Правила продуктивности для невротика. Инструкция по выживанию в современном мире для тревожных, прокрастинаторов и тех, кто просто устал и запутался

Как вы думаете, зачем мы спим? Сон – это главный и единственный в своем роде инструмент восстановления нашей физической и когнитивной энергии. То есть сон нужен не только для того, чтобы восстановить силы. Во сне мы восстанавливаем способность к рациональному мышлению и эмоциональной саморегуляции, а также способность учиться и запоминать информацию. Поэтому проблемы со сном являются одним из самых весомых факторов мощной эмоциональной дестабилизации. Другими словами, даже если человек всю жизнь был спокойным и нетревожным, то длительное нарушение графика сна (депривация сна) может послужить триггером, который сделает его невротиком на всю оставшуюся жизнь.

Во время сна происходит еще и консолидация памяти – перенос всей полученной в течение дня информации из временного хранилища (гиппокамп) в долгосрочное (кора головного мозга). И этот процесс, конечно, не случается, если мы решаем не поспать, а провести ночь в баре с друзьями. В таком случае день оказывается буквально выброшенным на помойку – мы ничему не научились. Также сон запускает процесс очищения мозга от «продуктов» его жизнедеятельности, восстановление гормонального баланса и другие важнейшие для нашей жизни процессы.

Давайте рассмотрим еще несколько важных механизмов сна, которые понадобятся нам в последующем обсуждении, – гомеостаз сна и циркадные ритмы.

Гомеостаз сна – это своеобразная равновесная норма, к которой всегда стремится организм. То есть сон необходим в любом случае, и если нам его не хватает, то организм стремится к восполнению нехватки. И наоборот, если мы спим слишком много, то потребность во сне становится меньше. Это тот самый случай, когда вы ожидаете от себя, что сможете лечь спать в 22:00, но не учитываете, что «утро» для вас наступило только к полудню – организму просто не нужно столько сна, и уснуть, скорее всего, не получится. Поэтому одна такая «шалость» со сдвигом графика на 4–5 часов способна лишить вас нескольких последующих ночей нормального восстановления либо полностью сломать график.

Циркадные ритмы – это внутренние биологические часы, на которые ориентируется наш организм. Эти часы сильно зависят от внешних условий: в основном речь о цикле день/ночь. Циркадные ритмы регулируют время, когда мы захотим спать и когда мы проснемся. А еще они регулируют другие важные процессы в нашем организме. Например, гормон роста, необходимый для восстановления тканей, выделяется через определенное время после отхода ко сну, обычно через 2–3 часа. Если пропустить это временное окно, то мы недополучаем этот гормон. То есть если обычно вы ложитесь спать в 23:00, примерно в 2 часа ночи у вас происходит выброс гормона роста. Но если вы ляжете спать после полуночи, то процесс восстановления нарушится.

Основной регулятор циркадных ритмов – солнечный свет.

Наш организм автоматически подстраивает под эти ритмы различные физиологические циклы: пик кортизола утром, пик серотонина вечером и так далее. Восход и закат солнца – это регулярное явление, под воздействием которого эволюционировала жизнь на нашей планете. Поэтому циркадные ритмы очень стабильны, и, например, джетлаг после перелета – это вполне реальное явление, которое является мощной стрессовой нагрузкой на организм. Дело в том, что люди не эволюционировали настолько, чтобы могли преодолевать сразу несколько часовых поясов за короткое время. В новом часовом поясе организм автоматически начинает перестройку под новый график, но делает это намного медленнее, чем летают самолеты, – сдвиг внутренних биологических часов происходит примерно на один часовой пояс в день. Если вы пересекли сразу 6 часовых поясов, то окончательное восстановление и переход на новый график случится только через пять-шесть дней. И все это время организм будет недополучать физиологическое и когнитивное восстановление.

Теперь вы понимаете, почему иногда после отпуска ощущается еще большая усталость. Представьте: вы улетели на отдых на неделю и пересекли 6 часовых поясов. Шесть дней из семи у вас ушли на перестройку циркадных ритмов, при этом организм все время находился в стрессе, и единственное, что на самом деле давало энергию, – это ощущение новизны и запах моря. То есть технически вы уже находитесь в состоянии минуса к концу отпуска. По прилете домой, миновав все те же 6 часовых поясов, вам приходится перестраиваться уже на прежние биологические часы, а это еще больший стресс. Примерно то же самое происходит, если у вас ненормированный график сна или работа со сменным графиком.

Проблемы со сном

Некоторые невротики утверждают, что проблем со сном у них нет. Они засыпают легко, спят много, часто более 9–10 часов, просыпаются поздно и даже пару раз за ночь успевают проверить время на своем телефоне. И этот режим сна выглядит примерно так: сегодня они ложатся в полночь, завтра – к трем часам ночи, а послезавтра – как пойдет… И как минимум отсутствие нормального графика – уже серьезная проблема со сном.

Вот несколько признаков того, что у вас есть проблемы со сном:

У вас ненормированный график сна, вы ложитесь и просыпаетесь всегда в разное время. В этом случае ваши циркадные ритмы постоянно пытаются подстроиться под новый график, и вы теряете качество восстановления и становитесь более уязвимы к стрессу.

Вам сложно уснуть (на это уходит больше 30–60 минут). Это, скорее всего, сигнализирует о недостаточном торможении психики, что, возможно, происходит на фоне отсутствия нормированного графика сна, наличия тревожности и реальных жизненных проблем.

Вы чаще всего спите меньше 7 или больше 9 часов. Это происходит по разным причинам: бессонница, депрессивный эпизод, дедлайны на работе и т. д. Но исход всегда одинаковый – медленное «расшатывание» эмоционального состояния и погружение в хронический стресс.

Вы часто просыпаетесь по ночам, более двух-трех раз, и долго не можете уснуть. Это потенциальный сигнал о наличии беспокоящего фактора: стресс, тревожность и т. д.

Причем наличие или отсутствие ощущения бодрости никак не характеризует качество вашего сна. Это слишком субъективный показатель: невротик чаще будет ощущать себя разбитым, вне зависимости от количества сна.

Более важным показателем является объективная долгосрочная продуктивность и эмоциональная стабильность.

Долгосрочная – значит выдержанная на протяжении недель и месяцев без регулярных откатов.

Отсюда вытекает, что «замер» продуктивности и эмоционального равновесия следует производить не исходя из моментальных ощущений, а основываясь на усредненном показателе хотя бы нескольких недель. Это, кстати, еще одна «защита» от искажения призмой нейротизма. Когда вы замеряете средний показатель, а не реагируете на текущий дискомфорт, один маленький откат не омрачит несколько недель дисциплины и стабильности.

Если проблемы со сном все-таки есть, их краткосрочный эффект очевиден и заметен сразу: сил нет, хочется спать, и кофе кажется единственным спасением. Еще в течение дня может возникнуть вполне объяснимая прокрастинация и эмоциональные качели. Долгосрочные эффекты депривации сна могут быть неочевидными: снижается стрессоустойчивость, повышается концентрация на негативе и раздражительность, появляются проблемы со здоровьем (болезни ЖКТ, частая простуда), падает скорость мышления, ухудшается память, усиливается прокрастинация и появляются симптомы выгорания.

И это только часть симптомов, на деле же их можно перечислять до бесконечности. Но вот вам еще несколько весомых фактов, которые, я надеюсь, заставят, вас убедиться в важности сна: при депривации сна риск развития рака повышается на 100%, а риск развития психических расстройств – до 200%. А еще если вы плохо спите, то быстрее стареете.

И здесь мы подходим к важному выводу: если вы хотите эмоциональной стабильности, крепкого здоровья и ясного ума, то сон должен стать для вас приоритетом № 1. Лучшая книга на эту тему, которую я могу рекомендовать, это «Зачем мы спим» Мэттью Уолкера. Эта книга даст исчерпывающие ответы на ваши вопросы, а также важные практические рекомендации, которые помогут быстро наладить сон.

Представьте, что вас мучает сильная прокрастинация и сил нет ни на что. Ощущение такое, что со временем становится только хуже. Вдобавок к уже привычной тревоге усугубились проблемы со сном: вы как будто разучились засыпать, из-за чего приходится залипать на стриминговых платформах до поздней ночи. Но самое страшное – это то, что вы каждую ночь, как по расписанию, просыпаетесь в одно и то же время и не можете уснуть после.

Что же вы делаете, когда просыпаетесь ночью и не можете уснуть? Скорее всего, берете в руки телефон и скроллите ленту. А когда понимаете, что это особо не помогает, идете на кухню и делаете себе чашечку кофе. Уже 4 утра, конечно же, и где-то к 5:30 вы все-таки засыпаете без сил. Вот только в 9 уже нужно быть на работе.

Просыпаетесь вы тоже без сил, с дозой кофеина в крови. И что же вам поможет прожить этот день? Правильно – еще одна чашечка кофе! А потом еще одна, и еще парочка. И так вы вроде дотянули до вечера в надежде отдохнуть и восстановиться, но не тут-то было. Откуда ни возьмись появляется прилив сил, а сон улетучивается. Кофеин в вашем организме и разрушенная рутина сделали свое дело – сегодня опять придется засыпать под под чей-то голос и видео на фоне. Цикл продолжается.

Кофеин и сон

Кофеин – это хорошее подспорье для продуктивности: с ним вы чувствуете меньше усталости, дофаминовая система стимулируется и повышается способность к концентрации. Но чрезмерное потребление кофеина может влиять негативно. Рассмотрим в общих чертах механизм работы этой магической молекулы в контексте влияния на сон.

Универсальный источник энергии в живых организмах – это АТФ, или аденозинтрифосфат. Это своеобразное топливо, которое выделяют особые структуры внутри клеток организма – митохондрии. Продуктом сжигания этого топлива является вещество под названием аденозин.

А в нашем мозгу есть специальные рецепторы, которые улавливают аденозин и подают организму сигнал об усталости.

То есть чем больше аденозина, тем сильнее сигнал об усталости. Отсюда возникает сонливость, а сон помогает восстановить баланс и вернуть бодрое состояние.

Посмотрите, насколько гениально устроен наш организм: аденозин, который сигнализирует об усталости, является производной от использованного топлива (АТФ). То есть организм, потратив определенное количество энергии, сразу же понимает, насколько он устал. Чем больше энергии вы тратите, тем больше усталости на вас накатывает. Все для того, чтобы придерживаться гомеостатического равновесия.

Но тут в игру вступает кофеин. Попадая в организм, он не только стимулирует дофаминовую систему, но еще каким-то образом прикрепляется к рецепторам аденозина, не давая при этом прикрепляться к ним самому аденозину. Поэтому кофе буквально скрывает ощущение усталости.

Это на первый взгляд может показаться положительным эффектом, и так оно и есть, если, конечно, использовать кофеин для продуктивности, а не для удовольствия и не превышать рекомендуемую норму. Но есть несколько важных побочных эффектов. Во-первых, аденозин никуда не делся и просто плавает туда-сюда, ожидая освобождения рецептора. Из-за этого и происходит резкая «просадка» в уровне энергии: когда кофеин перестает действовать и освобождает рецепторы, на них сразу накатывает накопившаяся масса аденозина. Во-вторых, из-за постоянного потребления кофеина организм не перестает пытаться восстановить энергетический баланс: появляются новые аденозиновые рецепторы в надежде повышения чувствительности к аденозину. Появляется неприятный эффект от длительного употребления кофе – ощущение усталости накапливается и становится все сильнее. А что мы делаем, чтобы этого избежать? Правильно – пьем еще больше кофе. Думаю, вы уже понимаете, к чему это неизбежно ведет – через некоторое время почти гарантированно произойдет выгорание.

Как же это все влияет на сон? Ведь большое количество аденозина означает сильное ощущение усталости и сонливость. Да, все так, но проблема заключается в том, что некоторые из нас пьют кофе постоянно, не отказываясь от него и вечером. А ведь доза кофеина полностью выводится из организма примерно через 10 часов после употребления. Отсюда вытекает неспособность нормально уснуть и отсутствие должного восстановления. Организм просто не понимает ваш уровень усталости, и единственным временем, когда вы чувствуете свой настоящий уровень энергии, оказывается утро, когда вы полностью разбиты. Но это и правда ваш реальный уровень энергии, а то, что дает вам кофеин, – это энергия «взаймы», которую в любом случае придется возвращать с процентами. Этот долг чаще всего выплачивается периодом полной апатии и выгорания.

Вот общие рекомендации по потреблению кофеина:

Не забывайте про форму. Кофеин содержится не только в кофе. Черный и зеленый чай, шоколад и т. д. также содержат разные дозы кофеина. Поэтому рекомендую вам самостоятельно проверить его содержание в своих любимых напитках и продуктах питания.

Соблюдайте дозировку. Безопасная доза кофеина для большинства взрослых людей составляет около 400 мг в день – это примерно 3 чашки кофе. Но это не значит, что нужно выпивать все три чашки каждый день, если вам достаточно одной. Найдите свою дозировку, но не превышайте максимум, иначе могут возникнуть неприятные побочные эффекты: тремор рук, тревожность и даже симптомы панической атаки.

Ограничьте время употребления. Через 60–90 минут после пробуждения и только до 14:00. Последнее нужно для того, чтобы к моменту отхода ко сну кофеин вывелся из организма хотя бы частично.

Нейробиология идеального дня

Мы подошли к важному блоку этой главы, в котором разберем нейробиологические механизмы, напрямую влияющие на качество дня любого человека. Рассмотрим всего 3 фактора из многих, которые наиболее сильно влияют на день невротика: кортизол, дофамин, серотонин.

Фактор № 1. Кортизол

Большинство людей знает, что кортизол – это гормон стресса. Но он не всегда характеризует стресс в чистом виде, у этого гормона есть и другие важные функции. Одна из них – поддерживать бодрствование в течение дня. Кортизол дает энергию, регулирует иммунную систему и воспалительные процессы.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Доступ к YouTube на территории РФ существенно ограничен, в связи с наличием контента, нарушающим законы.

2

Доступ к Telegram на территории РФ существенно ограничен, в связи с наличием контента, нарушающим законы.