ОРКТ для жизни. Исполнить все свои желания

Введение. Ваше будущее начинается с правильного вопроса

Закройте на минуту эту книгу и представьте себя через год. Что изменилось в вашей жизни? Чем вы занимаетесь? Как себя чувствуете? Какие отношения у вас с близкими? Какая у вас работа? Как выглядит обычный день?

А теперь честный вопрос: если ничего не изменить в том, как вы живете сейчас, действительно ли через год вы окажетесь там, где хотите?

Для большинства людей ответ – нет. Не потому, что они ленивы или недостаточно умны. Не потому, что им не хватает информации – в интернете можно найти ответ на любой вопрос. И даже не потому, что им не хватает мотивации – они искренне хотят изменений.

Проблема в другом. Люди застревают, потому что не знают как именностроить желаемое будущее. У них есть смутные мечты, но нет технологии превращения мечты в реальность. Есть понимание проблем, но нет инструментов для их решения. Есть желание измениться, но попытки изменений раз за разом проваливаются.

И вот человек оказывается в парадоксальной ситуации: он знает, чего хочет. Он даже знает, что ему мешает. Но продолжает жить так же, как жил вчера, месяц назад, год назад. Будущее остается мечтой. Настоящее – повторением прошлого.

Почему классическая психология часто не помогает строить будущее

Традиционный подход к психологической помощи часто устроен так: человек приходит с проблемой, и следующие месяцы (а иногда и годы) посвящаются исследованию этой проблемы. Откуда она? Что ее вызвало? Какие детские травмы за ней стоят? Какие глубинные конфликты она отражает?

Это может быть интересно и даже терапевтично. Понимание себя – безусловная ценность. Но есть один нюанс: понимание причин проблемы не равно ее решению. Можно годами копаться в прошлом, находить все новые объяснения своим трудностям – и продолжать просыпаться каждое утро с теми же самыми проблемами.

Человек приходит с запросом «я хочу научиться строить отношения», а уходит с пониманием «моя неспособность доверять связана с холодной матерью». Это важное знание. Но оно не отвечает на главный вопрос: что конкретно делать завтра, чтобы начать строить те отношения, которые хочется?

Человек обращается с темой «я хочу найти работу, которая мне подходит», а в результате узнает, что его прокрастинация – это страх успеха, который идет из детских установок. Понимание есть. А работа все так же не найдена, резюме не разослано, звонки не сделаны.

Проблема в фокусе. Когда психология фокусируется на исследовании прошлого и анализе проблем, она дает понимание. Но она не дает инструментов для построения будущего. А будущее не строится само по себе. Его нужно создавать. Осознанно. Целенаправленно. С правильными инструментами.

Революция подхода: от «почему плохо» к «как будет хорошо»

В конце 1970-х годов группа американских психотерапевтов во главе со Стивом де Шейзером и Инсу Ким Берг заметила удивительную вещь. Клиенты, которые меньше времени тратили на разбор причин проблем и больше – на конструирование решений, менялись быстрее. Причем изменения были устойчивыми. Люди не просто чувствовали себя лучше на время. Они действительно строили другую жизнь.

Так родился подход, который получил название «Ориентированная на решение краткосрочная терапия» – ОРКТ (Solution-Focused Brief Therapy, SFBT). Радикальная идея этого подхода звучала просто: перестать копаться в том, почему что-то идет не так, и начать строить то, как вы хотите, чтобы было.

Не «откуда у вас проблема», а «как будет выглядеть ваша жизнь, когда проблема решится». Не «почему вы до сих пор не изменились», а «что вы сделаете завтра, чтобы на один шаг приблизиться к желаемому». Не анализ дефицитов, а активация ресурсов. Не фокус на том, что не работает, а усиление того, что работает.

ОРКТ исходит из нескольких ключевых принципов, которые переворачивают привычное представление о психологической помощи:

– Человек сам эксперт своей жизни. У него уже есть ресурсы, опыт, знания. Задача – не чинить сломанного человека, а помочь ему увидеть и активировать то, что у него уже есть.

– Решение не обязательно связано с проблемой. Не нужно годами искать причины, чтобы начать меняться. Достаточно найти, что работает, и делать этого больше.

– Фокус на будущем продуктивнее фокуса на прошлом. Прошлое неизменно, его можно только интерпретировать по-разному. Будущее пластично, его можно создавать.

– Маленькие изменения запускают большие. Не нужно менять все и сразу. Достаточно сделать один маленький устойчивый шаг – и он потянет за собой остальные.

Эти принципы делают ОРКТ не просто методом терапии. Это технология построения желаемого будущего. Точная, проверенная, работающая.

Что даст вам эта книга

Книга, которую вы держите в руках, – не академический учебник по ОРКТ. Это практическое руководство по применению ориентированного на решение подхода к своей жизни. Здесь нет сложных теоретических выкладок, зато есть конкретные инструменты, которые можно начать использовать уже сегодня.

В этой книге вы научитесь:

– Формулировать запросы так, чтобы они автоматически вели к решению. Оказывается, от того, как сформулирован вопрос, зависит половина успеха. И ОРКТ знает, как задавать правильные вопросы.

– Использовать специальные вопросы ОРКТ для прояснения пути. «Чудесный вопрос», шкальные вопросы, вопросы «что будет вместо» – это не просто техники разговора. Это инструменты, которые переключают мозг из режима проблемы в режим решения.

– Находить исключения из проблемы и превращать их в решения. У любой проблемы есть моменты, когда она проявляется слабее или не проявляется вообще. Эти исключения содержат ключ к изменениям. Нужно только научиться их видеть.

– Активировать собственные ресурсы. У каждого человека уже есть все необходимое для решения его задач. Прошлый опыт, сильные стороны, внешние опоры. ОРКТ учит превращать абстрактные ресурсы в конкретные действия.

– Проектировать маленькие устойчивые шаги к будущему. Большие цели пугают и парализуют. Маленькие шаги выполнимы и приводят к реальным изменениям. В книге вы освоите технологию проектирования таких шагов.

Каждая глава этой книги построена вокруг конкретной компетенции – навыка, который необходим для построения желаемого будущего. Каждая глава содержит объяснение механизма, примеры из жизни, упражнения для самостоятельной работы с образцами выполнения.

Это не теория, которую интересно почитать и забыть. Это практика, которую можно применять ежедневно. К работе. К отношениям. К здоровью. К любой сфере жизни, где вы хотите изменений.

Как работать с этой книгой

Эта книга устроена необычно. Она не энциклопедия, которую можно читать выборочно. Она выстроена как курс – каждая глава опирается на предыдущую, каждый навык дополняет другие.

Поэтому лучший способ работы с книгой – последовательное чтение и выполнение упражнений. Не пролистывайте главы, даже если кажется, что какая-то тема вам знакома. ОРКТ может предложить неожиданный взгляд даже на то, что кажется очевидным.

Выполняйте упражнения. Не просто читайте их, думая «да, я понял, как это делается». Берите листок бумаги или открывайте заметки в телефоне и действительно отвечайте на вопросы. Записывайте. Формулируйте. Конкретизируйте. Именно в этом процессе происходят изменения.

Примеряйте инструменты на свою жизнь. Каждая техника, которую вы найдете в книге, проверена практикой. Но она заработает на полную силу только тогда, когда вы адаптируете ее под свою ситуацию. Не бывает универсальных шаблонов. Есть принципы, которые каждый человек воплощает по-своему.

Не торопитесь. Лучше прочитать одну главу, выполнить упражнения, применить инструменты в жизни и через неделю перейти к следующей, чем пролистать всю книгу за вечер и ничего не изменить.

И главное – будьте готовы к тому, что книга будет задавать вам неудобные вопросы. Не абстрактные «как вы себя чувствуете», а конкретные «что вы сделаете завтра». ОРКТ не дает расслабиться в позиции наблюдателя своей жизни. Этот подход превращает вас в архитектора, строителя, создателя собственного будущего.

Для кого эта книга

Эта книга для тех, кто устал копаться в прошлом и хочет начать строить будущее. Для тех, кто понимает свои проблемы, но не знает, как их решать. Для тех, кто пробовал меняться, но изменения не приживались.

Для профессиональных психологов эта книга – систематизация подхода ОРКТ с акцентом на практическое применение. Здесь собраны не просто техники, но и логика, стоящая за ними. Понимание того, как и почему это работает.

Для тех, кто только начинает интересоваться психологией, эта книга – введение в один из самых эффективных и при этом доступных подходов. ОРКТ не требует годов анализа и не оперирует сложными абстракциями. Его можно начать применять с первого дня.

Для людей, которые просто хотят изменить свою жизнь к лучшему, эта книга – набор конкретных инструментов. Как наладить отношения. Как найти работу мечты. Как начать заботиться о здоровье. Как справиться с прокрастинацией. Как построить жизнь, которая приносит радость, а не только усталость.

Вам не нужно верить в волшебство. Не нужно становиться другим человеком. Не нужно ждать идеальных условий. Нужно только одно – начать задавать правильные вопросы и делать маленькие правильные шаги. А как это делать, вы узнаете в следующих главах.

Что вас ждет в книге

В первой главе вы научитесь формулировать запрос в терминах желаемого результата. Большинство людей описывают свои проблемы, но не могут сформулировать, чего хотят вместо этого. Это ловушка, которая держит в прошлом. Вы узнаете, как превращать проблемное описание в четкую формулировку цели.

Во второй главе вы освоите специальные вопросы ОРКТ. «Чудесный вопрос» поможет создать образ желаемого будущего. Шкальные вопросы покажут, где вы сейчас и каким будет следующий шаг. Вопросы замещения помогут заменить нежелательное поведение на желаемое. Эти инструменты меняют направление психической энергии – с проблемы на решение.

В третьей главе вы научитесь находить и использовать исключения. Даже у самой стойкой проблемы есть моменты, когда она отступает. Эти моменты содержат решение. Вы узнаете, как их обнаруживать, анализировать и превращать в устойчивые изменения.

В четвертой главе речь пойдет о ресурсах. У каждого человека есть внутренние силы и внешние опоры, которые помогают справляться с трудностями. Проблема в том, что люди их не видят. Вы научитесь выявлять свои ресурсы и превращать их в конкретные действия.

В пятой главе вы освоите технологию маленьких шагов. Большие планы обычно проваливаются. Маленькие устойчивые шаги приводят к реальным изменениям. Вы узнаете, как проектировать такие шаги, проверять их на реалистичность и корректировать на основе результатов.

К концу книги у вас будет не просто понимание подхода ОРКТ. У вас будет полный набор работающих инструментов для построения желаемого будущего. И что самое важное – опыт их применения на практике.

Обещание этой книги

Эта книга не обещает вам мгновенных чудес. Она не скажет, что если вы прочитаете ее за выходные, в понедельник ваша жизнь волшебным образом изменится.

Но она обещает кое-что другое, более ценное. Если вы пройдете через эту книгу последовательно – прочитаете каждую главу, выполните упражнения, начнете применять инструменты в жизни – через три месяца вы окажетесь в другой точке. Не обязательно у финиша большой цели. Но определенно в движении к ней. Устойчивом. Осознанном. Реальном.

Вы научитесь не застревать в проблемах, а фокусироваться на решениях. Не ждать, пока «все само наладится», а создавать желаемое своими руками. Не пытаться стать другим человеком, а использовать по максимуму то, что у вас уже есть.

И самое главное – вы перестанете бояться будущего. Потому что будущее перестанет быть неизвестностью, которая случается с вами. Оно станет проектом, который вы строите. Шаг за шагом. Вопрос за вопросом. Решение за решением.

Прежде чем перейти к первой главе, сделайте одно простое действие. Возьмите листок бумаги и ответьте на вопрос: «Что в моей жизни я хочу изменить в ближайшие три месяца?»

Не пишите список из десяти пунктов. Выберите одно. Самое важное для вас прямо сейчас. И запишите.

Это ваша точка входа в работу с книгой. К этому запросу вы будете возвращаться в каждой главе, применяя новые инструменты. И через пять глав у вас будет не просто желание что-то изменить. У вас будет четкий план, проверенные шаги и реальное движение к цели.

Готовы? Тогда переворачивайте страницу. Ваше будущее начинается с правильного вопроса. А первый правильный вопрос вас ждет в главе 1.

Глава 1. От проблемы к результату: как начать строить желаемое будущее

Прямо сейчас, не раздумывая, ответьте на вопрос: «Что в вашей жизни не так, как хотелось бы?»

Запишите первое, что пришло в голову: ________________

А теперь попробуйте сформулировать: «Что должно быть вместо этого?»

Ваш ответ: ________________

Если второй вопрос показался сложнее первого – вы не одиноки. Большинство людей могут часами рассказывать о проблемах, но теряются, когда нужно описать желаемый результат. Держите эти ответы перед глазами – к концу главы вы научитесь превращать первое во второе, и это изменит все.

П

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.