Приручение голода 30 дней, чтобы научиться понимать своё тело и управлять пищевыми привычками

14. Практическое упражнение «Моё решение о еде»

Перед переходом ко второй части книги попробуем выполнить небольшое упражнение. Оно не требует изменения привычного питания. Не нужно намеренно вызывать голод. Не нужно пропускать приёмы пищи. Достаточно вспомнить несколько обычных ситуаций.

Шаг 1. Вспомните последнее желание поесть

Опишите обстоятельства.

Где вы находились?

Что делали?

Когда ели до этого?

Шаг 2. Определите свои ощущения

Был ли выраженный голод?

Привлекал ли вас определённый продукт?

Не возникло ли желание поесть в ответ на привычный сигнал?

Шаг 3. Оцените состояние организма

Не было ли необычной физической нагрузки?

Достаточно ли вы питались?

Не испытывали ли слабости или других тревожных симптомов?

Шаг 4. Вспомните своё решение

Что вы сделали?

Поели?

Выбрали перекус?

Решили продолжить работу до ближайшего обычного приёма пищи?

Или переключились на другое занятие?

Шаг 5. Оцените результат

Помогло ли принятое решение удовлетворить ваши потребности?

Как изменилось самочувствие?

Было ли решение осознанным?

Что вы хотели бы учитывать в следующий раз?

Главный вывод упражнения

Не существует единственного правильного решения, подходящего всем людям и всем обстоятельствам.

Но существует полезная последовательность:

Заметить — понять — оценить — решить — проверить результат.

Именно она станет основой нашего тридцатидневного практикума.

15. Семь принципов безопасного отношения к голоду

Подведём итог первой части книги.

Принцип первый. Не бойтесь обычных ощущений голода

Умеренный голод между приёмами пищи у здорового взрослого человека может быть естественным физиологическим состоянием.

Принцип второй. Не превращайте голод в испытание

Не нужно специально откладывать питание ради тренировки силы воли.

Принцип третий. Различайте голод, аппетит и пищевую тягу

Они взаимодействуют, но не полностью совпадают.

Принцип четвёртый. Учитывайте обстоятельства

Важны предшествующее питание, физическая активность, сон, эмоциональное состояние и индивидуальные потребности.

Принцип пятый. Не игнорируйте тревожные симптомы

Выраженная слабость, нарушения сознания и другие необычные проявления требуют своевременной оценки.

Принцип шестой. Не заменяйте медицинские рекомендации упражнениями

При заболеваниях и особых физиологических состояниях питание должно соответствовать индивидуальным потребностям.

Принцип седьмой. Учитесь принимать решения, а не подчиняться автоматическим реакциям

Это главный навык, которому посвящена наша программа.

16. Чему мы научились за первые семь глав?

Мы начали наше путешествие с простого вопроса:

«Что такое голод?»

Теперь читатель знает, что голод — не просто неприятное ощущение в желудке. Это сложный физиологический механизм, участвующий в обеспечении организма пищей. Мы познакомились с работой головного мозга, гормональной системой, пищеварительным трактом и основными механизмами регуляции пищевого поведения. Узнали, что субъективное чувство голода зависит не только от физиологических потребностей, но и от приобретённого опыта.

Научились различать голод, аппетит и пищевую тягу. Познакомились с механизмами насыщения и сытости.

Рассмотрели причины страха голода.

И наконец, выяснили, почему разумная реакция на желание поесть всегда требует учёта конкретных обстоятельств. Теперь нам предстоит сделать следующий шаг. Разобраться, каким образом привычки начинают управлять пищевым поведением.

Почему мы едим по часам, под влиянием эмоций или автоматически реагируем на внешние сигналы?

Почему одни пищевые реакции закрепляются на многие годы?

И как можно постепенно заменить автоматические действия осознанными решениями?

Ответам на эти вопросы посвящена следующая часть книги.

Главное, что нужно запомнить

Голод — естественный физиологический сигнал, который заслуживает внимания. Но субъективное желание поесть не всегда точно отражает текущую потребность организма в энергии и питательных веществах. Иногда оно связано преимущественно с физиологическими механизмами. Иногда — с аппетитом, эмоциями или привычкой. Чаще всего несколько факторов взаимодействуют.

Поэтому разумное пищевое поведение предполагает не автоматическое выполнение любого желания и не постоянное подавление голода, а способность оценивать собственное состояние. Нельзя использовать упражнения по осознанности как основание для откладывания необходимого питания. Нельзя игнорировать тревожные симптомы. Нельзя заменять медицинские рекомендации универсальными правилами из книги.

Но можно научиться лучше понимать собственные ощущения. Можно замечать привычные реакции. Можно учитывать физиологические потребности и обстоятельства. И можно постепенно развивать способность принимать самостоятельные решения.

Голод — это сигнал, а не приказ. Но каждый сигнал заслуживает внимания, а настоящая потребность организма — своевременного удовлетворения.

На этом завершается первая часть нашего учебника.

Теперь, познакомившись с физиологией голода и основными правилами безопасности, мы готовы перейти к следующему вопросу:

Как чувство голода связано с пищевыми привычками и почему наши реакции на него становятся автоматическими?

Продолжаем работу над книгой «Приручение голода»!

Сегодня начинаем вторую часть учебника — «Чувство голода и пищевые привычки».

ЧАСТЬ II. ЧУВСТВО ГОЛОДА И ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ

Глава 8. Может ли чувство голода стать привычкой?

Мы привыкли есть. Но можем ли мы привыкнуть чувствовать голод?

Представьте обычный рабочий день. Человек приходит в офис в девять часов утра. Несколько часов он занимается делами, отвечает на письма, разговаривает с коллегами.

В половине первого кто-то произносит:

«Скоро обед».

Человек смотрит на часы.

И неожиданно замечает, что ему хочется есть. Ещё несколько минут назад он был полностью поглощён работой. Но стоило вспомнить об обеде, как появились мысли о пище. Вскоре он уже представляет себе знакомое кафе, любимое блюдо и чашку кофе.

Возникает вопрос: что именно произошло?

Организм внезапно почувствовал острую потребность в энергии?

Или привычное время обеда стало сигналом, который запустил знакомую последовательность ощущений, мыслей и действий?

А возможно, сработали оба механизма одновременно?

Именно с этого вопроса мы начинаем вторую часть нашей книги. В предыдущих главах мы познакомились с голодом как физиологическим состоянием. Теперь нам предстоит разобраться, какую роль в его восприятии играют привычки. И здесь необходимо сделать принципиальное уточнение.

Физиологическая потребность организма в пище не является приобретённой пищевой привычкой. Но ожидание голода, его субъективное восприятие и способы реагирования на него могут зависеть от обучения и повторяющегося поведения.

Это различие станет фундаментом всей нашей тридцатидневной программы.

1. Что такое пищевая привычка?

Начнём с понятия привычки. Привычкой называют приобретённую склонность выполнять определённое действие в ответ на знакомые обстоятельства, нередко с уменьшением необходимости сознательно обдумывать каждый шаг. Привычки помогают человеку справляться с огромным количеством повторяющихся ситуаций. Представьте, сколько усилий потребовалось бы, если бы каждое утро нам приходилось заново учиться чистить зубы, одеваться, пользоваться ложкой или находить дорогу на работу.

Повторение позволяет постепенно автоматизировать многие действия. Пищевое поведение не является исключением. Мы привыкаем завтракать после пробуждения. Пить чай во время рабочего перерыва. Покупать определённые продукты по дороге домой. Есть перед телевизором. Выбирать знакомые блюда. Завершать ужин десертом. Всё это может становиться частью устойчивых поведенческих последовательностей.

Из каких элементов состоит привычка?

Для практического изучения удобно использовать следующую схему:

Сигнал → Побуждение → Действие → Результат.

Сигналом может стать время суток, место, запах, эмоция или определённое событие. Побуждение выражается в желании выполнить знакомое действие. Затем следует само действие. Его результат может способствовать закреплению поведения, если оказывается достаточно значимым для человека.

Например:

Сигнал — окончание рабочего дня.

Побуждение — желание расслабиться и получить удовольствие.

Действие — покупка сладостей по дороге домой.

Результат — приятный вкус и временное изменение эмоционального состояния. Если подобная последовательность повторяется, связь между обстоятельствами и поведением может укрепляться. В дальнейшем окончание рабочего дня само по себе способно вызывать желание купить сладости. Даже при отсутствии выраженного физиологического голода. Однако эта схема — удобная модель обучения, а не исчерпывающее описание всех механизмов привычки.

Реальное пищевое поведение зависит одновременно от физиологии, среды, мотивации и сознательных решений.

2. Почему сам голод нельзя считать обычной привычкой?

Теперь вернёмся к главному вопросу.

Может ли голод стать привычкой?

Чтобы ответить, необходимо различать физиологическую потребность и поведение. Организм нуждается в энергии и питательных веществах независимо от того, какие привычки сформировал человек. Клетки непрерывно выполняют биохимические процессы. Органы расходуют энергию. Ткани нуждаются в обновлении. Эти процессы не возникают вследствие многократного повторения определённого поведения.

Они являются частью самой жизнедеятельности. Следовательно, потребность в пище не формируется по тем же законам, что привычка пить чай с печеньем. Но субъективное чувство голода представляет собой более сложное явление. Как мы уже узнали, на него влияют сигналы внутренних органов, гормональная регуляция, внимание, ожидания и приобретённый опыт. Поэтому привычные обстоятельства могут изменять момент возникновения или выраженность желания поесть.

Например, человек, регулярно обедающий в определённое время, способен испытывать усиление пищевой мотивации незадолго до привычного обеда. Это не означает, что его организм нуждается в пище исключительно вследствие привычки. Но показывает, что обучение и предсказуемость питания участвуют в формировании пищевых реакций.

Таким образом, мы должны различать три явления:

Физиологическую потребность организма в питательных веществах. Субъективное чувство голода, на которое способны влиять привычные сигналы. Приобретённое поведение, возникающее в ответ на голод или желание поесть. Именно третье явление будет особенно важно для нашей программы.

3. Как часы становятся сигналом голода?

Представьте, что человек много лет обедает ровно в час дня. Каждый рабочий день повторяется примерно одинаковая последовательность. В половине первого заканчивается утренний блок работы. В двенадцать сорок пять коллеги начинают собираться в столовую.

Без нескольких минут час человек закрывает компьютер. В час он приступает к обеду. Постепенно время суток, поведение коллег и окружающая обстановка становятся предсказуемыми признаками приближающейся еды. Мозг обучается распознавать эту последовательность. И ещё до фактического приёма пищи могут возникать подготовительные физиологические и поведенческие реакции.

Человек начинает думать о еде. Замечает её запахи. Ожидает привычного удовольствия. Может усиливаться субъективное чувство голода.

Роль гормональных ритмов

Исследования показывают, что уровень грелина у некоторых людей изменяется в связи с привычным расписанием питания. Его концентрация может повышаться перед ожидаемым приёмом пищи. Однако нельзя считать, что любой голод по часам полностью объясняется грелином. На пищевую мотивацию воздействует множество гормональных, нервных и психологических механизмов. Кроме того, человек действительно может нуждаться в пище к привычному времени обеда.

Поэтому правильный вывод заключается не в том, что голод по расписанию обязательно ложный.

Он заключается в другом:

Привычное время еды может участвовать в формировании чувства голода наряду с физиологическими потребностями организма.

Почему это полезно знать?

Потому что человек получает возможность внимательнее относиться к собственным ощущениям.

Когда наступает привычное время обеда, он может спросить себя:

«Что именно я сейчас чувствую?»

«Испытываю ли я голод?»

«Достаточно ли я ел сегодня?»

«Не связано ли желание поесть с ожиданием привычного события?»

Эти вопросы не требуют отказа от обеда.

Они помогают сделать привычное действие более осознанным.

4. Как формируется привычка немедленно реагировать на голод?

Рассмотрим распространённую ситуацию.

Человек замечает лёгкое чувство пустоты в желудке.

Он сразу направляется на кухню и берёт что-нибудь съедобное. Через некоторое время ситуация повторяется. Постепенно между ощущением и действием может сформироваться устойчивая связь. Возникло чувство голода. Человек немедленно начал есть. Привычная последовательность завершилась. Но здесь необходимо проявить осторожность. Если организму действительно требуется пища, своевременный приём пищи является естественной реакцией.

Наша задача не заключается в том, чтобы объявлять подобное поведение неправильным. Предметом исследования становится автоматизм. Человек иногда начинает есть, не успев разобраться, что именно он ощущает и какой ответ соответствует ситуации.

Когда автоматическая реакция может мешать?

Представьте, что человек недавно полноценно пообедал. Он сидит за рабочим столом. Возникает лёгкий дискомфорт в животе. Не пытаясь определить его причину, человек автоматически берёт печенье. Через некоторое время подобная ситуация повторяется. Постепенно любой неопределённый дискомфорт начинает сопровождаться привычным перекусом. Человек уже не различает, испытывает ли физиологический голод, усталость, скуку или эмоциональное напряжение.

Он использует один и тот же ответ — еду. Подобное поведение может становиться устойчивой привычкой. Однако решение заключается не в обязательном отказе от перекусов. Необходимо научиться распознавать причину желания и выбирать соответствующее действие.

5. Как страх голода превращается в привычную реакцию?

В предыдущей главе мы подробно рассматривали страх голода. Теперь посмотрим на него с точки зрения формирования привычек. Предположим, человек однажды испытал выраженную слабость после длительного перерыва в питании. Этот неприятный опыт хорошо запомнился. Позднее даже умеренное чувство голода начинает вызывать воспоминание о произошедшем.

Возникает тревожная мысль:

«Если я сейчас не поем, снова станет плохо».

Человек немедленно ищет пищу.

После еды тревога уменьшается.

Если подобная последовательность многократно повторяется, привычная реакция может закрепляться.

Но что именно здесь становится привычкой?

Не сама физиологическая потребность в пище. Привычной становится связь между ощущением, ожиданием неприятных последствий и определённым действием.

Как работает подкрепление?

В психологии обучения существует понятие отрицательного подкрепления. Оно означает, что поведение может становиться более вероятным, если его результатом оказывается устранение неприятного состояния. В нашем примере человек ест не только ради получения энергии. Возможно, он также стремится уменьшить тревогу. Если тревога после еды ослабевает, подобное поведение может дополнительно закрепляться.

Однако сам факт облегчения после приёма пищи не доказывает, что человек действовал исключительно под влиянием привычки. Пища могла быть физиологически необходима. Поэтому для понимания поведения важно учитывать всю ситуацию.

6. Привычка искать пищу при любом дискомфорте

Теперь рассмотрим ещё один распространённый механизм. Человек устал. Возникло желание перекусить. Ему стало скучно. Снова захотелось что-нибудь съесть. Он расстроился. Появилась мысль о любимом десерте. В этих ситуациях еда может выполнять дополнительную функцию — помогать изменить эмоциональное состояние. Особенно если подобное поведение многократно сопровождалось приятными ощущениями или временным облегчением.

Постепенно различные внутренние состояния начинают запускать одну и ту же реакцию. Человек перестаёт различать, чего именно ему не хватает. Он воспринимает любое неприятное переживание как повод поесть.

Почему такая привычка сохраняется?

Потому что еда действительно может доставлять удовольствие. Она способна временно отвлекать внимание от неприятных мыслей. Приятный вкус может изменять субъективное эмоциональное состояние. Но пища не всегда устраняет причину первоначального дискомфорта. Например, если человек устал из-за недостатка сна, сладкий перекус не заменит необходимый отдых. Если ему одиноко, пища не всегда удовлетворит потребность в общении.

Если он испытывает стресс, кратковременное облегчение не обязательно решит проблему, вызвавшую напряжение. Поэтому важно научиться различать потребности. Но следует помнить, что эмоциональное напряжение и физиологический голод способны существовать одновременно. Иногда человеку необходимы и пища, и отдых.

7. Почему привычка иногда сильнее осознанного решения?

Многие люди хорошо знают, какие пищевые привычки хотели бы изменить. Но знание не всегда приводит к немедленному изменению поведения.

Почему?

Потому что привычки формируются посредством обучения и повторения. В их реализации участвуют нейронные системы, связанные с автоматизацией действий, мотивацией и оценкой результатов. Особую роль в исследованиях привычек играют базальные ганглии и взаимодействующие с ними корковые структуры. Однако не следует представлять дело так, будто одна часть мозга полностью отключается, а другая захватывает управление.

Реальное пищевое поведение обеспечивается взаимодействием многих нейронных сетей. Привычная реакция может запускаться быстро, потому что ситуация уже хорошо знакома. Например, человек возвращается домой после работы. Снимает верхнюю одежду. Проходит на кухню. Открывает холодильник.

Только после этого задаётся вопросом:

«А я вообще хочу есть?»

Он выполнил несколько привычных действий прежде, чем осознал их цель.

Что здесь можно изменить?

Не обязательно запрещать себе открывать холодильник. Гораздо полезнее научиться замечать момент запуска привычной последовательности. Например, перед тем как брать пищу, человек может коротко оценить своё состояние. Это не должно превращаться в обязательную задержку необходимого питания. Задача — сделать поведение более осознанным.

8. Как формируются пищевые цепочки?

Пищевые привычки редко существуют изолированно. Чаще они образуют последовательности. Представьте вечерний ритуал. Человек возвращается домой. Включает телевизор. Садится в любимое кресло. Готовит чай. Берёт печенье. Затем добавляет конфеты. Каждое действие связано с предыдущим. Включение телевизора становится сигналом для чаепития. Чай напоминает о печенье.

Печенье вызывает желание продолжить привычный ритуал. В результате формируется устойчивая поведенческая цепочка.

Почему это важно?

Потому что желание поесть иногда возникает не из физиологического голода, а вследствие запуска знакомой последовательности. Человек может даже не замечать, как переходит от одного действия к другому. При этом попытка изменить только последнее действие не всегда оказывается достаточной. Например, если человек решил больше не есть печенье перед телевизором, ему полезно разобраться, какую роль играет сам вечерний ритуал.

Возможно, он связан с отдыхом. Возможно, с удовольствием от знакомой последовательности. А возможно, печенье стало почти обязательным дополнением к просмотру любимой передачи. Понимание всей цепочки помогает найти более гибкое решение.

9. Может ли привычка влиять на ощущение сытости?

До сих пор мы преимущественно говорили о начале еды. Но привычки способны влиять и на её завершение. Представьте человека, который привык заканчивать обед только после того, как тарелка полностью опустеет.

С детства он слышал:

«Нельзя оставлять еду».

Со временем пустая тарелка превратилась в привычный сигнал завершения приёма пищи. Теперь человек может продолжать есть, даже если уже испытывает комфортное насыщение. В этом случае физиологические сигналы конкурируют с приобретённым правилом. Другой человек привык есть определённую порцию независимо от обстоятельств. Третий заканчивает обед, когда остальные участники застолья встают из-за стола.

Четвёртый продолжает есть, пока на столе остаётся привлекательная пища. Во всех этих случаях прекращение еды зависит не только от физиологии насыщения. На него влияют привычки и окружающая среда. Однако нельзя считать, что любое следование привычной порции неправильно. Регулярный режим и заранее определённые порции могут быть полезны для организации полноценного питания.

Мы изучаем не сами правила, а способность гибко учитывать собственные потребности.

10. Почему привычное поведение не всегда вредно?

До этого момента мы рассматривали главным образом ситуации, когда автоматические реакции могут мешать человеку. Но было бы неправильно считать все пищевые привычки нежелательными. Многие из них помогают поддерживать здоровье.

Например, человек может привыкнуть:

Регулярно организовывать полноценные приёмы пищи.

Включать в рацион разнообразные продукты.

Мыть руки перед едой.

Спокойно принимать пищу в удобной обстановке.

Заранее планировать питание во время продолжительных поездок.

Учитывать собственные потребности при физических нагрузках.

Подобные привычки уменьшают необходимость каждый день заново принимать множество решений.

Они делают питание более предсказуемым.

Поэтому наша цель не заключается в уничтожении пищевых привычек. Мы хотим научиться различать полезные и мешающие автоматические реакции.

Как определить, помогает ли привычка?

Полезно задать себе несколько вопросов.

Соответствует ли она физиологическим потребностям?

Помогает ли обеспечивать полноценное питание?

Не вызывает ли чрезмерной тревоги?

Не мешает ли социальной жизни?

Сохраняет ли возможность гибкого выбора?

Если привычка помогает человеку удовлетворять потребности организма и нормально жить, нет необходимости отказываться от неё только потому, что она автоматизирована.

Нам не нужно избавляться от привычек. Нам нужно научиться формировать и сохранять те привычки, которые помогают организму и человеку.

11. Можно ли изменить привычную реакцию на голод?

Теперь мы подошли к главному практическому вопросу.

Если определённая реакция повторялась многие годы, можно ли её изменить?

В определённой степени — да. Человек способен приобретать новые поведенческие навыки. Обучение и повторение связаны с изменением работы нейронных сетей. Этот процесс относится к проявлениям нейропластичности. Однако было бы неправильно обещать, что любая привычка исчезнет через определённое количество дней. Скорость изменения поведения зависит от сложности привычки, частоты повторения, окружающей среды, мотивации, состояния здоровья и множества других факторов.

Кроме того, старые реакции могут временно возвращаться. Это не обязательно означает, что обучение оказалось бесполезным.

Что именно мы будем изменять?

Не физиологическую способность испытывать голод. Не гормональную систему посредством одной лишь силы воли. Не сам факт существования аппетита. Мы будем развивать способность замечать привычные сигналы и выбирать действия.

Например:

Раньше человек автоматически ел каждый раз, когда чувствовал скуку. Теперь он учится замечать скуку и оценивать, действительно ли ему нужна пища. Раньше любой умеренный голод сопровождался тревогой. Теперь он учится различать обычные ощущения и ситуации, требующие внимания. Раньше человек всегда доедал порцию независимо от насыщения. Теперь он начинает учитывать и количество необходимой пищи, и собственное самочувствие.