Приручение голода 30 дней, чтобы научиться понимать своё тело и управлять пищевыми привычками

А высокопривлекательная пища может влиять на количество съеденного и при отсутствии выраженного голода. Поэтому в действительности мы имеем дело с взаимодействием механизмов.

Почему это важно для читателя?

Потому что одного вопроса «Я голоден?» иногда недостаточно.

Полезно дополнительно спросить себя:

«Что именно привлекает меня в этой пище?»

Ответ может раскрыть роль вкуса, воспоминаний, эмоций или привычного поведения. И тогда решение станет более осознанным.

6. Почему вкусная еда кажется привлекательной даже после насыщения?

Вернёмся к примеру с семейным обедом.

Вы уже сыты.

Но на столе появляется новый десерт.

И желание есть неожиданно возвращается. Это явление связано, в частности, с изменением привлекательности пищевых стимулов во время еды.

Сенсорно-специфическое насыщение

Предположим, человек съел достаточно определённого блюда. По мере еды удовольствие от его вкуса может постепенно уменьшаться. Однако привлекательность другой пищи, обладающей иными вкусовыми и сенсорными свойствами, может оставаться высокой. Поэтому после основного блюда человек иногда с удовольствием съедает десерт. Даже если продолжать есть основное блюдо уже не хочется.

Это явление называют сенсорно-специфическим насыщением. Оно помогает объяснить, почему разнообразие вкусов способно поддерживать интерес к пище. Но важно понимать, что это не единственная причина переедания. Количество съеденного зависит также от размера порций, пищевой среды, привычек, социальных обстоятельств и других факторов.

Практический вывод

Если после обеда вам захотелось десерт, это не обязательно означает, что организм снова нуждается в энергии. Возможно, появился интерес к другому вкусу. Но и здесь нет необходимости объявлять десерт запретным. Нужно лишь понимать, какое желание вы собираетесь удовлетворить. В этом и заключается осознанный выбор.

7. Почему запреты иногда усиливают пищевую тягу?

Представьте человека, который решил полностью отказаться от шоколада.

Он говорит себе:

«Больше никогда не буду его есть». Первые дни всё проходит спокойно.

Но постепенно мысли о шоколаде начинают появляться всё чаще.

Он замечает его в магазинах. Обращает внимание на рекламу.

Вспоминает любимый вкус. Наконец, возникает сильное желание нарушить запрет. Почему так происходит?

Возможных объяснений несколько. Во-первых, жёсткое ограничение способно повышать субъективную значимость запрещённого продукта. Во-вторых, постоянные попытки подавлять мысли иногда приводят к их повторному появлению. В-третьих, длительное недостаточное питание само по себе может усиливать пищевую мотивацию. Однако реакция на ограничения индивидуальна. Не каждый запрет обязательно усиливает тягу.

И не всякое изменение рациона приводит к перееданию. Тем не менее для нашей программы важен следующий принцип.

Осознанное управление пищевыми привычками не должно превращаться в бесконечную систему наказаний и запретов.

Мы стремимся понять механизмы поведения и научиться принимать решения, соответствующие потребностям человека.

8. Пищевая тяга и система вознаграждения

1. Почему некоторые продукты запоминаются особенно хорошо? 2. Почему человек снова и снова возвращается к определённым вкусам? 3. Почему ожидание любимой еды иногда оказывается настолько сильным?

Чтобы ответить, необходимо обратиться к процессам обучения и вознаграждения. Когда человек употребляет приятную пищу, мозг получает информацию о её сенсорных свойствах и последствиях. Если опыт оказывается значимым, могут формироваться устойчивые ассоциации между определёнными обстоятельствами и пищевым поведением. В этих процессах участвуют нейронные системы, связанные с дофамином и другими нейромедиаторами.

При этом дофамин нельзя считать просто веществом удовольствия. Он участвует в мотивации, обучении, оценке значимости стимулов и предсказании вознаграждения.

Как формируется привычная тяга?

Рассмотрим пример. После напряжённого рабочего дня человек покупает любимое пирожное. Он съедает его и испытывает приятные ощущения. Стресс, возможно, временно уменьшается. На следующий день ситуация повторяется. Затем ещё раз. Постепенно вечерняя усталость начинает ассоциироваться с пирожным. И однажды желание купить его возникает автоматически. Человек может даже не испытывать выраженного голода.

Однако знакомые обстоятельства запускают привычный сценарий. Так формируется один из вариантов пищевой привычки. Но важно помнить: не всякая пищевая тяга обязательно является результатом подобного обучения. На её интенсивность влияют также биологические и ситуационные факторы.

9. Почему мы иногда едим от скуки?

Представьте вечер. Все дела закончены. Впереди несколько свободных часов. Человек садится перед телевизором. Через некоторое время он идёт на кухню, хотя недавно ужинал.

Что произошло?

Возможно, он действительно снова испытывает голод. Но возможна и другая причина. Еда часто выступает источником приятных ощущений и способом разнообразить привычную деятельность. Если человек многократно сочетал просмотр телевизора с перекусом, со временем сама ситуация может вызывать желание поесть. Телевизор включён. Рядом привычное кресло. Наступил вечер.

И мозг ожидает знакомого продолжения. Подобное поведение не обязательно связано с выраженными эмоциями. Иногда достаточно обычной скуки или автоматического следования знакомому ритуалу.

Как распознать такую ситуацию?

Полезно обратить внимание на последовательность событий.

Когда появилось желание поесть?

Что происходило непосредственно перед ним?

Был ли физиологический голод?

Или желание возникло после включения телевизора?

Могла ли сыграть роль привычка?

Мы не пытаемся получить идеальный ответ. Наша задача — заметить возможную связь между обстоятельствами и действием. Когда человек начинает видеть подобные закономерности, привычное поведение становится менее автоматическим.

10. Еда как способ справляться с эмоциями

У многих людей пища связана не только с насыщением, но и с эмоциональными переживаниями. С детства мы привыкаем к тому, что еда сопровождает праздники, встречи, семейные события и отдых. Иногда она становится символом заботы. Иногда — способом утешения. Иногда — наградой за успешно выполненное дело. Поэтому неудивительно, что определённые эмоции способны вызывать желание поесть.

Стресс

После напряжённого события некоторые люди испытывают усиленную тягу к привлекательной пище. Другие, наоборот, временно теряют аппетит.

Одиночество

Привычный приём пищи может создавать ощущение комфорта и заполнять свободное время.

Усталость

Человек иногда воспринимает желание отдохнуть как необходимость перекусить. При этом настоящая потребность в пище тоже может присутствовать.

Радость

Положительные эмоции также способны усиливать желание есть. Праздничный стол, встреча с друзьями и любимые блюда нередко становятся частью приятного события. Всё это показывает, что эмоционально обусловленное питание не сводится исключительно к заеданию отрицательных переживаний. Однако важно не превращать всякий эмоциональный приём пищи в проблему. Еда обладает социальной и культурной ценностью.

Проблема возникает тогда, когда пища становится практически единственным способом регулировать эмоциональное состояние или человек регулярно теряет контроль над своим поведением.

11. Почему сила воли не всегда помогает?

Многие люди пытаются изменить пищевые привычки одним способом.

Они дают себе строгий приказ:

«Больше так делать не буду».

Но привычное желание возвращается.

Тогда человек усиливает запреты.

И иногда оказывается в повторяющемся цикле: ограничение, выраженная тяга, нарушение правила, чувство разочарования.

Почему простого приказа недостаточно?

Потому что привычное поведение формируется в результате обучения и повторения. Оно может запускаться знакомыми обстоятельствами без длительного сознательного обдумывания. Кроме того, пищевое поведение связано с физиологической потребностью, эмоциональным состоянием и внешней средой. Поэтому изменение привычки часто требует большего, чем волевое решение.

Необходимо научиться распознавать ситуацию, которая запускает привычную реакцию. Затем — замечать возникающее желание. И только после этого — выбирать подходящий ответ. Именно такую последовательность мы будем осваивать в практикуме.

12. Почему важно различать желание и действие?

Попробуйте внимательно прочитать два предложения.

«Я хочу съесть шоколад».

«Я должен съесть шоколад».

На первый взгляд они похожи. Но между ними существует принципиальная разница. Первое описывает желание. Второе превращает желание в обязательство. Именно этот переход часто происходит незаметно. Человек испытывает импульс и автоматически начинает действовать. Он не успевает оценить, что именно произошло. Между тем желание и действие — не одно и то же. Человек может испытывать аппетит и принять решение поесть.

Может испытывать тягу и выбрать другую реакцию. Может осознавать физиологический голод и организовать своевременный приём пищи. Осознанность не требует обязательного отказа от еды. Она предполагает способность понимать собственное состояние и действовать не исключительно автоматически.

Мы не обязаны выполнять каждое возникшее желание. Но должны внимательно относиться к реальным потребностям организма.

13. Как научиться различать три состояния?

Теперь попробуем объединить знания в простой практический алгоритм. Когда возникает желание поесть, не нужно устраивать долгий внутренний допрос. Достаточно нескольких спокойных вопросов.

Вопрос первый. Что я чувствую?

Есть ли телесные признаки голода?

Возникло ли общее желание поесть?

Или меня прежде всего привлекает конкретный продукт?

Вопрос второй. Когда я ел последний раз?

Этот вопрос помогает учитывать контекст. Однако сам по себе промежуток времени не способен точно определить потребность в пище. Важно помнить также о количестве и составе предыдущего приёма пищи, физической активности и состоянии здоровья.

Вопрос третий. Что происходило перед появлением желания?

Я увидел пищу?

Почувствовал запах?

Испытал стресс?

Начал скучать?

Наступило привычное время перекуса?

Или желание развивалось постепенно независимо от внешних обстоятельств?

Вопрос четвёртый. Что мне сейчас необходимо?

Полноценный приём пищи?

Небольшой перекус?

Отдых?

Перерыв в работе?

Возможность справиться с эмоциональным напряжением другим способом?

Вопрос пятый. Какое решение будет разумным?

Возможно, лучше поесть сейчас. Возможно, организовать питание в ближайшее удобное время. Возможно, осознанно съесть желаемый десерт ради удовольствия. А возможно, выбрать занятие, которое поможет справиться со скукой или напряжением. Ни один ответ не является универсально правильным для всех ситуаций. Главное — чтобы решение соответствовало состоянию человека, а не было исключительно автоматической реакцией.

14. Практическое упражнение «Три причины одного желания»

Это упражнение поможет впервые применить полученные знания. В течение обычного дня вспомните или заметите три ситуации, когда вам захотелось поесть. Не нужно специально вызывать голод. Не следует пропускать приёмы пищи или откладывать питание. Используйте только естественно возникающие ситуации.

Ситуация первая. Желание поесть после длительного промежутка без пищи

Опишите свои ощущения.

Что вы чувствовали в теле?

Было ли желание связано с обычным приёмом пищи?

Как изменилось самочувствие после еды?

Ситуация вторая. Желание попробовать привлекательный продукт

Например, вы увидели десерт, почувствовали аромат выпечки или вспомнили любимое блюдо.

Что именно вызвало интерес?

Было ли выраженное чувство голода?

Или главным оказалось ожидание приятного вкуса?

Ситуация третья. Желание поесть в привычных обстоятельствах

Вспомните вечерний чай, перекус за компьютером или другую повторяющуюся ситуацию.

Что стало сигналом?

Какие ощущения появились?

Какое решение вы приняли?

Если за день не произошло всех трёх ситуаций, не нужно создавать их специально. Можно использовать наблюдения за предыдущими днями.

Подведение итогов

Попробуйте завершить три предложения.

«Когда я действительно испытываю голод, обычно...»

«Когда у меня появляется аппетит, я замечаю...»

«Когда возникает сильная тяга к определённому продукту, чаще всего...»

Эти ответы помогут сформировать собственную карту пищевых реакций. В дальнейшем мы будем использовать её для изменения привычного поведения.

15. Пять распространённых ошибок

В завершение главы рассмотрим несколько заблуждений.

Ошибка первая. «Если хочется есть, значит, организм обязательно нуждается в пище»

Желание поесть может возникать под влиянием множества факторов, включая привлекательность продукта, привычки и эмоции.

Ошибка вторая. «Если хочется конкретный продукт, это точно не голод»

Физиологический голод и пищевая тяга могут существовать одновременно.

Ошибка третья. «Аппетит — это плохо»

Аппетит является естественной частью пищевого поведения и помогает получать удовольствие от еды.

Ошибка четвёртая. «Пищевую тягу необходимо всегда подавлять»

Жёсткое подавление не всегда помогает изменить привычку. Гораздо полезнее понимать причины желания и осознанно выбирать действие.

Ошибка пятая. «Если я ел от скуки, значит, у меня не было физиологического голода»

Эмоциональные и физиологические причины способны взаимодействовать. Нельзя автоматически исключать одно из-за присутствия другого.

Главное, что нужно запомнить

Голод, аппетит и пищевая тяга — тесно связанные, но не полностью одинаковые явления. Голод участвует в обеспечении организма пищей и связан с физиологической регуляцией энергетического баланса. Аппетит отражает желание есть и зависит, в частности, от привлекательности пищи, ожидания удовольствия и приобретённого опыта. Пищевая тяга представляет собой выраженное желание определённого продукта или вкуса.

В обычной жизни эти механизмы часто действуют одновременно. Поэтому нельзя определить причину желания поесть только по одному признаку. Необходимо учитывать телесные ощущения, время предыдущего приёма пищи, эмоциональное состояние и внешние обстоятельства. Но самое важное открытие этой главы заключается в другом.

Желание поесть и решение поесть — два разных события.

Между ними существует возможность осознанного выбора. Именно эту возможность мы будем развивать в течение нашей 30-дневной программы. Мы не собираемся воевать с собственным аппетитом. Не будем объявлять любимые продукты запрещёнными. Не станем воспринимать любое желание поесть как опасность.

Наша задача значительно разумнее:

Понять, почему возникло желание, определить потребности организма и выбрать подходящую реакцию.

В следующей главе мы познакомимся с двумя важнейшими состояниями — голодом и сытостью. Узнаем, каким образом человек начинает и заканчивает приём пищи, почему иногда продолжает есть после насыщения и как научиться распознавать момент, когда организму уже достаточно.

Для главы 4 я предлагаю впоследствии подготовить иллюстрацию «Три причины желания поесть»: три пересекающихся круга — «Голод», «Аппетит» и «Пищевая тяга». В области пересечения разместим человека, принимающего осознанное решение. Такая схема поможет показать, что все три механизма могут действовать одновременно.

Глава 5. Голод и сытость: как организм сообщает, когда начинать и заканчивать есть

Почему мы умеем начинать есть, но не всегда умеем останавливаться?

Представьте обычный семейный ужин. На столе любимые блюда. Вы проголодались за день и с удовольствием приступаете к еде. Первые ложки кажутся особенно вкусными. Постепенно чувство голода уменьшается. Вы продолжаете есть, разговариваете с близкими, вспоминаете события прошедшего дня. Через некоторое время возникает приятное ощущение насыщения. Но на тарелке ещё осталось немного еды.

Вы решаете доесть. Затем кто-то предлагает добавку. Вы соглашаетесь — ведь блюдо действительно вкусное. Наконец, на столе появляется десерт. И хотя голода уже давно нет, вы находите место ещё для одного кусочка. Только поднявшись из-за стола, замечаете неприятную тяжесть в животе.

«Кажется, я переел».

Знакомая ситуация?

В ней скрывается одна из самых интересных особенностей пищевого поведения человека.

Исчезновение голода, появление сытости и прекращение еды — три взаимосвязанных, но не всегда совпадающих события.

Организм может уже подавать сигналы насыщения, однако человек продолжает есть под влиянием аппетита, привычек, социальных обстоятельств или привлекательности пищи.

Почему так происходит?

Как организм определяет, что получил достаточно еды?

Существует ли особый момент, когда необходимо остановиться?

И можно ли научиться лучше распознавать сигналы насыщения?

Попробуем разобраться.

1. Голод и сытость — две стороны одной системы

В предыдущих главах мы подробно рассмотрели чувство голода. Теперь познакомимся с противоположной стороной регуляции питания — сытостью. На первый взгляд всё представляется достаточно просто. Голод побуждает человека начать есть. Сытость побуждает закончить приём пищи. Но в действительности эти процессы значительно сложнее. В научной литературе обычно различают два понятия.

Насыщение — процессы, которые развиваются во время приёма пищи и способствуют его завершению. В англоязычной литературе используется термин satiation. Сытость — состояние после приёма пищи, связанное с временным уменьшением голода и пищевой мотивации. Для него используется термин satiety. Это различие принципиально. Насыщение помогает ограничивать количество пищи в ходе конкретного приёма.

Сытость влияет на продолжительность промежутка до следующего приёма пищи. Представьте, что вы обедаете. Постепенно голод уменьшается, а желание продолжать есть ослабевает. Это связано с развитием насыщения. Вы заканчиваете обед. Следующие несколько часов не испытываете выраженной потребности в пище. Это проявление сытости. Оба процесса тесно связаны, но регулируются не абсолютно одинаковыми механизмами.

И на оба влияют не только физиологические сигналы, но и пищевые привычки.

2. Как организм узнаёт, что пища поступила?

Когда человек начинает есть, в работу включается целый комплекс регулирующих процессов. Причём первые реакции возникают ещё до поступления пищи в желудок. Достаточно увидеть блюдо, почувствовать его запах или ощутить вкус первых кусочков. Мозг начинает получать информацию о предстоящем поступлении пищи. Эти реакции называют подготовительными, или цефалическими.

Они участвуют в согласовании пищеварительных процессов с приёмом пищи. Но основные сигналы насыщения постепенно формируются по мере поступления пищи в желудочно-кишечный тракт.

Первый механизм — растяжение желудка

Желудок обладает способностью изменять свой объём. Когда пища поступает внутрь, его стенки растягиваются. Механочувствительные нервные окончания регистрируют эти изменения. Информация передаётся по нервным путям, в том числе через блуждающий нерв, к структурам центральной нервной системы. Эти сигналы участвуют в формировании ощущения наполнения и регуляции размера приёма пищи.

Но важно понимать, что наполненность желудка не равнозначна полноценному насыщению. Например, большой объём жидкости может временно вызвать ощущение растяжения желудка, но не обеспечить организм необходимым количеством энергии и питательных веществ. Поэтому механическое наполнение — только одна часть сложной системы.

Второй механизм — сигналы кишечника

Когда пища поступает в тонкую кишку, начинается активное взаимодействие питательных веществ с клетками кишечной стенки. Некоторые специализированные клетки выделяют гормоны, влияющие на пищевое поведение. Среди наиболее изученных — холецистокинин, глюкагоноподобный пептид-1 и пептид YY. Эти вещества участвуют в регуляции пищеварения и процессах насыщения.

Их действие связано с рецепторами в различных органах и нервными механизмами. Они помогают организму учитывать сам факт поступления питательных веществ.

Третий механизм — метаболические сигналы

По мере переваривания и всасывания пищи изменяется концентрация питательных веществ и активность гормональных систем. Особую роль играют процессы регуляции глюкозы, инсулина и других участников энергетического обмена. Эта информация также участвует в регуляции пищевой мотивации.

Четвёртый механизм — головной мозг

Головной мозг объединяет информацию от желудка, кишечника и других тканей. Одновременно он учитывает вкус пищи, предшествующий опыт, эмоциональное состояние и окружающие обстоятельства. Поэтому насыщение не является результатом одного простого сигнала.

Сытость формируется в ходе взаимодействия пищеварительных, гормональных, нервных и психологических процессов.

3. Почему чувство сытости появляется не мгновенно?

Многие слышали утверждение:

«Мозг понимает, что человек наелся, только через двадцать минут».

Эта фраза стала чрезвычайно популярной.

Но насколько она точна?

В действительности сигналы, связанные с пищей, начинают поступать в мозг уже во время еды. Некоторые возникают практически сразу, другие развиваются по мере продвижения пищи по пищеварительному тракту и её усвоения. Поэтому не существует универсального двадцатиминутного переключателя, который внезапно включает сытость. Тем не менее скорость еды действительно способна влиять на восприятие насыщения и количество съеденного.

Когда человек ест очень быстро, он может потребить значительное количество пищи прежде, чем успеет заметить постепенное уменьшение голода и другие сигналы насыщения. Кроме того, быстрое питание нередко сопровождается недостаточным вниманием к вкусу, текстуре пищи и изменению собственного состояния. Но это не означает, что медленная еда автоматически предотвращает переедание у всех людей.

Влияние скорости зависит от состава блюда, размера порции, индивидуальных особенностей и многих других факторов. Практический вывод прост. Не нужно искусственно растягивать каждый приём пищи на строго определённое количество минут. Полезнее научиться замечать происходящие изменения.

Спросите себя во время еды:

«Я всё ещё испытываю голод?»

«Насколько привлекательной кажется пища сейчас?»

«Появилось ли чувство удовлетворения?»

«Хочется ли мне продолжать есть?»

Эти вопросы помогут развивать осознанность без превращения питания в бесконечный самоконтроль.

4. Почему голод исчезает раньше, чем мы заканчиваем есть?

Представьте, что вы приступили к обеду с выраженным чувством голода. Первые несколько минут еда кажется особенно привлекательной. Затем ощущение голода постепенно уменьшается.

Но вы продолжаете есть.

Почему?

Потому что прекращение голода и прекращение пищевого поведения зависят не только от одного физиологического механизма. Даже когда голод ослаб, пища может сохранять приятный вкус. Кроме того, человек может руководствоваться привычным размером порции. Например, с детства он привык обязательно доедать всё, что находится на тарелке. Или считает, что обед должен состоять из нескольких блюд независимо от возникающих ощущений насыщения.

Иногда важную роль играют социальные обстоятельства. За праздничным столом люди часто продолжают есть, потому что застолье ещё не закончено. В других случаях человек отвлекается на телефон, телевизор или разговор и не обращает внимания на постепенное изменение собственного состояния. Таким образом, момент прекращения еды определяется не только физиологией насыщения.