Перестань себя накручивать. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги и стресса. Издание второе.

Что именно происходит в теле: разбор по деталям

Стоит остановиться на физиологии подробнее, потому что понимание конкретных механизмов — это не праздное любопытство, а практический инструмент: когда вы точно знаете, что происходит с вашим телом и почему, оно перестаёт пугать своей загадочностью.

Первым в игру вступает адреналин — гормон мгновенного действия. Он выбрасывается надпочечниками за секунды и обеспечивает тот самый прилив энергии: сердце начинает биться чаще и сильнее, чтобы быстрее разносить кислород к мышцам, бронхи расширяются, чтобы вы могли дышать глубже, печень выбрасывает в кровь дополнительную глюкозу — топливо для мышц. Это гормон «здесь и сейчас», рассчитанный на секунды или минуты острого действия.

Следом, чуть медленнее, подключается кортизол — гормон более долгой, затяжной мобилизации. Если адреналин — это стартовый рывок, то кортизол — это поддержание боевого режима на протяжении часов. Именно он подавляет процессы, которые организм в момент опасности считает «второстепенными»: иммунный ответ, пищеварение, даже процессы восстановления тканей. В остром эпизоде — увидели тигра, убежали, опасность миновала — это разумная и временная жертва. Проблема начинается тогда, когда кортизол не снижается неделями и месяцами, потому что источник тревоги — не тигр, которого можно обежать, а хронический стресс на работе, в отношениях или просто привычка беспокоиться.

Именно здесь пролегает ключевая граница между острым и хроническим стрессом. Острый стресс — это разовый скачок, за которым обязательно следует восстановление: гормональный фон возвращается к норме, тело «выдыхает». Хронический стресс — это состояние, в котором организм годами живёт в режиме слегка повышенной боевой готовности, даже не доходя до пика паники. Постоянно повышенный кортизол медленно, но верно подтачивает организм: страдает качество сна, потому что система, отвечающая за расслабление, разучилась включаться; ослабляется иммунитет, потому что ресурсы организма хронически перенаправлены на «оборону»; нарушается пищеварение — отсюда те самые психосоматические боли в животе, которые не находят объяснения у гастроэнтеролога; повышается артериальное давление; истощается способность концентрироваться, потому что префронтальная кора работает на фоне постоянного «шума» от лимбической системы.

Возьмём для примера современную, совершенно бытовую ситуацию — подготовку к публичному выступлению, — и разберём её поминутно тем же взглядом, каким мы только что разбирали встречу Уга со львом. Здесь надо уточнить: адреналин и кортизол — это два разных механизма мобилизации, работающих на совершенно разных скоростях, и в остром, внезапном столкновении с опасностью — вроде того самого льва в кустах — адреналин всегда включается первым, за секунды, а кортизол подключается следом, за несколько минут. Но подготовка к выступлению — не внезапная опасность, а заранее известное событие, и здесь работает другой, более медленный контур: ещё за несколько часов до выхода на сцену, просто от одних мыслей о предстоящем событии, начинает постепенно расти уровень кортизола — тело готовится заранее, реагируя не на реальность момента, а на воображаемый, ещё не наступивший будущий момент.

А вот непосредственно перед выходом — за минуты, а иногда и секунды — включается уже другой, быстрый контур: сердце начинает колотиться, потеют ладони, пересыхает во рту (слюноотделение снижается, потому что пищеварение — не приоритет в момент «боя»), голос предательски дрожит из-за напряжения в голосовых связках, которые тоже относятся к мышцам, готовым к действию, — это тот самый мгновенный адреналиновый всплеск, только теперь он накладывается на уже поднятый за прошедшие часы фон кортизола, а не возникает с нуля. И вот тут вступает в дело та самая нестыковка, о которой мы говорили: вы физиологически полностью готовы бежать или драться, но социальная ситуация требует спокойно стоять на месте и говорить. Мобилизованной энергии некуда деться — отсюда ощущение, что вас «трясёт изнутри», хотя внешне вы просто стоите на сцене.

«Накручивание» как привычка ума

Мы выяснили, что наша система тревоги — древний и мощный механизм. Но почему у одних людей она изредка подаёт тихие сигналы, а у других превращается в оглушительную сирену, звучащую почти постоянно? Ответ кроется в феномене, который является сердцем этой книги, — «накручивании».

«Накручивание» — не научный термин, но он очень точно описывает происходящее: укоренившаяся привычка ума, процесс бесконечного и бесплодного мысленного «жевания» проблем, страхов и негативных сценариев. Если система «бей–беги–замри» — это двигатель, то «накручивание» — педаль газа, которую мы сами и жмём, часто даже не осознавая этого.

Изнутри этот процесс выглядит как спираль. Сначала — запускающий крючок: происходит нейтральное или слегка неприятное событие. Например, начальник не ответил на ваше «доброе утро». Дальше — первая автоматическая мысль, часто мимолётная: «он на меня злится». И вот тут включается собственно накручивание — логика катастрофы, когнитивные искажения: катастрофизация («если он злится, значит, ему не понравилась моя вчерашняя работа, значит, он хочет меня уволить»), чтение мыслей («он точно думает, что я некомпетентен»), обесценивание позитивного («да, в прошлом месяце он меня хвалил, но это было просто везение, а сейчас правда открылась»).

Каждый виток этой мысленной спирали усиливает тревогу, страх и панику: вы уже не просто немного обеспокоены — вы чувствуете себя так, будто ваша карьера висит на волоске. Тело, верный союзник ума, реагирует на этот мысленный шторм как на реальную угрозу: сжатие в желудке, учащённое сердцебиение, напряжение в мышцах. И, наконец, чтобы справиться с этим ураганом чувств, вы меняете поведение — избегаете начальника, лихорадочно перепроверяете свою работу, находя в ней всё новые «ошибки», ищете у коллег подтверждения, что «всё хорошо», но их слова не приносят облегчения.

Ваше поведение — избегание, поиск утешения — временно снижает тревогу, но в долгосрочной перспективе лишь подтверждает для вашего мозга, что угроза была реальной. Так формируется и закрепляется порочный круг.

Почему «накручивание» становится привычкой? Во-первых, это иллюзия контроля: мозг считает, что если долго и упорно «обдумывать» проблему, в конце концов найдётся решение. «Если я представлю самый худший сценарий, я буду к нему готов, и он не будет таким болезненным», — думаем мы. На деле же мы просто истощаем себя, переживая боль заранее, и часто ничего не делаем для реального решения.

Во-вторых, нейронные связи: каждый раз, когда вы прокручиваете в голове один и тот же тревожный сценарий, вы протаптываете в мозгу нейронную тропинку, которая со временем превращается в широкое накатанное шоссе — мозг просто выбирает самый привычный путь.

В-третьих, это способ избежать реальных, но пугающих шагов: сложного разговора, принятия решения, признания ошибки. Проще бесконечно думать о проблеме, чем действовать.

«Накручивание» — это ментальный пожар, который вы сами разжигаете и поддерживаете, подбрасывая в него дрова из своих тревожных мыслей. Хорошая новость в том, что любую привычку можно изменить. Вы не виноваты в том, что она у вас появилась, но только вы можете взять на себя ответственность за то, чтобы её ослабить.

Случай из практики: спираль ипохондрии

Проще всего проследить процесс разворачивания накручивания на примере ипохондрии — тревоги о здоровье, которая, пожалуй, лучше любого другого случая показывает, как невинное начало превращается в самоподдерживающийся механизм.

Человек замечает у себя небольшое телесное проявление стресса — например, боль в шейном отделе или в плечах. Он обращается с этим к врачу. Врач ничего не находит и говорит: само пройдёт, или предлагает попить лёгкие успокоительные. Разумеется, человек на этом не останавливается: идёт ко второму врачу, к третьему, к четвёртому, сдаёт самые разнообразные анализы. И никто ничего не находит. Тогда пациент решает, что все врачи — профаны, ничего не понимают в своей профессии, просто плохо учились. Начинает искать информацию в интернете, общаться с искусственным интеллектом — и, конечно, находит у себя огромное количество проявлений самых разнообразных болезней.

Здесь невозможно не вспомнить знаменитый эпизод из «Трое в лодке, не считая собаки» Джерома К. Джерома, который по памяти звучит примерно так: «Господа, я вчера читал медицинскую энциклопедию... не буду рассказывать, что у меня есть, я лучше расскажу, чего у меня нет. У меня нет родильной горячки — не знаю почему, но именно этот недуг решил обойти меня стороной. Всё остальное у меня есть». Вот примерно так же происходит и с человеком в его настойчивой попытке найти у себя что-то не то.

Естественно, здесь он уже начинает беспокоиться не на шутку, обходит ещё больше врачей, которые опять же ни к чему не приводят, копает в интернете ещё глубже — и в конце концов находит у себя признаки какой-то смертельной, неизлечимой болезни, которая, очевидно, должна настигнуть его в самое ближайшее время. И как это ни странно звучит, именно благодаря кортизолу в крови и различным гормональным дисбалансам, вызванным этим многомесячным напряжённым поиском, человек действительно может загнать себя в ситуацию, когда начнутся реальные психосоматические проявления — усталость, боли, нарушения сна, которые он воспримет как очередное подтверждение своих худших опасений.

Круг замыкается сам на себе: тревога о здоровье порождает хронический стресс, хронический стресс порождает реальные физические симптомы, а эти симптомы воспринимаются как подтверждение того, что тревога изначально была оправдана. Человек не выдумывает свои страдания — они совершенно реальны на телесном уровне. Просто их источник не тот, который он ищет.

Почему у одних накручивание сильнее, чем у других

Если механизм накручивания в целом одинаков у всех, почему тогда одни люди «накручивают» себя по мелочи и быстро отпускают, а у других это превращается в изматывающую многочасовую спираль? Здесь играют роль как минимум три фактора — и, что важно, ни один из них обычно не работает в одиночку: у конкретного человека это почти всегда какая-то комбинация всех трёх, в разных пропорциях.

Первый — темперамент, врождённая чувствительность нервной системы. У одних людей амигдала от природы реагирует на неопределённость острее и быстрее, чем у других, — это не недостаток характера, а особенность нейробиологии, с которой человек рождается, примерно как с цветом глаз.

Насколько рано это проявляется, хорошо показал американский психолог Джером Каган в одном из самых известных долгосрочных исследований темперамента в истории психологии. Он наблюдал за реакцией четырёхмесячных младенцев на новые, незнакомые стимулы — звуки, запахи, движущиеся игрушки — и обнаружил, что примерно пятая часть детей реагирует на это заметно бурнее остальных: активнее двигает ручками и ножками, чаще и громче плачет. Каган назвал этот тип «высокореактивным». Дальше он наблюдал за этими же детьми годами — и оказалось, что именно из высокореактивных младенцев с заметно большей вероятностью вырастают застенчивые, склонные к избеганию и тревожные подростки и взрослые. То есть разница в чувствительности нервной системы была видна ещё до того, как ребёнок успел получить хоть какой-то жизненный опыт, способный её сформировать.

Более широкие исследования близнецов подтверждают эту картину на статистическом уровне: по разным оценкам, от тридцати до шестидесяти процентов индивидуальных различий в склонности к тревожности объясняется генетикой — то есть примерно половина того, насколько сильно вы склонны тревожиться, была, грубо говоря, предопределена ещё до вашего рождения. Это, конечно, не означает фатализма — оставшаяся половина вполне поддаётся влиянию, и именно этому посвящена вся эта книга, — но объясняет, почему два человека, попавшие в одну и ту же неприятную ситуацию, реагируют на неё с совершенно разной интенсивностью, даже если у них был похожий опыт воспитания.

Второй фактор — ранний опыт. Если в детстве значимые взрослые сами демонстрировали тревожное поведение — например, мать, которая при любой задержке ребёнка с прогулки рисовала себе катастрофические сценарии вслух, — ребёнок усваивает саму модель мышления «а что, если случится плохое» как норму, как единственный известный ему способ обходиться с неопределённостью.

Это усвоение происходит не через прямое обучение, а гораздо более незаметным путём — через простое наблюдение. Ребёнок, который видит, как отец каждый раз, получая счёт за коммунальные услуги, начинает тревожно перепроверять семейный бюджет и обсуждать возможное банкротство, не получает урока «финансы — это опасно» напрямую, никто ему это не объясняет словами. Но он считывает эмоциональный тон происходящего — тревогу, напряжение в голосе, повторяющееся беспокойство — и усваивает его как нормальную, ожидаемую реакцию на подобные ситуации. К тридцати годам этот же человек может обнаружить, что у него самого учащается пульс при виде конверта из банка, даже если объективно с его финансами всё в порядке.

Отдельная, хорошо изученная в психологии линия — качество ранней привязанности к значимому взрослому. Если в первые годы жизни забота о ребёнке была непоследовательной — иногда взрослый откликался на его потребности быстро и тепло, а иногда игнорировал или реагировал раздражённо и непредсказуемо, — у ребёнка формируется то, что психологи называют тревожным типом привязанности: устойчивое, переносимое затем и во взрослые отношения ощущение, что мир и близкие люди непредсказуемы, а значит, нужно постоянно быть начеку, отслеживать малейшие признаки того, что что-то может пойти не так. Это не приговор и не диагноз — просто ещё один способ, которым ранний опыт может настроить систему тревоги на более чувствительный режим работы задолго до того, как человек вообще способен был это осознать или на это повлиять.

И третий, наименее очевидный фактор — актуальная жизненная нагрузка. Способность мозга сопротивляться накручиванию — это тоже ресурс, а не константа. Человек, который не высыпается, перегружен на работе или переживает период нестабильности в отношениях, будет накручивать себя по любому поводу гораздо сильнее, чем тот же самый человек в спокойный, ресурсный период жизни.

Здесь стоит вспомнить то, о чём мы говорили в начале этой части: осознанная, взвешенная оценка ситуации — работа префронтальной коры — метаболически дорогое удовольствие, которое мозг и так стремится минимизировать при первой возможности. Хронический недосып, постоянная многозадачность, эмоционально изматывающие отношения — всё это напрямую снижает ресурс, доступный именно для этой дорогой, взвешивающей части мозга, оставляя больше пространства для быстрых, автоматических, тревожных реакций лимбической системы. Не потому, что человек стал слабее характером, — а потому, что ресурс, который в спокойные периоды жизни шёл бы на трезвую оценку ситуации, в перегруженные периоды банально не восполняется.

В физиологии это явление описывается понятием аллостатической нагрузки — термином, который в начале девяностых предложили нейроэндокринолог Брюс Макьюэн и его коллега Элиот Стеллар для описания накопленного «износа» организма от хронического стресса. Идея в том, что каждая отдельная стрессовая реакция сама по себе не вредна и даже полезна — именно так организм мобилизуется и решает актуальную задачу. Вредной она становится, когда таких реакций слишком много, слишком часто, а восстановления между ними недостаточно: тогда системы организма, отвечающие за возврат к покою после стресса — гормональная, сердечно-сосудистая, иммунная, — начинают работать со сбоями просто от постоянной перегрузки, и порог, при котором включается тревога, соответственно снижается.

Именно поэтому работа с накручиванием — это не только работа с мыслями, но и, как мы увидим в третьей части книги, работа с общим уровнем истощения и восстановлением ресурса. Два человека с одинаковым темпераментом и похожим детством могут накручивать себя совершенно по-разному в зависимости от того, сколько ресурса у них осталось на момент столкновения с тревожным триггером, — и именно этот фактор, в отличие от врождённого темперамента или уже прожитого детства, полностью в ваших руках прямо сейчас.

Зачем вообще нужна тревога

До сих пор мы говорили о механике реакции «бей-беги-замри» — о том, как именно тело реагирует на угрозу. Но стоит задать вопрос глубже: а зачем эволюция вообще закрепила у нас именно тревогу — не только реакцию на явную опасность, но и способность беспокоиться заранее, по поводу того, что ещё не произошло и, возможно, никогда не произойдёт? Ведь страх перед реальным тигром в кустах — это одно, а бессонница из-за мысли о том, что коллега может плохо отозваться о вас на совещании через неделю, — совсем другое. Зачем природе понадобился этот второй, куда более затратный механизм?

Ответ даёт принцип, который американский эволюционный психиатр Рэндольф Несси назвал «принципом дымовой сигнализации». Представьте две стратегии поведения дымового датчика. Первая — сверхчувствительная: он срабатывает от любого намёка на дым, включая подгоревший тост, и в девяноста девяти случаях из ста поднимает ложную тревогу. Вторая — сверхточная: он срабатывает только тогда, когда пожар уже полыхает вовсю, зато никогда не ошибается впустую. Какая стратегия выгоднее для выживания? На первый взгляд кажется, что вторая — меньше ложных срабатываний, меньше беспокойства. Но цена ошибки здесь принципиально разная: ложная тревога стоит вам нескольких минут раздражения и суеты, а пропущенный настоящий пожар стоит вам жизни. Поэтому естественный отбор из поколения в поколение методично выбраковывал не тех, кто слишком часто тревожился впустую, а тех немногих, чья система оповещения оказывалась недостаточно чувствительной и хоть раз пропускала настоящую опасность.

Именно поэтому наша тревожная система эволюционно настроена в сторону избыточной, а не недостаточной бдительности. Она специально устроена так, чтобы ошибаться в сторону «лучше перебдеть»: девять ложных тревог из десяти — приемлемая цена за то, чтобы не пропустить десятую, настоящую. С точки зрения выживания вида это была блестящая стратегия. С точки зрения качества жизни отдельного современного человека, который живёт не в саванне, а в мире с относительно низкой физической опасностью, но зато с изобилием социальных, финансовых и информационных поводов для «дыма», — это система, которая работает практически без остановки, потому что поводов для ложной тревоги в современном мире неизмеримо больше, чем было у Уга.

Есть и второй, не менее важный эволюционный слой — именно способность тревожиться заранее, а не только реагировать на непосредственную угрозу. Страх — реакция на присутствующую опасность: тигр уже здесь. Тревога — это нечто более сложное и, по-своему, более продвинутое: способность мысленно смоделировать ещё не наступившее будущее и заранее к нему подготовиться. С этой точки зрения тревога — не поломка, а на самом деле один из первых эволюционных вариантов «планирования» и «управления рисками». Предок, который заранее беспокоился о том, хватит ли запасов на зиму, и потому откладывал еду впрок, оставлял потомство чаще, чем беззаботный сосед, живший исключительно сегодняшним днём. Тревога о будущем в её умеренной форме — это, по сути, тот самый внутренний стратег, о котором мы говорили в начале этой главы: не враг, а предок современного планирования, дальновидности и предусмотрительности.

Отдельного внимания заслуживает и социальная тревога, о которой шла речь в портретах видов тревоги. С эволюционной точки зрения она не случайна и не является каким-то избыточным неврозом цивилизации. Наши предки жили небольшими группами, в которых изгнание из племени — не преувеличение, а буквальный смертный приговор: в одиночку в саванне человек не выживал практически никогда. Поэтому мозг, который тщательно отслеживал малейшие признаки неодобрения со стороны группы — недовольный взгляд вождя, холодность соплеменников, — получал колоссальное эволюционное преимущество перед мозгом, безразличным к социальному статусу. Тот самый внутренний голос, который заставляет вас часами прокручивать неловкий момент на вчерашней встрече, — это прямой потомок системы, когда-то в буквальном смысле спасавшей жизнь, отслеживая, не оказались ли вы на грани изгнания из группы.

Наконец, стоит сказать и о том, почему склонность к тревожности вообще сохранилась в человеческой популяции, если она порой настолько мучительна. Эволюционные биологи предполагают здесь действие так называемого балансирующего отбора: в любой группе древних людей были полезны как минимум несколько по-настоящему бдительных, тревожных особей — тех самых «часовых», которые первыми замечали опасность и поднимали тревогу для всех остальных, — наряду с более спокойными, уверенными в себе членами группы, способными действовать решительно, когда опасность уже наступила. Обе стратегии, сосуществуя, повышали общие шансы группы на выживание: сверхбдительные предупреждали, спокойные действовали. Возможно, именно поэтому по сей день в человеческой популяции сохраняется целый спектр индивидуальной тревожности — от почти беззаботных до хронически бдительных людей, — и ваш личный уровень тревожности не случайная поломка, а одна из точек на этом эволюционно оправданном спектре.

Всё это не означает, что с тревогой не нужно ничего делать, — современный мир действительно перегружает эту древнюю систему сигналами, с которыми она не была рассчитана справляться в таком количестве. Но понимание того, зачем тревога вообще появилась, меняет саму рамку отношения к ней: вы боретесь не с поломкой и не с личным недостатком характера, а пытаетесь заново откалибровать систему, которая веками была исключительно полезной и просто оказалась в среде, для которой изначально не проектировалась.