Правила продуктивности для невротика. Инструкция по выживанию в современном мире для тревожных, прокрастинаторов и тех, кто просто устал и запутался

Думаешь, сможешь – прав. Думаешь, не сможешь – тоже прав.

Невротика отличает наличие чувства неудовлетворенности и разочарования многими аспектами жизни. Под негативную оценку попадают отношения, работа и даже сам человек, его качества, навыки и внешность. Помимо этого, в жизни невротика присутствует постоянное напряжение, страх и уже привычный поток бесполезных мыслей обо всем на свете, который никак не помогает, а только лишает последних запасов ментальной энергии. Иногда, конечно, бывают и просветления, тревога отступает. В такие моменты возвращается мотивация, вдохновение и вера в будущее. Но большая проблема заключается в том, что это явление временное, и даже в моменты этих коротких подъемов человек чаще всего не способен сдвинуться с места.

Такие качели ощущаются следующим образом. Временами, обычно вечером или ночью, к тебе вдруг возвращается ощущение собственного потенциала. Ты веришь, что способен свернуть горы или хотя бы просто сделать, наконец, что-то значимое для себя, и даже строишь планы на будущее, не фиксируя это на бумаге, конечно. Но утром, кое-как проснувшись в уже привычном подавленном настроении, отправляешь запрос в мозг, а обратно ответ не приходит. В самом лучшем случае там тишина, но чаще – знакомое эмоциональное напряжение, экзистенциальные вопросы, дискомфорт и негативные мысли, от которых ты уже устал. Такой режим жизни не просто утомляет, это состояние является болезненным с психологической и физиологической точек зрения.

Возникает вопрос: кому из этих двоих «Я» следует верить? Тому редкому вечернему гостю, что готов к действиям, самореализации, успеху и счастливой жизни, либо постояльцу, который появляется каждое утро, подавленный, разочарованный, без сил. Кто из них на самом деле реален? Кто прав? Кого слушать? Короткий ответ на этот вопрос: правы оба. Но на самом деле все как всегда немного сложнее. Вот что важно запомнить: сильно чаще ошибается именно ваша «невротичная» личность, и из этой главы вы узнаете почему.

Неправильный взгляд на тревогу

Большинство людей привыкли относиться к тревожности как к исключительно психологическому явлению, никак не связанному с реальностью: это же просто мысли. Из-за чего существует общепринятое заблуждение: тревога только в голове, и все, что нужно сделать, чтобы от нее избавиться, – это просто начать мыслить позитивно. Я был бы несказанно рад, если все обстояло именно так.

Большое «НО» во всей этой тревожной истории заключается в следующем. Тревога – это базовая реакция на потенциальную угрозу. При обнаружении потенциальной угрозы запускается соответствующий процесс, оправданный эволюцией, уберегающий живой организм от опасности. Даже если угроза не реальная. Поэтому тревога – это психофизиологический процесс, протекающий во всем теле. Не виртуальный, только у вас в голове, а вполне реальный, когда неприятные ощущения буквально растекаются по каждой части вашего тела. Это значит, что вы не просто мысленно переживаете негативную эмоцию, но и испытываете какую-то физиологическую реакцию. Вам эта реакция, скорее всего, известна как «бей, беги, замри». В последующих главах мы подробнее разберем, как она работает, а пока рассмотрим ее в общих чертах.

Любая тревога всегда сопровождается следующими физиологическими процессами:

Выброс гормонов стресса, в частности адреналина, кортизола и норадреналина. Эти гормоны повышают пульс и кровяное давление, переводя организм в состояние повышенной боеготовности.

Учащение сердцебиения. Сердце бьется быстрее и сильнее, чтобы обеспечить мышцы ресурсами на случай, если нужно будет убегать или драться.

Учащение дыхания, которое помогает насытить организм кислородом для активных действий.

Напряжение мышц. Тело готовится к действию.

Отключение «ненужных» систем. Механизмы вроде пищеварения и половой функции временно приостанавливают свою деятельность, так как приоритет отдается мышцам.

Обострение фокуса. Чтобы угрозы и путь к отступлению распознавались лучше.

Подавление рационального мышления. Приоритет отдается более древним частям мозга: амигдале, гипоталамусу и т. д. (к этому пункту мы еще вернемся).

Стимуляция иммунной системы и обезболивание. На случай физических повреждений организма в процессе преодоления ситуации, вызывающей стрессовую реакцию.

Важно понимать, что примерно то же самое в какой-то степени происходит даже при легкой тревоге. Проблема еще больше обостряется, когда тревога становится постоянной. В этом случае организм испытывает последствия, эквивалентные хроническому стрессу, который по всем параметрам вредит организму. В таком случае иммунная система подавляется, функции префронтальной коры головного мозга, ответственной за рациональное мышление и самоконтроль, угнетаются. Активность миндалины (амигдала), центра страха в нашем мозгу, возрастает. В таком состоянии человек может воспринимать даже самые нейтральные ситуации как угрозы. Тревога усиливается.

Что происходит при угнетении префронтальной коры (ПФК):

Страдает рациональное мышление. Вы частично теряете способность здраво оценивать свое состояние и ситуацию. Увеличивается шанс совершения ошибки.

Ухудшается самоконтроль. Становится сложнее контролировать свои эмоции. Уменьшается или полностью пропадает мотивация работать ради отсроченного вознаграждения. Появляется стремление к моментальному удовлетворению – «хочу все сразу, сейчас».

Возникает риск импульсивного и компульсивного поведения.

Импульсивность: вспышки агрессии, переедание, импульсивные покупки, рискованное поведение и т. д.

Компульсивность: ритуалы, проверки и т. д.

И, что самое главное, в таком состоянии любая мысль окрашивается в негативные или мрачные тона. Появляется страх будущего и настороженность в настоящем.

Мир начинает восприниматься через «призму нейротизма»: все вокруг кажется негативным, пугающим и даже раздражающим.

Давайте рассмотрим пример, как это может проявляться в отношениях. В один прекрасный момент вы перестаете чувствовать прежнюю симпатию и тягу к партнеру. Это обычно еще омрачается раздражительностью и легкой агрессией. И все это потому, что он или она вдруг резко изменились в ваших глазах. Много разных неприятных мелочей наслаиваются друг на друга: человек как-то сразу начинает демонстрировать не лучшие качества, говорит глупости и становится неинтересным, даже его запах вдруг меняется и перестает нравиться. Поводов для конфликта все больше, поэтому случаются они все чаще и чаще. При этом естественный вопрос, который повисает в такие моменты в голове: «Что, если это не мой человек..?» Будущее рядом с ним оказывается под большим вопросом.

Но в такие моменты, конечно, не берется в расчет, что:

вы невротик, склонный к тревожности;

вы уже несколько дней работаете больше и дольше обычного, потому что на носу дедлайн и нужно успеть уложиться в отведенный срок;

вы пропустили несколько месяцев спортивных тренировок из-за проблем со здоровьем;

уже несколько дней вы страдаете от легкой бессонницы – вам сложно уснуть, часто просыпаетесь среди ночи, а утром оказываетесь абсолютно разбитым;

на вас могут влиять любые другие факторы, актуальные в конкретный момент.

Любой из этих факторов по отдельности способен сместить ваше восприятие партнера в негативную сторону, а все вместе гарантируют полную изоляцию от реальности и погружение в негативные мысли.

Самое интересное во всей этой ситуации то, что ваш партнер может оставаться прежним, таким же, как в те времена, когда вы испытывали мощный интерес и неутолимое желание быть рядом, и даже приятный запах его тела вызывал удовольствие. А вот вы, точнее ваше восприятие, претерпели изменения. Тревожность сделала свое дело, как и все остальные факторы, которые всего за несколько недель загнали вас в хронический стресс.

Вывод здесь простой: в следующий раз, когда вы подумаете о расставании, потому что партнер раздражает и мешает вам жить «нормально», попытайтесь трезво взглянуть на ситуацию. Оцените факторы, которые могут искажать ваше восприятие, и постарайтесь не рубить с плеча ни в оценке происходящего, ни в решениях, ни в действиях. Всегда есть большой шанс, что вы на самом деле живете хорошую жизнь, которая просто омрачена вашим нейротизмом.

Что влияет на наше восприятие реальности

Чтобы еще лучше понимать, как нейротизм искажает мышление, рассмотрим категории, формирующие мысли и поступки человека. Мы не будем вдаваться в детали, но разберем несколько важнейших составляющих: темперамент, окружающую среду и состояние.

Наши различия заставляют видеть одни и те же факты по-разному. То есть где один человек будет видеть белое, другой может видеть черное. При этом ни один из них может не быть прав, так как оба, возможно, смотрят на красное. Но, внимание, на самом деле все еще сложнее: они оба могут быть и правы, потому что смотрят на один и тот же «предмет» под разным углом.

Субъективная оценка, то есть взгляд «со своей колокольни», диктует восприятие реальности. Отсюда рождаются различные политические взгляды (и существуют либералы и консерваторы), маскулинное и феминное, креативность и консерватизм, бизнес и творчество, наука и эзотерика и т. д.

Факт, который вы должны запомнить: черты личности и темперамент являются своеобразной призмой восприятия, всегда искажающей реальность в ту или иную сторону. Но при этом для обладателя отдельной черты именно его мироощущение, диктуемое этой чертой, кажется нормой. Но это только потому, что он привык видеть мир именно так. Наша разность, вызывающая споры, конфликты мнений, несогласие и дебаты, помогает минимизировать неизбежную ошибку восприятия и получать в итоге более объективное видение реальности. Как минимум мы нужны друг другу для этого.

Об эмоциях невозможно говорить отдельно от физиологии. Любая эмоция порождает соответствующую реакцию в теле, но и все происходящее с телом «создает» определенные эмоции, как позитивные, так и негативные. Выше мы уже разобрали такую связь на примере тревожности. Теперь добавим в копилку примеров искажения фактов влияние текущего состояния на восприятие.

Стоит понимать, что состояние сильно зависит от темпераментных особенностей. Черты личности человека влияют на возникающую вследствие того или иного события эмоцию. Например, то, что вызовет восторг и удовольствие у экстраверта, невротика вполне вероятно ввергнет в смятение и тревогу. Хотя здесь важно отметить, что даже экстраверты бывают тревожными (мы обязательно вернемся к этому позже).

Дальше по цепочке: позитивное состояние диктует позитивное восприятие фактов, а негативные эмоции, например страх и тревога, делают реальность более опасной. Отсюда эмоциональные качели: наплывы веры в себя и в светлое будущее, сменяемые апатией и пессимизмом.

Это те самые факты объективной реальности через наше субъективное восприятие. Здесь следует отметить, что не существует человека, отделенного от окружающей среды. На каждого из нас всегда влияют внешние факторы.

Окружающая среда буквально формирует жизненный путь человека: сначала его характер, затем его ценности и уже потом цели, планы и действия. Но в какой-то момент мы также обретаем способность прокладывать новый, индивидуальный путь. А это значит, что мы тоже частично влияем на окружающую среду: во-первых, регулируя свое восприятие, во-вторых, физически меняя реальность.

Распространенные иллюзии, когнитивные искажения и ошибки мышления хорошо исследованы и подробно описаны в книге Даниэля Канемана «Думай медленно… Решай быстро». Автор рассказывает о взаимодействии человека с реальностью через две системы мышления: Система 1 и Система 2. Система 1 отвечает за быструю автоматическую обработку информации без лишних усилий, но с большой вероятностью возникновения ошибки, а Система 2 – это медленный, сложный, но более «умный» механизм и, как следствие, более точный, призванный решать сложные и важные задачи. Первая, например, отвечает за вождение автомобиля на пустой дороге и приготовление ужина по обычному рецепту, а вторая – за выбор оптимального маршрута и придумывание, что же приготовить из тех продуктов, что остались в холодильнике. Интересно еще, что у невротиков даже умная Система 2 склонна к ошибкам, мы поговорим об этом подробнее в другой главе.

А пока давайте посмотрим на примеры некоторых искажений из книги «Думай медленно… Решай быстро»:

Прайминг и эффект привязки. Прайминг – это неосознанное влияние предшествующей информации на восприятие и поведение. Пример из книги: судьи, проходившие эксперимент, бросали кости, где могло выпадать всего два значения – 3 и 9. После этого им озвучивали дело обвиняемого и спрашивали, какой приговор они бы назначили в наказание. Те, кому выпала цифра 9, давали срок больше, а кому цифра 3 – меньше. (И где тут справедливость?)

Когнитивная легкость связана с ощущением знакомости. Частое повторение – лучший способ поверить неправде. Так постоянная тревога со временем приводит к убеждению, что мир полон опасностей. А потенциальный абьюзер кажется самым подходящим кандидатом для отношений только потому, что эти эмоциональные качели уже знакомы.

А также другие занимательные эффекты. Например, потери ощущаются сильнее выгоды, эвристика доступности, иллюзия понимания и т. д.

Есть еще одна важная идея Канемана, которую мы позже используем для решения проблемы нейротизма: внимание требует усилий. Например, активация Системы 2 (рациональной системы) подавляет активность Системы 1 (автоматической), и наоборот. При сильной тревоге происходит подавление рационального мышления. Но если волевыми усилиями суметь вернуть себе контроль (активировать Систему 2), то тревога отойдет на задний план и, возможно, даже отступит полностью.

Если даже «нормальный» человек так подвержен искажению восприятия, то что уж говорить о невротике. Как мы уже понимаем, тревога – это малоприятная психофизиологическая реакция на потенциальную угрозу, которая запускает определенные защитные механизмы и смещает фокус в сторону негатива. А когда тревога становится постоянным фоном жизни и превращается в черту личности (тревожность), человек погружается в состояние хронического стресса.

Эффекты хронического стресса искажают восприятие и «делают» мир опаснее, чем он есть на самом деле. Вот что именно этому способствует:

Гиперактивация миндалины. Повышается фокус на негативных эмоциях, событиях и т. д.

Подавление функций префронтальной коры. Снижается способность к самоконтролю, ухудшаются ментальные способности и скорость мышления.

Нарушение функций гиппокампа (краткосрочной памяти). Снижается способность к обучению, появляются проблемы с усвоением новой информации и воспроизведением старой.

Повышение уровня агрессии. Обостряется раздражительность и неконтролируемая агрессия.

Проблемы со сном. Появляются проблемы с засыпанием, беспричинные пробуждения ночью.

Деструктивное поведение. Возникает прокрастинация либо трудоголизм, зависимости и т. д.

Тревожный человек может сменить страну, работу, партнера в отношениях, выиграть миллиард денег в лотерее или получить любой другой неожиданный подарок судьбы, но состояние эйфории, удовольствия и счастья продлится недолго, если вообще появится. В любые внешние перемены невротик приносит с собой СЕБЯ. И соответственно, тревогу, пессимизм и взгляд через ту самую призму нейротизма. Нейротизм в жизни человека работает как ложка дегтя в любой бочке меда. Поэтому внешние перемены не только не могут избавить человека от негативных эмоций, но часто делают только хуже. Надежда на то, что «буду много зарабатывать, и все пройдет», превращается в осознание: «мне все так же плохо, значит, мне ничего никогда не поможет…» Такое (на самом деле ложное) осознание только усугубляет страдания, так как лишает последней надежды хоть на какие-то позитивные перемены.

Подобное искаженное отношение к себе точно не поможет личной трансформации. Ведь человек заранее сдается, не предприняв ни одной попытки хоть как-то изменить свою жизнь. А еще это иногда может вылиться в самосаботаж – отрицание любой помощи и даже агрессию в сторону тех, кто пытается помочь. Отличная книга, помогающая изменить такие установки, – «Гибкое сознание» Кэрол Дуэк.

Сознание – это ресурс, способный содержать в себе одновременно лишь ограниченное количество информации.

Подумайте, последовательность из скольких случайных цифр вы способны сейчас запомнить и позже воспроизвести? В среднем это 5–9 цифр. Не так уж и много, правда? То же самое происходит с любой информацией: вы можете одновременно охватить фокусом своего сознания очень ограниченную часть реальности. Другими словами, вы способны держать в голове всего несколько фактов, пока остальные находятся в слепой зоне, то есть буквально перестают для вас существовать в текущий момент времени.

Как вы думаете, какие факты скорее всего преобладают в сознании в моменты тревоги? В точку – негативные! И в эту секунду негативные факты и есть ваш мир, остального для вас просто не существует. Хотя, если смотреть объективно, позитивные вещи в вашей жизни остались, но они сейчас стали «недоступны».

Еще один эффект восприятия мира через призму нейротизма – это негативная проекция на все аспекты жизни, которая ошибочно принимается за интуицию. Человек начинает верить и, конечно, искать подтверждения тому, что эмоциональный дискомфорт появился не просто так, а из-за того, что интуиция пытается предупредить об опасности. Но именно эта ложная интуиция заставляет отказываться от интересных знакомств, потенциальных возможностей и всего, что может оказаться сложным и непредсказуемым. Такая откровенно глупая, продиктованная нейротизмом позиция не только не дает ничего изменить к лучшему, но и обрекает на ускоренную деградацию: самореализация и жизненный успех проходят мимо, необходимые навыки не приобретаются, вера в себя и самоуважение растворяются в небытие.

Сосредоточимся на основном деструктивном эффекте влияния негативной призмы нейротизма. Каждый невротик, как правило, обладает недостаточной уверенностью в себе и низкой или нестабильной самооценкой. Это часто не дает нормально жить: мешает работе, построению здоровых отношений и т. д. Исправление этой ситуации – один из самых распространенных запросов в моей психологической практике.

А теперь, внимание, самооценка – это субъективная оценка своих навыков и качеств как достаточных для чего-то. Чувствуете, откуда дует ветер? О какой уверенности в себе или нормальной самооценке может идти речь, когда эта ваша субъективная оценка реальности искажена призмой нейротизма? Если вы предрасположены к частой тревоге, то о высокой самооценке не может идти и речи, потому что под негативную оценку попадаете вы сами. Отсюда вытекает ощущение недостаточности, иногда даже никчемности, синдром самозванца и другие «прелести» нейротизма.

Но самое неприятное то, что такая субъективная оценка себя влияет на ваши объективные результаты. То есть в моменты тревоги вы теряете способность быть продуктивными, вместо этого появляются сомнения, страхи и избегание. В итоге вы либо не делаете ничего, либо делаете вполсилы и чаще всего в последний момент.

Отсюда можно сделать интересный вывод: проблемы с самооценкой и уверенностью в себе – это лишь симптомы, на которых нет смысла заострять внимание. Потому как, если сосредоточиться на работе с корнем проблемы – нейротизмом, – то симптомы пройдут сами по себе.

Например, вы с трудом просыпаетесь утром, чувствуете подавленность и мощное сопротивление перед началом рабочего дня. От одной только мысли о рабочем месте начинает тошнить. Нет никакого удовольствия, интереса и удовлетворения. Из попытки самореализоваться ваша деятельность плавно превратилась в каторгу. Естественный вопрос, который возникает в такие моменты: «что, если это не мое?..» Будущее в конкретной карьере оказывается под большим вопросом.

Но в такие моменты, конечно, не берется в расчет, что: а) вы невротик, б) у вас есть склонность к прокрастинации, которая омрачает трудовые будни, в) вы давно хотели попросить повышения, но боитесь поднять вопрос (потому что вы невротик), г) в ваших отношениях с партнером вот уже несколько месяцев идет тяжелый период, вы близки к разрыву, д) несколько недель назад вернулись симптомы гастрита, который мучал вас в студенческие годы, е) уже больше недели вы не можете нормально уснуть и залипаете до глубокой ночи в соцсетях и так далее.

Мы с вами уже знаем, что любой из этих факторов по отдельности способен сместить восприятие реальности в негативную сторону, а все вместе они гарантируют полное искажение реальности и погружение в негативные мысли.

Самое интересное во всей этой ситуации то, что внешний мир не изменился. Работа прежняя, та, которая вам действительно нравилась и приносила удовольствие, заставляла просыпаться по утрам с ощущением смысла. А вот что на самом деле изменилось, так это ваше восприятие происходящего. И произошло это под давлением факторов, описанных выше, и вашего темперамента с «нотками» нейротизма. Вы погрузились в состояние хронического стресса и стали видеть мир через негативную призму.

Вывод здесь простой: в следующий раз, когда вы задумаетесь о смене профессии, не действуйте импульсивно.

Вместо этого постарайтесь отследить факторы, которые негативно влияют на ваше восприятие ситуации. Есть огромный шанс, что дело вовсе не в текущей карьере. Ваша неудовлетворенность и ощущение отсутствия смысла могут быть продиктованы состоянием, в которое вы погрузились незаметно для себя. А вот стремление сменить обстановку в поисках «дела жизни» – казаться естественным выходом из него. Но этот выход может стать ловушкой, потому что в случае с нейротизмом смена внешних обстоятельств редко меняет внутренние ощущения. В новое место вы несете старого себя, а дальше все развивается по привычному сценарию: неудовлетворенность, стресс, разочарование и поиск очередного пути отступления.

Постарайтесь запомнить одну важную мысль о работе: чаще всего дело жизни – это не какое-то конкретное занятие, а целевое состояние. То есть гораздо важнее, как вы себя чувствуете, занимаясь чем-то, а не то, чем именно вы занимаетесь. Вышивание крестиком или выпечка хлеба могут дать то удовлетворение, на которое не способен ни один успех в сфере финансов. И, конечно, это работает наоборот – кто-то найдет свое место в бизнесе. Но смысл остается прежним: в любом деле вы, ваше эмоциональное состояние и то, кем вы становитесь в процессе своей деятельности, важнее, чем то, что именно вы делаете.

Вам, скорее всего, знаком эффект плацебо. Например, когда один обезболивающий препарат работает эффективнее другого только потому, что стоит дороже. Происходит это из-за вашего убеждения в том, что цена влияет на качество. Но есть еще эффект ноцебо, когда человек верит, что болен, даже если он абсолютно здоров, и у него со временем появляются болезненные симптомы. Человек буквально моделирует ожидаемый эффект и начинает «играть по сценарию».

Поэтому я часто предостерегаю клиентов от самостоятельной постановки таких «цепких» диагнозов, как, например, СДВГ, тревожное расстройство, депрессия и т. д. Любой такой диагноз – это яркая история с понятной моделью поведения и симптомами. Получив или приписав себе такой диагноз и вместе с ним новую роль, человек неосознанно начинает действовать по сценарию, проявляя те симптомы, которые якобы должны быть частью его новой идентичности.

Прелесть эффекта плацебо заключается в том, что у нас каким-то магическим образом появляется видимый положительный эффект от того, что мы принимаем сахарную таблетку, встаем с постели «с нужной ноги» и т. д. Почему? Только потому, что мы верим в это. Но вот что особенно важно: эта вера в положительный исход дает нам возможность использовать имеющийся в нас ресурс. Внимание, ресурс уже есть! Только вот чтобы активировать его, мы используем какой-то костыль.

А вот самая правильная позиция – это понимание, что ресурс – это вы сами.

Когда не стоит себе верить