Перестань себя накручивать. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги и стресса. Издание второе.

Тело как четвёртый угол

Если присмотреться внимательнее — а лучше присмотреться, потому что с наскока это не всегда очевидно, — классический треугольник на самом деле никакой не треугольник, а замкнутый контур с ещё одной, часто совершенно невидимой вершиной. Этой вершине я обычно предпочитаю название «тело», хотя можно было бы назвать и физиологией, суть не изменится. В первой главе мы уже подробно разбирали, что происходит с организмом в момент тревоги: учащается сердцебиение, напрягаются мышцы, сбивается дыхание, потеют ладони. В классической схеме треугольника все эти телесные реакции — лишь следствие чувства, финальная точка цепочки, куда всё в итоге стекается. Но на практике, и это важно, сигнал идёт и в обратную сторону, причём идёт постоянно, без остановки.

Тело непрерывно посылает мозгу сообщения о собственном состоянии — какое там давление, какой пульс, насколько напряжены мышцы, — и мозг, хочет он того или нет, обязан их как-то интерпретировать. Просто взять и проигнорировать сигнал от тела мозг не может, это не в его природе. Если сердце вдруг забилось чаще, а дыхание сбилось, мозгу нужно объяснение — и чаще всего оно ищется не с чистого листа, а среди привычных, уже хорошо знакомых сценариев, тех, что уже не раз срабатывали раньше. Проблема в том, что учащённое сердцебиение само по себе, в отрыве от контекста, вообще ничего не говорит о своей причине: оно может быть реакцией на реальную опасность, а с тем же успехом может быть следствием крепкого кофе, недосыпа, духоты в комнате или банальной физической нагрузки — скажем, вы только что взбежали по лестнице.

Представьте человека, который выпил подряд две чашки крепкого эспрессо, а через полчаса вдруг заметил, что сердце колотится, а в груди появилось неприятное, давящее ощущение. Если этот человек склонен к накручиванию — а мы ведь как раз о таких людях всю дорогу и говорим, — мозг мгновенно, почти рефлекторно ищет объяснение среди тревожных сценариев: «что-то не так с сердцем», «может, это начало приступа», «а вдруг у меня инфаркт». Мысль тут же порождает ещё большую тревогу, тревога, в свою очередь, ещё больше учащает пульс — и вот уже совершенно невинная, чисто химическая реакция на кофеин превращается в полноценный виток паники. Тело, которое формально не входит ни в один из трёх углов классического треугольника, в этот самый момент оказывается тем самым триггером, с которого всё и началось.

Именно по этому механизму, если заглянуть немного вперёд, разворачивается большинство панических атак: не событие снаружи, не что-то, что произошло в реальности, а неверно истолкованный телесный сигнал изнутри запускает всю цепочку целиком. Мы подробно разберём это в отдельной главе о панических атаках — тема того заслуживает, — но уже сейчас важно зафиксировать главное: тело не просто пассивно реагирует на мысли, как думает большинство. Оно само способно эти мысли порождать, причём с не меньшей силой, чем любое внешнее событие.

Практический вывод из всего этого прост, хотя и на удивление легко упускается из виду, даже опытными людьми: работая с треугольником КПТ, никогда не стоит забывать о банальных, приземлённых физиологических причинах — недосыпе, голоде, обезвоживании, избытке кофеина, недостатке движения. Иногда самый быстрый способ разорвать порочный круг — это вовсе не оспорить очередную тревожную мысль, а просто выспаться, нормально поесть и выйти на прогулку. Не самая эффектная рекомендация от психотерапевта, согласен, звучит скорее как совет бабушки, но, пожалуй, одна из самых действенных из всех, что у меня есть.

И ещё одна важная деталь, о которой стоит сказать отдельно: не все люди одинаково хорошо считывают сигналы собственного тела — эту способность в науке называют интероцепцией. У одних она обострена настолько, что любое лёгкое, самое незначительное изменение пульса моментально попадает в сознание и с высокой вероятностью получает тревожную интерпретацию; такие люди, по моим наблюдениям, чаще становятся клиентами с паническими атаками и ипохондрией — просто потому, что у них банально больше сырого материала для тревоги. У других интероцепция, наоборот, снижена: они месяцами не замечают вполне явных признаков переутомления или истощения, пока тело в какой-то момент не заявит о себе чем-то уже куда более серьёзным. Ни то ни другое не хорошо и не плохо само по себе — это просто разные настройки, с которыми мы рождаемся или которые вырабатываем со временем, — но полезно понимать, к какому полюсу ближе именно вы. Это, поверьте, объясняет в вашем случае куда больше, чем кажется на первый взгляд.

Как рождается порочный круг

Проследим всю эту цепочку на конкретном примере — так нагляднее, чем сколько угодно теории. Ваш знакомый, назовём его Алекс, получает сообщение от друга: «Привет, мне нужно с тобой кое-что обсудить». Вот и всё сообщение, целиком, без единой детали. Объективно, если разбирать по фактам, — это совершенно нейтральный текст: сам по себе он не содержит ни малейшей угрозы, ни одного слова, которое можно было бы трактовать как плохую новость.

Но включается внутренний сценарист — и включается мгновенно, безо всякого разрешения со стороны Алекса. Мозг Алекса, давно привыкший к накручиванию, выдаёт сразу несколько автоматических мыслей одну за другой, практически одновременно: «он злится на меня», «я, наверное, сделал что-то не так», «обсуждать — это всегда что-то плохое», «сейчас начнётся ссора». Эти мысли проносятся так быстро, что Алекс даже не успевает их толком осознать, разглядеть, — он просто, без всякой проверки, принимает их за правду, как будто их кто-то авторитетный ему только что подтвердил.

Тело реагирует на содержание этих мыслей почти мгновенно: тревога, лёгкий стыд, неприятное тянущее ощущение в животе, учащённое сердцебиение, напряжённые, будто каменные плечи. Алекс уже не просто видит текст на экране — он в буквальном смысле чувствует реальную опасность, всем телом, как будто угроза уже здесь, в комнате. Чтобы справиться с этим дискомфортом, он откладывает телефон в сторону, экраном вниз, и не отвечает — решает «подождать, пока сам успокоюсь». По сути, просто-напросто избегает ситуации, хотя сам для себя называет это иначе — паузой, передышкой, разумной предосторожностью.

Казалось бы, на этом всё должно и закончиться — отложил телефон, и ладно. Но именно здесь рождается самый коварный этап всей истории — замыкание круга. Алекс избежал немедленного дискомфорта, ему на пару минут стало легче, и мозг, который в первую очередь стремится к выживанию, а вовсе не к точности, фиксирует простую связь: было страшно → я избежал → стало легче, значит, избегание — эффективная стратегия, а значит, и угроза была настоящей. В следующий раз, когда придёт похожее сообщение — а оно придёт, рано или поздно, — Внутренний Паникёр Алекса будет уже куда увереннее в себе: «в прошлый раз было страшно, и ты был прав, что не ответил сразу, — снова ничего не отвечай, это опасно». И круг запускается заново, набирая обороты с каждым витком: событие → более быстрая и уверенная мысль → более сильная тревога → ещё более стойкое, укоренившееся избегание.

К вечеру тревога никуда, разумеется, не делась — она просто сменила форму, стала фоновой, но не исчезла. Алекс то и дело поглядывает на экран телефона, ловит себя на мысли «может, стоит всё-таки ответить», тут же одёргивает себя: «нет, я ещё не готов, вдруг там правда что-то серьёзное». Непрочитанное сообщение начинает жить своей собственной жизнью у него в голове: он прокручивает десяток версий того, что мог иметь в виду друг, одну мрачнее другой, — и ни разу, ни на секунду не приходит в голову самая скучная и при этом самая вероятная версия: тот просто хочет одолжить дрель или обсудить планы на выходные.

Порочный круг — это, по сути, самоусиливающаяся система, и в этом вся его коварность. Поведение, направленное на краткосрочное снятие тревоги, в долгосрочной перспективе лишь доказывает мозгу, что тревожиться было правильно, что осторожность себя оправдала. Так накручивание из разового эпизода постепенно, шаг за шагом, превращается в устойчивый стиль жизни. Но раз этот круг состоит из отдельных звеньев — а он действительно состоит из звеньев, мы их только что перечислили одно за другим, — его можно разорвать в любом месте этой цепи. Самый эффективный и долгосрочный способ, на мой взгляд, — работать с самым первым, часто вообще невидимым звеном: с автоматическими мыслями. Именно этому и посвящены следующие главы этой книги.

Тот же самый механизм, слово в слово, легко узнать и в совершенно других декорациях — было бы желание приглядеться. Возьмём, например, микроменеджмент, явление, знакомое, наверное, каждому, кто хоть раз работал в офисе. Мозг руководителя выдвигает гипотезу, причём выдвигает её обычно неосознанно: если перестать всё контролировать, обязательно случится что-то плохое — подчинённые непременно сделают работу плохо, напортачат, подведут. Поэтому каждый раз, перед тем как сдать результат, нужно лично, своими глазами всё перепроверить — вплоть до последней запятой. Мы выбираем постоянный контроль — и тем самым, часто сами того не замечая, постоянно давим на подчинённых, создаём у них то, что сегодня принято называть микроменеджментом: устойчивое ощущение, что им не доверяют, что их профессионализм в глазах начальства недостаточно хорош.

Это снижает мотивацию — предсказуемо снижает — и создаёт определённый, накапливающийся страх. А под давлением, как мы уже говорили чуть выше, все наши высшие психические функции начинают работать хуже, без исключений. И, как следствие, подчинённые начинают ошибаться чаще, их работа становится менее эффективной, менее аккуратной. Руководитель видит этот результат — и делает вполне, казалось бы, логичный вывод: значит, контроль действительно был нужен, не проследи я лично — было бы ещё хуже. Мозг убеждён, что оказался прав, и в некотором смысле у него даже есть доказательства.

Проблема в том, что вполне возможно и обратное: снизь руководитель контроль хотя бы немного, подчинённые работали бы гораздо эффективнее — свободнее, увереннее, без постоянного ощущения, что их проверяют, — а результат оказался бы быстрее и лучше того, что получилось при постоянном надзоре. Но собственное поведение руководителя каждый раз, снова и снова, создаёт для его мозга новое, свежее доказательство того, что ослаблять контроль было нельзя. Круг замкнулся — и продолжает раскручиваться дальше, месяц за месяцем, год за годом.

Другой очень распространённый пример — избегание разговора, тот самый, который, подозреваю, узнает в себе немалая часть читателей. Человек уверен: если он заговорит с партнёром о наболевшем, начнётся скандал, партнёр его не поймёт или, того хуже, осудит. Вместо прямого разговора он постоянно откладывает его — на завтра, на выходные, на после отпуска — или вовсе избегает этой темы любыми доступными способами, переводит разговор, отшучивается. У мозга при этом складывается устойчивое впечатление, что скандала удалось избежать именно потому, что разговора не было, — и напрашивается прямой, хотя и совершенно неверный вывод: заговори он, всё было бы ещё хуже.

Проблема в том, что истинная причина недопонимания и трений между партнёрами как раз в том и заключается, что они друг с другом не разговаривают, — и эта причина со временем только усугубляется, обрастает новыми слоями обид и недосказанности. Рано или поздно накопившееся всё равно приводит к конфликту, потому что по-другому просто не бывает. И тогда мозг получает ещё одно, теперь уже как будто окончательное «доказательство»: вот мы наконец поговорили — и смотрите, что из этого вышло. Конфликт, все расстроены и рассержены. Ещё один яркий пример того же самого порочного круга — только его финал каждый раз лишь убеждает нас в том, что молчать было правильно, хотя на деле верно ровно обратное.

Третий частый вариант, с которым я тоже сталкиваюсь регулярно, — избегание визита к врачу. Человек несколько недель, а то и месяцев замечает у себя непонятное ощущение — тянущую боль, странный дискомфорт где-то в теле — и вместо того, чтобы разобраться и, собственно, проверить, откладывает поход к специалисту: «а вдруг найдут что-то серьёзное, лучше уж не знать». Мозг выдвигает свою обычную гипотезу: не пойти к врачу — значит не столкнуться с плохими новостями, а значит, по логике мозга, ничего плохого пока и не происходит.

Каждый день без похода к врачу мозг засчитывает как ещё одно небольшое подтверждение: видите, ничего страшного не случилось, значит, поход можно отложить ещё немного, ещё на недельку. Тревога на время утихает — ровно до следующего приступа того же самого ощущения, который снова запускает тот же цикл размышлений, только теперь уже с накопленным грузом упущенного времени. Если проблема реальна, отсроченный визит не отменяет её — он лишь откладывает момент, когда с ней всё равно придётся иметь дело, причём часто уже в куда худших условиях. Порочный круг снова замкнулся — просто на этот раз в декорациях кабинета врача, в который человек так и не дошёл.

Это не про позитивное мышление

Развеим одно из самых стойких заблуждений о КПТ — заблуждение, с которым я сталкиваюсь у клиентов чуть ли не на каждой первой встрече, практически как ритуал: работа с мыслями — это не про то, чтобы заменить тревожные мысли на позитивные. «Просто думай о хорошем», «смотри на мир позитивно», «включи позитивное мышление» — эти советы не просто бесполезны сами по себе. Они, как показывает практика, довольно часто делают ситуацию только хуже.

Ещё в конце 1980-х годов психолог Дэниел Вегнер провёл один простой, но на редкость показательный эксперимент: он просил участников в течение пяти минут ни в коем случае не думать о белом медведе. Именно о белом, не о буром и не о каком-то абстрактном звере — конкретно о белом медведе. Результат оказался почти комическим: белый медведь стал буквально единственным, о чём участники в итоге были способны думать, как они ни старались. Вегнер назвал этот эффект «иронический процесс»: чем настойчивее мы пытаемся подавить или вытеснить какую-то мысль, тем навязчивее, тем упорнее она возвращается — потому что часть мозга вынуждена постоянно, без остановки проверять, не появилась ли запрещённая мысль снова, и тем самым сама же её и подкрепляет, раз за разом.

С тревожными мыслями происходит ровно то же самое, один в один. Попытка заставить себя не думать о провале на экзамене или не бояться предстоящего перелёта работает от силы несколько минут, а затем мысль неизбежно возвращается — причём с удвоенной силой, будто в отместку за попытку её прогнать. Позитивное мышление в его бытовом, обиходном понимании — это форма подавления, а вовсе не переработки, и мозг, как мы уже знаем из предыдущих разделов, такие искусственные, натянутые конструкции довольно быстро распознаёт как неправду — и просто отбрасывает их за ненадобностью.

Настоящая работа с мыслью в КПТ устроена совершенно иначе — и, если хотите, куда честнее. Речь не о том, чтобы заменить «я провалюсь» на «у меня всё получится блестяще», это было бы такой же ложью, только с обратным знаком. Речь о том, чтобы задать себе более трезвый, более взвешенный вопрос: а насколько вообще объективна моя первая мысль, какие есть доказательства за и против, есть ли более реалистичная, менее катастрофичная интерпретация происходящего. Итоговая мысль при этом может звучать совсем не воодушевляюще, без всякого глянца — что-то вроде «я неидеально подготовился, наверняка ошибусь в паре мест, но это не конец света и уж точно не катастрофа». И именно эта скромная, взвешенная, приземлённая формулировка, а вовсе не глянцевый позитив с обложки, по-настоящему снижает тревогу — проверено не раз.

Так что если в процессе чтения этой книги вам вдруг покажется, что где-то я предлагаю просто перестать думать о плохом и сосредоточиться исключительно на хорошем, — вернитесь, пожалуйста, назад и перечитайте этот раздел ещё раз. Цель всей этой работы не в том, чтобы обмануть себя красивой картинкой, а в том, чтобы увидеть ситуацию точнее, честнее, чем это делает встревоженный, катастрофизирующий ум, который по умолчанию склонен рисовать самый мрачный из возможных вариантов.

Мини-тест: мысль или чувство?

Прежде чем переходить к упражнению, предлагаю на минуту остановиться и проверить себя — не в общем, а на конкретных, коротких фразах, из тех, что мы слышим от клиентов и, чего уж там, говорим сами себе буквально каждый день. Для каждой фразы из списка ниже определите: перед вами настоящее чувство или мысль, которая лишь притворяется чувством, маскируется под него? Не торопитесь, ответы — сразу после списка, и подглядывать заранее, конечно, никто не запрещает, но лучше сначала попробовать честно, самостоятельно.

• «Внутри всё сжалось от страха».

• «Такое чувство, будто я всем в тягость».

• «Не могу отделаться от мысли, что вот-вот всё рухнет».

• «Обидно так, что аж дух перехватывает».

• «Комок в горле, вот-вот разрыдаюсь».

• «Ощущение, что меня вот-вот уволят, не отпускает весь день».

• «Злость прямо распирает».

• «Кажется, никто из них на самом деле мне не рад».

Если вы всё разложили верно — поздравляю, у вас уже неплохо получается отличать одно от другого. Пункты 1, 4, 5 и 7 — настоящие чувства: страх, обида, грусть, злость, каждое сводится к одному короткому слову, как бы витиевато оно ни было описано вокруг. А вот пункты 2, 3, 6 и 8 — мысли, и здесь есть подвох, на который я специально рассчитывал: пункт 2 начинается с «такое чувство», пункт 6 — с «ощущение», то есть с тех самых слов, которые обычно и выдают настоящую эмоцию. Но дальше в обоих случаях идёт не одно слово из короткого списка базовых эмоций, а целое суждение — «в тягость», «уволят», — оценка или прогноз, спрятанные за подходящей к случаю вывеской. Пункты 3 и 8 попроще: там даже вывески такой нет, сразу видно суждение — «всё рухнет», «никто мне не рад».

Если в процессе теста вы пару раз засомневались, замешкались — это совершенно нормально и даже, я бы сказал, хороший знак: значит, вы начали присматриваться к формулировкам внимательнее, чем делали это раньше, до этой главы. Возвращайтесь к этому фильтру каждый раз, когда ловите себя на подобной фразе — и не смотрите на первое слово, оно, как видите, может обмануть в любую сторону, — а смотрите на то, что идёт дальше: одно слово-эмоция или целое суждение о том, что случится или что о вас думают.

Упражнение: «Поймай свой первый триггер»

Цель этого упражнения — увидеть на собственном, живом примере, как работает круг «мысль → чувство → поведение», и, что важнее всего, найти то самое точное место, ту конкретную точку, где ваш Внутренний Паникёр дал команду на накручивание. Звучит просто, но именно в этой точности и кроется вся польза упражнения.

Время: 20–25 минут. Что понадобится: блокнот, ручка и один недавний эпизод стресса — не самое травмирующее событие в вашей жизни, никакой глубокой драмы, а рядовой, ничем не примечательный случай за последний день-два: небольшой конфликт, тревожное ожидание, неприятное сообщение, чувство перегрузки на работе. Чем обычнее ситуация, тем, как ни странно, легче будет увидеть механизм в чистом виде.

Опишите ситуацию максимально коротко и объективно, без оценок и прилагательных, — как будто пишете протокол, а не рассказ. Затем запишите автоматическую мысль, которая пронеслась в голове в тот момент, слово в слово, как она прозвучала. Затем — чувство и его физиологические проявления, всё, что заметили в теле. И, наконец, то, что вы в итоге сделали или, что тоже важно, не сделали.

После этого посмотрите на записанное целиком, как на единый документ, и честно ответьте себе на несколько вопросов. Насколько объективны были мои автоматические мысли? Были ли у меня стопроцентные доказательства того, что, скажем, коллега считает меня некомпетентным, — или ситуацию можно объяснить иначе, куда прозаичнее (он просто торопился, у него был плохой день)? Помогло ли моё поведение решить проблему по существу — или лишь временно снизило тревогу, а на деле усугубило её в перспективе? И как я мог бы поступить иначе, если бы в тот момент не был во власти этих мыслей?

Вот как мог бы выглядеть заполненный разбор у одного из моих клиентов — чтобы у вас был ориентир, прежде чем садиться за своё собственное описание.

Ситуация: начальник попросил зайти к нему «на пару слов» в конце дня, не объяснив, по какому поводу.

Автоматическая мысль: «меня сейчас будут ругать» или «наверное, увольняют, иначе зачем звать без объяснений».

Чувство: острая тревога, лёгкая тошнота, холодные руки, мысли скачут, сложно сосредоточиться на текущей задаче до конца дня.

Поведение: постоянно проверял почту, искал в ней намёки на причину вызова, дважды порывался написать коллеге с вопросом «не знаешь, зачем меня вызывают», но оба раза удалил недописанное сообщение — «не хочу выглядеть параноиком».

Разбор: стопроцентных доказательств того, что дело плохое, не было — только домысел. Оказалось, что начальник хотел обсудить перераспределение задач на новый проект, ничего личного. Но час тревоги перед разговором был реальным и потраченным впустую — именно этого часа и касается вся работа с треугольником КПТ.

Поздравляю: вы только что провели свою первую мини-сессию КПТ, пусть и самостоятельно, без терапевта в комнате. Вы ещё не изменили свои мысли — это будет дальше, — но сделали кое-что более важное для начала: вы их заметили. А то, что мы осознаём, тем уже, пусть медленно, но начинаем управлять.

Глава 3. Автоматические мысли и ловушки мышления