Улучшаем память после болезни

Введение

Материалы книги предназначены только для ознакомления и образовательных целей, а не в качестве медицинских рекомендаций. Не пытайтесь поставить себе диагноз самостоятельно и не прибегайте к самолечению, так как не все упражнения и практики подходят для каждого случая. Автор, редактор и издатели не несут ответственности за любые последствия, возникшие при использовании информации, приведенной в этой книге. Для назначения лечения и получения медицинских рекомендаций в соответствии с особенностями вашего здоровья, пожалуйста, обратитесь к своему лечащему врачу.

С каждым годом ко мне обращаются все больше клиентов с когнитивными проблемами. Среди них есть люди, считающие себя от рождения невнимательными и те, кто испытывает проблемы с памятью лишь иногда, например на экзаменах. Пандемия «COVID-19» привела к увеличению числа обращений с аналогичными жалобами от людей разных возрастов. Примечательно, что только одна треть моих клиентов, это взрослые люди «серебряного возраста». Это и подтолкнуло меня к мысли о создании книги-конструктора и тренажера для всех, у кого есть трудности с памятью и вниманием после болезни.

Интерес к теме памяти возник у меня, когда я работала в онкологическом центре. Пациенты часто жаловались на проблемы с памятью после операций и химиотерапии, которые они называли «мозговым туманом». Я написала много книг на психологические темы и разработала программу помощи людям с онкологическими заболеваниями и эта программа успешно работает в трёх городах России. Я всегда объясняла пациентам, что часть проблем с памятью со временем пройдёт сама. Однако, надо активно помогать восстановлению памяти уже в процессе лечения от основного заболевания.

Только комплексные когнитивные тренировки способствуют укреплению нейронных связей и улучшению способности запоминать. Именно такой комплексный подход необходим для полноценного восстановления памяти и внимания, а не только применение мнемотехник и специальных упражнений для улучшения памяти и внимания.

Именно поэтому я назвала систему когнитивных упражнений «Психонейрофитнес». Где «психо» – это психологические практики, улучшающие эмоциональное состояние, «нейро» – упражнения для развития и улучшения межполушарного взаимодействия, а «фитнес» – системный подход в тренировках, аналогичный работе с телом. Психонейрофитнес вобрал в себя несколько технологий для улучшения функционирования мозга.

Каждый комплекс включает в себя несколько типов упражнений, меняя которые вы можете создавать тренировки под свои индивидуальные задачи. Например, студентам важно быстро извлекать информацию, тогда как пожилым людям полезно уделить бОльшее внимание концентрации, чтобы удерживать небольшие объемы информации, и для этих задач нужны разные задания: на тренировку внимательности или увеличение объема запоминания. А упражнения на расслабление и снятие стресса будут полезны всем.

Важно начать с самоисследования процессов памяти, а в случае сомнений – пройти диагностику у профессионала психолога. На основе полученных данных можно будет выбрать из сборника те упражнения, которые помогут устранить исходные причины и создать индивидуальную программу коррекции нарушений памяти. После первых десяти сеансов важно провести повторную диагностику, чтобы оценить прогресс изменений. Чтобы достичь начального результата, желательно пройти минимум 20–30 занятий, затем оценить промежуточный результат и если надо, продолжить тренировки.

При работе с упражнениями на развитие памяти учитывайте несколько ключевых принципов: ставьте цель, двигайтесь от простого – к сложному, не переутомляйтесь, контролируйте процесс и получайте удовольствие от занятий. Важно выполнять их в спокойном состоянии и без принуждения.

Психонейрофитнес – это интеграция психологических практик и нейро-упражнений для оптимального функционирования мозга. Выбирайте занятия, которые соответствуют вашим потребностям, и наслаждайтесь процессом. Надеюсь, что эта книга поможет многим справиться с проблемами рассеянности и забывчивости при условии регулярных тренировок.

Как пользоваться книгой

Для начала работы приготовьте необходимые письменные принадлежности. Найдите готовый комплекс в 4 главе Практикум. Выделите нужный фрагмент электронной книги и распечатайте страницу с описанием упражнения, если вам это необходимо.

Установите часы и зафиксируйте в дневнике/ежедневнике дату начала занятий, чтобы потом отслеживать динамику улучшений. Чтобы оценить эффективность занятий, в конце каждого занятия фиксируйте результаты, это будет мотивировать вас продолжать. В конце каждой недели вы сможете видеть свои успехи.

Занятия потребуют от вас от 5 до 20 минут в день. Для получения результатов необходимо ежедневно выполнять любые четыре задания из книги. Если хотите больше – занимайтесь больше, но не более 20 минут подряд. В ходе занятий обязательно будут нужны перерывы и отдых, переключение внимания на что-то другое. Общее время выполнения ежедневных упражнений не должно превышать 60 минут. Если в задании не указано конкретное время, определите его самостоятельно с помощью секундомера; это может быть 1-3 минуты для начала, а затем постепенно увеличивайте время выполнения задания.

Не торопитесь приступать к выполнению упражнения. Убедитесь, что вы поняли, что требуется сделать. Если что-то идет не так, как вы ожидали – не отчаивайтесь. Каждое упражнение, это вызов, поэтому ваш психологический настрой очень важен. Настойчивость, упорство и терпение – очень полезные качества для решения любой задачи.

В конце книги вы найдете правильные ответы к упражнениям. Не рекомендуется смотреть на ответы при первом же сомнении, но некоторые нужно проверить сразу же после решения, заново перечитав задание или обратившись к рисунку.

Рекомендации перед занятиями

1. Начинайте тренировки примерно в одно и то же время; мозг любит распорядок.

2. Планируйте свой день, включая занятия в график по укреплению когнитивных навыков.

3. Перед занятием выпейте стакан воды для активации работы мозга.

4. Прогуляйтесь или сделайте разминку или самомассаж для улучшения кровообращения.

5. Сделайте небольшую медитацию или дыхательные упражнения перед занятием.

6. Включите в рацион продукты, богатые омега-3, антиоксидантами и белками.

7. Работая, делайте короткие перерывы для отдыха по протоколу «Табата» 10:3 (десять минут работаете, три минуты – отдыхаете).

8. Выделите 15-30 минут в день на изучение чего-то нового и интересного.

9. Высыпайтесь и обеспечьте себе качественный сон – спите не менее 7-8 часов.

10. Хвалите себя за достижения и не забывайте делать что-то приятное после занятий.

Тренировка памяти – это необходимость, важная составляющая успешной жизни в любом возрасте для профилактики когнитивных расстройств. Независимо от возраста, включайте тренировки памяти в свою повседневную практику, чтобы сделать жизнь более яркой и увлекательной.

Для поддержания молодости мозга и оптимальной жизнедеятельности используйте формулу самовнушения перед занятиями, это поможет вам сосредоточиться на выполнении упражнений.

Эта формула самовнушения реально работает, так как составлена мной на основе формулы успеха, выведенной Хэлом Элродом в книге «Магия утра» (спасибо ему!), и адаптирована под ваши задачи. Она гласит, что для достижения результата нужны всего две вещи: НЕОПРОВЕРЖИМАЯ ВЕРА В УСПЕХ + ЭКСТРАОРДИНАРНЫЕ УСИЛИЯ.

В самое начало формулы я добавила еще: ПРИНЯТЬ РЕШЕНИЕ быть радостными и счастливыми, потому что от вашего настроения и внутреннего решения будет зависеть конечный результат. Ведь можно просто заучивать стихи (или новые иностранные слова для тренировки памяти) и наслаждаться процессом, и это тоже прекрасно, но тогда результат будет иным. Ваша задача сделать тренировки целенаправленными, осмысленными и интересными.

Итак, у нас получилась такая формула:

РЕШЕНИЕ + НЕОПРОВЕРЖИМАЯ ВЕРА В УСПЕХ + ЭКСТРАОРДИНАРНЫЕ УСИЛИЯ = РЕЗУЛЬТАТ.

Самовнушение можно написать от руки или набрать на компьютере (весь текст без изменений!) и разместить его на видном месте там, куда вы чаще всего бросаете беглый взгляд. Мозг сам начнет создавать новые нейронные связи для реализации задуманного.

Повторять эту формулу можно в любой обстановке, важно, чтобы вы сами верили в это. Встаньте в позу победителя (попробуйте представить, что у вас на голове корона, а за спиной – мантия!) и произносите фразы со всей возможной страстью и проникновенностью, на которую вы способны. Та-да-дам, и случится чудо – вы поверите в омоложение мозга и придете к заметному результату почти без усилий.

Итак, примите РЕШЕНИЕ сохранять и улучшать память. Скажите это вслух отчетливо и бесстрашно, и запишите в ежедневнике свое решение. Таким способом вы сообщите своей подсознательной части мозга, что намерены решить это как посильную задачу: «Я принимаю решение!»

Теперь укрепляем ВЕРУ. Здесь необходимо сделать самовнушение, на основе которого вам будет легче двигаться дальше. Так мозг больше не будет беспокоиться о вашей безопасности – вы ее дадите себе сами. Скажите себе твердо: «Я верю в себя!»

Вам непременно надо начать регулярные практические занятия, это и будут ваши ЭКСТРАОРДИНАРНЫЕ УСИЛИЯ. Это совсем не значит, что отныне и навсегда вы должны посвятить все свое время борьбе с забывчивостью. Это лишь значит, что теперь каждый день вы станете удерживать свое внимание на когнитивных тренировках так часто, как вам захочется. И при этом большую часть дня вы постараетесь создавать для себя приятные и радостные события, насколько это возможно.

Вот формула самовнушения: если хотите, распечатайте этот текст и повесьте листок на видном месте!

Я принял (а) решение изменить свою жизнь к лучшему и обязуюсь поддерживать незыблемую веру в то, что я смогу справиться с теми вызовами, которые есть, чтобы наладить оптимальный режим работы мозга и способствовать улучшению моего ментального здоровья. Я обязуюсь предпринимать экстраординарные усилия до тех пор, пока моя память не придет в соответствие с этой задачей. Пусть это произойдет легко и радостно, без вреда для моего психического и физического здоровья и без ущерба для окружающих. И по-другому просто не может быть. Да будет так!

Ваша подпись и дата.

Проговаривайте её вслух перед каждым занятием для уверенности и продуктивной работы. Не сдавайтесь! Настойчивость, упорство, терпение и сила воли – всё это важные качества, стимулирующие ваш мозг, именно они помогут вам быстрее восстановить память и улучшить внимание.

Глава 1: Общие сведения о функциях памяти и возможных проблемах

Память – это способность нашего мозга запоминать, хранить и вспоминать информацию. Она позволяет нам учиться, сохранять важные моменты из жизни и взаимодействовать с окружающим миром. Именно память делает нашу жизнь наполненной и помогает лучше понимать мир, в котором мы живем, это делает нашу жизнь более насыщенной и интересной. Различные области мозга играют определенную роль в процессе памяти, однако воспоминания не фиксируются в одном или нескольких конкретных участках, а распределены по всей нейронной сети. Наша память – это наша сила и наша слабость одновременно. Она помогает нам стать теми, кто мы есть, но может и препятствовать нашему развитию, если мы не умеем правильно её сохранять.

Свойства памяти:

Запоминание: это процесс, когда мы сохраняем информацию. Например, когда вы учите стихи или запоминаете номера телефонов.

Сохранение: это способность удерживать информацию в голове на протяжении времени. Есть вещи, которые мы помним долго, а есть те, которые быстро забываем.

Вспоминание: это воспроизведение, извлечение информации или прошлого опыта, когда мы вспоминаем то, что уже узнали или пережили.

Забывание: забывание выполняет критическую функцию в нашей жизни. Устраняя ненужные или устаревшие данные, мы создаем пространство для новой информации, снижаем уровень стресса и улучшаем свое психологическое состояние. Забывание способствует нашей адаптации и психическому благополучию.

Память – это одна из ключевых функций мозга. Без неё, к сожалению, мы не могли бы обучаться и применять свой опыт на практике, каждый раз изобретая велосипед заново. Каждый из нас способен запоминать разнообразную информацию и множество разных элементов одновременно. Проведенные исследования выявили большое количество видов памяти, которые классифицируются и описываются с различных подходов.

Сенсорная память

Сенсорная память отвечает за регистрацию сигналов, поступающих от органов чувств (зрение, слух, вкус, обоняние и осязание), на протяжении очень короткого времени – от миллисекунд до секунд. На этом первом этапе информация поступает в кратковременную память, и часто возникают помехи. Соответствующая сенсорная система фиксирует полученный сигнал. Если полученные данные не вызывают интереса, то они быстро забываются. Важная информация передается в другие системы памяти.

Кратковременная память

Кратковременная память, также известная как непосредственная или первичная, служит для запоминания информации на очень короткий срок. Возможности её регистрации минимальны. Если нет целенаправленного усилия на сохранение информации, она быстро теряется. Эта форма памяти предназначена для быстрого извлечения воспоминаний. Она ограничена по объему и по времени хранения (максимум – две-три минуты), когда новая информация мгновенно вытесняет старую.

Оперативная память

Рабочая (оперативная) память помогает нам справляться с информацией, необходимой для решения повседневных задач и понимания сути происходящего. Этот тип памяти позволяет одновременно анализировать поступающие данные и использовать уже сохранённые.

На протяжении всей жизни мы активно используем её для поддержания беседы, решения сложных задач в уме и выполнения множества различных рутинных действий. Рабочая память не только временно хранит информацию, но и обрабатывает уже имеющиеся данные. Например, позволяет не только запомнить номер телефона, но и воспроизвести его в обратном порядке.

Долговременная память

Долговременная память служит хранилищем глубоко усвоенной информации и, похоже, имеет неограниченный объем. Долговременная память даёт возможность мозгу сохранять информацию на длительный срок. Этот вид памяти считается практически постоянным, и всё зависит от процесса консолидации (объединения) запоминаемого. Если информация вызывает настоящий интерес, она сохраняется, в противном случае – теряется.

Многие связывают проблемы с памятью с возрастом: чем старше становимся, тем хуже память. Но почтенный возраст не всегда ведет к когнитивным нарушениям, и поэтому здоровое старение может происходить и без заметных ухудшений умственных способностей. Большинство пожилых людей не сталкиваются с деменцией, а небольшие проблемы с памятью не воспринимаются ими как угроза для здоровья.

Однако с каждым годом наши нейроны все больше нуждаются в кислороде, и его недостаток приводит к снижению их энергии. Меньшая энергия означает меньшее возбуждение, необходимое для запоминания и воспроизведения информации. Именно поэтому в процессе старения могут возникнуть негативные изменения памяти, такие как:

– замедление обработки информации, когда на запоминание надо больше времени;

– уменьшение внимания и затруднения с концентрацией;

– ухудшение оперативной и долговременной памяти;

– кратковременные провалы в памяти или утрата некоторых воспоминаний тех или иных воспоминаний (имен, названий улиц и т.п.);

– снижение способности одновременно выполнять несколько задач и оперировать сложными взаимосвязями при выполнении повседневных задач.

Однако есть и то, что менее всего подвластно времени – состояние творчества, когда мы продолжаем активно использовать свои нейронные сети и даем интересную нагрузку всем когнитивным процессам. Примером здесь могут служить люди искусства, актеры, ученые и общественные деятели, которые до преклонных лет остаются в трезвом уме и светлом разуме, потому что задействуют свой мозг на полную мощность. Они ведут активный образ жизни, занимаются своим саморазвитием и творчеством.

Факторы, способствующие ухудшению памяти

Хронический стресс и постоянная тревога могут мешать сосредоточиться и хорошо запоминать информацию. Поэтому важно устранять причины стрессов перед началом когнитивных тренировок и учиться саморегуляции.

Плохой или недостаточный сон нарушает процессы запоминания и восстановления и напрямую влияет не только на все когнитивные процессы, но и является фактором риска для депрессии и психических расстройств. Необходимо сделать все возможное, для улучшения качества сна и постараться, как можно быстрее, наладить оптимальный режим жизнедеятельности.

Малоподвижный образ жизни ухудшает кровообращение и влияет на ваше настроение. Кроме того, чем меньше вы двигаетесь, тем выше вероятность заболеваний, вызванных застойными явлениями в организме, и выше риск деменции. Поэтому найдите тот вид физической активности, который вам приятен и занимайтесь им каждый день по мере возможности.

Неправильное питание и недостаток витаминов и минералов, а также избыточное потребление сахара и жиров негативно сказываются на когнитивных функциях мозга. Высокий уровень сахара вызывает воспалительные процессы и тем самым формирует почву для снижения когнитивных функций. Оптимизируйте свое питание, насколько это возможно.

Употребление психоактивных веществ, алкоголь и курение могут повредить мозг и вызывают резкое снижение всех когнитивных функций, вплоть до безумия, онкологии и других жизнеугрожающих состояний. Постарайтесь отказаться от пагубных привычек.

Возрастные изменения и хронические болезни, которые могут влиять на память, если вы не занимаетесь профилактикой заболеваний и отказываетесь от обследования и лечения.

Некоторые болезни, в том числе наследственные также могут ухудшать память. Снижение способности к запоминанию может наблюдаться при различных патологических состояниях, включая:

–неврологические заболевания и нейродегенеративные заболевания: болезнь Паркинсона и деменция Альцгеймеровского типа; синдром Хакима-Адамса;

–устойчивое повышение артериального давления и внутричерепная гипертензия без лечения;

–употребление психоактивных веществ, включая наркотики и определенные медикаменты или острые, а так же хронические отравления этанолом и его метаболитами;

–наличие доброкачественных или злокачественных опухолей головного мозга, а также последствия после операций и химиотерапии;

–изменения в структуре церебральных сосудов и атеросклероз или тяжелые инфекционные процессы в мозге;

–травмы головного мозга, эпилепсия, энцефалопатии (например, болезнь Крейцфельда-Якоба).

Важно! Большинство нарушений памяти временные, и их можно устранить воздействием на основные причины, и повышением качества жизни.

Память не живёт какой-то отдельной от нас жизнью, а это значит, что она зависит не только от здорового образа жизни, который подразумевает правильное питание, качественный сон, умственную и физическую активность, но и от полезных тренировок для ума, и подразумевает гармонию в отношениях.

Что такое ведущая сенсорная модальность, кто такие «Аудиалы-Визуалы-Кинестетики» и как это связано с памятью

У психически здорового человека всегда присутствуют три системы восприятия, и в зависимости от того, которая из них доминирует, людей условно можно поделить на три типа. По статистике примерно 70 % людей визуалы, 25 % – аудиалы и только 5 % являются кинестетиками.

Визуалы воспринимают окружающую действительность главным образом через зрение, аудиалы познают мир преимущественно «на слух» а кинестетики предпочитают чувственные каналы в восприятии – запахи, вкусы и тактильные ощущения. Данное деление весьма условно, и модальности могут быть примерно одинаково развиты, но все же одна из них проявляет себя сильнее в процессе обучения.

Влияет ли на процесс обучения ведущая система восприятия? Конечно, влияет! Каждый предпочитает определенный подход к усвоению материала, ведь кто-то лучше усваивает информацию на слух, а кому-то удобно читать и подчеркивать главное, возможно, даже переписывая материал. Однако это, скорее, привычка, которая развилась под влиянием учителей, родителей или обстоятельств жизни.

Например, визуалам легче даются математика и рисование, аудиалам проще петь и учить стихи, а кинестетики быстрее учатся, танцевать, водить автомобиль или легче добьются высоких результатов в спорте. Моя идея в том, чтобы вы для себя определили, как вам будет легче запоминать, тогда процесс когнитивных тренировок будет более эффективным.

Мнемотехник (методик запоминания) существует много, и среди них вам важно выбирать только работающие модели на основе своей основной сенсорной модальности.  И конечно, эти особенности важно учитывать не только в когнитивных тренировках, но и при выборе будущей профессии или в творчестве.

Визуалы уделяют много внимания своей внешности, держатся прямо и уверенно, смотрят вверх, когда обдумывают или вспоминают что-то, их речь быстрая и эмоциональная они постоянно поддерживают зрительный контакт с собеседником и используют много визуальной лексики (я вижу, что…; давайте посмотрим на это иначе…; это выглядит неплохо; давайте обрисуем ситуацию…).

Эти люди воспринимают информацию в основном через зрительные образы. Они любят использовать цвета, чтобы выделять важные моменты и зрительно организовывать информацию. Они обладают развитым образным мышлением и могут лучше воспринимать информацию, когда она представлена в виде наглядных визуальных материалов.

Чтобы лучше запоминать, им лучше всего использовать таблицы с графиками, карты с нарисованными схемами и диаграммами, а также применять видеофильмы в процессе обучения. Например, если необходимо запомнить список покупок, можно визуализировать каждую позицию в виде яркого образа или сцены в своём воображении и соединить картинки с необычными ассоциациями/действиями.

Аудиалы легче всего воспринимают информацию через слух. Они не так озабочены своим внешним видом, и иногда они могут сказать что-то себе вслух, упорядочивая свои мысли, они редко смотрят на собеседника в упор и часто используют слова, обозначающие звуковые характеристики (… это звучит здорово; послушайте…; давайте обговорим детали; …важно проговорить это вслух), они говорят четко и в ровном ритме, а их жесты часто как бы отбивают такт их речи.

Аудиалы предпочитают слушать лекции, аудиозаписи или участвовать в обсуждениях и мозговых штурмах и лучше запоминают информацию, когда слышат её. Таким людям лучше давать устные инструкции для наилучшего взаимодействия и усвоения информации.

Им лучше всего использовать во время занятий музыкальное сопровождение с ритмом или заниматься под звучание определенной мелодии. Например, если необходимо запомнить список покупок, можно каждый раз при запоминании списка выстукивать определенный ритм; тогда, придя в магазин, вам будет легче вспомнить весь список без бумажки.

Кинестетики всегда рады обнять собеседника, если симпатизируют ему, они периодически мягко касаются тела человека, их голос звучит ниже, чем у визуалов и аудиалов, а речь может быть чуть медленнее и тише. При этом поза их расслабленно комфортная, они сделают все, чтобы им было удобно. Размышляя о чем-то, они часто смотрят вниз и используют слова, выражающие ощущения (я чувствую что…; давайте коснемся темы…; давайте затронем вопрос; …мне с ним тепло; мне так неудобно…).

Кинестетики лучше учатся и воспринимают информацию через сенсорное восприятие, т.е. через ощущения, действия и практический опыт. Они предпочитают активные методы обучения, такие как экспериментирование, иммерсивные игры (занятия с погружением) и практические занятия.

Кинестетики хорошо запоминают информацию, когда могут применить её на практике, и часто используют движения или жесты, чтобы облегчить процесс обучения, действуя под девизом «Покажи мне, как это сделать!» Например, если необходимо запомнить список покупок, двигайтесь в пространстве, создавая в уме картины ассоциативных рядов, связывая вместе образы и движения.

Хорошая память живёт там, где есть высокая потребность в творческой деятельности и искусстве, где есть психическая устойчивость, т.е. способность выдерживать психо-эмоциональные нагрузки и умение поддерживать радостное и спокойное состояние внутри себя (т.е. владение навыками саморегуляции). Всё это помогает эффективно противостоять не только проблемам с памятью, но и жить полноценно в любом возрасте.