Приручение голода 30 дней, чтобы научиться понимать своё тело и управлять пищевыми привычками

Он зависит от сочетания внутренних сигналов, привычек, ожиданий и обстоятельств. Именно поэтому обучение распознаванию сытости имеет большое значение.

5. Что такое комфортное насыщение?

Многие люди различают только два состояния.

Первое:

«Я голоден».

Второе:

«Я полностью наелся».

Однако между ними существует множество промежуточных ощущений.

Человек может заметить, что выраженный голод исчез, но приём пищи ещё не принёс достаточного удовлетворения. Позднее может появиться ощущение комфортного насыщения. А если продолжить есть, иногда возникает тяжесть.

Комфортное насыщение — это субъективное состояние, при котором голод существенно уменьшился, приём пищи принёс удовлетворение и отсутствует неприятное ощущение переполненности.

Но здесь необходима оговорка. Комфортное насыщение нельзя считать точным доказательством того, что организм получил все необходимые питательные вещества. Человек может чувствовать себя сытым после недостаточного по питательной ценности приёма пищи. Поэтому осознанное питание должно учитывать как субъективные ощущения, так и полноценность рациона.

Почему не следует стремиться к постоянному ощущению пустоты?

Иногда люди начинают воспринимать отсутствие наполненности желудка как обязательный признак правильного питания. Они стараются завершать каждый приём пищи как можно раньше. Но подобный подход может приводить к недостаточному потреблению пищи. Наша цель заключается не в том, чтобы постоянно оставаться немного голодным. Мы хотим научиться различать комфортную сытость и неприятное переедание.

Это совершенно разные задачи.

6. Почему переполненный желудок не означает правильного насыщения?

Представьте, что человек продолжает есть до появления выраженной тяжести.

Он считает:

«Теперь я точно сыт».

Но между сытостью и переполнением существует существенная разница.

Сытость связана с уменьшением пищевой мотивации после приёма пищи. Переполнение желудка может сопровождаться дискомфортом, распиранием, тошнотой и другими неприятными ощущениями. И хотя подобные состояния иногда возникают одновременно, они не являются синонимами. Можно чувствовать комфортную сытость без тяжести. И можно ощущать неприятную наполненность, но сохранять желание съесть привлекательный десерт.

Поэтому не следует использовать сильное растяжение желудка как единственный показатель достаточного питания.

Привычка есть до тяжести

У некоторых людей постепенно формируется особый способ определения окончания приёма пищи. Они привыкли прекращать есть только тогда, когда желудок становится заметно переполненным. Более слабые сигналы насыщения остаются без внимания. Подобная привычка может формироваться под влиянием больших порций, семейных традиций и повторяющегося поведения. Но её можно изучать и постепенно изменять.

Для этого важно не вводить строгие запреты, а научиться замечать более ранние признаки удовлетворения от еды.

7. Почему мы продолжаем есть вкусную пищу после насыщения?

Вернёмся к примеру с праздничным столом. Вы уже сыты. Но появляется новое блюдо. У него другой аромат, вкус и внешний вид. И возникает желание попробовать. Один из механизмов этого явления мы рассматривали в предыдущей главе. Он называется сенсорно-специфическим насыщением. По мере употребления определённого продукта его относительная привлекательность может уменьшаться.

При этом другая пища, обладающая иными сенсорными свойствами, способна оставаться привлекательной. Именно поэтому после обильного основного блюда человеку иногда хочется десерт. Однако разнообразие вкусов — лишь одна из причин продолжения еды. Важную роль играют также социальные обстоятельства, эмоциональное состояние, размер порций и привычки.

Значит ли это, что десерт запрещён?

Разумеется, нет. Осознанное пищевое поведение не требует исключать удовольствие от еды. Оно предполагает понимание собственных желаний. Если человек сыт, но хочет небольшой десерт ради вкусового удовольствия, он может принять такое решение осознанно. Проблема возникает не в самом десерте, а в отсутствии выбора, когда привычка автоматически определяет поведение.

Мы стремимся вернуть человеку способность замечать этот момент.

8. Как привычка определяет размер порции?

Представьте два одинаковых блюда. Одно подано на небольшой тарелке. Другое — на значительно большей. Количество пищи тоже различается.

Станет ли человек обязательно ориентироваться только на собственные ощущения голода и сытости?

Не всегда. Исследования пищевого поведения показывают, что размер предлагаемой порции способен влиять на количество потребляемой пищи. Этот эффект называют эффектом размера порции. При этом механизмы его возникновения разнообразны. Большая порция может восприниматься как нормальное количество еды. Человек может стремиться закончить всё, что ему подали. Иногда он просто продолжает есть, пока пища остаётся перед ним.

Семейные правила

В детстве многие слышали:

«Пока всё не съешь, из-за стола не выйдешь».

Для родителей подобные требования нередко были связаны с заботой, экономией пищи или семейными традициями. Но при многократном повторении у ребёнка может сформироваться привычка ориентироваться прежде всего на пустую тарелку. Во взрослом возрасте такое поведение иногда сохраняется. Человек уже не испытывает голода, но продолжает есть, потому что порция ещё не закончилась.

Таким образом, внешнее правило способно конкурировать с внутренними сигналами насыщения. Однако и здесь важно избегать крайностей. Не следует считать оставление еды на тарелке обязательным признаком правильного поведения. Человек вправе закончить свою порцию полностью, если она соответствует его потребностям. Наша цель — не пустая или непустая тарелка. Наша цель — осознанное решение.

9. Почему отвлечение внимания мешает замечать сытость?

Современный человек редко ест в полной тишине. Во время завтрака он читает новости. Во время обеда обсуждает рабочие вопросы. За ужином смотрит телевизор. Иногда пища становится почти незаметным дополнением к другой деятельности.

Что при этом происходит?

Внимание распределяется между несколькими задачами. Человек может хуже замечать вкус пищи, изменение интенсивности голода и постепенное появление насыщения. Кроме того, отвлечение способно влиять на воспоминания о съеденном и последующее пищевое поведение. Однако это не означает, что каждый разговор за столом вреден. Совместные приёмы пищи обладают важным социальным значением.

Проблема заключается прежде всего в полностью автоматическом питании, когда человек практически не замечает, что и сколько ест.

Простое упражнение

Во время одного из обычных приёмов пищи попробуйте на короткое время переключить внимание на происходящее. Не нужно закрывать глаза или выполнять сложные дыхательные упражнения. Просто обратите внимание на вкус блюда. Заметьте, насколько выражено чувство голода. Почувствуйте, изменилось ли ваше состояние по сравнению с началом еды. После этого спокойно продолжайте приём пищи.

Подобное наблюдение может стать первым шагом к более осознанному восприятию насыщения.

10. Можно ли научиться определять момент завершения еды?

Да, человек способен развивать навыки распознавания собственных ощущений. Но необходимо отказаться от представления, что существует один универсальный момент, одинаковый для всех. Иногда советуют прекращать есть при определённом проценте наполнения желудка. Например, когда человек чувствует себя сытым на восемьдесят процентов. Однако подобные проценты являются субъективными метафорами, а не точными физиологическими измерениями.

Человек не способен непосредственно определить, что желудок заполнен ровно на определённую долю. Кроме того, объём содержимого желудка сам по себе не показывает, насколько полноценным был приём пищи. Поэтому мы воспользуемся другим подходом. Будем оценивать не условный процент заполнения, а сочетание нескольких признаков.

Признак первый. Уменьшение голода

Первоначальное желание поесть стало менее выраженным.

Признак второй. Появление удовлетворения

Человек ощущает, что приём пищи принёс ожидаемое удовлетворение.

Признак третий. Комфортное состояние

Нет необходимости продолжать есть исключительно для устранения выраженного голода. При этом отсутствует неприятная переполненность.

Признак четвёртый. Возможность осознанного решения

Человек способен спросить себя:

«Хочу ли я продолжать есть и почему?»

Важно: ни один отдельный признак не должен превращаться в строгое правило. Для правильного решения необходимо учитывать общую достаточность питания, индивидуальные особенности и обстоятельства.

11. Почему одинаковая пища насыщает людей по-разному?

Представьте, что два человека съели одинаковые порции одного блюда.

Один долго не испытывает голода.

Другой значительно раньше замечает желание поесть.

Означает ли это, что кто-то из них неправильно распознаёт сытость?

Не обязательно.

На продолжительность насыщения влияют многочисленные факторы.

Энергетические потребности

Они различаются в зависимости от возраста, размеров тела, физической активности и физиологического состояния.

Состав пищи

Белки, жиры, углеводы и пищевые волокна способны по-разному влиять на процессы пищеварения и регуляции аппетита.

Физическая структура продуктов

Степень обработки, плотность, содержание воды и необходимость жевания могут влиять на скорость потребления и насыщение.

Сон и стресс

Недостаток сна и эмоциональное напряжение способны изменять пищевую мотивацию.

Индивидуальные различия

Люди отличаются по особенностям обмена веществ, гормональной регуляции и восприятия внутренних сигналов. Поэтому универсальная рекомендация есть одинаковые порции всем людям не имеет достаточного физиологического обоснования. В нашей программе мы будем изучать собственные закономерности, а не сравнивать ощущения разных людей.

12. Что важнее — чувство сытости или правильный состав питания?

Этот вопрос заслуживает особого внимания. Предположим, человек съел небольшое количество очень объёмной, но малопитательной пищи. Он может временно почувствовать наполненность желудка. Но получил ли организм достаточное количество энергии, белка, незаменимых жирных кислот, витаминов и минералов? Не обязательно. Возможна и противоположная ситуация. Человек употребил энергетически плотную пищу, но не испытал выраженного наполнения желудка.

Таким образом, субъективная сытость не является точным показателем полноценности рациона.

Правильное питание требует учитывать и сигналы организма, и пищевую ценность продуктов.

Мы не должны противопоставлять эти два источника информации. Способность распознавать сытость помогает регулировать пищевое поведение. А знания о питании позволяют обеспечивать организм необходимыми веществами. Вместе они создают более надёжную основу для разумного выбора.

13. Почему нельзя превращать сытость в очередное строгое правило?

Иногда человек начинает изучать осознанное питание и неожиданно превращает его в новую систему ограничений.

Раньше он требовал от себя:

«Нельзя есть после шести вечера».

Теперь говорит:

«Я обязан прекращать есть при первом признаке насыщения».

Но результат может оказаться похожим.

Вместо понимания собственных потребностей появляется очередная жёсткая инструкция.

Это противоречит философии нашей книги.

Мы не стремимся заменить одни автоматические правила другими. Мы хотим развить способность принимать гибкие и обоснованные решения. Иногда человек может закончить приём пищи, почувствовав комфортное насыщение. Иногда разумно съесть немного больше, например перед длительной физической нагрузкой или в соответствии с медицинскими рекомендациями. Иногда он может наслаждаться праздничным десертом, даже если физиологический голод уже исчез.

Но во всех этих ситуациях желательно понимать причины собственного поведения.

Осознанность — это не постоянный запрет. Это способность понимать и выбирать.

14. Шкала голода и сытости: учимся замечать переходы

В предыдущей главе мы познакомились с субъективной шкалой от 0 до 10. Теперь научимся использовать её для наблюдения за изменениями во время обычного приёма пищи. Напомним её основные ориентиры. 0 — выраженный голод и сильный дискомфорт. 1–2 — сильное чувство голода. 3–4 — умеренный голод. 5 — нейтральное состояние. 6–7 — комфортное насыщение. 8–9 — выраженная наполненность.

10 — неприятная переполненность. Эта шкала не является медицинским прибором. Она помогает человеку описывать собственные ощущения.

Перед едой

Попробуйте определить, насколько выражено чувство голода. Не нужно стремиться к определённой цифре. Просто опишите своё состояние.

Во время еды

Обратите внимание, как изменяются ощущения.

Становится ли голод слабее?

Появляется ли удовлетворение?

Меняется ли привлекательность пищи?

После еды

Оцените общее самочувствие.

Вы чувствуете комфорт?

Есть ли неприятная тяжесть?

Возникло ли ощущение удовлетворения от еды?

Через некоторое время

Заметьте, насколько продолжительной оказалась сытость. Не требуется устанавливать строгий интервал. Важнее постепенно узнавать собственные закономерности. Не превращайте наблюдение в подсчёт каждой ложки. Достаточно коротких отметок до еды и после неё, а иногда — одного наблюдения во время приёма пищи.

15. Практическое упражнение «Три момента одного обеда»

Это упражнение поможет читателю познакомиться с собственной системой насыщения. Его можно выполнить во время обычного завтрака, обеда или ужина. Не нужно специально изменять количество пищи. Не следует пропускать предыдущие приёмы пищи, чтобы усилить голод. Наша задача — наблюдать.

Шаг 1. Перед началом еды

Спросите себя:

«Что я сейчас чувствую?»

Есть ли голод?

Насколько он выражен?

Что именно хочется съесть?

Запомните или кратко запишите свои ощущения.

Шаг 2. Во время приёма пищи

Один раз обратите внимание на изменение состояния.

Стал ли голод слабее?

Продолжаете ли вы получать удовольствие от еды?

Появились ли первые признаки удовлетворения?

После этого спокойно продолжайте есть.

Шаг 3. После завершения

Оцените своё состояние.

Чувствуете ли вы комфортную сытость?

Есть ли неприятная переполненность?

Хотелось бы вам что-нибудь изменить в организации следующего приёма пищи?

Важно: цель упражнения не в том, чтобы обязательно съесть меньше. Возможно, вы обнаружите, что обычно недостаточно насыщаетесь и нуждаетесь в более полноценном питании. Это тоже ценный результат наблюдения.

Шаг 4. Сделайте вывод

Продолжите три предложения.

«Обычно я начинаю есть, когда...»

«Во время еды я замечаю насыщение по следующим признакам...»

«Чаще всего я заканчиваю приём пищи потому, что...»

Особое внимание обратите на последний ответ. Возможно, вы заканчиваете есть, когда исчезает голод. Или когда опустеет тарелка. Или когда все остальные встают из-за стола. Или когда появляется тяжесть. Каждый ответ помогает понять, какую роль в вашем пищевом поведении играют физиологические ощущения и приобретённые привычки.

16. Пять ошибок при распознавании сытости

Подведём промежуточный итог и рассмотрим распространённые заблуждения.

Ошибка первая. «Сытость появляется только через двадцать минут»

Процессы насыщения начинаются во время еды. Они имеют разную скорость и не подчиняются единому универсальному таймеру.

Ошибка вторая. «Если желудок наполнен, значит, организм получил всё необходимое»

Наполненность желудка не является гарантией достаточного количества энергии и питательных веществ.

Ошибка третья. «Нужно всегда доедать всё, что положено на тарелку»

Размер порции не всегда соответствует индивидуальным потребностям. Но оставлять пищу тоже не является обязательным правилом.

Ошибка четвёртая. «Если я сыт, я больше не могу хотеть есть»

Аппетит и пищевая тяга могут сохраняться даже после насыщения.

Ошибка пятая. «Правильное питание означает постоянное ограничение количества еды»

Недостаточное питание способно ухудшать здоровье и изменять пищевое поведение. Цель состоит в обеспечении потребностей организма, а не в максимальном уменьшении порций.

17. Как превратить распознавание сытости в привычку?

Теперь объединим полученные знания с общей темой нашей книги. В обычной жизни человек часто заканчивает есть автоматически. Сигналом становится пустая тарелка, окончание обеденного перерыва или привычный размер порции. Но можно постепенно сформировать дополнительную привычку — замечать собственное состояние во время еды. Для этого не требуется постоянно думать о желудке.

Достаточно связать короткое наблюдение с привычным действием.

Например:

«Когда я начинаю обедать, я на несколько секунд обращаю внимание на степень голода».

«Во время еды я один раз замечаю, изменилось ли моё состояние».

«После завершения приёма пищи я спокойно оцениваю своё самочувствие».

Постепенно такие действия могут становиться более естественными.

Но необходимо избегать чрезмерной фиксации на еде. Если наблюдение вызывает тревогу, чувство вины или навязчивый контроль, подход следует изменить. Осознанное питание должно помогать человеку чувствовать себя увереннее, а не превращать каждый обед в экзамен.

Что именно мы хотим сформировать?

Не привычку обязательно есть меньше. Не привычку оставлять определённую часть порции. Не привычку терпеть голод. А способность замечать сигналы голода и насыщения и учитывать их при принятии решений. Это один из центральных навыков всей нашей программы.

Главное, что нужно запомнить

Голод и сытость — взаимосвязанные состояния, участвующие в регуляции питания. При этом важно различать насыщение во время приёма пищи и сытость после его завершения. Формирование насыщения связано с работой желудка, кишечника, гормональных систем и головного мозга. Но прекращение еды зависит не только от физиологических сигналов. Важную роль играют привычки, размеры порций, привлекательность продуктов, эмоциональное состояние и социальные обстоятельства.

Человек может продолжать есть после уменьшения голода. Может испытывать аппетит, несмотря на сытость. И может не замечать постепенного насыщения, если его внимание полностью занято другими делами. Поэтому способность распознавать сытость имеет большое практическое значение. Но нельзя превращать её в очередную систему строгих запретов. Не существует универсальной цифры на шкале голода, при которой каждый человек обязан начинать или заканчивать есть.

Субъективные ощущения необходимо рассматривать вместе со знаниями о полноценном питании, собственными потребностями и состоянием здоровья.

В этой главе мы познакомились с важнейшим принципом осознанного пищевого поведения:

Начинать есть — не значит автоматически подчиняться каждому желанию. Заканчивать есть — не значит обязательно дожидаться переполнения желудка.

Между этими решениями находится сложная работа организма и человеческого сознания. Научившись замечать сигналы голода и насыщения, мы становимся лучше подготовленными к осознанному выбору. Но впереди нас ждёт ещё один важный вопрос. Если голод является естественным механизмом, необходимым для жизни, почему некоторые люди начинают его бояться?

Почему даже умеренные ощущения голода иногда вызывают тревогу?

И как приобретённый опыт способен изменить отношение человека к собственному организму?

Глава 6. Почему люди боятся голода?

Страх перед самым обычным чувством

Представьте человека, который собирается в небольшую поездку. Дорога займёт около двух часов. Он хорошо позавтракал, чувствует себя нормально и знает, что по прибытии сможет пообедать.

Но перед выходом из дома неожиданно возникает тревожная мысль:

«А вдруг я проголодаюсь по дороге?»

Он открывает холодильник и съедает что-нибудь дополнительно.

Затем кладёт в сумку бутерброды, печенье и несколько конфет.

Уже в машине проверяет, всё ли взял.

И лишь после этого немного успокаивается.

Что произошло?

Человек ещё не испытывает голода. Его организм не сообщает о немедленной необходимости получить пищу. Но сама возможность будущего голода уже вызывает беспокойство. Получается удивительная ситуация.

Человек может бояться не только самого голода, но даже мысли о том, что когда-нибудь почувствует голод.

Почему возникает такой страх?

Ведь голод — естественное физиологическое состояние, сопровождающее человека на протяжении всей жизни. Почему одни люди воспринимают его спокойно, а другие стремятся любой ценой избежать даже первых неприятных ощущений? Ответ необходимо искать не только в физиологии. Огромную роль играют память, воспитание, жизненный опыт, эмоциональные реакции и приобретённые пищевые привычки.

Именно их мы будем изучать в этой главе.

1. Страх голода и физиологический голод — разные явления

Начнём с важного различия. Голод связан с механизмами регуляции питания и субъективным переживанием потребности в пище. Страх голода — эмоциональная реакция на само ощущение голода или ожидание его появления. Эти состояния могут возникать одновременно, но не являются одним и тем же. Человек может испытывать выраженный голод и сохранять спокойствие. Может ощущать лишь умеренный голод, но сильно беспокоиться.

А иногда тревога появляется ещё до возникновения голода. Например, человек знает, что через несколько часов у него состоится продолжительное совещание. Он начинает переживать, что не сможет поесть в привычное время. В результате мысли о будущем приёме пищи отвлекают его задолго до совещания. В этом случае источником тревоги становится не только текущее физиологическое состояние, но и ожидание возможного дискомфорта.

Почему важно различать эти состояния?

Потому что они требуют разных решений. Если человек действительно нуждается в пище, разумно обеспечить полноценный приём пищи. Если же основную роль играет тревожное ожидание, полезно разобраться, на чём оно основано. Но одно не исключает другого. Человек может одновременно испытывать голод и тревожиться из-за него. Поэтому наша задача заключается не в том, чтобы объявлять страх необоснованным, а в том, чтобы понять его причины.

Голод сообщает о состоянии организма. Страх голода отражает то, как человек воспринимает это состояние и возможные последствия.

2. Почему природа сделала голод неприятным?

Чтобы понять происхождение страха голода, вспомним эволюционное назначение этого механизма. Если бы потребность в пище всегда оставалась эмоционально нейтральной, у животных было бы меньше побуждений искать необходимые питательные ресурсы. Поэтому системы регуляции питания тесно связаны с мотивацией. Голод может изменять внимание, повышать привлекательность пищи и побуждать к действиям, направленным на её получение.

Неприятные ощущения иногда становятся частью этого мотивационного состояния.

Однако здесь необходимо различать два понятия:

Неприятное ощущение.

Опасность.

Они не всегда совпадают. Например, умеренное чувство голода между обычными приёмами пищи у здорового взрослого человека само по себе не обязательно свидетельствует об опасном состоянии. Но выраженный голод при недостаточном питании, заболевании или длительном отсутствии пищи может сопровождаться реальными физиологическими рисками. Следовательно, неприятность ощущения не позволяет автоматически определить степень опасности.

Это важнейший принцип нашей книги.

Ощущение заслуживает внимания, но его интенсивность не всегда точно отражает степень физиологической угрозы.

3. Детство — время формирования отношения к голоду