ме-е-дленный выдох. Просто дайте себе возможность почувствовать то, что чувствуете, не боясь осуждения. Эта волна скоро пройдет, и тогда вы сможете принять более взвешенные решения и сделать правильные действия. Просто дышите и наблюдайте со стороны. Пока не успокоитесь, стремитесь не вступать разговор и уйдите из комнаты, чтобы перевести дух и быстрее прийти в равновесие.

Дайте себе возможность постепенно избавиться от стресса, пойдите гулять. Обычная прогулка поможет выработать эндорфины и снять психическое напряжение лучше, чем таблетки. Вместо раздражения ваш мозг получит возможность перейти на другой режим функционирования, а гормоны радости начнут прогонять адреналин и влияние стресса ослабнет.

Стресс становится проблемой, во время климактерических изменений, когда мы замалчиваем все, что нам не нравится, когда действуем вопреки своим интересам, боясь осуждения и непонимания, когда мы не учимся замечать и фиксировать радостные события и моменты. Так мы выбираем страдание вместо радости. Чтобы лучше справляться с множественными проблемами, которые как по команде накатили все одновременно, в связке с термином «стресс» уместно употребить термин «стрессоустойчивость».

Стрессоустойчивость— это способность личности активно противостоять проблемам, трудностям, шоковым и неприятным ситуациям. Этот навык также важно развивать и «прокачивать». Ваша задача — во что бы то ни стало научиться сохранять свое спокойствие и способность продолжать свою деятельность в привычном ритме, именно потому, что наше ощущение психологического благополучия и здоровье напрямую связаны с тем, как мы умеем это делать.

Любые печальные события, будь то потеря близких людей, развод или увольнение, не должны нас сбить с толку надолго и полностью лишить покоя. Необходимо дать себе время и место для переживания утрат, а потом – надо искать все возможные способы, чтобы продолжать жить. Учитесь проживать свои эмоции, видеть перепады настроения и другие трудности, как неотъемлемую часть жизни и возможность для личностного роста. Такой подход позволит сохранить гармонию и оптимизм даже после серьезных потрясений.

Что поможет повысить стрессоустойчивость:

Вот несколько подходов, как легче справиться со стрессом после негативных событий

Прежде всего, нужно научиться саморегуляции: контролю над мыслями и чувствами посредством дыхания, через медитацию и умение расслабляться.

Научиться анализировать ситуацию, т.е., быть всегда готовыми задать себе вопрос: «Что я могу сделать, чтобы улучшить моё состояние прямо сейчас»?

Потом сформулировать установку: «Я сделала все возможное, и если от меня не зависит данная ситуация, то я поручаю свой страх Богу, Высшим силам».

Если вы хотите снизить уровень стресса, важно объявить мораторий на негатив. Избегайте новостей и других источников информации, вызывающих стресс.

Избегайте общения с токсичными людьми – это может быть заразнее вируса, вместо этого окружайте себя положительными и вдохновляющими людьми.

Попробуйте смотреть на любые проблемы, как на решаемые задачи и освобождайтесь от обид, прощая себя и других. Не беспокойтесь о будущем, доверьтесь высшим силам – живите настоящим.

Для улучшения качества жизни с помощью специалистов-психологов можно:пройти курс личной психотерапии для управления стрессом. Освоить техники, медитацию, визуализацию, психологические практики. Меридианную терапию, техники НЛП и другие методы психологии.

Для устранения перепадов настроения необходимо разобраться в причинах нестабильного эмоционального состояния и пройти все необходимые обследования после консультации с врачом-психотерапевтом/психиатром, т.к. это сигналы о неблагополучии в организме, которые может скорректировать тольковрач.

Для улучшения состояния самостоятельно можно освоить техники саморегуляции:

Дыхательные техники– способствуют проработке индивидуальных проблем человека, позволяют снизить тревожность, повышают стрессоустойчивость. Эти техники работают на уровне физиологии и улучшают состояние прямо здесь и сейчас.

Визуализация и медитация– с помощью этих техник мозг входит в особое состояние, в котором снижается общее напряжение, убираются последствия стресса, происходит быстрое расслабление, переходящее в сон. Данным техникам желательно обучиться под руководством психолога.

Практики релаксацииили упражнения с телом – помогают управлять мышечным напряжением и при регулярном использовании превращаются в навык, необходимый для профилактики плохого самочувствия.

Практикум главы 3:

Упражнение «Сдувшийся шарик», для снятия внутреннего напряжения, которое воспринимается как распирание или сжатие внутри (не только физическое, а как бы душевное). После нескольких полноценных циклов этого упражнения вам, безусловно, станет легче. И напряжение уйдет.

Инструкция:

Необходимо представить себе ярко и образно, что с каждым выдохом из вас вместе с воздухом выходит лишняя энергия, которая распирала изнутри так, как распирает гелий воздушный шарик. Вы выдыхаете из себя воздух, и представляете себе, как с каждым выдохом тело обмякает, словно сдувшийся шарик. И это напряжение постепенно уходит.

Упражнение «Мне с каждым днем всё лучше и лучше», для улучшения любого неприятного состояния или симптома.

Инструкция:

Эмиль Куэ аптекарь 19-го века, советовал своим пациентам делать самовнушения примерно так. Он просил их сесть в удобную позу, закрыть глаза и, не вдумываясь в смысл, многократно (раз 100) повторять следующую фразу: «Мне с каждым днем становится все лучше и лучше во всех отношениях!» И таких циклов надо было сделать в течение дня несколько. По странному совпадению, многие из его пациентов выздоравливали без лекарств.

Именно по такому же принципу действуют самовнушения Сытина. Но у Куэ дается очень простая и четкая фраза, которая понимается подсознанием как самоприказ на выздоровления всего организма.

Упражнение «Инверсия» (автор А. Васютин).

Инструкция:

Если надо снять головную боль или уменьшить головокружение:

а) Представьте себе головную боль в виде черной птицы, бьющейся внутри головы и пытающейся выбраться наружу. Поменяйте ее цвет на белый, а свою голову представьте в виде золотой клетки. Откройте дверцу! выпустите птицу на волю!

б) Осознайте размер своей головной боли (сколько она места занимает внутри головы). Затем увеличьте ее до размеров головы....... до размеров комнаты....... до размеров города........ и…… до размеров земного шара! Затем уменьшите боль до размеров головы...... до размеров песчинки........ и выбросьте ее через виртуальную дверцу влево и назад!

Упражнение «Уменьшаем и совмещаем».

Инструкция:

Представьте свою проблему в виде картины (или фото) в рамке, ее негативный вариант. Затем представьте, что в правом нижнем углу этой картины, поверх ее, закрывая ее, появляется новая картина или слайд, на котором изображена та же ситуация, но в положительном варианте.

Затем постепенно увеличивайте новую картину так, чтобы она покрыла старую, словно вы увеличиваете изображение на телефоне. Представьте, как заполнив все пространство внутри рамы, она закрывает ее и заполняет все прежнее поле. Это надо проделать очень быстро - раз и вся картинка наложилась одна на другую. Негативную закрыла позитивная.

Теперь получившуюся картину, уменьши до размеров мини-квадрата, и помести его в низ, в правый угол. Сделай несколько вдохов-выдохов и оцени свое состояние, насколько оно изменилось?

Если необходимо – повтори этот алгоритм несколько раз подряд, пока не появится ощущение, что проблема ушла, исчезла.

Упражнение «Диалог с Подсознанием», можно использовать для самостоятельной работы с ситуационной тревогой и страхами. Это упражнение из нейролингвистического программирования (НЛП) - это методология, изучающая взаимосвязь между мышлением (нейро), языком (лингвистическими средствами) и поведением (программирование). Она помогает людям осознать и изменить свои убеждения, мыслительные шаблоны и поведенческие стратегии для достижения личной эффективности и развития.

Инструкция:

1. Найдите спокойное и уютное место, где вас никто не будет беспокоить. Убедитесь, что вы сможете полностью расслабиться и сконцентрироваться на упражнении.

2. Сядьте или лягте в удобное положение, закройте глаза и начните глубоко дышать. Постепенно расслабьте все мышцы вашего тела, начиная с ног и поднимаясь вверх к голове. Сфокусируйтесь на своем дыхании и постепенно отключите внешние мысли.

3. Визуализируйте себя на красивом и спокойном месте, например, на пляже или в лесу. Представьте все детали этого места: звуки, запахи, цвета. Почувствуйте, как вы полностью погружаетесь в эту атмосферу.

4. Представьте, что перед вами появляется ваше подсознание в виде какого-то образа или символа. Это может быть что угодно – животное, абстрактная форма или даже ваше воображаемое "я". Разрешите этому образу заговорить с вами и выразить свои эмоции и мысли.

5. Начните диалог с вашим подсознанием, спрашивая его о причинах вашей тревоги или страха. Постарайтесь быть открытым и внимательным к тому, что оно вам говорит. Возможно, вначале ответы будут неоднозначными или смутными, но продолжайте просить подсознание прояснить информацию.

6. Постепенно перейдите к вопросам о том, как вы можете преодолеть свою тревогу или страх. Попросите подсознание предложить вам решения или стратегии, которые помогут вам справиться с ними. Запишите все полезные идеи или мысли, которые приходят вам в голову.

7. Завершите диалог, поблагодарите свое подсознание за информацию и возможные решения. Постепенно вернитесь в реальность, откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов.

8. После упражнения обратите внимание на полученные ответы и идеи. Размышляйте о них и попытайтесь внедрить в свою повседневную жизнь то, что вы узнали о себе и способах преодоления тревоги или страхов.

ВАЖНО! Это упражнение может быть эффективным, но оно не заменяет профессиональную психологическую помощь. Если ваша тревога или страх слишком сильны, рекомендуется обратиться к специалисту для получения дополнительной поддержки.

Упражнение «Простукивание точек», используется для устранения эмоциональных блоков, снятия стресса и смягчения физических проявлений климакса. Практика простукивания взята из семинара доктора Роя Мартина, по методу EFT- это метод самопомощи, который сочетает в себе элементы энергетической психологии и техник акупрессуры. На многих сайтах, есть схема точек и видео с техникой простукивания, можете посмотреть для наглядности или пройти обучение.