Правила продуктивности для невротика. Инструкция по выживанию в современном мире для тревожных, прокрастинаторов и тех, кто просто устал и запутался
- -
- 100%
- +
Дискомфорт. Вот тут возникает загвоздка. Дофаминовая система у невротика не только вызывает позитивные эмоции, но и усиливает чувствительность к негативным. Кому-то из вас знакома ситуация, когда лишняя чашечка кофе вызывает тревогу или даже паническую атаку вместо того, чтобы помочь побороть усталость.
Сопротивление. Возникает уже знакомое нам внутреннее сопротивление.
Прокрастинация. Активируется избегающее поведение, и вместо дела человек начинает смотреть на котиков в социальных сетях.
В некоторых случаях схема может выглядеть так:
Дискомфорт → Сопротивление → Прокрастинация
Здесь отсутствует мотивация. Такое случается, когда позитивных эмоций и мотивации в жизни просто нет. По крайней мере по субъективным ощущениям самого человека. Вместо них присутствует апатия, постоянный упадок сил и полное отсутствие каких-либо целей. Такое состояние может вполне характеризоваться как выгорание или депрессивный эпизод.
Но, скорее всего, некоторым из вас более знакомой покажется другая схема:
Мотивация → Дискомфорт → Сопротивление → Мотивация
И далее по кругу. Такой сценарий случается, когда активация дофаминовой системы приводит к эмоциональному дискомфорту. Сразу после ваш организм жмет на «ментальный тормоз». В этот момент вы не можете продолжать действие, а вместо этого сваливаетесь в поиск дополнительной мотивации. Например, рука буквально сама тянется к телефону, хочется чего-нибудь вкусненького, еще одну чашечку кофе или же поделиться с кем-нибудь своими ощущениями (если вы являетесь экстравертом). В этом случае уже особо и не важно, откуда именно брать позитивные эмоции: полагаться на свои цели или залипать в соцсетях. Но обычно в этот момент мысли о задаче уже вызывают отвращение и дискомфорт, поэтому мозг выбирает следующий приятный и более доступный вариант – котики в любимой соцсети или мотивационные видео. Что происходит дальше, мы уже знаем.
Вполне возможно, что такая гиперреакция происходит из-за того, что невротику не хватает только легкого мотивационного импульса, и изначально он ищет большой пик позитивных эмоций, которые якобы должны снабжать его энергией для действий. Но это уже не мотивация, а зависимость. И чем чаще мы пытаемся достигнуть «правильного состояния», тем сильнее становится дискомфорт и сопротивление действию. В этом заключается парадокс мотивации.
Да, стимул к действию все-таки нужен, это тот же дофамин, без него сложно будет сдвинуться с места, когда от человека требуются усилия. Но следует понимать, что основной объем энергии «высвобождается» именно в процессе выполнения задачи, а ее завершение вообще подразумевает торможение дофаминовой системы. Последнее происходит, если результат достижения цели соответствует ожиданиям. Но если ожидания завышены изначально, может произойти серьезный спад уровня дофамина. Отсюда и возникает ощущение пустоты и даже возможное выгорание после достижения большой цели. Так происходит в том случае, если упор делается именно на мотивацию и предвкушение результата, а не на процесс работы и конкретные действия.
Мы будто хотим получить гарантию успеха заранее, прежде чем вообще начнем что-то делать. При этом слишком сильно зацикливаемся на своих ожиданиях, автоматически обесценивая реальность. В итоге появляется так знакомое нам разочарование в стереотипном формате «ожидание – реальность» и, конечно, эмоциональная боль.
Дофаминовая система активируется для того, чтобы начать действие, и в процессе движения к цели. Таким образом, ощущение мотивации – это буквально энергия, которая выделяется на выполнение действия, чтобы получить за это вознаграждение. Вознаграждение, то есть достижение положительного результата, само по себе дает отдельный, но максимально важный и ценный спектр позитивных эмоций – удовлетворение и насыщение.
Мотивация существует не для того, чтобы человек получил удовольствие, лежа на диване.
К сожалению, некоторые люди помещают подобное удовольствие в категорию целей. Технически это и есть гедонизм, который делает из человека разумного идеального потребителя.
Представьте, что вы пребываете в своем обычном состоянии: чувствуете фоновую тревогу и эмоциональный дискомфорт. Энергия практически на нуле, несмотря на то что вы, вроде бы, и ничего не делали, чтобы устать. На горизонте возникает какая-то задача. Ваша первая реакция: это еще бо́льшая просадка энергии и усиление дискомфорта. Хочется запереться в своей комнате, спрятаться под одеялом и повесить на дверь табличку с надписью «Оставьте меня, пожалуйста, в покое!». Дальше обычно происходит уже привычный сценарий прокрастинации. Но не в этот раз. Сегодня вы почему-то решаете просто взять и сделать то, что должны. Вы почему-то особо не думаете о последствиях и о своем текущем состоянии и просто делаете. И вдруг в процессе работы ощущаете прилив сил, которых у вас не было. Взявшись за задачу, вы чувствуете себя лучше, чем до. Уже это само по себе ощущается как чудо. Но дальше больше: вы наконец успешно завершаете задачу и чувствуете долгожданное спокойствие. Никуда бежать уже не нужно, как и не нужно ни от кого прятаться. Вопросы самооценки, уверенности в себе и страх будущего приглушаются. В вашей голове полный штиль.
На этом моменте некоторые из вас, даже если представили перспективу такого приятного состояния, сразу же почувствовали другой тип дискомфорта – страх потери этого состояния и разочарование от его временности и быстротечности. Конечно, этот страх гарантирует, что вы очень быстро вернетесь к привычному состоянию тревожности. Но постарайтесь не забывать: этот страх продиктован негативной призмой нейротизма, о которой мы говорили в первой главе. И он гарантированно отступит через некоторое время после того, как вы встанете на путь корректировки своего состояния.
Но вернемся к сути. Что произошло иначе в этом примере? Что позволило изменить ситуацию и ощущения к лучшему? Всего один момент – добровольное действие. Позитивные эмоции и фактический результат – это всего лишь следствия добровольных действий. Знакомьтесь, «добровольные действия» – одно из основных и самых эффективных лекарств от прокрастинации.
Пример из моей жизни
Помню, как впервые в жизни мне удалось распознать это внутреннее сопротивление. Это было в студенчестве. Я решил начать бегать по утрам. И почему-то решил просыпаться для этого в 5 утра. Помню, как в первый день меня разбудил будильник. Это была весна, кажется, май. На улице было пасмурно и моросил дождь. Я хотел спать. Помню, как стоял у окна, и какой-то голос внутри будто призывал поспать еще часик-другой. Там – сыро и прохладно, а здесь – тепло и сухо. Все это звучало так сладко и логично.
Но в какой-то момент я просто остановился. И понял: пока я стою как вкопанный у мокрого окна, в голове происходит диалог неизвестных мне личностей, который полностью вырвал меня из реальности. Я был в шоке от глупости происходящего – я стою на месте, пока жизнь проходит мимо. Неважно какая – мокрая, дискомфортная или теплая и уютная.
Я просто перестал слушать обоих. Просто надел кроссовки и побежал. Это был один из самых лучших моментов моей жизни: я бежал ранним утром под дождем по пустому городу. А в награду за победу над собой мне была дарована жизнь: мокрая, пасмурная – но настоящая.
Лекарство от прокрастинации
Альтернатива избеганию – это добровольные действия. И как бы это парадоксально не было похоже на призывы вроде «просто сделай» и «встань и иди», это действительно и есть главное лекарство от прокрастинации. Только теперь призыв действовать должен звучать для вас не с позиции пустой мотивации, а с позиции понимания вашей проблемы. Вы уже знаете, что сопротивление, вызывающее прокрастинацию, – это «плохой» стресс, который вредит вашему организму, а то, чему вы сопротивляетесь, скорее «хороший», полезный, но все еще стресс.
Здесь я надеюсь на активацию другой системы мотивации – ухода от боли вместо привычного вам стремления к удовольствию. Да, действительно, тревожность, нейротизм и сопротивление – это эмоциональная, а иногда и физическая боль. И добровольные действия являются не просто эскапизмом, а единственным решением, которое дает сразу несколько положительных эффектов:
вы отвлекаетесь от текущих страданий;
боль становится фактически меньше, так как вы перенаправляете ресурсы на процесс, а не тревожные мысли;
вы повышаете свою компетентность в процессе продуктивной деятельности;
а еще достижение положительного результата задачи буквально обезболивает (эффект эндорфинов и эндоканнабиноидов).
Исследования подтверждают эффект добровольных действий. Такие действия превращают «плохой» стресс в «хороший», полезный для мозга и организма.
Прокрастинация же приводит к хроническому стрессу, который разрушает как тело, так и ум.
То есть ваши волевые усилия могут идти на пользу, даже если вы не достигаете результата, а вот прокрастинация вредна в любом случае.
Парадокс мотивацииСлишком мощная мотивация может привести к проблеме: чем выше предвкушение цели или результата, тем выше значимость следующего шага, а значит, и страх совершения ошибки. Поэтому излишнее позитивное накручивание себя скорее приведет не к великим свершениям, а к ступору и еще большей прокрастинации.
Возводя на пьедестал следующее действие или результат, вы повышаете и цену ошибки.
Удовлетворение становится получить сложнее, потому что дофамин, скорее всего, уже сделал свое дело, поместив вашу задачу в категорию «это будет лучшее, величайшее и точно наконец изменит мою жизнь…». При этом достижение цели сулит вам глубокую дофаминовую яму и потенциальное выгорание. Это тот самый эффект «ожидание – реальность».
Решение кроется в снижении значимости результата. Чем важнее для вас позитивный исход, тем выше цена ошибки. Таким образом, самые важные цели и задачи будут вызывать самое мощное сопротивление. Парадоксально, но факт. Возводя следующий свой шаг на пьедестал («тот самый» проект, «тот самый» контент, «тот самый человек»), вы только усиливаете свой ступор. Поэтому стоит учиться искусственно снижать значимость своих целей, а еще лучше – не накручивать себя в самом начале. Так вы, возможно, не попадете в ловушку оцепенения.
Руководство к действию
Возможно, главный вопрос, который звучит в вашей голове, это «как же все-таки сдвинуться с места?». В этом блоке мы сосредоточимся на практических инструментах, которые помогут найти ответ.
К этим инструментам относится понимание того, что с вами происходит, позитивный опыт, то есть конкретный позитивный результат, который вы получаете от своих действий, и поддержка окружения. С последним может и не повезти, но вот дать вам понимание истоков проблемы – это моя задача, которую я постараюсь выполнить настолько хорошо, насколько могу. Что касается второго пункта, позитивного опыта, то он подконтролен только вам. Но это именно то, без чего эта книга не будет работать. Поэтому давайте договоримся: я делаю свою часть работы, а вы – свою. Не идеально, но обязательно настолько хорошо, насколько можете в данный момент.
Практические шагиШаг 1. Распознайте сопротивлениеЭто самая сложная часть, потому что чаще всего вы просто ощущаете эмоциональный дискомфорт и не задаетесь вопросом почему. Вместо этого вы автоматически сваливаетесь в рутину избегания. Но теперь вы знаете, как выглядит это сопротивление и откуда оно берется, поэтому распознать его будет с каждым разом все легче.
В тот момент, когда удалось разглядеть сопротивление, важно не погружаться в оценку своих эмоциональных и телесных ощущений – она приведет к еще большей демотивации и лишит вас последних сил. А вот что точно стоит сделать, так это переключиться на реальность – на моментальные действия или поиск источника сопротивления.
Шаг 2. Определите источник сопротивления (опционально)Не всегда этот шаг необходим. Иногда источник очевиден и лишнее обдумывание на этом этапе может вполне оказаться тем же избеганием действий. Но ситуации, когда внутреннее сопротивление присутствует, а источник неочевиден, тоже не исключены, поэтому временами все же стоит выделить ментальную энергию на его поиск.
Здесь может возникнуть занимательный эффект: как только вы найдете источник сопротивления, дискомфорт может отступить, ведь неизвестное уже стало известным. Неопределенность сменилась чем-то конкретным и понятным, тревожиться стало не о чем.
Но перестать тревожиться недостаточно. Как и недостаточно просто определить источник сопротивления и на этом успокоиться. Дальше обязательно должно последовать действие, иначе вы рискуете закрепить все то же избегающее поведение.
Шаг 3. Пойдите в сторону дискомфортаЗдесь все достаточно просто: игнорируя любые ощущения, негативные и позитивные, вы делаете шаг в сторону ситуации, вызвавшей у вас реакцию сопротивления. Можно только добавить следующий ориентир: если сопротивление и тревога сильные, то, скорее всего, первый шаг придется сделать, буквально закрыв глаза, а вот если вы испытываете легкий дискомфорт, то можно сильно не бояться задержки и взвесить имеющуюся информацию прежде, чем совершить первый шаг. Но второй вариант случается редко, и, чтобы не запутаться, лучше первое время используйте по умолчанию первый вариант – важно просто сдвинуться с места, пусть даже на ощупь. То есть, если вы чувствуете страх, тревогу, дискомфорт или любые другие проявления внутреннего сопротивления, важно все равно продолжать двигаться.
Важная поправка к практическим шагам. Если вам не удается найти источник сопротивления и сил все так же нет, дело может быть и в обычной усталости. Иногда действительно стоит отдохнуть. В основном эта поправка касается трудоголиков, а вот вечно усталым невротикам и прокрастинаторам нужно быть осторожными с этим исключением – оно может стать удобным оправданием очередного эпизода прокрастинации.
Еще следует понимать, что пустые действия без хотя бы минимального результата не принесут большой пользы. Более того, несоразмерность результата затраченным усилиям или полное отсутствие вознаграждения за старания – это один из самых мощных источников хронического стресса. Отчасти именно поэтому трудоголизм практически гарантирует выгорание.
Как сдвинуться с местаВот вам еще несколько дополнительных инструментов, которые могут помочь сдвинуться с места в моменты сопротивления:
Поведенческая активация. Это мелкие шаги, иногда не связанные напрямую с источником сопротивления, которые запускают процесс выработки энергии. Все лучше, чем просто стоять на месте в состоянии ступора. Например, начав день с прогулки или тренажерного зала, вы с большей вероятностью выполните остальные задачи в течение дня.
Экспозиция. Это процесс добровольного столкновения со своими страхами, начиная с малого. Сначала вы просто думаете об этом, потом пробуете сделать первый шаг, потом еще два – и в конце концов набираетесь смелости, чтобы сразиться с «главным монстром». А невротик, как мы знаем, больше всего боится неизвестности. Например, вместо стремления точно обновить резюме можно снизить градус ответственности и хотя бы просто подумать на эту тему. А на следующий день нужно немного усложнить задачу и, возможно, взглянуть на свое старое резюме и сделать несколько заметок о том, что конкретно следует изменить. На третий и последующие дни вы плавно добавляете новые шаги, пока не доберетесь до желаемого результата.
Глобальная цель. Это еще один экспозиционный инструмент, задача которого – превратить будущее из хаоса (неизвестности) в надежду или даже источник вдохновения. Не нужно думать о том, что делать, если есть план, который нужно выполнять. Стоит сказать, что план нужен скорее для того, чтобы было что корректировать, потому что не существует точного видения будущего без должного опыта. Это видение всегда очень размытое и грубое, но каждый шаг к нему делает все яснее, четче и точнее. Наличие такого плана делает жизнь более понятной, станет меньше неопределенности и, следовательно, тревоги и сопротивления.
Смещение фокуса. Тренируйтесь переключать внимание с внутренних переживаний на действия в реальном мире. Это снижает тревожность и повышает продуктивность. В этом вопросе вам помогут техники майндфулнесс, которых мы еще не раз коснемся.
Смена установки. Измените установку «чувствовать себя хорошо, чтобы что-то делать» на «что-то делать, чтобы чувствовать себя хорошо». Рекомендую все ту же книгу на эту тему – «Гибкое сознание», которую написала американский психолог и профессор Кэрол Дуэк.
5 ключевых мыслей главы
Прокрастинация = избегание дискомфорта: ее запускают неопределенность, страх ошибки/успеха, перфекционизм и низкая толерантность к стрессу.
«Сначала делай – потом почувствуешь себя хорошо»: мотивация и энергия приходит во время действия, а ожидание «правильного состояния» порождает бездействие.
Добровольные действия – лекарство от прокрастинации: малые шаги, поведенческая активация и экспозиция уменьшают тревогу и ломают цикл избегания.
Стрессом можно управлять: «хороший» (дозированный, добровольный, с восстановлением) укрепляет, «плохой» (хронический из-за избегания) истощает.
Не стоит «накручивать» значимость результата: убираем культ «идеального шага» (учимся делать черновик), чтобы обойти ступор и страх ошибки.
Психофизиологическая реакция, которую испытывает на себе невротик каждый день, – это колоссальная энергия, которой он не в состоянии управлять. Из-за чего вместо достижения больших результатов, чувства удовлетворения от жизни и эффективности невротик пребывает в психологических страданиях, буквально сжигая эту энергию внутри себя.
Ложное убеждение в виде ожидания «правильного момента» ломает жизнь.
Смена установки на обратную – «неважно, как я себя сейчас чувствую, я должен (должна) что-то сделать, чтобы чувствовать себя хорошо» – помогает действовать, порождает глубокое чувство самоуважения, надежду на лучшее будущее и меняет жизнь человека к лучшему.
Действия в момент сопротивления всегда дискомфортны, но их эффект положителен: снижается тревога, появляются позитивные эмоции, укрепляется самооценка и, самое главное, есть результат. А если в этот момент поддаться прокрастинации, тревога только усилится, а страдания будут расти.
Быстрое действие снимает тревогу, переводя энергию из раздумий в конструктивное русло. Поэтому сопротивление – это всегда сигнал к действию!
Правило № 3. Качество дня определяется утром
Безумие – это делать одно и то же снова и снова и ожидать другого результата.
Автор неизвестенКак правило, утро для невротика – это наименее приятное время дня. Бодрость и свежесть чаще всего отсутствуют, а вот ощущения подавленности и усталости, наоборот, расцветают. Видимо, поэтому одна из приоритетных целей тревожного человека – просто выспаться. Казалось бы, что корень проблемы в ранних подъемах на работу и слишком коротких выходных, которых не хватает, чтобы отоспаться. Но вот в чем загвоздка: как только появляется возможность работать в свободном графике и спать вдоволь, выспаться не только не удается, но с большей вероятностью ситуация со сном становится только хуже. К усталости утром теперь прибавляются еще бо́льшая тревога, экзистенциальные страдания, вопросы о смысле и справедливости происходящего. Появляется ощущение, что жизнь проходит мимо.
Единственный прилив сил, который происходит, – это необъяснимый вечерний энергетический подъем. Поэтому многие невротики предпочитают (или бывают в состоянии) хоть как-то продуктивно работать только вечером или ночью. Это те самые совы на фрилансе или удаленке. А те, кому с графиком «везет» меньше, пытаются продержаться в течение дня, чтобы вечером получить все тот же подъем, который, к сожалению, тратится на Netflix или YouTube[1].
В таком состоянии прокрастинация является основной моделью поведения. Нет никаких сил, чтобы заставить себя быть продуктивным. Негативная призма нейротизма омрачает ситуацию и заставляет ругать себя еще больше. В итоге мы получаем не самое лучшее состояние и полностью проваленный день, в который вообще не удалось сдвинуться с места. А завтра в лучшем случае будет так же, но, скорее всего, станет только хуже.
День сурка для невротика
Проблему, о которой пойдет речь, хорошо иллюстрирует комментарий под одним из постов в моем Telegram-канале[2] (https://t.me/vitaliybuzhan_psy):
Подписчица: «Я боюсь, что мое сегодня будут таким же, как вчера…»
Мой ответ: «Вероятнее всего, будет. Но ваша задача – использовать свое сегодня, чтобы изменить завтра».
Нередко невротика на самом деле интересует вопрос, каким будет его завтра, только потому, что будущее слишком непредсказуемо, а любое ожидание – это всегда каторга для тревожного человека. Поэтому чаще в голове всплывает даже не вопрос, а желание или ожидание получить все сразу и обязательно сейчас, чтобы не мучиться в неопределенности. Хочется, чтобы все было известно, понятно, предсказуемо и контролируемо.
Но в реальности жизнь работает как-то иначе: неизвестного всегда больше, чем известного, контролировать все невозможно, а проблемы всегда найдут нас сами вне зависимости от нашей готовности их решать. И если сидеть сложа руки, ожидая чуда, и прозябать дни в тревожности и прокрастинации, то ваша жизнь рискует превратиться в день сурка. Попробуйте угадать, каким будет ваше завтра в таком случае? Правильно – таким же, как сегодня. Если, конечно, вы не решите что-то поменять.
Получив заряд мотивации или «пинок под зад», невротик может-таки решиться на радикальные перемены. Но не сегодня. Сегодня есть эта самая мотивация и энергия, которые терять не хочется. Поэтому принимается решение отдохнуть и накопить сил, чтобы изменить свою жизнь… Когда? Правильно – завтра! Но завтра, как обычно, от прежней мотивации не останется и следа. Отсутствие мотивации снова приведет к разочарованию, а следом – к уже привычной прокрастинации. День опять будет провален.
Есть гениальная цитата на эту тему из мультфильма «Кунг-фу панда». Мастер Угвей, тот, что черепаха, как-то сказал главному герою, панде По:
«Прошлое – забыто, грядущее – закрыто, настоящее – даровано. Поэтому-то его и зовут – настоящим…»
Эта цитата отражает фундаментальность и важность текущего дня. Один день – это все, что у нас есть. Мы не можем изменить прошлое, а будущее пока недоступно. Но наше сегодня – это «кирпичик» для его построения. И здесь критически важно помнить: если мы провалим один день, мы отнимем строительный материал у нашего будущего. То есть вам буквально не из чего строить и укреплять грядущее, либо вы выдаете кривые, зыбкие обломки того, что должно быть вкладом в вашу стабильность.
Если ваше будущее – это архитектурное сооружение, представьте, как будет в таком случае выглядеть то, что вы строите? Скорее всего, получится кривое, неустойчивое здание, с дырявыми стенами. Сама по себе такая конструкция будет ощущаться небезопасной, и о какой защите от потенциальных угроз тогда может идти речь? То, что вы создавали каждый день, очень скоро превратится в вашу реальность. Шаткую, дискомфортную и откровенно небезопасную.
Как можно провалить свой день? Вариантов много: можно прокрастинировать, избегать важных решений, жить в постоянной тревоге и пассивно наблюдать, как жизнь проходит мимо. Конечно, можно еще совершать болезненные ошибки и буквально проваливаться в выполнении задач, но здесь будет идти речь об активной позиции – в конце концов на ошибках учатся. А вот пассивная жизненная позиция – это ошибка по умолчанию. Это грабли, на которые невротик наступает каждый день, еще и удивляясь, почему же так больно.
Но есть всего одна важнейшая часть дня, провалив которую, вы, скорее всего, провалите весь оставшийся день. И наоборот, если эту часть дня вы сумеете выдержать в дисциплине и порядке, то есть большой шанс, что оставшийся день окажется таким же продуктивным. Эта часть дня – утро.
Чтобы провалить утро, достаточно всего лишь не проснуться вовремя, долго валяться в постели, сразу взять в руки телефон. Этот провал не только отнимает один кирпичик от нашего будущего, но и потенциально лишает еще нескольких.
Важнейший элемент эмоциональной стабильности – сон
Невротик ожидает от утра бодрости, но утро каждого человека характеризуется пиком кортизола – гормона стресса, который при фоновой тревоге усугубляет неприятное состояние. Мотивация по утрам обычно присутствует, только если есть ощущение смысла и дело, которое в каком-то смысле больше, чем вы. Но это, к сожалению, маловероятно для невротика, так как прокрастинация убивает и смысл, и продуктивность, даже если у человека есть уникальный талант. Причем с талантом все еще больнее, так как присутствует ощущение потенциала и, может, даже редкие подтверждения собственной исключительности, которые просто тратятся в бездействии и заставляют страдать еще больше.