Приручение голода 30 дней, чтобы научиться понимать своё тело и управлять пищевыми привычками

Изменение этих реакций становится основой осознанного пищевого поведения.

12. Почему нельзя просто приказать себе изменить привычку?

Представьте человека, который решил отказаться от привычных вечерних перекусов.

Он говорит:

«С сегодняшнего дня больше никогда не буду есть перед телевизором».

Первый вечер проходит успешно.

Второй тоже.

Но через несколько дней после напряжённой работы он снова обнаруживает себя перед экраном с привычным печеньем.

Что произошло?

Возможно, знакомая ситуация запустила давно закреплённую поведенческую последовательность. Возможно, человек действительно проголодался. Возможно, на его решение повлияли усталость, эмоциональное состояние и доступность продуктов.

Причины могут сочетаться.

Поэтому одного волевого приказа бывает недостаточно. Гораздо полезнее разобраться, как именно устроена привычка.

Какой сигнал её запускает?

Какое желание возникает?

Какое действие выполняется?

Что человек получает в результате?

И какую альтернативную реакцию можно сформировать без ущерба для полноценного питания?

Пример изменения привычки

Предположим, человек обнаружил, что регулярно ест печенье за компьютером, хотя непосредственно перед этим достаточно пообедал. Сигнал — начало определённой рабочей задачи. Побуждение — желание получить небольшое удовольствие или отвлечься. Действие — привычный перекус. Результат — приятные ощущения и кратковременный перерыв. Теперь можно попробовать другой способ удовлетворить потребность в отдыхе.

Например, сделать короткую прогулку. Переключиться на несколько минут на другое занятие. Встать из-за стола. Однако если человек действительно испытывает голод, разумной реакцией может быть обычный приём пищи. Важен не отказ от печенья как таковой, а понимание причины желания.

13. Новая привычка — задавать себе правильный вопрос

Предлагаю читателю запомнить одну короткую фразу:

«Что именно я сейчас чувствую и в чём нуждаюсь?»

Это вопрос, который постепенно может стать частью нового пищевого поведения. Он не требует длительного анализа.

Не предполагает запрета.

Не заставляет откладывать питание.

Но помогает заметить различие между ощущением и автоматическим действием.

Например, человек возвращается домой и привычно идёт на кухню.

На несколько секунд он обращает внимание на своё состояние.

Возможно, он действительно голоден.

Тогда можно спокойно поесть. Возможно, он просто устал и хочет немного отдохнуть. Тогда появляется возможность выбрать другое действие. А возможно, он голоден и одновременно устал. В таком случае разумно обеспечить себе и питание, и отдых. Таким образом, новый вопрос не ограничивает свободу человека. Напротив, он расширяет количество доступных решений.

14. Практическое упражнение «Моя привычная реакция на голод»

Теперь попробуем применить полученные знания. Это упражнение не предполагает изменения режима питания. Нужно только вспомнить одну повторяющуюся ситуацию.

Шаг 1. Выберите знакомую пищевую реакцию

Например:

Перекус после возвращения домой.

Желание съесть сладкое после неприятного разговора.

Обязательное чаепитие перед телевизором.

Покупка еды в определённом магазине.

Немедленный поиск пищи при первых признаках голода.

Выберите только одну ситуацию.

Шаг 2. Найдите сигнал

Что обычно происходит непосредственно перед действием?

Наступает определённое время?

Вы оказываетесь в знакомом месте?

Появляется определённая эмоция?

Возникает телесное ощущение?

Шаг 3. Определите побуждение

Чего вам хочется?

Утолить голод?

Получить удовольствие?

Успокоиться?

Отдохнуть?

Поддержать привычный ритуал?

Возможно, присутствует несколько причин.

Шаг 4. Опишите действие

Что именно вы обычно делаете?

Открываете холодильник?

Готовите чай?

Покупаете сладости?

Начинаете есть, не задумываясь?

Шаг 5. Оцените результат

Что происходит после действия?

Голод уменьшается?

Настроение улучшается?

Появляется комфортная сытость?

Или вы замечаете, что первоначальная проблема осталась?

Не нужно оценивать себя как дисциплинированного или недисциплинированного человека. Сейчас мы собираем информацию.

Шаг 6. Сформулируйте вывод

Закончите предложение:

«Когда происходит..., я обычно чувствую..., после чего делаю..., потому что ожидаю...»

Например:

«Когда я заканчиваю работу, я обычно чувствую усталость, после чего покупаю сладости, потому что ожидаю приятного отдыха».

Или:

«Когда я замечаю первые признаки голода, я начинаю беспокоиться и немедленно ищу пищу, потому что боюсь ухудшения самочувствия». Подобные формулировки помогают увидеть структуру привычки. А это первый шаг к её осознанному изменению.

15. Почему мы не будем ломать старые привычки силой?

В нашей книге мы будем использовать иной подход.

Вместо борьбы с каждым нежелательным действием — наблюдение.

Вместо бесконечных запретов — понимание причин.

Вместо оценки собственной силы воли — изучение обстоятельств и последствий поведения.

Почему?

Потому что пищевые привычки связаны с жизненно важной потребностью организма. Еду нельзя просто исключить из жизни, как некоторые другие привычные действия. Поэтому наша задача значительно сложнее. Мы должны не уничтожить пищевое поведение, а сделать его более гибким и соответствующим реальным потребностям. Если человек голоден, он должен иметь возможность нормально поесть.

Если он испытывает аппетит, он вправе получать удовольствие от пищи. Если возникает пищевая тяга, полезно понимать её причины. Если привычка мешает, можно постепенно формировать альтернативную реакцию. Главное — не превращать обучение в постоянную войну с собственным организмом.

16. Пять открытий о голоде и привычках

Подведём итог нашей первой главы второй части.

Открытие первое. Физиологический голод не является пищевой привычкой

Потребность организма в энергии и питательных веществах существует независимо от приобретённого поведения.

Открытие второе. Ощущение голода может зависеть от привычных обстоятельств

Расписание, ожидания и условные сигналы способны влиять на пищевую мотивацию.

Открытие третье. Реакция на голод может становиться автоматической

Человек иногда начинает есть прежде, чем успевает разобраться в собственном состоянии.

Открытие четвёртое. Не все пищевые привычки вредны

Многие помогают поддерживать регулярное и полноценное питание.

Открытие пятое. Привычные реакции можно постепенно изменять

Для этого полезно замечать сигналы, побуждения, действия и результаты, а затем практиковать более подходящие способы поведения.

Главное, что нужно запомнить

Мы начали эту главу с вопроса:

«Может ли чувство голода стать привычкой?»

Теперь можем дать более точный ответ.

Сам голод как физиологическая потребность не является приобретённой привычкой. Однако привычные обстоятельства способны влиять на субъективное чувство голода, а реакции человека на него могут становиться автоматическими.

Мы привыкаем есть в определённое время.

Привыкаем реагировать на знакомые запахи и обстановку.

Привыкаем использовать пищу для отдыха и эмоционального успокоения.

Иногда привыкаем бояться даже умеренных ощущений голода. А иногда формируем полезные привычки, которые помогают обеспечивать регулярное и полноценное питание. Поэтому цель нашей программы заключается не в устранении всех пищевых привычек. Она состоит в том, чтобы научиться различать физиологические потребности и приобретённые реакции, а затем постепенно формировать более осознанное поведение.

Запомним главную мысль:

Мы не выбираем саму потребность организма в пище. Но можем учиться выбирать способ реагирования на неё.

Именно с этого начинается настоящее приручение голода.

Глава 9. Как формируются привычные реакции на голод?

Рис. 3. Пищевая привычка: от знакомого сигнала к осознанному выбору.

Почему мы иногда начинаем есть раньше, чем успеваем принять решение?

Представьте обычный вечер. Вы возвращаетесь домой после работы. Снимаете верхнюю одежду, моете руки, проходите на кухню. Открываете холодильник. Достаёте знакомые продукты. Начинаете есть.

И только через несколько минут задаёте себе вопрос:

«А я действительно был голоден?»

Возможно, да.

Возможно, вы не ели несколько часов и организму действительно требовалась пища. Но бывает и другая ситуация. Вы недавно пообедали, не испытываете выраженного голода, однако привычная последовательность действий всё равно повторяется.

Дом.

Кухня.

Холодильник.

Еда.

Как будто кто-то заранее написал сценарий вашего поведения. Причём этот сценарий выполняется практически без сознательного участия.

Почему так происходит?

Неужели человек утрачивает способность самостоятельно принимать решения?

Нет. Просто значительная часть нашего повседневного поведения постепенно становится автоматической. Мозг обладает замечательной способностью использовать предыдущий опыт для организации повторяющихся действий. Благодаря этому нам не приходится каждый раз заново решать, как чистить зубы, завязывать шнурки или пользоваться столовыми приборами. Но тот же механизм участвует в формировании пищевых привычек.

Мы привыкаем есть в определённое время. Привыкаем перекусывать в знакомой обстановке. Привыкаем утешать себя определёнными продуктами. Привыкаем отвечать едой на усталость, скуку и эмоциональное напряжение. А иногда привыкаем немедленно искать пищу при малейшем ощущении голода.

Именно привычная реакция, а не сам физиологический голод, становится предметом нашего обучения.

Чтобы изменить подобное поведение, необходимо понять, как оно формируется.

1. Почему мозг создаёт привычки?

Человеческий мозг непрерывно обрабатывает огромные объёмы информации. Мы воспринимаем окружающую обстановку. Оцениваем собственное состояние. Принимаем решения. Выполняем движения. Общаемся. Планируем будущее. При этом множество повседневных ситуаций повторяется. Если бы каждое знакомое действие постоянно требовало подробного сознательного анализа, жизнь стала бы чрезвычайно сложной.

Привычки помогают использовать ранее приобретённый опыт. После многократного повторения определённое действие может всё легче запускаться знакомым сигналом. Человек уже не обдумывает каждый его элемент. Он действует по освоенной последовательности.

Пример с утренним кофе

Представьте человека, который ежедневно после пробуждения готовит кофе. Сначала ему приходилось сознательно выполнять каждое действие. Встать. Пройти на кухню. Включить кофемашину. Достать чашку. Приготовить напиток. Но постепенно последовательность стала привычной. Теперь приготовление кофе почти не требует размышлений. Более того, само пробуждение или вход на кухню могут вызывать ожидание знакомого напитка.

С пищевым поведением происходит нечто похожее. Человек привыкает завтракать после определённого события. Есть десерт после ужина. Покупать сладости по дороге домой. Или открывать холодильник каждый раз, когда появляется свободная минута. Такие действия могут сохраняться много лет. При этом автоматическое поведение не обязательно является вредным. Привычка регулярно организовывать полноценное питание может быть полезной.

Проблема возникает, когда привычная реакция перестаёт соответствовать текущим потребностям человека.

2. Четыре элемента привычки

В популярной модели изменения поведения, представленной Джеймсом Клиром в книге «Атомные привычки», процесс формирования привычки рассматривается через четыре элемента:

Сигнал.

Желание.

Реакция.

Вознаграждение.

Эта модель удобна для практического анализа поведения. При этом необходимо понимать, что она представляет собой обучающую схему, а не полное описание нейробиологических процессов. Реальные механизмы привычек включают взаимодействие различных систем мозга, мотивации, обучения, физиологического состояния и окружающей среды. Но для нашей цели модель Клира оказывается чрезвычайно полезной.

Рассмотрим каждый элемент применительно к пищевому поведению.

Первый элемент. Сигнал

Сигнал — событие или обстоятельство, которое запускает привычную последовательность. Он может быть внешним.

Например:

Звонок обеденного перерыва.

Вид любимого десерта.

Запах свежего хлеба.

Включение телевизора.

Появление коллеги с коробкой конфет.

Но сигнал может быть и внутренним.

Например:

Чувство голода.

Усталость.

Тревога.

Скука.

Одиночество.

Ожидание удовольствия.

Представьте, что человек привык есть печенье каждый раз, когда начинает пить чай. Со временем сама чашка чая становится сигналом. Он ещё не успел сделать первый глоток, но уже ищет печенье.

Второй элемент. Желание

После появления сигнала может возникнуть побуждение к определённому действию. В нашей модели важно различать физиологический голод и привычное желание. Человек может хотеть поесть, потому что организму нужна пища. Но иногда основное желание связано с удовольствием, отдыхом или эмоциональным облегчением. Например, после тяжёлого рабочего дня человек хочет не столько утолить голод, сколько почувствовать комфорт.

Он вспоминает любимый десерт. И появляется желание его съесть.

Третий элемент. Реакция

Это само действие. Человек подходит к холодильнику. Берёт конфету. Заказывает доставку. Начинает есть перед телевизором. Или, наоборот, организует полноценный приём пищи, когда ощущает голод. Реакция может быть полезной или неподходящей для конкретной ситуации. Поэтому не следует считать любой приём пищи результатом нежелательной привычки.

Четвёртый элемент. Вознаграждение

После действия человек получает определённый результат. Например, уменьшается физиологический голод. Появляется приятный вкус. Снижается скука. Возникает временное эмоциональное облегчение. Или появляется ощущение завершённого привычного ритуала. Если результат способствует закреплению связи между сигналом и действием, вероятность повторения поведения в похожих обстоятельствах может возрастать.

Так постепенно формируются устойчивые пищевые привычки.

Главное открытие: привычка закрепляется не просто потому, что человек многократно выполняет действие, а потому, что повторение связано с определёнными условиями и результатами обучения.

3. Как чувство голода становится сигналом привычки?

Теперь применим модель Клира непосредственно к теме нашей книги. Предположим, человек замечает умеренное чувство голода.

Возникает привычная мысль:

«Нужно немедленно что-нибудь съесть».

Он открывает холодильник и берёт первый доступный продукт.

После еды голод уменьшается.

Если подобная последовательность многократно повторяется, она может становиться автоматической. Но здесь необходимо сделать важное уточнение.

Утоление физиологического голода — естественное и необходимое поведение, а не ошибка.

Мы не собираемся учить человека отказываться от пищи, когда она действительно нужна. Нас интересует другое. Иногда привычка заставляет человека выбирать действие до того, как он понял собственное состояние. Например, чувство голода может быть умеренным, а впереди уже приготовлен полноценный обед. Но человек автоматически съедает несколько случайных продуктов, потому что привык немедленно устранять любое ощущение пустоты.

В другой ситуации человек действительно нуждается в пище, однако привычно выбирает только сладкий перекус, который не обеспечивает достаточного питания. Задача состоит не в подавлении голода, а в изменении автоматической реакции.

Новая последовательность может выглядеть следующим образом:

Появился сигнал.

Человек заметил его.

Оценил своё состояние.

Определил потребность.

Выбрал подходящее действие.

При необходимости — поел. Так физиологический сигнал сохраняет своё значение, а поведение становится более осознанным.

4. Почему одинаковый сигнал вызывает разные реакции?

Представьте двух человек, которые одновременно почувствовали голод.

Первый спокойно говорит:

«Пора пообедать».

Он организует обычный приём пищи.

Второй начинает нервничать.

Ему кажется, что голод необходимо немедленно устранить.

Он хватает случайные продукты и ест торопливо.

Почему их реакции различаются?

Причин может быть много.

Различается физиологическое состояние.

Различается предыдущий опыт. Имеют значение семейные установки, эмоциональное состояние и привычный режим питания. Например, человек, который неоднократно испытывал выраженную слабость вследствие недостаточного питания, может особенно внимательно относиться к ранним признакам голода. Другой человек вырос в семье, где небольшое ожидание перед обедом воспринималось совершенно спокойно.

Со временем каждый мог сформировать собственную модель поведения. Однако важно не делать из этого универсального вывода, будто спокойная реакция всегда правильна, а быстрая — неправильна. Если человеку необходимо срочно поесть по медицинским причинам, своевременная реакция вполне обоснованна. Именно поэтому в нашей программе мы будем оценивать не только внешнее действие, но и причины, по которым оно возникает.

5. Почему привычки могут сохраняться годами?

Некоторые пищевые привычки сопровождают человека с детства. Он десятилетиями завтракает определённым способом. Привык заканчивать обед сладким. Ест во время просмотра телевизора. Покупает одни и те же продукты в знакомом магазине.

Почему такие реакции оказываются устойчивыми?

Потому что повторяющееся поведение поддерживается многочисленными условиями. Окружающая среда остаётся знакомой. Сигналы регулярно повторяются. Человек ожидает привычный результат. А действие постепенно становится частью распорядка. В формировании и реализации привычек участвуют различные нейронные сети, включая структуры базальных ганглиев. Но было бы ошибкой представлять старую привычку как неизменяемую программу, которую мозг однажды записал навсегда.

Поведение сохраняет способность изменяться. Человек может формировать новые реакции, изменять условия окружающей среды и постепенно укреплять альтернативные способы действия. Однако старые привычки не обязательно исчезают полностью. В знакомой обстановке они могут снова проявляться. Поэтому изменение устойчивого пищевого поведения требует не одного решения, а последовательного обучения.

6. Четыре закона формирования привычек

Теперь обратимся к ещё одной практической части системы Джеймса Клира.

Для формирования желательных привычек он предлагает четыре закона:

Сделайте сигнал очевидным.

Сделайте привычку привлекательной.

Сделайте действие простым.

Сделайте результат удовлетворительным.

Для изменения нежелательных привычек используются противоположные принципы. Попробуем применить эту модель к нашей цели. Напомним: мы формируем не привычку игнорировать физиологический голод. Мы формируем привычку осознанно оценивать своё состояние и принимать подходящие решения.

Закон первый. Сделайте сигнал очевидным

Чтобы изменить привычную реакцию, полезно научиться замечать обстоятельства, которые её запускают. Представьте человека, который автоматически перекусывает во время работы. Он может несколько дней наблюдать, когда именно возникает желание поесть. Возможно, каждый раз после трудного телефонного разговора. Или после завершения определённой задачи. Или при появлении усталости.

Когда сигнал становится заметным, появляется возможность осознанного выбора.

Практическое применение

Человек может связать короткую проверку своего состояния с обычным действием.

Например:

«Когда я направляюсь на кухню за перекусом, я сначала замечаю, что именно чувствую».

Это не означает, что он обязан отказываться от еды. Новая привычка заключается в осознанном распознавании собственного состояния.

Закон второй. Сделайте привычку привлекательной

Чтобы новое поведение закреплялось, оно должно восприниматься как полезное и заслуживающее повторения.

Но как сделать привлекательным короткое наблюдение за голодом?

Можно связать его с ощущением самостоятельности.

Вместо мысли:

«Я снова должен себя контролировать» —

человек формулирует другую:

«Я учусь понимать свой организм и принимать собственные решения».

Так изменяется значение нового действия.

Оно перестаёт быть очередным запретом и становится способом расширения свободы выбора. При этом не нужно обещать себе особые награды за отказ от пищи. Мы поощряем понимание и своевременное удовлетворение потребностей, а не способность дольше терпеть голод.

Закон третий. Сделайте действие простым

Сложные планы часто оказываются трудными для регулярного выполнения. Если человеку предлагают перед каждым приёмом пищи заполнять большую анкету, анализировать гормональную систему и подробно описывать эмоциональное состояние, подобная практика быстро утомит его.

Гораздо полезнее начать с короткого вопроса:

«Что я сейчас чувствую?»

Затем можно добавить второй:

«В чём я сейчас нуждаюсь?»

На первоначальном этапе этого достаточно.

Позднее навык постепенно становится более естественным.

Закон четвёртый. Сделайте результат удовлетворительным

Новое поведение легче закрепляется, если человек замечает его полезные последствия. Например, он научился спокойнее организовывать приёмы пищи.

Перестал автоматически перекусывать во время скучной работы.

Начал лучше замечать насыщение.

Или научился своевременно есть после значительной физической нагрузки.

Важно замечать именно эти результаты. Не следует измерять успех только количеством пропущенных перекусов или продолжительностью пребывания без пищи.

Главная награда новой привычки — способность принимать решения, которые лучше соответствуют потребностям человека.

7. Четыре закона изменения нежелательных пищевых привычек

Теперь посмотрим на противоположную сторону модели Клира. Если человек хочет изменить конкретную автоматическую реакцию, полезно рассмотреть четыре направления.

Сделайте сигнал менее заметным

Предположим, человек постоянно берёт конфеты из вазочки, стоящей рядом с компьютером. Он может убрать вазочку с рабочего стола. Это не запрещает есть конфеты. Но уменьшает количество случайных пищевых сигналов, которые постоянно привлекают внимание.

Сделайте привычную реакцию менее привлекательной

Для этого полезно исследовать её реальные последствия. Например, человек привык перекусывать каждый раз, когда скучает. Он замечает, что еда приносит кратковременное удовольствие, но не решает проблему отсутствия интересного занятия. Такое наблюдение может помочь переоценить привычную реакцию. Однако важно избегать искусственного формирования отвращения к пище или чувства вины.

Наша задача — честная оценка результата.

Сделайте автоматическое действие менее удобным

Например, если человек регулярно перекусывает исключительно потому, что продукты находятся перед глазами, он может изменить организацию рабочего пространства. Но не следует затруднять доступ к необходимой пище, особенно если человек действительно нуждается в регулярных приёмах пищи.

Сделайте последствия заметными

Полезно отмечать, помогло ли привычное действие удовлетворить исходную потребность.

Если человек ел от усталости, стал ли он действительно более отдохнувшим?

Если он перекусывал от скуки, изменилось ли его состояние?

Если он был голоден, обеспечил ли приём пищи полноценное насыщение?

Это помогает различать привычные ожидания и реальные результаты. Важно: четыре закона не являются обязательной инструкцией для всех ситуаций. Это набор практических принципов, которые можно применять гибко.