Как пережить климакс. Советы психолога

Веганство сейчас в моде, но я не могу использовать такой подход, т.к. у меня желче-каменная болезнь, и веганство, как и голодание может спровоцировать движение камней. Но один день в месяц я вообще ничего не ем, вреда это не принесет, а вот профилактику старения – обеспечит, т.к. через 20-24 часа голода происходит запрограммированный апоптоз (устранение) клеточных токсинов, а это омолаживает весь организм.

Интервальноепитание, или периодическое краткосрочное голодание, предполагает чередование периодов приема пищи и периодов поста. Например, одна из самых популярных форм интервального питания 8:16, (6:18 или 4:20) - когда прием пищи ограничивается 8 часами в сутки, а в остальное время, т.е. 16 часов - голод. Кроме того, интервальное питание может иметь другие положительные эффекты на организм, такие как повышение энергии, улучшение внимания и укрепление иммунной системы.

Это позволяет мне ограничить потребление калорий в течение суток и значительно ускорить обмен веществ, что способствует активному снижению веса. После длинных праздников, когда невозможно отказаться от вкусных трапез с друзьями, я применяю на 2-3 дня интервальное питание в разных вариантах - вес стабилизируется, что позволяет мне сохранять его уже год.

Разгрузочные дни, или дни условного голодания, основаны на приеме очень низкого количества калорий в течение дня. Обычно это составляет около 500-600 ккал в сутки. Цель разгрузочных дней - снижение калорийности, для перезагрузки организма. Это также может способствовать снижению веса, и стимулирует обмен веществ. Разгрузочные дни могут проводиться раз в неделю или раз в несколько дней, в зависимости от выбранной программы. Я делаю разгрузочные дни, в командировках, в путешествиях и в перелетах. Ведь питание в дороге это неудобно, дорого и весьма непредсказуемо.

Все остальные методы я бегло просматривала, но выбрать что-то новое для себя не смогла, поэтому и упоминать их не буду. А вы сами сможете дальше «рыть» в заданном мною векторе хоть до обеда, хоть вдоль забора, как говорится!

Искусство правильного питания – это не только подсчет пищевой ценности продуктов, оказавшихся на вашей тарелке. На состав вашего рациона влияют и ваши гастрономические традиции и предпочтения, и личный календарь, и многое другое. Питание может стать доверительным, интимным связующим звеном между вами и вашим телом. Однако, застряв в жестких рамках диетических правил, вы, скорее всего, упускаете ценную возможность насладиться кулинарными изысками без чувства вины.

Проявите гибкость при выборе продуктов. Руководствуйтесь собственными предпочтениями, пониманием того, что для вас важно, и сигналами организма. Замените «список» запрещенной еды компромиссными решениями, которые помогут вам легко и полезно питаться. Ваш рацион должен наделять вас энергией и дарить физическое и эмоциональное благополучие. Начните с изучения предпочтений в еде. Одно дело – отказываться от каких-то блюд, потому что они вам не нравятся или потому что вы хотите изменить способ их употребления.

Мой подход, состоящий из трех частей, оставляет пространство для маневра и предполагает варианты, это ведь МОИ правила, а вы составите свои по аналогии.

1. Избегайте чувства голода.

2. Соблюдайте баланс содержимого своей тарелки: сытный белок+овощи+«длинные» углеводы.

3. Наслаждайтесь едой.

Создаем план снижения веса «под себя»

Мне предстояло самой найти такие способы снижения веса, которые не будут усугублять мое состояние здоровья. Поэтому, при составлении своего плана я, прежде всего, учитывала мои особенности: повышенная инсулинорезистентность, высокое артериальное давление, проблемы в почках и камни в желчном пузыре. И чтобы не навредить себе, мне важно было найти способы радости не только от еды и повышения физической активности, без насилия над собой и изнуряющих тренировок.

Первое, что я сделала, я обратилась к своему лечащему врачу-эндокринологу, чтоб она мне написала все основные подходы по питанию и коррекции гормонального баланса. Это снизит проявления климакса и поможет остановить набор веса. После консультации я прошла курс коррекции гормонов и недостающих витаминов, т.к. анализы выявили их недостаток. Вы можете составить свой чек-ап с учетом ваших особенностей здоровья, в Приложении есть образец «Чек-листа» для оценки проблемных точек в состоянии здоровья, по которому вы можете сделать обследование.

Вторым пунктоммоего плана была коррекция всех негативных установок и причин лишнего веса, которые привели меня к такой катастрофической ситуации. Прежде всего, я прошла тестирование на выявление причин нарушения пищевого поведения. Я делала это под руководством профессионального психолога, а вы можете сделать это самостоятельно, т.к. в Приложении есть некоторые тесты.

По результатам этого исследования, вместе со своими коллегами-психологами мне пришлось проработать весь негативный опыт двух «ковидных» лет, отпустить драматичный опыт детства. Это было не просто и не дешево, но именно это и оказалось очень важным, потому что если не убрать причину из головы, то вес будет всегда, т.к. килограммы на боках, это следствие не только от обжорства, но и результат непрожитых чувств!

Третьим пунктомв моем плане стали поиски радости, потому что еда стала занимать слишком много места в моей жизни, ведь жизнь вертелась по принципу: «Уфф, прибежала, поела и сразу - кайф!» Этот простой способ получения радости стал настолько привычным, что вскоре мой вес стал катастрофически мешать. Например, в работе: я уже не могла долго стоять на тренингах; мне стало трудно успевать везде и т.п., а я свою работу люблю именно за радость и отношусь к ней с большой ответственностью. Да и климакс был в самом разгаре, то меня мучали перепады настроения, то я пыхтела не только от дискомфорта, но и от ощущения тяжести во всем в теле. Но больше всего я страдала от усилившейся неповоротливости и медлительности, и от плохо скрываемого мною желания поспать среди дня.

Моя сексуальная активность тоже снизилась и совсем поблекла, мне все чаще и чаще хотелось прилечь и отдохнуть. Мой муж не стал любить меня меньше, но он с большим сожалением помогал мне завязывать шнурки и все чаще отсутствовал в моей жизни. Стильную одежду 64 размера было очень сложно найти, т.к. кроме унылых «чехлов на танки» в наших магазинах я не находила. Радости это тоже не добавляло. Поэтому я составила список всего, что мне приносит радость, кроме еды. Эта практика позволила найти дело, которое стало для меня смыслом и радостью. Вот после этой находки, еда и заняла свое почетное энное место. Вы сможете это сделать в Практикуме, там есть такое упражнение.

Четвертым пунктомбыла задача устранить все причины набора веса из головы и проработать их с помощью психотерапии. Поскольку я сама психолог, начала я с саморегуляции. Я стала заниматься психологическими практиками не время от времени, как раньше, а ежедневно. Кроме того я прошла три курса личной психотерапии у своих коллег, которые занимаются коррекцией пищевых нарушений. Психотерапия оказалась настолько эффективной, что мой вес снижался по 2 кг в неделю, как по маслу!

Пятым пунктоммне предстояло найти такие способы легкой и приятной физической активности, которые не вызовут у меня желания на второй день послать все к такой-то матери и забросить затею с похудением. Фитнес категорически мне не подходил, т.к. у меня не было желания заниматься в зале с 20-ю молодыми и гибкими барышнями и это вызывало большое сопротивление во мне. Меня смущал не мой вес, а ограничения в подвижности спины и сильная боль в тазобедренном суставе. Поэтому я прошла обследование у врача-ортопеда, он и предложил мне реабилитационные упражнения, которые я стала делать дома, прямо лежа в постели утром и вечером. После такого комплекса мои боли стали уменьшаться и я добавила одну прогулку в неделю, со скандинавскими палками по аллее возле дома.

А еще, вечером после работы, под приятную музыку, я стала крутить по 15 минут велосипед, 3 дня в неделю по будням. На бОльшее меня просто не хватало! Действовала я по принципу «Лучше сделать мало, чем вообще ничего!» и это сработало. Теперь я кручу педали по два часа и еще занимаюсь с гантелями ежедневно. Хотя пришла к такой нагрузке только через 9 месяцев, когда скинула более 20-ти кг.. Здесь главное – вводить нагрузки по мере появления сил и пробуждения ЖЕЛАНИЯ больше двигаться!

Шестым шагомв моем плане стал поиск поддерживающего сообщества, т.к. настал момент, когда вес перестал активно снижаться и наступил период очередного «плато». Выдержать такое не всем под силу в одиночку, поэтому я стала общаться с теми людьми, которые уже прошли через такое и смогли пережить остановку веса и не сорваться.

Я стала мониторить разные сообщества в социальных сетях, там задавать вопросы по теме снижения веса, стала смотреть видео и другой контент, вдохновляющий меня на продолжение этой затеи. Эти истории и побудили меня потом поделиться своим опытом с вами в этой книге. Из общения с соратниками я узнала, как предотвращать срывы, что такое «Красная линия», и научилась составлять сытныеменю, чтобы готовить полезную еду быстро, вкусно и разнообразно.

Седьмым шагомстало пробуждение моего интереса к жизни. Я нашла любимое дело – стала писать книги по психологии. Они помогают людям больше радоваться, и помогают улучшить качество жизни. Кроме того, я обратилась к врачу-косметолгу и прошла несколько курсов процедур, для поддержания тургара кожи, ведь я рассталась с 40 кг.! Достижения современной косметологии для поддержания образа молодости и красоты тела и психологические практики помогли мне в поддержании стройности.

На реализацию моего плана ушел ровно год. Возможно, вам покажется это слишком сложным и долгим, но для меня время пролетело незаметно. Мне не потребовалась воля для его реализации, потому что все пункты я составляла по принципу «Лучше сделать меньше, и с радостью, чем вообще не сделать!» Напряжения мне и так хватает в жизни, как и вам, я думаю. Зачем же его еще усиливать?

Я написала этот план только потому, что уверена, каждый человек с излишками веса может сам СОЗДАТЬ свой собственный метод, если найдет способы интересно и радостно проживать свою жизнь. Мой план должен стать лишь отправной точкой для вас, т.к. он не учитывает ВАШИХ особенностей здоровья и основных жизненных привычек. Но с учетом моего опыта, и практик из книги – вы сможете сделать свой план, чтобы вернуть себе радость, чтобы восстановить образ красоты и снова полюбить себя, как в самые счастливые моменты жизни.

Вам необходимо будет уделить этому столько времени, сколько потребуется для восстановления веры в себя и уделить максимум внимания к своим желаниям, ну и конечно - сил. Сил, а не запретов или силы воли! А в этом вам поможет регулярная практика самотерапии с помощью психологии.

Я хочу, чтобы вы перестали бороться с самими собой и ненавидеть свое тело, этого будет достаточно для того, чтобы вы вернулись к былой стройности. Лишний вес, это про любовь к себе и радость, а не про фитнес, ограничения в еде или запреты.

Как создать свои правила питанияи найти «дзен» на кухне

Снижение веса может стать сложной задачей, и одним из самых трудных моментов является формирование полезных привычек в питании и приготовлении пищи. Привычки не появляются сами собой – на это нужно время и энергия. Чтобы легче начать формировать СВОИ ПРАВИЛА, постарайтесь обойтись без жестких запретов и ограничений, кроме того, научитесь восполнять свои эмоциональные ресурсы и вознаграждайте себя за любое достижение, даже незначительное. Если вы себя постоянно будете подбадривать, и поддерживать хорошее настроение, то любые усилия окажутся вам по силам. Вы можете воспользоваться моими подсказками и правилами и на их основе придумать свои.

Правило питания 1: различайте голод и аппетит, не покупайте лишнего

Избегайте чувства голода. Если вы ощущаете голод, лучше съешьте что-нибудь, чтобы не объедаться позднее.

Различайте голод и аппетит. Голод - это физиологическая потребность организма в пище для получения энергии. Аппетит - психологическое желание есть из-за удовольствия.

Не позволяйте аппетиту контролировать ваши решения. Ешьте только в спокойном эмоциональном состоянии. Научитесь справляться с эмоциями иными способами, не связанными с пищей.

Не ешьте только потому, что кто-то ест рядом с вами или чтобы не обидеть хозяев. Ешьте только тогда, когда по-настоящему хочется.

Если вы уже наелись, не бойтесь оставить еду на тарелке. Это поможет избежать набора лишнего веса и сохранить здоровье.

Не ешьте за кем-то другим, даже за своим ребенком. Позвольте своему ребенку гордиться вами как стройной и красивой мамой!

Чтобы избежать искушения и лишних продуктов, перед походом в магазин составьте список необходимых продуктов, чтобы избежать покупки лишнего.

Будьте внимательны к содержанию и калорийности в продуктах, читайте этикетки.

Относитесь к еде, как к наслаждению. Подавайте блюда красиво, используйте красивую посуду и украшайте их. Ешьте так, словно за вами наблюдает Ангел. Это поможет вам и не переедать.

Высвободите пространство на полках, в шкафах и в холодильнике, удалите всю нежелательную еду из поля зрения и замените ее фруктами или овощами.

Правило 2: рекомендации по режиму питания

Ешьте регулярно, 3-4 раза в день. Если проходит более 5 часов без еды, организм воспринимает это как голодание и начинает сохранять жир.

Никогда не пропускайте завтрак! Недостаточное питание утром может замедлить обмен веществ и способствовать набору жира.

Питайтесь полноценной едой, избегая перекусов.

Избегайте сладкой и жирной пищи перед сном, чтобы избежать повышенной выработки инсулина.

Ведите пищевой дневник, чтобы контролировать свой рацион и избегать переедания.

Планируйте заранее состав завтрака, обеда и ужина, чтобы контролировать количество потребляемых калорий.

Избегайте употребления пищи во время просмотра телевизора, работы на компьютере или во время вождения.

Пейте достаточное количество воды для нормализации обмена веществ.

Правило 3: рекомендации по снижению содержания жиров в рационе

Используйте натуральные йогурты, лимонный сок или кефир вместо майонеза для заправки салатов.

В ресторанах спрашивайте о доступных заправках для салатов и попросите не добавлять их.

Готовьте мясо и птицу, запекая их без добавления жира.

Тушите овощи в бульоне или вине. Удаляйте жир с поверхности охлажденного бульона.

Приготовьте каши, картофельное пюре, рис и макароны без добавления масла, молока или маргарина.

Включайте в рацион рыбу, особенно морскую или нежирную белую рыбу.

Будьте осторожны с продуктами, содержащими много непонятных терминов на этикетке. Внимательно читайте информацию о добавках, они могут быть не безопасными.

Вместо колбасы и сосисок выбирайте отварную или запеченную говядину, телятину или индейку.

Замените шоколад, торты и пирожные на мармелад, фруктовое желе или зефир.

Ищите возможность снизить жирность рецептов, не потеряв при этом их вкус.

Правило 4: начинайте с маленьких и легких шагов

Выберите то, что вам приносит удовольствие или не вызывает сопротивления. Каждый день добавляйте по одному маленькому действию к вашим ежедневным занятиям. Затем увеличивайте время занятий. Исследования показывают, что увеличение объема или количество упражнений на 1% очень быстро улучшает качество тренировок. Вам станет больше мотивации, и это поможет сформировать новую привычку.

Например, попробуйте делать «Ленивую зарядку» прямо в постели, сделайте любое приятное вам упражнение, по несколько минут каждое утро после пробуждения.

Правило 5: записывайте результаты и ощущения после занятий

Оценивайте и записывайте ваши достижения, чтобы проследить свой прогресс. И не забывайте награждать себя за каждое достижение. Даже самый маленький успех заслуживает похвалы.

Купите что-нибудь связанное с новой привычкой или сделайте что-то приятное для себя.

Правило 6: не наказывайте себя и ищите поддержку

Если вам трудно или вы встречаете сопротивление, не наказывайте себя, это не повод сдаваться. Вместо этого, сделайте то, что захочется этого дня для укрепления положительного поведения. Это поможет вам зарядиться энергией и продолжить движение вперед. Не стесняйтесь находить способы выполнить свои намерения, вместо поиска оправданий. И найдите своего партнера - человека, который будет поддерживать и вдохновлять вас.

Правило 7:находите разнообразие во всем

Разнообразие ВО ВСЕМ: в питании, в делах и на тренировок. Если вы выполняете одну и ту же физическую активность каждый день, организм может привыкнуть к ней, и больше не будет эффективно сжигать калории. Включите в свою программу различные виды пищи, развлечений и тренировок – силовые, кардио, групповые занятия, чтобы максимально вовлечь все группы мышц.

Правило 9: контролируйте порции и свои пищевые привычки, а не цифры на ваших весах.

При определенном весе и длительной диете может возникнуть потребность в том, чтобы пересмотреть порции пищи и контролировать количество потребляемых калорий. Возможно, вы стали употреблять больше, чем вам необходимо, и эффект плато свидетельствует о необходимости коррекции пищевых привычек. Будьте честны с собой.

Правило 10: Если у вас стойкий эффект «плато» - вам надо найти помощь специалиста

Если у вас стойкий эффект «плато», и никакие меры не помогают снизить вес, разумно обратиться к врачу-эндокринологу и тренеру, которые помогут вам адаптировать программу питания и тренировок под ваши индивидуальные особенности.

Найти свой дзен на кухне означает найти внутреннюю гармонию и покой во время приготовления пищи или приборки. На кухне вы можете освободить ум от повседневных забот и ответственности, и посвятить себя только приготовлению еды, полностью погружаясь в это. Это состояние, когда вы в полной мере находите творческую энергию и интерес именно в том, что делаете.

Например, я не люблю мыть посуду, и для того, чтобы делать это с бОльшим удовольствием, я каждый раз пою смешные детские песенки, когда делаю это. Так же мне помогает правило: «поели-помыли», так и посуда не засыхает и не накапливается, раз – и вымыла! А когда я пою «Мою, мою, намываю, в дом гостей я созываю!» - настроение улучшается и это занятие не удручает меня больше. Вместо переживаний я концентрируюсь на процессе мытья. Делаю это медленно, погружаясь в состояние «дзен», я под спокойную инструментальную музыку или звуки природы.

Чтобы меньше тратить время на приготовление вы можете воспользоваться подсказками, которые позволят вам экономить время силы и деньги.

Подсказка 1: Составьте меню на неделю и планируйте свои расходы на еду, покупая только то, что действительно необходимо. Это главный секрет экономии на продуктах. Придерживайтесь своего плана и списка покупок.

Подсказка 2: План питания на неделю поможет избавиться от панических мыслей «Что сегодня приготовить на ужин?!», так вы сможете оказаться от заказов готовой еды и лишних походов в магазин.

Подсказка 3: Делайте заготовки «домашние полуфабрикаты» сразу на неделю – это тоже экономит время и силы во время рабочей недели, достали лоток с полуфабрикатом и запекли!

Подсказка 4: Раскладывайте еду порционно, сразу в несколько лотков (свои обеды в офис) и замораживайте их, это тоже значительно снижает время на готовку, особенно утром, и экономит семейный бюджет, вам не придется тратиться обед в на кафе, что значительно дороже.

Подсказка 5: Вместо жарки – запекайте все в духовке или в гриле, это позволяет готовить одновременно гарнир и мясо/рыбу без масла, что значительно сокращает его калорийность.

Подсказка 6: Вместо перекусов, сладостей и печенья, берите в офис немного орехов и фрукты, они значительно уступают в калориях и более полезны, чем чипсы или фаст-фуд.

Подсказка 7: Используйте для готовки современные приборы: электро-грили, мультиварки, смузи-блендеры, умные таймеры, распылители масла и другое, чтобы готовить с меньшим количеством жира и делать это быстрее, т.к. у современной техники есть таймеры, настройка под ваши нужды и вам не надо неотрывно следить за готовкой блюд.

В снижении веса много моментов, которые лучше проходить в поддерживающем сообществе, так вам легче будет справляться с сомнениями. Легче будет сделать то, о чем вы даже не могли бы мечтать, если бы не люди, которые вам помогали. Вот пример из моей жизни: когда я снижала вес, моя соседка в отеле, где я отдыхала, согласилась приходить ко мне в номер перед утренней прогулкой и не уходить, пока я не присоединюсь к ней для пробежки. Благодаря этому я смогла сбросить 10 килограмм за две недели регулярных прогулок с попутчицей.

Про самосаботаж, мотивацию и дисциплину в период снижения веса

Саботаж появляется там, где есть скука, страх или неизвестность. При любом желании измениться, наш тревожный мозг начинает сопротивляться, потому что ему легче все контролировать, когда есть знакомая среда. Посылая сигнал в виде саботажа – мозг пытается быстрее приспособиться к новым и непривычным условиям. Эта все влияет на качество жизни, а повышенная тревога превращает нас в загнанных лошадей, поскольку цели остаются недостигнутыми, и мы начинаем испытывать разочарование в своих способностях и переживаем глубокий стресс.

Самосаботаж имеет множество форм и может прятаться под разными масками. Для успешной борьбы с саботажем необходимо для начала научиться замечать его проявления. Просмотрите все маски, за которыми он скрывается и, если они вам присущи, начинайте преодолевать их с помощью практик из следующей главы.

Голоса в голове. Это ваши убеждения и установки, доставшиеся вам от родителей или воспитателей, иначе этот способ саботажа называют «внутренним критиком». Вы слышите в голове, как бесконечную пластинку, которая повторяет: «Ты не сможешь! Тебе лучше и не начинать! Кто ты вообще такая, чтобы думать об этом?» Этот саботажник образовался в результате психотравмирующего опыта в детстве.

Перфекционизм.Когда человек не может что-либо сделать идеально, он вообще не начинает, либо бросает начатое, не доведя дело до конца. За этой маской стоит страх быть отвергнутым или страх не соответствовать чьим-то ожиданиям.

Откладывание на потом. Прокрастинация, лень и самосаботаж – синонимы. Это либо признак эмоционального выгорания, либо неудовлетворенная потребность – организм просит восполнить физиологические и психические ресурсы. Эту потребность нельзя игнорировать!

Недомогание. Болезнь.Если вы загоняете тело в жесткие рамки и требуете от себя: «надо», «должна», «обязана» и ничего не даете взамен, то болезнь возьмет власть в свои руки и заставит вас отдохнуть, а боль станет расплатой. Вторичной выгодой в болезни также может быть получение внимания и любви.

Гиперпланирование. Когда вы беретесь за множество дел одновременно, возникает большая вероятность не довести их до логического завершения. Мозг многозадачность вводит в ступор, особенно если нет четкого плана. Он посылает сигнал тревоги в виде саботажа, но мы этого не осознаем. Кроме того, если к вечеру мы не успеваем переделать все намеченные дела – создается эффект незавершенности, а значит, тревога вам обеспечена.

Позитивное избегание проблем.Эта маска проявляется тогда, когда человек повторяет себе: «У меня все получится», «Я самый лучший, я все смогу». Без реальных действий такие самовнушения будут пустышкой. Важно не только стремиться к лучшему, но еще и делать посильные действия здесь и сейчас. Если за декларацией псевдо позитивных утверждений не будут стоять конкретные действия, анализ и регулярная корректировка поведения, то дело не сдвинется с места.

Неадекватная самоуверенность и неумение делегировать.Человек самоуверенно берется за непосильное дело – часто в моменты эмоционального подъема. При этом он пока не обладает нужными навыками и компетенциями, а составляя планы, не учитывает всех аспектов, и ставит неадекватные сроки реализации задуманного. А дальше вместо того, чтобы попросить помощи или взять консультацию у специалиста, он бросает все на полпути, сваливая все неудачи на обстоятельства.

Привычка стараться, т.е. бездействовать.Когда мы повторяем попытки много раз, но действия не приводят к достижению цели, мы привыкаем к этому. Мы перестаем стремиться к результату и только имитируем старания. Другими словами, мы адаптируемся к постоянному ощущению бесполезности наших усилий и привыкаем быть беспомощными.