Правила продуктивности для невротика. Инструкция по выживанию в современном мире для тревожных, прокрастинаторов и тех, кто просто устал и запутался

Когда страшно прыгать – именно тогда и нужно прыгать. Иначе всю жизнь останешься на месте, а я так не могу.

Эмоциональное состояние, в котором практически постоянно пребывает тревожный человек, мягко говоря, неудовлетворительное. В первой главе мы установили тот факт, что тревога – это психофизиологическое явление. То есть в таком состоянии невротик не только испытывает психологический дискомфорт, но и вдобавок в его теле происходит такая же дискомфортная физиологическая реакция: учащается пульс и дыхание, происходит выброс кортизола и адреналина, кровь приливает к мышцам, потому что организм его вдруг решил, что сейчас важнее «бежать, драться или замереть». Все системы переходят в режим повышенной боеготовности. Это называется стрессовая реакция организма.

Такое состояние рождает внутреннее сопротивление. Невротики неосознанно избегают дискомфорта, поэтому часто коротают дни в поисках «дешевого дофамина», например листая ленту социальных сетей и поедая сладости. Эта стратегия поведения дает временное облегчение, но в долгосрочной перспективе усугубляет ситуацию, приводя к еще большим страданиям: самокритике, снижению самооценки и самоуважения. Так появляется прокрастинация.

Вся суть прокрастинации

Прокрастинация – это избегание выполнения даже важных задач, частое откладывание их на последний момент в пользу какой-то замещающей, чаще всего бесполезной деятельности, например залипания в соцсетях. Ключевая и при этом неотъемлемая часть прокрастинации – психологические страдания, возникающие после. Если такие страдания не возникают, то вы, скорее всего, имеете дело с обычной ленью.

Основные триггеры прокрастинации – сложность, неизвестность и перфекционизм. Они запускают у невротика тревогу и заставляют избегать ситуаций, в которых она возникает. Предположим, что вам нужно искать работу. Это важная и сложная задача с большим количеством переменных: неизвестно, как пройдет собеседование, какой окажется новый коллектив, возьмут ли вас вообще, а еще, возможно, вас мучают пессимистичные мысли в формате «на мое резюме даже не обратят внимания…». Эти не всегда осознаваемые образы вызывают дискомфорт и внутреннее сопротивление, которое и запускает прокрастинацию. Поэтому даже на обновление своего резюме могут уйти месяцы, не говоря уже о первом собеседовании.

Прокрастинация – это избегающее поведение, а избегание – коронная копинг-стратегия (механизмы преодоления стресса) тревожного человека. Избегающему поведению мы посвятим отдельную главу – Правило № 9. Важно отметить, что избегание – деструктивный механизм управления стрессом, такое поведение снижает неприятные переживания в моменте, но «бьет по шапке» впоследствии: усиливается самокритика, падает самооценка и копится список невыполненных задач. Постоянно откладывая, вы не чувствуете себя сильнее и уж точно не гордитесь собой, скорее наоборот, ощущаете слабость, критикуете себя и, скорее всего, тревожитесь еще больше.

Упрощенная схема прокрастинации выглядит так:

Задача (сложность, неизвестность, ожидание идеального результата).

Сопротивление (психологический дискомфорт, тревога и т. д.).

Избегающее поведение (социальные сети, другие менее важные задачи).

Выполнение задачи (вынужденная реакция).

Психологические страдания (снижение самооценки, самопоедание).

Используем все тот же пример с обновлением резюме:

Задача. Уже в формулировке задачи могут возникнуть сложности: что значит «обновление резюме»? Просто добавить последнее место работы? А может, есть какие-то новые стандарты? Как должно выглядеть идеальное резюме? Что, если что-то будет упущено? И так до бесконечности…

Сопротивление. Возникает еле уловимый эмоциональный дискомфорт даже при намеке на задачу: силы сразу куда-то пропадают, либо, наоборот, возникает импульс выполнить какую-то другую задачу, которая почему-то становится актуальнее первой.

Избегающее поведение. Рука сама тянется к телефону, а от котиков в ленте соцсети становится невозможно оторваться, либо в этот момент протирается пыль под кроватью, разбираются вещи в шкафу, появляется желание с кем-то поболтать. Но основная задача с места не сдвигается. Кстати, бесконечная подготовка к выполнению конкретной задачи – это тоже одна из форм прокрастинации.

Выполнение задачи. Ближе к дедлайну, когда задачу уже невозможно избегать, она выполняется, всегда в последний момент и часто посредственно.

Психологические страдания. Отсутствие контроля над своим поведением заставляет чувствовать себя плохо, снижается уверенность в себе, а самокритика расцветает. Здесь стоит уточнить, что помимо того, что такие страдания гарантированы как итог прокрастинации, они вполне могут проявляться на протяжении всего процесса избегания задачи.

Одна из главных причин прокрастинации заключается в ложном убеждении невротика: «Я должен себя хорошо чувствовать, чтобы быть продуктивным». В результате любое сопротивление и дискомфорт избегаются. Но реальность примерно такова: сначала мы делаем, а уже потом чувствуем себя хорошо.

Позитивные эмоции – это как бы побочный эффект движения.

Внутреннее сопротивление может ощущаться как едва уловимая беспричинная тревога, будто что-то «не так», но трудно понять, что именно… Это состояние может сопровождаться телесным напряжением: непонятное неприятное чувство в груди, в ногах или руках, ком в горле. Как будто присутствует легкое оцепенение и становится сложно сдвинуться с места даже физически, хочется остановиться, не двигаться, замереть или, наоборот, куда-то сбежать. При этом может возникать чувство отвращения к задаче и желание избегать самой мысли о ней. Сознание может улетать в какие-то далекие фантазии, либо появляется когнитивный туман, становится сложно думать, вспоминать нужную информацию. Мозг будто упирается в стену и не хочет или, скорее, не может идти дальше, хочется убежать.

Такое внутреннее сопротивление запускает следующие триггеры:

Неопределенность. Отсутствие конкретики в постановке задачи и гарантии успешного завершения, размытые сроки исполнения, отсутствие моментального вознаграждения, необходимость ожидать результат.

Страх провала. Страх ошибки, уязвления самооценки, потери статуса, стыд.

Страх успеха. «Что, если у меня получится, а я не знаю, что с этим делать?» Тот же страх неопределенности и провала.

Некомпетентность. Отсутствие навыков и знаний, необходимых для выполнения задачи.

Сложность. Задача требует детального планирования, больших усилий и максимальной вовлеченности. Таких ресурсов у невротика чаще всего нет.

Перфекционизм. Ожидание от себя и результата задачи идеальности, которая может быть недостижима либо требует колоссальных усилий для реализации.

Скука. Задача может оказаться слишком простой и неспособной отвлечь от фоновой тревоги.

Любой из этих триггеров по отдельности способен вызвать сопротивление и, соответственно, запустить механизм прокрастинации, но часто они присутствуют все сразу. Также есть определенные факторы, повышающие чувствительность к триггерам, например низкая толерантность к неизвестности, низкая стрессоустойчивость, проблемы с самооценкой и, конечно, нейротизм.

А вот вам самый неприятный факт о внутреннем сопротивлении: так как такое состояние сопровождает невротика на регулярной основе, технически оно помещает вас в зону того самого хронического стресса. А там, где есть подобный стресс, происходит общее снижение стрессоустойчивости и увеличение чувствительности к негативу, соответственно, и к триггерам, вызывающим сопротивление. Это замкнутый круг.

То есть в следующий раз, когда вы не захотите идти на тренировку, потому что это сложно, вспомните, что в этот самый момент сопротивления вы уже погружены в стресс. Только этот тип стресса по определению плохой. А вот тот стресс, которому вы сопротивляетесь (тренировка), наоборот, хороший, он сделает вас сильнее физически и ментально.

Заметили парадокс? Сопротивляясь хорошему стрессу, вы автоматически погружаете себя в стресс, но уже плохой. Глупо? Да! И здесь, я думаю, вы уже понимаете, что следует сделать: как только чувствуете сопротивление, сразу действуйте. Идите в сторону того стресса, которому сопротивляетесь. Так он, скорее всего, принесет вам пользу, сделает вас «больше», вернет самоуважение и повысит вашу компетентность.

Может ли сопротивление быть полезным? В редких исключениях да, но я не рекомендую на него ориентироваться. Вы просто не способны правильно оценить качество этого явления, учитывая наличие призмы нейротизма. Поэтому первое время рекомендую вам действовать без лишней оценки состояния.

Любая стрессовая реакция – это экстренная трата большого количества энергии. Причем стрессором (триггером реакции) может послужить как любой реальный внешний или внутренний фактор, так и сама тревога. Поэтому невротик может тревожиться не только по поводу предстоящего собеседования, но и из-за самого по себе факта присутствия тревоги. Это то самое состояние, когда вам тревожно потому, что вы тревожитесь.

И все бы ничего, если бы подобная стрессовая реакция происходила с человеком пару раз в неделю или, что еще лучше, раз в год. В конце концов редкий краткосрочный стресс полезен для организма. Но среднестатистический невротик испытывает такой стресс каждый день на протяжении всей своей жизни. Подобный длительный стресс автоматически помещается в категорию хронического стресса, а здесь опять: угнетение когнитивных способностей и иммунитета, ухудшение памяти, физического здоровья, нарушение сна и т. д.

Хронический стресс включает перманентный режим выживания, в котором чаще всего пребывает невротик: постоянное напряжение и ощущение нависающей угрозы. Человек в таком состоянии постоянно тратит энергию на поддержание состояния боеготовности, но восстанавливаться не успевает. Отсюда полное отсутствие желания и возможности сдвинуться с места, чтобы сделать что-то продуктивное. У человека объективно просто нет сил.

Большинство тревожников путают такое состояние с ленью.

Что еще больше усугубляет эмоциональные страдания и самокритику. Но важно понимать, что снижение продуктивности у невротика – это чаще всего естественное следствие высокого уровня нейротизма, а не просто лень и желание избежать работы. Это не «испорченность» и сознательная никчемность, это постоянная, истощающая организм на физиологическом уровне боль, которая фактически высасывает энергию на постоянной основе.

Усугубить ситуацию еще может наличие в чертах характера невротика перфекционизма. Исследования в области психологии личности показывают положительную корреляцию между нейротизмом и перфекционизмом. То есть чем выше перфекционизм, тем, скорее всего, выше чувствительность к негативным эмоциям: тревоге, грусти, страху, разочарованию, раздражению.

В состоянии хронического стресса практически каждый невротик гарантированно имеет следующий расклад: наличие постоянного психологического дискомфорта, ухудшение физического здоровья и когнитивных способностей и избегающее поведение, которое убивает продуктивность. В редких случаях избегание может проявляться как трудоголизм, но не стоит обольщаться на этот счет и радоваться такой ложной продуктивности.

Трудоголизм и прокрастинация – это все еще две крайности одного избегающего поведения, а следовательно, имеют схожие долгосрочные последствия для жизни человека, а именно: делают только хуже.

Еще один паттерн поведения, который, к сожалению, свойственен большинству невротиков, – это консервация энергии. Помимо того, что энергии и так мало, человек избегает любых намеков на трату оставшихся запасов и предпочитает бездействие. Это касается как когнитивных усилий, так и физических. Дни, недели и месяцы могут проходить в ожидании «правильного состояния», которое как бы должно дать человеку мотивацию и энергию на продуктивность. Но чаще всего такой момент не наступает. Долгое время может проходить в полном бездействии. При этом самооценка и уверенность в себе становятся все меньше, а эмоциональные страдания и страх будущего – больше.

Этот механизм (избегание и консервация энергии), возможно, оправдан эволюционно, иначе его бы просто не существовало. Но в человеческом обществе он не работает. Вот вам еще один статистический факт: нейротизм негативно коррелирует с жизненным успехом. Это значит, что чем выше ваша тревожность, тем меньше у вас шансов на успех в той или иной области. Потому что бездействие и избегание рисков еще никого не приводили к славе.

Где взять «правильное состояние»?

Что невротик подразумевает под «правильным состоянием»? Это, конечно, наличие физических сил и когнитивный подъем, когда мотивация льет через край, мозг работает в турборежиме, солнце светит ярко, и человека переполняет ощущение осмысленности происходящего. Да здравствует мотивация и «легкость»! В таком состоянии все просто получается само собой. Прямо как в фильме «Области тьмы», когда волшебная таблетка активирует весь потенциал. Именно этого ждет практически каждый невротик – той самой волшебной таблетки.

Но подвох заключается в том, что даже позитивные эмоции, которые время от времени появляются в жизни тревожного человека, почему-то не приводят к действию. Возникает все то же самое избегание, но теперь уже для защиты своего позитивного состояния, ведь оно бывает так редко. Еще такое поведение может быть нацелено не только на сохранение настроения, но и на усиление удовольствия от жизни. В этом вся суть удовольствия – это ускользающее явление, которое, чтобы его сохранить, приходится подогревать все большими и большими стимулами. Так и возникают зависимости: от соцсетей, алкоголя и т. д.

Позитивные эмоции мы можем очень условно разделить на две группы:

эмоции, которые заставляют нас сдвинуться с места, то есть мотивация;

эмоции, что возникают в качестве «награды» за результат, когда действие оказалось успешным.

Тогда идеальная схема достижения целей выглядит следующим образом:

Мотивация → Действие → Вознаграждение

Давайте рассмотрим эту схему и взаимосвязи в ней детальнее:

Мотивация. Постановка цели активирует дофаминовую систему, появляется чувство предвкушения и энергетический импульс на то, чтобы начать действовать. Это своеобразный энергетический запал.

Действие. Во время активных действий мозг и тело получают дополнительную энергию, необходимую для достижения результата. Одной мотивации здесь уже недостаточно. Когда действие запущено, происходит дополнительный выброс энергии, которая адресована на выполнение действия.

Вознаграждение. В случае достижения результата появляются позитивные эмоции: чувство эмоционального насыщения и удовлетворения. Но не за счет дофамина, а за счет эндорфинов, эндоканнабиноидов и серотонина. Дофаминовая система в этом случае, наоборот, «тормозится» и отходит на второй план.

Казалось бы, все просто, но у тревожных этот процесс работает иначе, и схема обычно выглядит так:

Мотивация → Дискомфорт → Сопротивление → Прокрастинация

Давайте подробнее рассмотрим эту схему и ее отличия:

Мотивация. Все то же чувство воодушевления от активации дофаминовой системы, предвкушение и легкий приток энергии.