На своей стороне. Как обрести уверенность и перестать зависеть от чужой оценки

Принцип 15: Безусловно любите себя, принимайте себя таким, какой вы есть;

Принцип 1: Вы несете ответственность за свои эмоции, а другой человек — за свои.

«Я сам несу ответственность за свои эмоции» означает: если я недоволен, это вызвано мной самим, это моё дело, и я должен сам решить эту проблему; если другой человек недоволен, это вызвано им самим, это его дело, и пусть он сам решает эту проблему.

Чтобы помочь вам понять смысл этой фразы, сначала расскажу, что значит «перекладывать ответственность за свои эмоции на других». Если вас расстроили слова другого человека. вы думаете про себя: «Я-то был в полном порядке, но из-за того, что он сказал эту фразу, я расстроился. Если бы он не сказал этого, я бы не расстроился, значит, это он сделал меня несчастным». Вот что значит возлагать на него ответственность за ваше нынешнее недовольство.

Возможно, вы подумаете: разве это не само собой разумеется? Если кто-то говорит обо мне плохо, критикует меня, я, конечно, расстраиваюсь. Расстройство от услышанных неприятных слов — это нормальная эмоциональная реакция. Но если, расстроившись, вы начинаете винить других, утверждая, что это их вина, возлагая на них ответственность за ваше нынешнее расстройство и требуя, чтобы они отвечали за ваши негативные эмоции, то это приведет к серьезным проблемам.

Однажды ко мне на психологическую консультацию пришла клиентка, которая чувствовала себя очень подавленной. Она жаловалась, что муж делает её несчастной, дети делают её несчастной, начальник делает её несчастной, коллеги делают её несчастной, соседи делают её несчастной, родители делают её несчастной — ничто не может её порадовать. Она возлагала ответственность за всё своё недовольство на других. Я сказал ей: «Если ты будешь возлагать ответственность за своё недовольство на других, тебе никогда не удастся стать счастливой. Твои эмоции слишком легко подвержены влиянию окружающих, и если ты позволяешь другим решать за тебя, как ты можешь жить счастливо?»

Конечная цель управления эмоциями — сделать так, чтобы твои эмоции не зависели от других людей или от обстоятельств. Пойми, что твоё счастье и страдания рождаются внутри тебя самого. Не жалуйся на то, что другие причиняют тебе страдания. Это первый принцип психологии уверенности в себе, которого ты должен придерживаться. Возможно, сейчас тебе пока не удаётся взять на себя ответственность за свои эмоции, но ты должен с этого момента стараться следовать этому принципу. Ниже я расскажу, как можно научиться брать на себя ответственность за свои эмоции.

Если вы согласны с тем, что сами несете ответственность за свои эмоции, то в межличностных отношениях вполне естественно, что за эмоции другого человека отвечает он сам. Если вы сказали правду, а собеседник расстроился, вам не нужно нести ответственность за его эмоции и не стоит сожалеть об этом. Даже если он обвиняет вас, вам не нужно принимать эти обвинения на себя и не нужно оправдываться. Это принцип межличностного общения, которым руководствуются уверенные в себе люди. Если вы будете действовать в соответствии с этим принципом, то межличностные отношения станут более понятными и намного проще.

Следующий принцип рассказывает о том, как взять на себя ответственность за свои эмоции.

Принцип 2: Любая негативная эмоция — это моя негативная интерпретация происходящего.

Точнее говоря, любая негативная эмоция — это мое толкование «негативного условного рефлекса» в ответ на произошедшее. Это ваше заранее заданное, привычное толкование. Такое толкование по умолчанию тесно связано с вашим прошлым опытом и было сформировано сознательно или бессознательно. Частично это толкование по умолчанию — информация, заложенная в генах в результате миллионов лет эволюции человечества.

Если кто-то критикует вас, вы чувствуете дискомфорт — это и есть рефлекс. Практически все люди реагируют именно так. Это информация, заложенная в генах. Однако некоторые люди особенно чувствительны к критике со стороны других, а другие — не настолько. Различия в их реакциях обусловлены не генетической информацией, а их жизненным опытом, самодисциплиной или влиянием окружающей среды. Именно опыт взросления формирует у человека такой сильный негативный условный рефлекс.

Приведу пример того, как недовольное настроение возникает в результате негативной интерпретации событий. Допустим, вы сделали что-то, но не достигли желаемого результата, и вам стало не по себе. Когда вам не по себе, попробуйте остановиться и подумать: о чём вы в этот момент думаете? Возможно, вы скажете: «Я ни о чём не думаю, просто чувствую себя не в своей тарелке». На самом деле, когда вы расстроены, ваш мозг обязательно о чём-то думает, просто ваши мысли, возможно, беспорядочны, и вы не обращаете на них внимания. То, о чём вы думаете в этот момент, и есть ваша негативная интерпретация данного события.

Возможно, вы думаете, что дело не удалось, что вы плохо справились и считаете себя неспособным; или что из-за этого вы потеряли много денег, что повлияет на вашу будущую карьеру или счастье в жизни и т. д. Если вы так интерпретируете нежелательный результат, конечно, вы будете недовольны. Но можно ли посмотреть на эту ситуацию по-другому? Например, то, что дело не удалось, говорит о том, что вы недостаточно хорошо подготовились, что и привело к нежелательному результату. Если в следующий раз, столкнувшись с подобной ситуацией, вы позаботитесь о тщательной подготовке, то сможете добиться желаемого результата. Хотя в этот раз у вас не получилось, вы извлекли из этого урок. Даже если дело пошло не так, как хотелось бы, оно обогатило вас мудростью, помогло вам развиваться и расти, и вы всё равно можете радоваться. В этом и заключается принцип: разная интерпретация одного и того же события приводит к разным эмоциям.

Как правильно применять этот принцип и метод? Когда у вас возникает негативный рефлекс и вы даёте событию негативную интерпретацию, прервите привычный ход мыслей, остановитесь и подумайте: «Как я могу интерпретировать это событие в позитивном ключе?». Как только вы дадите событию положительную интерпретацию, у вас появятся положительные эмоции. А то, как вы интерпретируете событие — положительно или отрицательно, — это ваш выбор. Если вы выберете положительную интерпретацию, у вас будут положительные эмоции. Вот почему вы сами можете нести ответственность за свои эмоции: достаточно просто дать положительную интерпретацию неприятным событиям.

Привычка интерпретировать события в негативном ключе сформировалась у вас в процессе взросления. Раз негативная интерпретация может быть выработана, то, конечно же, и позитивную интерпретацию можно переучить. Конечно, на выработку новой привычки уходит определённое время, но при наличии решимости измениться это под силу каждому.

Принцип 3: Не меняйте других, меняйте только себя и делайте то, что должны делать.

Ссора между двумя людьми, по сути, сводится к тому, что обе стороны хотят изменить мнение друг друга. Вы хотите доказать, что правы, и заставить собеседника признать, что он неправ. Заставлять собеседника поступать так, как вы считаете нужным, — это, по сути, попытка изменить его. Разница между спором и дискуссией заключается в том, что в споре вы пытаетесь убедить собеседника принять вашу точку зрения, а в дискуссии обе стороны выражают свои мнения, позволяя собеседнику соглашаться с вами или не соглашаться.

Изменить человека очень сложно, если только он сам этого не хочет. Зачастую нам трудно изменить даже самих себя. Вы хотите похудеть, знаете, что для этого нужно больше заниматься спортом, и принимаете решение ходить в спортзал три раза в неделю. Сколько раз вы принимали такое решение, но в итоге выдерживали всего несколько дней и сдавались. Это пример того, насколько сложно изменить себя. Раз уж изменить себя так сложно, как вы можете изменить других? В широком смысле, если кто-то обещал вам что-то, но не выполнил обещание, и вы из-за этого рассердились, это тоже относится к попытке изменить другого человека. Заставить человека выполнить то, что он обещал, очень сложно! Не забывайте, что когда вы решили заниматься фитнесом, но бросили это через несколько дней, это тоже пример того, как вы не выполнили обещание, данное самому себе.

Не пытаться изменить других не означает, что ты бессилен перед ними. Ты можешь повлиять на других, изменив самого себя. Влиять на других — значит побудить их самим захотеть этого. Возможно, он изменил своё мнение из-за того, что изменилось твоё отношение к нему. Такое изменение — это не ты изменила его, а он сам захотел измениться. Возможно, ты возразишь: «Я изменила своего мужа. Раньше он был очень неаккуратным и не соблюдал гигиену, но после того, как я несколько раз ему об этом сказала, он изменился». Эту ситуацию нужно рассматривать в двух вариантах:

1) Он изменился искренне. Но эта перемена произошла не потому, что вы заставили его, а потому, что он осознал некоторые вещи и сам захотел измениться. Вы просто повлияли на него;

2) Другой вариант — он внешне стал соблюдать гигиену, но на самом деле в душе он с этим не согласен, просто не хочет с вами ссориться. В таком случае его внутреннее отношение на самом деле не изменилось. Если позволят обстоятельства, он вернётся к прежнему образу жизни.

Кто-то считает, что «ссора — это попытка изменить другого человека», но когда я прошу мужа заняться домашними делами, он начинает со мной спорить. Значит ли это, что я больше не могу просить его об этом? Нет, потому что в конце третьего принципа есть ещё одна фраза: «Делай то, что считаешь нужным». Если вы считаете, что муж должен помогать вам по дому, и хотите, чтобы он это делал, можете продолжать просить его об этом. Но после того, как вы попросите, решение о том, делать это или нет, остается за ним. В таком случае, если он не станет этого делать, вы не будете расстраиваться. Это и есть «не пытаться изменить другого человека» — вы просто даёте ему совет.

Почему так важно не менять других, а менять только себя? Потому что наше мышление и поведение носят привычный характер и определяются эмоциями. Находясь в определённом эмоциональном состоянии, вы неизбежно будете мыслить и действовать соответствующим образом. Если вы действительно хотите изменить поведение другого человека, попробуйте сначала повлиять на его эмоции — это более продвинутый навык межличностного общения. Если вы не умеете влиять на эмоции другого человека, но при этом хотите изменить его мысли и поведение, ваши попытки в большинстве случаев закончатся неудачей. Вы будете испытывать чувство разочарования, что подорвет вашу уверенность в себе.

Принцип 4: Разграничивайте факты и ваше восприятие фактов.

Факт — это то, что можно измерить по объективным критериям и с чем согласятся все. Например, то, мужчина вы или женщина, ваш рост и вес, размер и цвет какого-либо предмета — всё это можно объективно измерить. Результаты этих измерений и являются фактами. Но если по поводу чего-то вы думаете одно, а другие — другое, то такой вывод может быть только точкой зрения. Например, внешность человека: кому-то она кажется привлекательной, а кому-то — нет, поэтому ваше мнение о внешности человека — это всего лишь точка зрения.

Возраст человека может быть фактом, который можно проверить по удостоверению личности или паспорту, но то, молод этот человек или стар, — это лишь мнение. Ведь молодость и старость — понятия относительные, всё зависит от того, с чем сравнивать. Человек в 40 лет старше 20-летнего, но по сравнению с 60-летним он моложе.

Почему мы должны проводить различие между фактом и вашим восприятием этого факта? Потому что в повседневной жизни мы редко подвергаем сомнению свои мысли, заранее предполагая, что они правильны, и даже рассматриваем свою точку зрения как объективный факт. Такие высказывания, как «это очевидный факт» или «это само собой разумеется», являются способом выражения вашей точки зрения как объективного факта. Когда вы принимаете свою точку зрения за факт, вы, естественно, не будете в ней сомневаться и не будете думать о том, чтобы её скорректировать.

Разделение фактов и вашего взгляда на них имеет смысл в том, чтобы побудить вас чаще подвергать сомнению свои мысли. Это очень важная концепция. Чаще сомневайтесь в своих мыслях, доказывайте, что ваши первоначальные представления были ошибочны — так вы будете развиваться и расти. Человек, осмеливающийся сомневаться в своих мыслях, — это человек с открытым мышлением и гибким подходом к делу, которому легче достигать поставленных целей и добиваться успеха.

Некоторые люди, возможно, из-за плохой оценки на экзамене или разрыва отношений с любимым человеком чувствуют, будто небо обрушилось на землю и вся их жизнь пошла ко дну. В этот момент им кажется, что их жизнь закончилась — и это представляется им само собой разумеющимся объективным фактом. Я хочу напомнить вам: неудача на экзамене — это объективный факт, расставание с любимым человеком — это объективный факт, но то, что вся жизнь испорчена, — это лишь точка зрения одного человека. Если вы считаете, что ваша жизнь испорчена, это мысль, которая очень вредит вам, она может привести к полной потере мотивации и даже к депрессии и панике. Поэтому вам нужно отвергнуть такие мысли и позволить себе быть счастливым.

Разграничивайте факты и ваше восприятие этих фактов. С этого момента вам нужно чаще подвергать сомнению те мысли, которые идут вам во вред — в этом и заключается смысл соблюдения этого принципа. Этот принцип призывает вас сомневаться в своих мыслях, но не сомневаться в том, что с вами как личностью что-то не так. Эту идею мы подробно проанализируем далее.

Принцип 5: Можно отрицать свои мысли и поступки, но не следует отрицать себя как личность.

Некоторые люди каждый день ищут способы доказать, что они правы. В доказательстве своей правоты есть одно преимущество — оно повышает ваше чувство безопасности. Для человека с низким уровнем безопасности доказать свою правоту очень важно. Но если вы знаете, что на самом деле вы в безопасности, а ваше чувство неуверенности не соответствует действительности, то доказывать свою правоту не имеет никакого смысла. Моя работа психолога — это, по сути, процесс, помогающий клиентам осознать, что их прежние мысли были ошибочными.

Недостаток стремления доказать свою правоту заключается в том, что вы не будете развиваться и меняться. Если вы уже живете хорошо и полностью удовлетворены своей жизнью, то, конечно, вам не нужно ничего менять и не нужно отрицать свои мысли. Если же вы недовольны своим нынешним положением и хотите измениться, начните с того, чтобы изменить свои мысли, отрицающие вас самих.

Отрицать свои поступки — значит признать, что вы не справились с чем-то, что вы ошиблись. Позволить себе признать, что вы не справились с чем-то, — это и есть отрицание своих поступков. Но какие бы плохие результаты ни возникли, не отрицайте себя и не думайте, что с вами как с личностью что-то не так. Считать себя глупым, бесполезным или неспособным — все это примеры самоотрицания. Многие люди, страдающие депрессией и тревожностью, именно из-за того, что сомневаются в себе как в личности, в конечном итоге усугубляют свои проблемы. Возможно, вам кажется, что ваша тревога вызвана каким-то конкретным событием, но на самом деле это лишь поверхностная причина вашей тревоги, а истинная, глубинная причина — это ваши сомнения в себе.

Вы можете сказать: «Если мои мысли или поступки плохие, разве это не означает, что я сам плохой человек?» Действительно, в реальном мире людей оценивают именно так. Если кто-то совершает плохой поступок, все будут обвинять его в том, что он плохой человек. Возможно, с детства ваши родители именно так к вам относились. Если вы делали то, что им нравилось, они говорили, что вы хороший ребенок; а когда ты делал то, что им не нравилось, они называли тебя плохим ребёнком. Такой подход к воспитанию очень вреден для психологического развития ребёнка.

Мы не можем приравнивать мысли человека к самому человеку. Эффективный подход заключается в том, чтобы отделять мысли и поступки человека от него самого. Допустим, у вас каждый день возникает 100 мыслей, из которых 99 — хорошие, а только одна — плохая. Как мы можем сказать, что у вас проблемы как у человека, только потому, что у вас возникла одна проблемная мысль? Некоторые люди, случайно совершив ошибку или сказав что-то глупое, начинают сомневаться в себе и считать, что с ними что-то не так. Такой подход легко приводит к появлению психологических проблем. Психологические проблемы у человека часто возникают именно из-за того, что он отождествляет какую-то свою проблемную мысль со всем своим «я». Когда вы отделяете свои мысли от себя как личности, мысли становятся более ясными, а душевные узлы — развязываются.

К мыслям и поступкам других людей мы также должны относиться таким же образом. Если кто-то совершил ошибку или сказал что-то не то, не стоит навешивать на него ярлык и говорить, что с ним что-то не так. Конечно, самое главное — применять этот принцип к самому себе. Не навешивайте на себя ярлыки. Независимо от результата, независимо от того, какую ошибку вы совершили, любите себя, принимайте себя и не отрицайте себя. Только так вы обретете уверенность в себе и почувствуете внутреннюю силу.

Принцип 6: Разграничивайте то, что вы можете изменить, и то, что вы не можете изменить.

«Боже, дай мне спокойствие, чтобы принять то, что я не могу изменить. Дай мне мужество, чтобы изменить то, что я могу изменить. Дай мне мудрость, чтобы различать одно от другого» — это очень известная молитва. На самом деле обрести мудрость, позволяющую различать одно от другого, очень просто:

(1) Вы не можете изменить мысли и поступки других людей, изменить можно только свои собственные мысли и поступки.

(2) То, что уже произошло в прошлом, изменить невозможно, а то, о чём вы беспокоитесь в будущем, можно изменить.

Почему этот принцип так важен? Потому что многие люди пытаются изменить то, что изменить не могут. Таким образом, они направляют свои усилия не в ту сторону. Изменить другого человека очень сложно. Когда вам не удаётся сделать то, что вы хотите, то есть изменить того, кого вы хотите изменить, вы испытываете разочарование, теряете внутреннюю силу и подрываете свою уверенность в себе.

Некоторые люди очень заботятся о том, как к ним относятся окружающие. Вы изо всех сил стараетесь угодить другим, пытаясь изменить их отношение к вам — это тоже пример попытки изменить чужие мысли. И это очень сложно. На первый взгляд может показаться, что после того, как вы пойдете им навстречу, их отношение к вам немного изменится, но на самом деле их отношение к вам в конечном счете определяется их жизненным опытом. Вам нужно просто оставаться самим собой и активно корректировать свои мысли и поведение. Научиться не поддаваться влиянию окружающих гораздо проще, чем изменить отношение других к вам.

Некоторые люди испытывают сильное раскаяние и угрызения совести из-за того, что уже произошло в прошлом, не могут отпустить это и постоянно об этом думают. Им даже хотелось бы, чтобы этого просто не произошло. Но если событие уже произошло, то сожалеть о том, что вы поступили именно так, приведет вас к отчаянию. Поскольку то, что уже произошло, изменить невозможно, нужно смириться с этим. Но те события, о которых вы сейчас беспокоитесь, но которые ещё не произошли, вы можете изменить. Вы можете скорректировать свои мысли и поведение, сосредоточиться на желаемой цели, приложить усилия и направить ситуацию в нужное русло. Поступив так, вы, возможно, сможете предотвратить то, о чём беспокоились, и в конечном итоге достигнуть желаемого результата.

Если вы сожалеете о каком-то своём решении, вы можете изменить его сейчас и принять новое решение — это вполне допустимо. Это совершенно иная концепция, чем сожаление о том, что уже произошло, о котором говорилось ранее. Это изменение собственного мышления на основе принятия того, что уже произошло, с целью предотвращения нежелательных последствий в будущем, и такой подход вполне соответствует шестому принципу.

Например, вы вышли замуж за неподходящего человека, сильно сожалеете об этом, вините себя и считаете, что у вас нет надежды на будущее. Такое сожаление бессмысленно: брак с неподходящим человеком — это событие прошлого, реальность, которую невозможно изменить; однако то, как вы будете с ним ладить в будущем, готовы ли вы прожить с ним всю жизнь и будет ли ваше будущее совместное существование гармоничным — это события, которые ещё не произошли и которые можно изменить благодаря вашим усилиям.

Непринятие неизменного результата отнимает у вас огромное количество энергии, снижает эффективность ваших действий и втягивает ваши мысли и эмоции в замкнутый круг. Уверенный в себе человек не позволит своим мыслям и эмоциям попасть в этот замкнутый круг, а наоборот, направит их в позитивный цикл. 15 психологических принципов уверенности ABCD также помогают вашим мыслям и эмоциям войти в этот позитивный цикл.

Умение различать, что можно изменить, а что нет, помогает вам принять неизбежное и сосредоточиться на том, что вы можете изменить. Так вы почувствуете облегчение, обретете внутреннюю силу и уверенность в жизни.

Принцип 7: Меньше говорите о том, кто прав, а кто виноват, а больше о том, эффективно ли это.

Когда мы спорим с кем-то, мы фактически пытаемся определить, кто прав, а кто виноват. Обсуждение проблемы и спор — это не одно и то же. Если участники просто высказывают свои точки зрения, и неважно, согласны с ними другие или нет, — это обсуждение.

Уверенный в себе человек осознает, что в этом мире нет абсолютного критерия «правильно» и «неправильно». «Правильно» и «неправильно» — понятия относительные. В разных странах и обществах, в разных религиозных группах существуют свои собственные критерии «правильно» и «неправильно». У одного и того же человека в разные периоды времени могут быть разные критерии «правильно» и «неправильно». Один и тот же случай, если посмотреть на него с разных точек зрения, может привести к совершенно разным выводам. Эти разные точки зрения и являются разными критериями оценки «правильно» и «неправильно».

У одной супружеской пары был двухлетний ребёнок. Мама готовила на кухне, а папа присматривал за ребёнком в гостиной. Мама попросила папу не позволять ребёнку забираться на табуретку, опасаясь, что он может с неё упасть. Папа не придал словам мамы значения и продолжал играть в телефон. Через некоторое время ребенок упал со стула и заплакал. Тогда мама рассердилась на папу и сказала: «Я же просила тебя не позволять ребенку забираться на стул, а теперь он упал. Ты поступил неправильно, позволив ему залезть на стул, потому что ребенок заплакал».

Так правильно ли поступил папа, позволив ребенку залезть на табуретку? С разных точек зрения можно прийти к разным выводам. Если исходить из того, что нельзя позволять ребенку плакать, то то, что ребенок сейчас залез на табуретку и упал, конечно же, неправильно. Однако с точки зрения развития ребенка, возможно, этот случай, когда он залез на табуретку и упал, оказался к лучшему. Благодаря этому инциденту ребенок в будущем будет более осторожен, поднимаясь на высоту, и, возможно, когда вырастет, больше никогда не будет лазать на опасные деревья. В долгосрочной перспективе то, что ребенок упал, залезнув на табуретку, может оказаться благом.

Эта история учит нас, что простое разграничение «правильно» и «неправильно» не имеет смысла. Когда вы спорите с кем-то о том, кто прав, а кто виноват, лучше всего подумать, в чём заключается конечная цель вашего спора. Зачастую эту конечную цель довольно легко согласовать. Определив конечную цель, а затем подумав, как можно эффективно её достичь, можно избежать споров.

Возьмём в качестве примера предыдущий случай с ребёнком, залезшим на табуретку. Когда родители спорят о том, как воспитывать ребёнка, им обоим стоит задуматься: какого именно ребёнка вы хотите воспитать? А уже потом обсудить, как достичь этой цели. При таком подходе к общению конфликты между родителями значительно уменьшатся. Не говорить о том, кто прав, а говорить только о том, эффективно ли это — это почти то же самое, что и слова Дэн Сяопина: «Неважно, белая кошка или чёрная, если она ловит мышей, она хорошая кошка».

Некоторые могут возразить против принципа «не говорить о правильном и неправильном», считая, что это приведёт к неразличению добра и зла. Особенно так могут думать люди с низким уровнем чувства безопасности и сильным чувством принципиальности. Я уже говорил, что мышление имеет несколько уровней, и принципы тоже имеют несколько уровней. 15 принципов психологии уверенности ABCD не означают того же, что принципы, которых придерживаются люди с сильным чувством принципиальности; это принципы более глубокого уровня. Если не различать различные уровни мышления, их легко смешать, что приведёт к путанице в собственных мыслях.

Я когда-то снял видео на YouTube, в котором проанализировал, почему люди с сильным чувством принципиальности — это те, у кого низкий уровень чувства безопасности. Если у вас есть время, попробуйте найти его и посмотреть. Люди, придающие большое значение принципам, стремятся к единому стандарту, которому все должны следовать, чтобы избежать неожиданностей. Люди с низким уровнем чувства безопасности — это те, кто плохо приспосабливается к факторам неопределённости. Они предпочитают действовать таким образом, потому что, следуя этому стандарту, они не совершают ошибок, а значит, факторы неопределённости значительно уменьшаются. Так они могут почувствовать себя немного безопаснее.