Приручение голода 30 дней, чтобы научиться понимать своё тело и управлять пищевыми привычками

8. Почему не стоит бороться с физиологическим голодом при помощи правил привычек?

Этот вопрос особенно важен. Представьте человека, который прочитал о четырёх законах и решил применить их непосредственно к голоду. Он убирает из поля зрения всю пищу. Старается сделать еду менее привлекательной. Создаёт препятствия для доступа к продуктам. И воспринимает каждый пропущенный приём пищи как победу. Подобная практика может оказаться вредной.

Она направлена не на изменение неподходящих автоматических реакций, а на ограничение удовлетворения физиологической потребности. Это противоречит назначению нашей программы. Поэтому мы должны чётко разделить два объекта изменения.

Первый — физиологическая потребность в пище.

Её необходимо своевременно и достаточно удовлетворять.

Второй — приобретённые способы реагирования на ощущения, эмоции и обстоятельства.

Вот они могут становиться предметом изменения привычек. Например, человек вправе сделать случайные перекусы менее автоматическими. Но не должен препятствовать себе в полноценном питании. Может научиться различать эмоциональное желание поесть и физиологический голод. Но не должен считать каждое желание доказательством недостаточной дисциплины. Может изменить привычку доедать сверх комфортного насыщения.

Но не должен устанавливать жёсткое ограничение порций, не учитывающее потребности организма.

Изменяем поведение, а не воюем с физиологией.

9. Новая привычка: пять этапов осознанного решения

Теперь предложим собственную практическую модель для нашей книги. Она опирается на знания о физиологии голода, принципах обучения и осознанном пищевом поведении.

Назовём её:

«Пять шагов приручения голода».

Шаг первый. Заметьте сигнал

Человек обнаруживает желание поесть.

Пока не нужно оценивать его как правильное или неправильное.

Достаточно осознать:

«Мне хочется есть».

Шаг второй. Распознайте состояние

Попробуйте определить, что именно происходит.

Есть ли физические ощущения голода?

Привлекает ли конкретный продукт?

Не возникло ли желание после определённого эмоционального события?

Шаг третий. Оцените потребность

Когда вы ели последний раз?

Был ли предыдущий приём пищи достаточным?

Есть ли обстоятельства, требующие своевременного питания?

Не появились ли тревожные симптомы?

Шаг четвёртый. Примите решение

Возможные варианты различаются. Поесть. Организовать полноценный обед. Выбрать подходящий перекус. Осознанно съесть желаемый продукт ради удовольствия. Или выбрать другое действие, если физиологической потребности в пище сейчас нет.

Шаг пятый. Заметьте результат

Помогло ли принятое решение?

Уменьшился ли голод?

Появилась ли комфортная сытость?

Изменилось ли эмоциональное состояние?

Что можно учитывать в следующий раз?

Эту последовательность мы будем повторять на протяжении всей тридцатидневной программы. Постепенно она может становиться привычной. Но в отличие от многих старых автоматических реакций новая привычка не предписывает заранее, нужно есть или не нужно. Она помогает принять подходящее решение.

10. Почему осознанная пауза важнее жёсткого запрета?

Представьте, что человек решил отказаться от автоматических вечерних перекусов.

Раньше его правило звучало так:

«После ужина ничего есть нельзя».

Но теперь он предлагает себе другой подход:

«Если вечером возникнет желание поесть, я сначала попробую понять его причину».

Разница существенная.

В первом случае решение заранее определено запретом.

Во втором человек сохраняет возможность учитывать собственное состояние.

Если он действительно голоден, то может поесть. Если желание связано преимущественно с привычным просмотром телевизора, он может выбрать другую реакцию. Если ему просто хочется любимого десерта, он вправе осознанно решить, съесть ли его. Такой подход не требует постоянной борьбы с собой. Он позволяет уменьшать автоматизм поведения.

Сколько должна длиться пауза?

Не существует универсального времени. Для первоначального распознавания состояния иногда достаточно нескольких секунд. Не нужно специально выдерживать пять, десять или двадцать минут. И тем более нельзя использовать паузу для откладывания необходимой еды. Её задача — помочь человеку заметить связь между сигналом и действием.

11. Как окружение формирует пищевые привычки?

Джеймс Клир уделяет большое внимание организации среды. Это особенно важно для пищевого поведения. Представьте две рабочие ситуации. В первом случае на столе постоянно лежат сладости. Человек видит их десятки раз в течение дня. Во втором случае рабочий стол свободен от пищевых продуктов, а приём пищи организован отдельно.

Будет ли поведение одинаковым?

Не обязательно. Доступность и заметность продуктов способны влиять на частоту их употребления. Но необходимо учитывать, что пищевое окружение должно помогать полноценному питанию, а не затруднять его.

Как можно организовать среду?

Например, человек может заранее предусмотреть возможность нормального обеда. Подготовить удобное место для приёма пищи. Уменьшить количество случайных отвлекающих сигналов во время работы. Обеспечить доступ к подходящим продуктам при поездках и физической нагрузке. Или изменить обстановку, в которой постоянно запускается нежелательная привычка. Это показывает, что управление пищевым поведением связано не только с внутренними усилиями.

Большое значение имеют обстоятельства, в которых человек живёт.

12. Почему полезно связывать новую привычку со старой?

Один из способов формирования нового поведения заключается в использовании уже существующего действия как напоминания. Джеймс Клир описывает подобный подход через идею последовательного связывания привычек.

Например:

«После того как я сяду за обеденный стол, я коротко оценю своё чувство голода».

Или:

«Когда закончу есть, я замечу, насколько комфортно себя чувствую».

Так новое действие становится частью знакомой последовательности.

Однако важно не делать подобные наблюдения чрезмерно частыми.

Наша задача — не превратить питание в бесконечный анализ. Полезнее начать с одного короткого наблюдения во время одного обычного приёма пищи. Если практика оказывается удобной, постепенно её можно применять в других ситуациях.

Пример

Человек привык обедать в одно и то же время.

Раньше он автоматически приступал к еде.

Теперь перед обедом задаёт себе вопрос:

«Насколько я голоден и что мне сейчас нужно?»

После еды коротко замечает, как изменилось его состояние. Со временем он начинает лучше понимать собственные закономерности. При этом его режим питания может оставаться прежним.

Изменяется не обязательно количество еды.

Изменяется качество осознанного решения.

13. Почему нельзя обещать изменение привычки за 21 или 30 дней?

В книгах о привычках часто встречаются утверждения, что новое поведение формируется за строго определённое количество дней. Но научные исследования показывают более сложную картину. Время формирования автоматичности существенно различается между людьми и видами поведения. На него влияют частота повторения, сложность действия, стабильность окружающей среды и индивидуальные особенности.

Поэтому нельзя утверждать, что любая пищевая привычка обязательно сформируется за 21 или 30 дней.

Почему же наша программа рассчитана на месяц?

Потому что тридцать дней — удобный образовательный период. Он позволяет последовательно освоить знания, познакомиться с собственными реакциями, практиковать новые навыки и оценивать результаты. Но для устойчивого изменения поведения некоторым людям потребуется больше времени. Это естественно.

Тридцать дней — срок учебной программы, а не универсальный биологический закон формирования привычек.

14. Почему возвращение старой привычки не означает неудачу?

Представьте, что человек несколько недель успешно замечал свои автоматические перекусы. Он стал чаще принимать осознанные решения. Но однажды после тяжёлого рабочего дня снова съел печенье перед телевизором почти автоматически.

Означает ли это, что вся предыдущая работа была бесполезной?

Нет. Привычные реакции могут вновь проявляться в знакомых обстоятельствах, особенно при стрессе, усталости или изменении режима. Это не обязательно говорит об отсутствии приобретённых навыков. Более полезно рассмотреть ситуацию.

Какой сигнал запустил поведение?

Что человек чувствовал?

Какого результата ожидал?

Была ли реальная потребность в пище?

Что можно изменить в следующий раз?

Так человек продолжает обучение. Важно избегать представления, будто любой незапланированный приём пищи является срывом. Еда не должна становиться предметом постоянного морального осуждения. Нас интересует изменение устойчивых реакций, которые действительно мешают человеку.

15. Практическое упражнение «Моя пищевая петля»

Теперь применим модель четырёх элементов привычки к собственной жизни. Для упражнения выберите одну повторяющуюся ситуацию. Не нужно менять режим питания или намеренно вызывать голод. Наша задача — исследование.

Шаг 1. Найдите сигнал

Вспомните, в каких обстоятельствах обычно возникает привычное желание поесть.

Например:

После возвращения домой.

Во время просмотра телевизора.

После неприятного разговора.

При наступлении определённого часа.

При виде сладостей.

Шаг 2. Определите желание

Что именно вы ожидаете получить?

Утоление голода?

Вкусовое удовольствие?

Отдых?

Успокоение?

Развлечение?

Возможно, присутствует несколько причин одновременно.

Шаг 3. Опишите действие

Что вы обычно делаете?

Готовите полноценный обед?

Берёте перекус?

Покупаете десерт?

Автоматически открываете холодильник?

Шаг 4. Определите результат

Что изменяется после действия?

Уменьшается физиологический голод?

Появляется сытость?

Улучшается настроение?

Исчезает скука?

Или первоначальная проблема остаётся?

Шаг 5. Составьте свою схему

Заполните четыре предложения. Мой сигнал: «Обычно желание поесть возникает, когда...» Моё желание: «В этот момент я хочу...» Моё действие: «Чаще всего я...» Мой результат: «После этого я чувствую...»

Шаг 6. Найдите возможную альтернативу

Теперь задайте себе вопрос:

«Могу ли я в следующий раз сначала оценить своё состояние и выбрать подходящее действие?»

Не обязательно сразу изменять привычку.

Первое достижение — увидеть её структуру. Именно с наблюдения начинается осознанное изменение поведения.

16. Формируем новую привычку: мой личный алгоритм

После знакомства с моделью Клира попробуем сформулировать простое правило для повседневной жизни.

Когда я замечаю желание поесть, я обращаю внимание на своё состояние и определяю, что мне необходимо.

Это правило можно дополнить. Если я голоден — организую питание. Если испытываю аппетит — осознанно решаю, хочу ли есть ради удовольствия. Если замечаю эмоциональную тягу — оцениваю, что поможет мне справиться с переживанием. Если не уверен в причине желания — учитываю время предыдущего приёма пищи, своё самочувствие и обстоятельства. Если присутствуют признаки физиологического неблагополучия — действую в соответствии с требованиями безопасности.

Так мы создаём универсальную последовательность, не навязывающую единственного решения. Её смысл заключается в повышении осознанности.

17. Пять главных открытий о формировании пищевых привычек

Подведём итог.

Первое открытие. Привычки помогают автоматизировать повторяющееся поведение

Благодаря им человек может выполнять знакомые действия без постоянного сознательного анализа.

Второе открытие. Пищевые привычки формируются под влиянием сигналов и результатов

Время суток, место, эмоции, ощущения и другие обстоятельства способны запускать приобретённые реакции.

Третье открытие. Физиологический голод и привычное желание поесть необходимо различать

Они могут существовать одновременно, но не являются полностью одинаковыми явлениями.

Четвёртое открытие. Изменение привычки требует не только силы воли

Большую роль играют наблюдение, организация среды, повторение и выбор альтернативных действий.

Пятое открытие. Новая привычка должна помогать удовлетворять потребности организма

Мы не формируем способность игнорировать голод. Мы формируем способность понимать его и разумно реагировать.

Главное, что нужно запомнить

Пищевые привычки формируются посредством обучения и повторения. Для их практического анализа удобно использовать модель Джеймса Клира, включающую четыре элемента: сигнал, желание, реакцию и вознаграждение. Привычное поведение может запускаться временем суток, окружающей обстановкой, эмоциями, пищевыми стимулами и внутренними ощущениями. Чувство голода тоже способно становиться сигналом привычной реакции.

Но физиологическая потребность организма в пище не является приобретённой привычкой. Поэтому наша задача заключается не в том, чтобы подавлять голод, а в том, чтобы развивать более осознанные способы реагирования на него. Четыре закона формирования привычек помогают понять, как сделать новое поведение заметным, привлекательным, простым и удовлетворительным.

Но использовать эти законы необходимо с учётом физиологических потребностей. Нельзя превращать изменение пищевых привычек в систему препятствий для полноценного питания. Мы хотим сформировать новый поведенческий навык. Замечать сигнал. Распознавать состояние. Оценивать потребность. Принимать решение. Замечать результат.

Настоящее приручение голода начинается тогда, когда привычное желание поесть перестаёт автоматически определять наши действия, а физиологические потребности организма получают внимательный и разумный ответ.

В следующей главе мы рассмотрим один из самых распространённых примеров взаимодействия физиологии и привычек.

Почему человек начинает испытывать голод в определённое время?

Как часы становятся пищевым сигналом?

И почему привычное расписание иногда оказывается сильнее текущих ощущений?

Глава 10. Почему мы едим по часам?

Кто сообщает нам, что пора обедать?

Представьте обычный рабочий день. Утром вы позавтракали, приехали на работу и занялись делами. Время проходит незаметно. Вы отвечаете на письма, разговариваете с коллегами, решаете привычные задачи. Внезапно замечаете, что на часах без пятнадцати час.

И почти одновременно возникает мысль:

«Скоро обед».

Вы начинаете думать о пище.

Вспоминаете, что сегодня приготовлено дома или какие блюда предлагают в ближайшем кафе. Возможно, замечаете лёгкую пустоту в желудке. К часу дня желание поесть становится отчётливее.

Вы отправляетесь обедать.

На следующий день ситуация повторяется.

И через неделю тоже.

А теперь представьте другое утро.

Вы проснулись позднее обычного и позавтракали значительно позже. Но в час дня всё равно вспомнили об обеде. Возникло знакомое желание поесть.

Почему?

Прошло ведь совсем немного времени после завтрака. Организм ещё продолжает переваривать полученную пищу.

Неужели он уже испытывает новую потребность в энергии?

А может быть, само наступление привычного времени стало сигналом, вызывающим ожидание еды?

Чтобы ответить на эти вопросы, необходимо разобраться в удивительном свойстве нашего организма — способности приспосабливаться к повторяющимся событиям.

Человек не только испытывает голод и затем принимает пищу. Он способен заранее ожидать пищу, а это ожидание может влиять на субъективное чувство голода.

Именно поэтому время суток, расписание и привычные обстоятельства занимают особое место среди факторов, регулирующих пищевое поведение.

1. Почему человек вообще начал питаться по расписанию?

Если посмотреть на современную жизнь, можно заметить интересную закономерность. Большинство людей питаются в определённые часы. Завтрак после пробуждения. Обед примерно в середине дня. Ужин вечером. Между ними иногда располагаются дополнительные приёмы пищи. Мы настолько привыкли к этому порядку, что нередко воспринимаем его как обязательный закон физиологии.

Но действительно ли организм человека устроен так, что ему необходимо получать пищу строго в восемь часов утра, час дня и семь часов вечера? Нет. Не существует единого универсального расписания питания, физиологически обязательного для всех здоровых людей. Время приёмов пищи зависит от множества обстоятельств. От продолжительности сна. От характера работы.

От физической активности. От семейных традиций. От доступности продуктов. От культурных и социальных правил. Исторически организация питания менялась вместе с условиями жизни. Режим земледельца, занятого тяжёлой физической работой, отличался от режима ремесленника. Питание жителей сельской местности зависело от сезонных работ и продолжительности светового дня.

Появление фабричного производства, школ, учреждений и фиксированного рабочего времени способствовало распространению более стандартизированных расписаний. Постепенно социальные правила стали определять, когда человеку удобно завтракать, обедать и ужинать. Но произошло нечто особенно интересное. Организм научился приспосабливаться к повторяющемуся времени питания.

В результате расписание перестало быть исключительно внешним правилом. Оно стало одним из факторов, влияющих на физиологические и поведенческие реакции.

2. У организма есть собственные часы

Практически все живые организмы существуют в условиях периодически изменяющейся окружающей среды. День сменяет ночь. Изменяется освещённость. Колеблется температура. Чередуются периоды активности и покоя. В процессе эволюции сформировались механизмы, позволяющие согласовывать физиологические процессы с повторяющимися изменениями окружающей среды. У человека важную роль играют циркадные ритмы.

Слово «циркадный» происходит от латинских выражений, означающих «около суток». Циркадные ритмы представляют собой внутренние биологические колебания, период которых приблизительно соответствует двадцати четырём часам. Они участвуют в регуляции сна и бодрствования, температуры тела, гормональной активности, обмена веществ и множества других процессов.

Главные биологические часы

В головном мозге, в области гипоталамуса, располагается супрахиазматическое ядро. Оно играет роль центрального координатора циркадных ритмов. Информация об освещённости, поступающая от сетчатки глаза, помогает согласовывать работу этой системы с внешним циклом дня и ночи. Однако биологические ритмы существуют не только в головном мозге. Суточные колебания активности обнаруживаются во многих тканях, включая печень, поджелудочную железу, кишечник и жировую ткань.

Их согласованная работа имеет значение для обмена веществ.

Какое отношение это имеет к голоду?

Пищевое поведение связано с биологическими ритмами. В течение суток могут изменяться аппетит, гормональные сигналы и особенности метаболических реакций. Но необходимо помнить, что циркадный ритм и привычное расписание питания — не одно и то же. Биологические часы отражают работу внутренних физиологических систем. А расписание приёмов пищи включает также социальные и приобретённые поведенческие закономерности.

Эти механизмы взаимодействуют.

Организм живёт не только по часам на стене. У него существуют собственные биологические ритмы, которые способны согласовываться с привычным распорядком жизни.

3. Пищевые часы: как организм ожидает еду

Теперь представим человека, который ежедневно обедает приблизительно в одно и то же время. К часу дня его организм регулярно получает пищу. Повторение создаёт предсказуемость. Со временем могут возникать физиологические и поведенческие изменения, связанные с ожиданием предстоящего приёма пищи. В исследованиях животных хорошо описана так называемая активность ожидания пищи.

При регулярном кормлении в определённое время животные могут проявлять повышение активности ещё до появления еды. Это показывает, что время кормления способно становиться значимым организующим сигналом. У человека также существуют механизмы предвосхищения приёма пищи. Однако нельзя напрямую переносить все результаты исследований животных на субъективное чувство голода у человека.

Наше пищевое поведение существенно сложнее. В нём участвуют осознанные ожидания, социальные правила, память и множество других факторов.

Как проявляется ожидание еды?

Например, человек регулярно обедает после завершения утреннего совещания.

Со временем окончание совещания может стать сигналом:

«Теперь пора есть».

Даже если обеденный перерыв начинается немного раньше или позже. Другой человек привык пить чай после прогулки. Возвращение домой вызывает знакомое желание перекусить.

Третий всегда покупает булочку на определённой станции метро. Стоит ему приблизиться к станции, как возникают воспоминания о вкусе и желание купить привычную выпечку. Во всех этих ситуациях время и обстоятельства становятся частью пищевого поведения. Но не следует считать, что возникающее желание всегда лишено физиологической основы. Реальная потребность в пище и ожидание еды способны существовать одновременно.

4. Грелин и привычное время приёма пищи

В предыдущих главах мы познакомились с грелином. Напомним, что этот гормон вырабатывается преимущественно в желудке и участвует в механизмах регуляции пищевой мотивации. Одно из интересных свойств грелина связано с его изменениями вблизи привычного времени питания. В ряде исследований обнаруживалось повышение концентрации грелина перед ожидаемым приёмом пищи и снижение после еды.

Подобные изменения помогают понять, почему организм может заранее готовиться к привычному обеду. Однако здесь необходима научная точность. Нельзя утверждать, что грелин является единственным механизмом голода по расписанию. Его секреция связана с различными физиологическими факторами. Кроме того, изменение уровня грелина не всегда однозначно соответствует субъективной интенсивности голода.

Поэтому нельзя представить дело так, будто в определённый час желудок автоматически выделяет строго установленную порцию гормона, которая обязательно заставляет человека есть. Физиологические процессы гораздо сложнее.

Почему это важно для нашей книги?

Потому что мы получаем интересный пример взаимодействия физиологии и привычек. Регулярное питание может сопровождаться предсказуемыми изменениями гормональных и поведенческих реакций. Следовательно, чувство голода в привычное время не обязательно отражает только время, прошедшее после предыдущего приёма пищи. На него может влиять ожидание еды. Но это не делает ощущение искусственным или ненастоящим.

Человек действительно его испытывает. Именно поэтому выражение «ложный голод» следует использовать очень осторожно. Гораздо точнее говорить о голоде, на который влияют приобретённые сигналы и привычное расписание.

5. Что объясняют исследования Ивана Павлова?

Чтобы понять роль повторяющихся сигналов, обратимся к истории физиологии. Особое место в ней занимают исследования Ивана Петровича Павлова. Изучая пищеварительную деятельность, Павлов и его сотрудники обнаружили, что физиологические реакции могут возникать не только при непосредственном контакте с пищей, но и под влиянием сигналов, связанных с её появлением.

Классическим примером стало формирование условного рефлекса. Если первоначально нейтральный сигнал неоднократно сочетается с подачей пищи, он может приобрести способность вызывать определённую физиологическую реакцию. Например, слюноотделение. Этот принцип стал фундаментальным для дальнейших исследований обучения.

Как связаны условные рефлексы и современные пищевые привычки?