Приручение голода 30 дней, чтобы научиться понимать своё тело и управлять пищевыми привычками

3–4 — умеренный голод.

Человек замечает потребность поесть, но обычно сохраняет возможность спокойно выбрать пищу и организовать приём пищи.

5 — нейтральное состояние.

Нет отчётливого голода и нет выраженного ощущения наполненности.

6–7 — комфортное насыщение.

Желание продолжать есть уменьшилось. Человек ощущает удовлетворение от приёма пищи.

8–9 — выраженная наполненность.

Возникает ощущение, что съедено больше, чем требовалось для комфортного насыщения.

10 — сильная переполненность и дискомфорт.

Возможны тяжесть, распирание или другие неприятные ощущения. Важно подчеркнуть: данная шкала является условным учебным инструментом. Она не представляет собой медицинскую диагностическую систему. Одинаковую цифру разные люди могут понимать по-разному. Поэтому использовать её следует главным образом для наблюдения за собственными изменениями, а не для сравнения себя с другими.

Нужно ли начинать есть только при определённой цифре?

Нет. Было бы ошибкой превращать шкалу в жёсткое правило. Например, рекомендация всегда дожидаться уровня 2 или 3 может быть неподходящей для многих людей. В некоторых обстоятельствах необходимо поесть заранее. Так бывает при определённых заболеваниях, интенсивной физической нагрузке, особых режимах работы и индивидуальных медицинских рекомендациях. Кроме того, субъективное ощущение голода не всегда точно отражает потребность в пище.

Поэтому шкала должна помогать принимать решения, а не заменять их.

8. Голод, аппетит и пищевая тяга — три разных явления

Одно из наиболее полезных различий, которое должен освоить читатель, связано с тремя понятиями. Голод. Аппетит. Пищевая тяга. В повседневной речи они часто используются как синонимы. Но для понимания пищевого поведения полезно разделять их.

Голод

Это состояние, связанное с механизмами регуляции питания и мотивацией к получению пищи. Оно может включать телесные ощущения и общее желание поесть.

Аппетит

Это желание есть, на которое влияют привлекательность пищи, ожидание удовольствия, предыдущий опыт и многие другие факторы. Аппетит может усиливаться при физиологическом голоде, но способен возникать и при достаточной сытости.

Пищевая тяга

Это выраженное желание определённой пищи или категории продуктов. Например, человеку хочется именно шоколада, хотя обычный обед его не привлекает. Но здесь существует важная оговорка. Нельзя утверждать, что желание определённого продукта всегда исключает физиологический голод. Голодный человек тоже может хотеть конкретную пищу. Поэтому наши определения нужны не для постановки мгновенного диагноза, а для более точного описания происходящего.

Пример

Представьте, что человек не ел несколько часов. Он замечает пустоту в желудке и хочет пообедать. Это ситуация, в которой вероятно участие физиологического голода. После обеда коллега предлагает свежую выпечку. Человек уже сыт, но запах вызывает желание попробовать булочку. Здесь существенную роль может играть аппетит. А вечером после напряжённого дня ему внезапно очень хочется любимого мороженого.

В такой ситуации возможно участие пищевой тяги, эмоционального состояния и приобретённой привычки.

Во всех трёх случаях человек может произнести одинаковые слова:

«Я хочу есть».

Но смысл этих слов различается.

9. Почему мы путаем голод с другими состояниями?

Одной из особенностей человеческого организма является то, что различные внутренние состояния могут сопровождаться сходными ощущениями. Например, человек испытывает усталость.

Он замечает снижение активности и думает:

«Наверное, мне нужно поесть».

Иногда это действительно разумный вывод.

Но иногда главной причиной является недостаток сна.

Другой человек испытывает тревогу.

Он ощущает неприятное напряжение в животе.

Привычная интерпретация:

«Я голоден».

Но возникший дискомфорт может быть связан с эмоциональным состоянием.

Третий человек скучает. Он начинает думать о пище, поскольку еда уже много раз помогала сделать скучное занятие приятнее. Всё это показывает, насколько важно рассматривать ощущения в контексте. Однако здесь есть опасность противоположной ошибки. Нельзя автоматически объяснять голод эмоциональным состоянием только потому, что человек испытывает стресс, скуку или усталость.

Оба состояния способны существовать одновременно.

Человек может быть уставшим и голодным. Может тревожиться и нуждаться в полноценном приёме пищи. Может скучать после длительного периода без еды. Поэтому мы будем избегать упрощённого деления всех ощущений на «настоящий голод» и «ложный голод».

Гораздо полезнее задавать вопрос:

Какие обстоятельства и сигналы сейчас влияют на моё желание поесть?

10. Как страх изменяет восприятие голода?

Для некоторых людей чувство голода связано не только с физиологическими ощущениями, но и с неприятными ожиданиями.

Человек замечает первые признаки голода и начинает думать:

«Сейчас мне станет плохо».

«Я не смогу работать».

«Мне обязательно нужно срочно поесть».

Подобные мысли способны усиливать эмоциональную реакцию.

Возникает тревога.

Внимание ещё сильнее концентрируется на телесных ощущениях.

Незначительный дискомфорт начинает восприниматься как более выраженный.

Однако необходимо различать страх перед ощущением и действительно опасное физиологическое состояние. Если человек имеет заболевания, при которых несвоевременное питание способно вызывать осложнения, его опасения могут быть связаны с реальными рисками. Поэтому задача нашей программы не заключается в том, чтобы убеждать всех людей игнорировать голод. Мы будем учиться различать обычные умеренные ощущения, тревожные ожидания и ситуации, требующие своевременного питания.

Как меняется реакция при понимании происходящего?

Представьте человека, который раньше воспринимал любое урчание как требование немедленно что-нибудь съесть. После знакомства с физиологией он понимает, что урчание может возникать по разным причинам. Теперь, заметив знакомое ощущение, он не обязательно начинает паниковать. Он вспоминает, когда ел, оценивает своё самочувствие и решает, что разумнее сделать.

Возможно, ему действительно пора обедать. А возможно, он обнаруживает, что сыт и урчание не сопровождается другими признаками голода. Изменилось не устройство его желудка. Изменился способ интерпретации сигнала. Именно этот навык мы будем развивать.

11. Когда нельзя полагаться только на чувство голода?

Этот раздел особенно важен. Мы учимся понимать сигналы организма, но должны помнить об их ограничениях. Существуют ситуации, когда субъективное чувство голода может быть ненадёжным ориентиром.

При некоторых заболеваниях

Например, людям с диабетом, принимающим инсулин или препараты, способные вызывать гипогликемию, может требоваться определённый режим питания и контроль уровня глюкозы. При возникновении признаков гипогликемии нельзя рекомендовать просто понаблюдать за ощущениями. Необходимо действовать в соответствии с медицинским планом.

При расстройствах пищевого поведения

У людей с анорексией, булимией, приступообразным перееданием и другими расстройствами восприятие голода и сытости может быть изменено. Самостоятельные упражнения, направленные на отсрочку еды, способны быть неподходящими или вредными. В таких случаях важна профессиональная помощь.

Во время беременности и грудного вскармливания

Потребности организма изменяются, поэтому питание должно учитывать состояние женщины и рекомендации специалистов.

В детском и подростковом возрасте

Организм растёт и развивается. Поэтому детям и подросткам нельзя рекомендовать самостоятельные эксперименты с ограничением питания ради тренировки устойчивости к голоду.

При недостаточном питании и некоторых заболеваниях

Отсутствие аппетита не всегда означает отсутствие потребности в пище. В таких обстоятельствах необходим индивидуальный подход. Наш 30-дневный курс предназначен для развития навыков наблюдения и осознанного пищевого поведения, а не для замены медицинских рекомендаций.

12. Первое практическое упражнение: «Портрет моего голода»

Мы подошли к важнейшему моменту главы. Теперь предлагаю читателю впервые попробовать описать собственное чувство голода. Это не испытание на способность терпеть. Не попытка изменить режим питания. И не предложение пропустить очередной приём пищи. Наша единственная задача — наблюдение.

Шаг 1. Вспомните обычный эпизод голода

Выберите недавнюю ситуацию, когда вам захотелось есть. Постарайтесь восстановить её обстоятельства.

Где вы находились?

Чем занимались?

Сколько времени прошло после предыдущего приёма пищи?

Шаг 2. Опишите телесные ощущения

Что именно вы чувствовали?

Пустоту в желудке?

Урчание?

Постепенно усиливающееся желание поесть?

Или явных телесных ощущений почти не было?

Шаг 3. Вспомните свои мысли

О чём вы думали?

О полноценном обеде?

О любимом продукте?

О времени следующего приёма пищи?

Или просто решили поесть, потому что появилась свободная минута?

Шаг 4. Оцените эмоциональное состояние

Вы были спокойны?

Устали?

Нервничали?

Скучали?

Испытывали радость?

Не пытайтесь сразу определить единственную причину желания поесть. Пока достаточно описать происходившее.

Шаг 5. Вспомните принятое решение

Вы поели?

Отложили приём пищи из-за обстоятельств?

Выбрали перекус?

Или заметили, что желание ослабло после изменения ситуации?

Шаг 6. Сделайте первый вывод

Закончите предложение:

«Обычно мой голод проявляется следующим образом...»

Затем попробуйте продолжить:

«Чаще всего я решаю поесть, когда...»

И наконец:

«Мне хотелось бы научиться лучше различать...»

Эти ответы станут первым материалом для личной карты голода, которую мы будем составлять в течение практического курса.

13. Пять ошибок в распознавании чувства голода

Подведём промежуточный итог. В повседневной жизни человек может совершать несколько распространённых ошибок.

Ошибка первая. Считать, что голод существует только в желудке.

На самом деле он включает многочисленные физиологические и психологические компоненты.

Ошибка вторая. Приравнивать любое желание поесть к немедленной энергетической потребности.

Аппетит, пищевая тяга и условные сигналы способны влиять на пищевое поведение независимо от текущей потребности в энергии.

Ошибка третья. Считать урчание безусловным доказательством голода.

Двигательная активность пищеварительного тракта имеет различные причины.

Ошибка четвёртая. Убеждать себя, что эмоциональное желание поесть обязательно исключает физиологический голод.

В действительности эти механизмы часто взаимодействуют.

Ошибка пятая. Использовать шкалу голода как жёсткую инструкцию, когда разрешается есть.

Шкала необходима для наблюдения, а не для установления универсальных запретов. Избавление от этих ошибок поможет человеку лучше понимать собственное пищевое поведение.

Главное, что нужно запомнить

Чувство голода — сложное субъективное переживание, которое может включать телесные ощущения, мысли о пище, изменения внимания и эмоциональные реакции. У разных людей голод проявляется неодинаково. Даже один и тот же человек может по-разному ощущать его в зависимости от сна, физической активности, эмоционального состояния, состава питания и множества других обстоятельств.

Способность замечать внутренние сигналы организма называется интероцепцией. Но распознать ощущение — ещё не значит правильно определить его причину. Поэтому важно учитывать как телесные сигналы, так и обстоятельства их возникновения. Мы научились выделять три полезных для понимания пищевого поведения понятия: голод, аппетит и пищевую тягу. Они связаны друг с другом, но не являются полностью взаимозаменяемыми.

Мы познакомились с субъективной шкалой голода и сытости и поняли, почему она не должна превращаться в систему запретов. И наконец, сделали первый шаг к практическому освоению нового навыка — составили словесный портрет собственного голода. Запомним главную мысль: Чтобы правильно реагировать на голод, необходимо сначала понять, как именно он проявляется у вас.

Но одного распознавания недостаточно. Нам предстоит выяснить, почему человек иногда испытывает сильное желание поесть без выраженной физиологической потребности и чем голод отличается от аппетита и пищевой тяги. Именно этому будет посвящена следующая глава. Эта глава завершает первоначальное знакомство читателя с ощущениями голода. У нас последовательно складывается учебная логика: потребность организма → физиологический сигнал → субъективное ощущение → осознанное решение.

Следующей будет Глава 4. «Голод, аппетит и пищевая тяга: почему нам хочется есть, даже когда мы сыты». В ней подробно разберём различия между тремя состояниями и покажем, как они взаимодействуют в повседневной жизни.

Глава 4. Голод, аппетит и пищевая тяга: почему нам хочется есть, даже когда мы сыты

Рис. 2. Голод и аппетит: физиологическая потребность и привлекательность пищи.

Три желания, которые мы называем одним словом

Представьте обычный воскресный обед. Вся семья собралась за столом. Вы спокойно пообедали, получили удовольствие от еды и почувствовали приятное насыщение. Больше есть не хочется. Но хозяйка приносит десерт. На большом блюде лежит красивый торт, украшенный свежими ягодами. Вы чувствуете приятный аромат, рассматриваете нежный крем и неожиданно обнаруживаете, что с удовольствием съели бы небольшой кусочек.

Прошло всего несколько минут после обеда. Организм не успел израсходовать полученную энергию. Желудок ещё наполнен. Но желание поесть вновь появилось.

Почему?

А теперь представьте другую ситуацию. Утро. Вы торопитесь на работу и не успеваете позавтракать. Через несколько часов появляется постепенно усиливающееся чувство голода. Вы готовы съесть обычный обед и с удовольствием представляете себе тарелку супа или другое привычное блюдо. И третья ситуация. Вечером после неприятного разговора вы чувствуете эмоциональное напряжение. Внезапно возникает сильное желание съесть шоколад. Причём хочется не просто поесть, а получить удовольствие именно от шоколада.

Во всех трёх ситуациях человек может произнести одинаковую фразу:

«Я хочу есть».

Но одинаковые слова не означают одинаковые причины.

В первом случае заметную роль играет привлекательность десерта.

Во втором — физиологические механизмы голода. В третьем — возможно, эмоциональное состояние, предшествующий опыт и тяга к определённому продукту. Разумеется, в реальной жизни эти механизмы нередко взаимодействуют. Голодный человек может испытывать сильную тягу к шоколаду, а уставший человек одновременно нуждаться в полноценном приёме пищи. Тем не менее различать голод, аппетит и пищевую тягу чрезвычайно полезно.

Мы не всегда можем выбирать, когда возникнет желание поесть. Но можем научиться понимать его причины и осознанно выбирать дальнейшие действия.

1. Голод — потребность организма в пище

Начнём с первого понятия. Голод — сложное физиологическое и мотивационное состояние, участвующее в обеспечении организма пищей. Как мы узнали в предыдущих главах, его формирование связано с взаимодействием нервной, эндокринной и пищеварительной систем. Мозг получает информацию о поступлении питательных веществ, состоянии энергетических запасов, деятельности желудочно-кишечного тракта и других физиологических процессах.

В формировании пищевой мотивации участвуют гипоталамус, стволовые структуры, гормоны и многочисленные нейронные сети. Однако человек воспринимает не сами гормональные сигналы. Он осознаёт их совокупный результат — чувство голода.

Как обычно проявляется голод?

Для многих людей он сопровождается постепенным усилением желания поесть. Может появляться ощущение пустоты в желудке. Иногда внимание всё чаще переключается на пищу. Человек начинает планировать следующий приём пищи. Обычные продукты могут казаться особенно привлекательными. Но ни один из этих признаков не является обязательным. Один человек преимущественно ощущает голод в животе.

Другой замечает его по мыслям о еде. Третий может не распознавать голод до тех пор, пока тот не станет выраженным. Поэтому мы не будем искать единственный универсальный признак. Наша задача — научиться замечать индивидуальное сочетание сигналов.

Всегда ли голод означает немедленную необходимость поесть?

Не обязательно. Умеренное чувство голода может возникать в обычных промежутках между приёмами пищи. Но это не означает, что его обязательно следует игнорировать или откладывать питание. Решение зависит от обстоятельств: времени предыдущего приёма пищи, общего рациона, физической активности, самочувствия и состояния здоровья. Иногда разумно спокойно организовать предстоящий обед.

Иногда необходимо поесть без промедления. Особенно важно не откладывать питание при признаках гипогликемии, выраженной слабости и других тревожных симптомах. Следовательно, голод — это значимый сигнал, требующий понимания, а не автоматического подчинения или подавления.

2. Аппетит — желание получить удовольствие от пищи

Теперь познакомимся со вторым понятием. Аппетит — это желание есть, на которое влияют не только потребности организма, но и привлекательность пищи, предшествующий опыт, эмоции и окружающие обстоятельства. Он тесно связан с восприятием вкуса, запаха, внешнего вида и других свойств еды. Представьте, что вы проходите мимо пекарни. Из открытой двери доносится аромат свежего хлеба.

Вы останавливаетесь. Вспоминаете приятный вкус хрустящей корочки. Представляете, как будете разламывать ещё тёплый хлеб. Возможно, вы недавно поели и не испытываете выраженного голода. Но желание попробовать хлеб появляется. В такой ситуации важную роль играет аппетит.

Почему запах пищи способен вызвать желание поесть?

Наш мозг обладает способностью связывать различные ощущения с предыдущим опытом. Если определённый запах многократно сопровождался приятным приёмом пищи, со временем сам запах может вызывать ожидание удовольствия. В работу включаются память, сенсорные системы, мотивационные механизмы. Человек начинает думать о пище ещё до того, как попробовал её. Подобные реакции хорошо согласуются с фундаментальными представлениями об условном обучении, развитие которых связано, в частности, с исследованиями Ивана Петровича Павлова.

При этом нельзя утверждать, что аппетит является исключительно условным рефлексом. Он формируется под влиянием сложного взаимодействия физиологии, сенсорного восприятия и прошлого опыта.

Может ли аппетит быть полезным?

Безусловно. Аппетит делает питание привлекательным и помогает человеку получать удовольствие от еды. Он участвует в выборе продуктов, поддерживает интерес к разнообразному рациону и связан с социальными сторонами питания. Проблема возникает не из-за самого аппетита, а тогда, когда человек перестаёт различать удовольствие от еды и потребность организма в пище.

Например, он продолжает есть исключительно потому, что блюдо особенно вкусное, хотя уже испытывает неприятную переполненность. Или автоматически покупает продукты под влиянием рекламы, не задумываясь о собственном состоянии. Здесь мы встречаемся с привычными пищевыми реакциями.

3. Пищевая тяга — сильное желание определённого продукта

Третье понятие — пищевая тяга. В научной литературе нередко используется английское слово craving. Обычно под ним понимают выраженное, иногда навязчивое желание употребить определённую пищу.

Например:

«Мне очень хочется шоколада».

«Не могу перестать думать о мороженом».

«Сейчас бы съесть именно эту пиццу».

Обратите внимание на важную особенность.

Человек хочет не просто удовлетворить голод.

Его привлекает определённый продукт, вкус или ожидаемое удовольствие.

Почему возникает пищевая тяга?

Причины могут быть различными. Иногда существенную роль играет физиологический голод. При длительном отсутствии пищи привлекательность высокоэнергетических продуктов может усиливаться. Иногда тяга возникает под влиянием эмоционального состояния. В других обстоятельствах она связана с привычкой. Например, человек много лет пьёт вечерний чай с печеньем. Постепенно само приготовление чая становится сигналом, вызывающим желание съесть печенье.

Даже если он совершенно сыт. Пищевая тяга также может усиливаться под воздействием зрительных образов, запахов, воспоминаний и социальных ситуаций.

Пищевая тяга — это болезнь?

Нет. Само по себе сильное желание определённого продукта не является заболеванием. Пищевая тяга встречается у многих здоровых людей. Однако если такие желания регулярно сопровождаются потерей контроля, выраженным страданием или опасным ограничением питания, необходимо учитывать возможность расстройства пищевого поведения и обращаться за профессиональной помощью.

Для нашей программы особенно важно другое.

Появление пищевой тяги не означает, что человек обязан немедленно выполнить возникшее желание. Но оно также не означает, что желаемую пищу необходимо запретить.

Между этими крайностями существует пространство осознанного выбора.

4. Почему голод, аппетит и тяга часто возникают одновременно?

В учебнике удобно разделить эти понятия. Но человеческий организм не обязан следовать определениям. Представьте, что человек не ел несколько часов. У него появилось чувство голода. Он проходит мимо кафе и замечает любимое блюдо. Теперь к физиологическому голоду добавляется аппетит. А если именно это блюдо связано с приятными воспоминаниями, может возникнуть и сильная пищевая тяга.

Все три механизма действуют одновременно.

Поэтому было бы ошибкой утверждать:

«Если человек хочет определённый продукт, значит, он не голоден».

Это популярное правило не имеет достаточной диагностической точности.

Голодный человек вполне может испытывать выраженное желание съесть именно любимую пищу.

Другой распространённой ошибкой является утверждение:

«Настоящий голод всегда развивается постепенно, а эмоциональный возникает мгновенно».

В некоторых ситуациях такая закономерность действительно встречается. Но она не универсальна. Ощущение голода может стать заметным внезапно, например после длительной концентрации внимания на работе. А эмоционально обусловленное желание поесть иногда развивается постепенно. Поэтому не следует пытаться поставить себе диагноз по одному признаку. Гораздо полезнее изучать совокупность обстоятельств.

5. Две системы пищевой мотивации

Чтобы лучше понять причины желания поесть, познакомимся с двумя взаимосвязанными направлениями регуляции пищевого поведения. Первое обычно связывают с поддержанием энергетического равновесия. Второе — с привлекательностью пищи, ожиданием удовольствия и вознаграждением. В научной литературе часто используются понятия гомеостатическая и гедоническая регуляция питания.

Гомеостатическая регуляция

Она связана с обеспечением организма энергией и питательными веществами. В её работе участвуют гормональные сигналы, метаболические процессы и нейронные сети, которые мы изучали ранее. Эта система помогает организму учитывать внутреннее состояние.

Гедоническая регуляция

Она связана с привлекательностью пищи, мотивацией, обучением и вознаграждением. Здесь особенно важны процессы, обеспечивающие запоминание приятного опыта и формирование ожиданий. Например, человек может хотеть любимый десерт, несмотря на насыщение. Однако было бы неправильно представлять эти системы как два полностью независимых механизма. Физиологический голод способен усиливать привлекательность еды.