Приручение голода 30 дней, чтобы научиться понимать своё тело и управлять пищевыми привычками

Не демонстрация необыкновенной силы воли. А появление понимания и свободы осознанного выбора.

Главное, что нужно запомнить

Страх голода и физиологический голод — разные, хотя и тесно связанные явления. Голод участвует в регуляции питания. Страх голода отражает эмоциональную реакцию на ощущения или ожидание их возникновения. Отношение человека к голоду формируется под влиянием физиологии, личного опыта, воспитания, семейных традиций, социальных обстоятельств и приобретённых привычек.

Иногда тревога имеет реальные основания. В других случаях она может быть связана с чрезмерно обобщёнными ожиданиями. Поэтому нельзя ни полностью игнорировать страх, ни автоматически считать каждое опасение доказательством физиологической угрозы. Понимание механизмов голода помогает точнее оценивать собственные ощущения. Но оно не отменяет необходимости полноценного питания и внимания к состоянию здоровья.

Мы не стремимся научить человека терпеть голод любой ценой. Мы хотим помочь ему перестать бояться обычных ощущений и одновременно научиться своевременно распознавать реальные потребности организма.

Запомним главный вывод:

Не нужно бояться самого чувства голода. Нужно научиться понимать, что оно сообщает, и знать, как правильно действовать.

Глава 7. Когда голод полезно наблюдать, а когда необходимо поесть?

Самое важное решение

Представьте двух человек. Первый только что пообедал. Он чувствует себя сытым, но, проходя мимо кондитерской, замечает красивое пирожное. Внезапно появляется желание его купить. Второй человек с утра занят тяжёлой физической работой. Он давно не ел, постепенно ощущает усиливающийся голод и замечает, что ему становится трудно продолжать работу.

Оба могут произнести одинаковую фразу:

«Я хочу есть».

Но будет ли одинаковым разумное решение?

Разумеется, нет. Первый человек может спокойно оценить, хочет ли он десерт ради удовольствия, и принять осознанное решение. Второму, вероятнее всего, необходимо организовать полноценный приём пищи, а не пытаться отвлечься от голода. Теперь представьте третьего человека. У него диабет, и он принимает инсулин. Внезапно появляются дрожь, потливость, сердцебиение и сильное чувство голода.

В подобной ситуации промедление может быть опасным. Необходимо действовать в соответствии с рекомендациями по распознаванию и лечению гипогликемии. Три человека. Внешне похожее желание поесть. Но совершенно разные обстоятельства. Вот почему наша книга не предлагает универсального правила: «Почувствовал голод — обязательно ешь немедленно» или «Почувствовал голод — обязательно подожди».

Правильное решение зависит не только от самого ощущения, но и от состояния организма, обстоятельств и возможных последствий.

В этом заключается центральный принцип осознанного пищевого поведения.

1. Голод — важный сигнал, но не медицинский прибор

В предыдущих главах мы узнали, что голод связан с работой сложной системы регуляции питания. В его формировании участвуют мозг, пищеварительный тракт, гормональные сигналы, энергетический обмен и приобретённый опыт.

Но насколько точно чувство голода показывает, что организму нужна пища?

Ответ не так прост. Голод — полезный физиологический сигнал. Однако он не измеряет непосредственно количество энергии, оставшейся в организме. Не показывает точную концентрацию питательных веществ. Не сообщает, сколько белка, жиров, витаминов или минералов необходимо получить во время следующего приёма пищи. Кроме того, субъективная интенсивность голода может изменяться под влиянием сна, стресса, физической активности, эмоций, привычек и внешних раздражителей.

Поэтому человек может испытывать сильное желание поесть при отсутствии выраженного энергетического дефицита. Но возможна и противоположная ситуация. Потребность в питательных веществах существует, а чувство голода выражено слабо. Например, такое бывает при некоторых заболеваниях, во время лечения определёнными препаратами или при нарушениях пищевого поведения.

Следовательно, нельзя использовать только субъективный голод как единственный критерий достаточности питания.

Чувство голода — один из источников информации о потребностях организма. Но разумное решение требует учитывать и другие обстоятельства.

2. Когда умеренный голод может быть обычным физиологическим состоянием?

После приёма пищи человек обычно некоторое время испытывает насыщение. Затем его интенсивность постепенно уменьшается. Через определённый промежуток может появиться чувство голода. Это естественная часть регуляции питания. У здорового взрослого человека умеренное чувство голода между обычными приёмами пищи само по себе не обязательно свидетельствует об опасности.

Оно может проявляться ощущением пустоты в желудке, усилением интереса к пище или мыслями о предстоящем обеде. Однако здесь важно различать две ситуации. Первая — человек замечает голод и спокойно организует питание. Вторая — человек намеренно игнорирует нарастающую потребность в пище, чтобы проверить собственную способность терпеть. Наша программа посвящена первой ситуации.

Мы не собираемся превращать голод в испытание. Если человек проголодался перед привычным обедом, совершенно естественно поесть. Если желание возникло незадолго до доступного приёма пищи, он может спокойно завершить текущее дело, если чувствует себя хорошо. Но это не универсальная рекомендация откладывать еду. Решение зависит от самочувствия, состояния здоровья и обстоятельств.

Наблюдать — не значит терпеть

Попробуем разобраться в разнице. Наблюдать голод — значит замечать его проявления.

Где возникло ощущение?

Как оно развивается?

Какие мысли его сопровождают?

Есть ли реальная потребность в пище?

Терпеть голод — значит сознательно отказываться от удовлетворения потребности, несмотря на желание поесть. Эти действия не равнозначны. Для развития осознанности совершенно не требуется намеренно усиливать голод или устанавливать рекорды продолжительности пребывания без пищи. Наблюдение можно проводить непосредственно перед обычным приёмом пищи. Или вспоминать уже произошедшую ситуацию.

Именно такой подход мы будем применять в тридцатидневной программе.

3. Когда лучше не откладывать приём пищи?

Существует множество повседневных обстоятельств, при которых своевременное питание является разумным решением.

После длительного перерыва без еды

Если человек давно не ел и ощущает выраженный голод, нет необходимости специально откладывать приём пищи ради тренировки самоконтроля. Организм нуждается в регулярном поступлении энергии и незаменимых питательных веществ. Хотя он способен использовать внутренние энергетические запасы, это не делает полноценное питание необязательным.

После значительной физической нагрузки

Во время интенсивной или продолжительной физической работы расход энергии может существенно возрастать. Организму требуется восполнять израсходованные ресурсы и обеспечивать восстановление. При этом аппетит непосредственно после нагрузки у разных людей может изменяться неодинаково. Некоторые ощущают сильный голод. Другие временно почти не хотят есть. Поэтому при организации питания важно учитывать не только субъективное желание, но и реальную нагрузку.

При недостаточном питании

Человек может систематически получать меньше энергии и питательных веществ, чем требуется его организму. В подобных обстоятельствах дальнейшее ограничение еды не является способом оздоровления. Необходимо восстановить достаточность питания, а при выраженном дефиците — обратиться за профессиональной помощью.

При необходимости соблюдать лечебный режим

Некоторым людям требуется определённое расписание питания по медицинским причинам. В таких случаях субъективное чувство голода не должно заменять индивидуальные рекомендации врача.

При ухудшении самочувствия

Если голод сопровождается необычными или выраженными симптомами, необходимо оценить состояние. Не следует считать любой дискомфорт обычной волной, которая обязательно пройдёт самостоятельно.

4. Почему нельзя ориентироваться только на часы?

Многие люди привыкли есть по установленному расписанию.

Например:

Завтрак — в восемь часов.

Обед — в тринадцать.

Ужин — в девятнадцать. Подобный режим способен быть удобным и помогать обеспечивать регулярное питание. Но существует важное различие между организацией питания и жёстким подчинением расписанию. Представьте, что человек обычно обедает в час дня. Сегодня он много ходил, выполнял физическую работу и к полудню заметил выраженный голод.

Должен ли он обязательно ждать до часа?

Не обязательно.

Разумнее учитывать изменившиеся обстоятельства. А теперь другая ситуация. Человек позавтракал позднее обычного и в привычное время обеда ещё не испытывает выраженного голода.

Означает ли это, что он обязательно должен съесть полноценную привычную порцию?

Тоже не обязательно, если состояние здоровья и общая организация питания позволяют проявлять гибкость. Но важно не превращать отсутствие голода в повод для систематического недостаточного питания.

Расписание помогает организовывать питание, а сигналы организма помогают учитывать текущие потребности. Эти два источника информации должны дополнять друг друга.

5. Когда желание поесть не обязательно связано с потребностью в энергии?

Рассмотрим другую сторону проблемы. Иногда человек испытывает желание поесть вскоре после достаточно сытного приёма пищи. Причиной может стать внешний раздражитель. Например, запах свежей выпечки. Или вид привлекательного десерта. Иногда желание связано с привычкой. Человек всегда пьёт чай с печеньем и автоматически ищет печенье, как только ставит чайник.

В других случаях существенную роль играет эмоциональное состояние. После неприятного разговора появляется желание съесть что-нибудь сладкое. Подобные ситуации не означают, что человек поступает неправильно, если решает поесть. Еда может приносить удовольствие, быть частью общения и культурных традиций. Но полезно понимать, что именно вызвало желание.

Пример

Вы закончили обед и чувствуете комфортную сытость. Через несколько минут увидели рекламу мороженого. Внезапно захотелось купить его.

Можно спросить себя:

«Я снова испытываю голод или меня привлекает вкус мороженого?»

Возможно, главным фактором окажется аппетит.

Это не запрещает вам есть мороженое.

Но позволяет принять решение осознанно.

Таким образом, наша программа не разделяет пищевое поведение на разрешённое и запрещённое. Она помогает различать причины желания поесть.

6. Почему исчезновение чувства голода не всегда означает отсутствие потребности в пище?

Это один из самых важных вопросов главы.

Некоторые люди считают:

«Если я не чувствую голода, значит, мне не нужно есть».

Но подобное правило нельзя считать универсальным. Субъективное чувство голода зависит от множества факторов и иногда не отражает потребности организма достаточно точно.

Болезнь

Во время некоторых заболеваний аппетит уменьшается. Однако организму по-прежнему необходимы энергия, жидкость и питательные вещества. При выраженном снижении аппетита, особенно длительном, может потребоваться медицинская оценка.

Лекарственные препараты

Некоторые препараты способны изменять аппетит, насыщение и пищевую мотивацию. Поэтому отсутствие голода не всегда свидетельствует о достаточном питании.

Пожилой возраст

У части пожилых людей аппетит и чувствительность к некоторым сигналам изменяются. При этом потребность в полноценном питании сохраняется. Особенно важно обеспечивать достаточное поступление белка и других необходимых веществ с учётом состояния здоровья.

Расстройства пищевого поведения

При длительных ограничениях питания и некоторых расстройствах пищевого поведения сигналы голода и сытости могут становиться менее надёжными. В подобных обстоятельствах восстановление регулярного питания иногда требует определённой структуры и профессионального сопровождения. Поэтому наша программа не предполагает, что человек должен всегда питаться исключительно по субъективному чувству голода.

Мы стремимся сочетать внимание к сигналам тела со знаниями о физиологических потребностях.

7. Гипогликемия — почему её нельзя путать с обычным голодом

Особого внимания заслуживает состояние, связанное со снижением концентрации глюкозы в крови. Оно называется гипогликемией. Наибольшее практическое значение гипогликемия имеет, в частности, для людей с диабетом, получающих инсулин или некоторые препараты, стимулирующие выделение инсулина. Однако снижение глюкозы может возникать и в других медицинских обстоятельствах.

Как может проявляться гипогликемия?

Возможные признаки включают:

Дрожь.

Потливость.

Сердцебиение.

Внезапный голод.

Слабость.

Головокружение.

Затруднение концентрации внимания.

Изменение поведения.

Спутанность сознания.

При тяжёлой гипогликемии возможны судороги и потеря сознания. Но важно помнить, что перечисленные симптомы не являются специфичными исключительно для гипогликемии. По одним ощущениям нельзя установить точную концентрацию глюкозы. Если у человека есть риск гипогликемии, необходимо следовать индивидуальному медицинскому плану и, когда это предусмотрено, использовать измерение глюкозы.

Почему опасно просто ждать?

Потому что при действительной гипогликемии своевременная коррекция состояния имеет принципиальное значение. Для человека с диабетом и подтверждённой либо предполагаемой гипогликемией существуют специальные медицинские рекомендации по приёму быстроусвояемых углеводов и повторной проверке глюкозы. Они зависят от состояния человека и назначенной терапии.

Если человек не может безопасно глотать, теряет сознание или испытывает судороги, нельзя пытаться кормить или поить его через рот. Необходима экстренная помощь; при наличии назначенного глюкагона его применяют согласно инструкции. Это не ситуация для упражнений по осознанному наблюдению.

При подозрении на опасное снижение глюкозы задача состоит не в тренировке терпения, а в своевременной медицински обоснованной помощи.

8. Какие симптомы нельзя объяснять исключительно голодом?

Многие неприятные ощущения человек автоматически связывает с отсутствием пищи. Но такая интерпретация может оказаться ошибочной. Например, головокружение способно возникать по различным причинам. Слабость может быть связана с недостатком сна, заболеванием, обезвоживанием и множеством других состояний. Боль в животе тоже не всегда означает голод. Поэтому необходимо учитывать характер и выраженность симптомов.

Особого внимания требуют:

Обморок или потеря сознания.

Спутанность сознания.

Сильная или необычная боль в животе.

Выраженная слабость.

Повторяющиеся эпизоды дрожи и холодного пота.

Необъяснимое снижение массы тела.

Длительное отсутствие аппетита.

Повторяющаяся рвота.

Неспособность нормально принимать пищу или жидкость.

Некоторые из этих симптомов требуют срочной медицинской помощи, особенно если возникли внезапно или выражены сильно. Другие являются основанием для планового обследования. Главное — не пытаться объяснять всё исключительно работой пищевых привычек. Наш учебник посвящён пищевому поведению, но не заменяет медицинскую диагностику.

9. Почему некоторые люди особенно нуждаются в регулярном питании?

Мы уже говорили, что универсального расписания питания для всех людей не существует. Но есть группы, для которых произвольные эксперименты с голодом особенно нежелательны.

Дети и подростки

Растущему организму необходимо достаточное количество энергии и питательных веществ. Детям нельзя рекомендовать откладывать питание ради тренировки терпимости к голоду. Их режим должен учитывать возраст, рост, активность и индивидуальные особенности.

Беременные и кормящие женщины

В эти периоды потребности в энергии и отдельных питательных веществах изменяются. Организация питания должна соответствовать физиологическому состоянию и медицинским рекомендациям.

Люди с диабетом

Особое внимание необходимо уделять тем, кто принимает препараты, способные вызывать гипогликемию. Самостоятельные изменения интервалов между приёмами пищи могут потребовать корректировки лечебного плана.

Люди с недостаточной массой тела или недостаточным питанием

При дефиците питания задача состоит не в сокращении количества пищи, а в восстановлении достаточного рациона.

Люди с расстройствами пищевого поведения

При анорексии, булимии, приступообразном переедании и других расстройствах самостоятельные эксперименты с ограничением питания могут усиливать существующие проблемы.

Люди с заболеваниями, влияющими на питание

Некоторые болезни пищеварительной, эндокринной и других систем требуют индивидуального подхода к режиму и составу пищи. Для перечисленных групп участие в упражнениях, затрагивающих режим питания, возможно только с учётом соответствующих медицинских рекомендаций.

10. Почему управление голодом не означает увеличение промежутков между едой?

Теперь необходимо исправить одно распространённое представление.

Когда человек слышит выражение «управлять голодом», он нередко думает:

«Значит, нужно научиться как можно дольше обходиться без пищи».

Но это не наша цель.

Продолжительность промежутка между приёмами пищи сама по себе не является показателем правильного пищевого поведения.

Человек может долго не есть по совершенно разным причинам.

Он занят интересной работой.

У него отсутствует аппетит.

Он сознательно придерживается определённого режима.

Или игнорирует потребности организма.

Эти ситуации нельзя оценивать одинаково.

Кроме того, длительные промежутки без пищи подходят не всем. Для некоторых людей они могут увеличивать вероятность выраженного голода, ухудшения самочувствия и последующего переедания.

Тогда что означает управление?

В контексте нашей книги управление — это способность:

Замечать возникновение желания поесть.

Распознавать возможные физиологические и психологические причины.

Учитывать состояние здоровья и обстоятельства.

Принимать разумное решение.

Оценивать его последствия и корректировать привычное поведение. Если человек действительно голоден, управление может означать своевременный приём пищи. Если он сыт, но автоматически тянется за привычным перекусом, управление может означать осознанную оценку возникшего желания. Таким образом, управлять чувством голода — не значит подавлять его. Это значит понимать сигнал и выбирать соответствующее действие.

11. Когда полезна короткая осознанная пауза?

В предыдущих главах мы неоднократно говорили о паузе между желанием и действием. Теперь необходимо уточнить, для чего она нужна. Пауза не является обязательным ожиданием перед каждым приёмом пищи. Она не должна использоваться для откладывания необходимого питания. Её назначение — помочь человеку заметить автоматическую реакцию. Представьте ситуацию. Вы недавно пообедали.

Сели работать за компьютер. Через несколько минут рука привычно потянулась к вазочке с конфетами. Вы замечаете это движение. На несколько секунд останавливаетесь.

Спрашиваете себя:

«Что сейчас произошло?»

Возможно, вы устали.

Возможно, привычно хотите сладкого во время работы.

А возможно, просто заметили конфеты.

Теперь у вас появилась возможность осознанного выбора.

Вы можете съесть конфету.

Можете отложить её.

Можете сделать небольшой перерыв.

Самое важное — решение перестало быть полностью автоматическим.

Когда пауза не нужна?

Если человек испытывает выраженный голод после длительного отсутствия пищи и знает, что ему необходимо поесть, не нужно специально задерживать приём пищи. Если появились симптомы возможной гипогликемии, необходимо действовать согласно медицинским рекомендациям. Если человек находится в процессе восстановления после расстройства пищевого поведения, любые упражнения должны соответствовать его лечебному плану.

Следовательно, пауза полезна прежде всего для распознавания автоматических поведенческих реакций, а не для проверки способности переносить физиологический голод.

12. Алгоритм принятия решения: пять вопросов

Теперь объединим полученные знания в последовательность, которую читатель сможет использовать в повседневной жизни.

Вопрос первый. Что я сейчас чувствую?

Попробуйте описать ощущения.

Голод?

Пустоту в желудке?

Интерес к определённому продукту?

Желание перекусить по привычке?

Усталость?

Тревогу?

Не обязательно сразу находить единственный ответ.

Вопрос второй. Когда и как я ел последний раз?

Вспомните предыдущий приём пищи.

Был ли он полноценным?

Достаточно ли вы ели в течение дня?

Не было ли необычно высокой физической нагрузки?

Этот вопрос помогает учитывать физиологический контекст.

Вопрос третий. Есть ли признаки, требующие немедленного внимания?

Нет ли выраженной слабости, дрожи, головокружения, спутанности сознания или других тревожных симптомов?

Не относится ли ваше состояние к ситуациям, при которых необходим определённый режим питания?

Если риск существует, безопасность имеет приоритет перед любыми упражнениями.

Вопрос четвёртый. Что могло вызвать желание поесть?

Обычная физиологическая потребность?

Запах пищи?

Привычное время?

Эмоциональное состояние?

Социальная ситуация?

Чаще всего на пищевое поведение влияет несколько факторов одновременно.

Вопрос пятый. Какое действие сейчас разумно?

Возможные решения различаются. Полноценно поесть. Организовать доступный перекус. Скорректировать режим питания. Осознанно съесть привлекательный продукт ради удовольствия. Выбрать отдых или другое действие, если желание связано преимущественно с усталостью или скукой, а потребность в пище отсутствует. Обратиться за медицинской помощью, если имеются соответствующие признаки.

Здесь нет универсального ответа для всех людей. Мы учимся не механически выбирать один вариант, а учитывать конкретную ситуацию.

13. Четыре жизненные ситуации

Чтобы лучше понять практическое значение алгоритма, рассмотрим несколько примеров.

Ситуация первая. Голод перед обедом

Человек работает в офисе. До запланированного обеда осталось небольшое время. Появилось умеренное чувство голода. Самочувствие нормальное. Он оценивает ситуацию и решает спокойно завершить текущее дело, а затем пообедать. В таком решении нет ничего необычного. Но если голод выражен или обстоятельства изменились, он вправе поесть раньше. Главное — не превращать расписание в обязательство терпеть неприятные ощущения.

Ситуация вторая. Желание перекусить после еды

Женщина недавно пообедала. Она чувствует себя сытой. Но увидела на столе конфеты и захотела съесть несколько штук. Она замечает, что желание связано прежде всего с привлекательностью сладостей. Теперь можно принять осознанное решение. Съесть конфету ради удовольствия. Или отказаться, если сейчас этого не хочется. Ни одно решение не должно сопровождаться обязательным чувством вины.

Ситуация третья. Голод после физической нагрузки

Человек несколько часов занимался активной физической работой. После завершения он чувствует выраженный голод. В этом случае разумно организовать питание и восстановление. Не нужно рассматривать голод исключительно как психологическую привычку. Организм действительно мог израсходовать значительное количество энергии.

Ситуация четвёртая. Необычная слабость и дрожь

Человек с диабетом, принимающий инсулин, внезапно замечает дрожь, потливость и сильную слабость. В этой ситуации необходимо предположить возможность гипогликемии и действовать согласно индивидуальному медицинскому плану. Здесь неуместны упражнения на наблюдение или отсрочку еды. Этот пример показывает, почему правила безопасности должны быть частью любой программы осознанного пищевого поведения.