Лучший способ сбросить вес!

Подъём/зарядка

Кто встаёт за час до восхода, тому открываются тайные мысли.

Кто на восходе, тот успевает сделать многое и никогда не болеет.

Кто просыпается спустя час после восхода,

тот мало успевает и часто болеет.

А кто потягивается в постели до десяти,

тому уже можно не вставать».

Есть такое русское слово «зарядка».

Талантливый журналист своего времени М. Задорнов утверждал, что слово «зарядка» образовано от слово «заря» и выполнять её желательно в соответствующее время — рано утром для того, чтобы зарядиться энергией на весь последующий день.

Делая скидку на современные будни, можно допустить выполнение зарядки после восхода, что не будет критичным в условиях частой нехватки времени.

В современных реалиях, даже один только свершившийся факт выполнения зарядки для многих людей будет уже являться из ряда вон выходящим событием, сравнимым с подвигом.

Данное обстоятельство известно по роду собственной жизни.

А чем больше вес, тем меньше желания делать зарядку и вообще что-либо.

По этой и не только причине, зарядка — для многих людей — нечто запредельное, редко встречающееся в словарном запасе разговорной речи и тем более в распорядке дня. Это что-то нереальное. То, что не укладывается в рамки осуществления. Учитывая современный ритм жизни, зарядка — то, что зачастую можно только представить, обещать начать делать с завтрашнего дня и всё равно откладывать на послезавтра.

Здесь, наверное многие могут узнать себя. Это знакомая ситуация.

Здесь хотелось бы поделиться личными наблюдениями. Опуская долгое повествование, просто скажу, что мне до определённого момента это также было не нужно. У меня не было острой необходимости в выполнении каких либо упражнений. Нет, я отнюдь не был прирождённым культуристом. Просто на определённом жизненном этапе не было достаточной мотивации и, возможно, выработанной привычки.

К тому же, на данную тему разговоров особо не велось.

А на определённых жизненных отрезках (школа, университет) физической нагрузки для меня было достаточно.

В школе мне было вполне достаточно уроков физкультуры, на которых, я, как и другие, выполнял скучные, как мне тогда казалось, физические упражнения вне зависимости от того нравятся они мне или нет.

Нет, со временем эти упражнения не стали веселее. Просто позже, по определённым причинам, своё отношение к ним я пересмотрел. А на тех уроках физкультуры, я, помимо воли, как и все играл в волейбол. И никого при этом не волновало, что от моей лёгкой грациозной подачи, мяч часто летел в окно или в чью-то голову.

Самой лучшей зарядкой в то время, была игра в футбол на улице, в который можно было играть хоть весь день. Когда же футбол надоедал, можно было садиться по велосипедам и исследовать с друзьями ближайшие территории до темна, а то и позже.

Поступив в университет, играть лучше в волейбол я не стал.

Но на смену этой игры пришла другая.

И мне снова было достаточно пар физкультуры, на которых, было забавно играть в баскетбол, наблюдая за тем, как однокурсницы неуклюже носятся с тяжёлым баскетбольным мячом, сбивая друг друга с ног. На эти пары многие ходили только ради этого. Можно проследить, что на первых двух этапах: в школе и университете, заниматься физкультурой приходилось помимо своей воли. Но, так или иначе, посещая школу и университет, физкультура присутствовала в обоих случаях. Я занимался физкультурой и делал зарядку вне зависимости от того хотел этого или нет.

Но так как всё хорошее часто заканчивается, однажды, пришло время ходить на работу. А здесь вспоминать о зарядке, тем более перед работой доводилось редко. Есть такое выражение: «спорт нам заменяет работа».

Со мной было примерно также. Хотя конкретно спортом на работе я не занимался. А вскоре довелось более тесно познакомиться с присказками: «Пока гром не грянет или не клюнет жареный цыпленок — мужик не перекреститься».

Собственно, так случилось и со мной.

Я не услышал голоса разгневанных небес, и, за ним не последовало страшного раскатистого грома с дальнейшими разъяснениями и инструкциями по поводу того, что нужно делать.

Всё произошло достаточно тихо. Даже бесшумно. Но я услышал.

Более подробно об этом было сказано в части под названием «Мотивация».

Когда нет дисциплины и полезных привычек, приходит он — Пу’zorro со своей мотивацией.

В тот момент я понял, для чего среди прочего может пригодится зарядка и прочая «стартовая» физическая активность.

Для того чтобы весь день чувствовать себя как минимум, удовлетворительно и, чтобы день этот прошёл максимально продуктивно и комфортно.

Полезен не спорт, а физкультура!

Зарядка нужна для того, чтобы зарядиться энергией и быть энергичным в течение всего дня. Не отвлекаясь на болезненные или неприятные ощущения, а просто радоваться жизни!

Ведь жить, как говориться — хорошо, а хорошо жить — ещё лучше!

Жить с подобным девизом без лишнего веса, гораздо легче и интереснее!

Но в определённый период времени, мне было хорошо известно это апатичное состояние, в котором, я, получал основное удовольствие от жизни, только в процессе поглощения блюд быстрого питания. На данный момент, к счастью, вспоминаю об этом только когда нахожу фотографии былых лет. А найдя однажды свои старые джинсы, легко смог надеть одну штанину на обе ноги.

Не ждите, когда мотивация найдёт Вас сама и «прижмёт к стенке». Достаточно начать с малого.

До сих пор существует лишь несколько общих средств,

на которые можно положиться,

именно такие средства, как режим, упражнения,

развлечения, время и природа.

На этом месте будет очень уместным решение вернуться к аналогии человека и машины.

Любой профессиональный водитель знает о том, что после заправки автомобиля, перед началом движения нужно немного прогреть машину и подготовить её к эксплуатации, доведя двигатель до рабочих оборотов.

Эта, казалось бы, незначительная мелочь, поможет Вашей машине полноценно работать, многие годы, с минимальным риском возникновения поломок и замены запасных частей.

А для человеческого организма, подготовительным этапом прогревания является именно зарядка.

Зарядка/разминка поможет Вашему организму легче переключиться с «сонного» на «активный режим», и зарядит энергией. Не нужно открыв глаза, сразу «жать педаль газа в пол» и мотивировано бежать марафон. После выпитого стакана воды, достаточно не тренировки, а именно лёгкой разминки, благодаря которой, разогреются/разомнутся мышцы, улучшится работа сердечно — сосудистой, лимфатической и других систем организма.

Стандартная разминка или зарядка, займёт около 5—10 минут — это достойная плата за хорошее и бодрое самочувствие на весь день.

Зарядку, желательно стараться делать на заре, т. д. рано утром на восходе солнца.

Глагол «стараться» в данном контексте, будет являться ключевым и, одновременно отправным словом.

«У нас когда человек проснулся — тогда ему и утро».

Собственно именно поэтому, учитывая современные реалии, выполнение зарядки допускается по факту момента пробуждения.

Не нужно судачить на возраст. Рассматривая моменты эксплуатации человеческого организма, можно прийти к определённым размышлениям.

Когда Вы приобретаете новую машину, то, как водиться, несколько лет можете «не заглядывать под капот». С человеческим организмом этот срок может увеличиться ввиду активной биологической основы.

Но, в обоих случаях, многое зависит от эксплуатации и своевременного ТО (технического обслуживания).

Автомобиль из-под «такси» может за несколько лет заметно потерять в цене, ввиду колоссального пробега и ТС (технического состояния). Но благодаря своевременному ТО, даже несмотря на большой пробег, можно сохранить удовлетворительное ТС. Чего не скажешь о самих водителях.

Многим водителям известна фраза «машина должна двигаться».

Если этого не происходит, то она начинает ещё больше становится недвижимой. То, что не используется — атрофируется.

С человеком, также как и с машиной. Если регулярно и своевременно проводить ТО, подготавливаться к движению, заливать «качественное топливо», эргономично и аккуратно двигаться, и, в целом бережно эксплуатировать свою машину под названием организм, то даже «пробег» можно отодвинуть на второй план.

Лёгкой утренней разминки, даже через день, будет достаточно для того, чтобы комфортно чувствовать себя в течение всей рабочей недели.

Ежедневная физическая активность ещё никому не помешала.

Таковая способствует профилактике застойных явлений, улучшению работы сердечно-сосудистой и других систем, а также улучшает самочувствие и работоспособность организма наряду с возможностью противостоять патогенным вирусам (иммунитет).

Но нагрузка должна носить умеренный характер.

Умеренная физическая активность несколько повышает частоту сердечных сокращений и оставляет ощущение тепла и лёгкой одышки.

Если в качестве утренней зарядки выбрать прогулку или пробежку, то перед этим, обязательно выполните разминку, которая поможет размять суставы и плавно задействовать в процесс все системы организма.

Итак, первым делом после пробуждения выпейте стакан тёплой воды, а затем, можно выполнить небольшую разминку.

Даже если вместо пробежки, вам предстоит бежать на работу.

Разминка мягко подготовит организм, вдобавок поможет снизить риск получения травм опорно-двигательной системы.

Но, если Вы длительное время не занимались пробежкой и вообще физкультурой, обзавелись «увесистым грузом прошлого», и, не понимаете, с чего начать, то рекомендовано сформировать определённую основу, которая поможет плавно и легче «влиться» в новую жизнь без негативных последствий для организма.

К таковой можно отнести именно выполнение утренней разминки.

К тому же, намного больше шансов начать утро с минимальной лёгкой разминки, чем с бега в неизвестном направлении.

Занятия физической культурой следует начинать с упражнений низкой интенсивности.

Физическая активность на самом деле снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, защищает от некоторых видов рака и предотвращает развитие диабета 2-го типа, не говоря уже о снижении лишнего веса.

Однако нужно понимать, что в разном возрасте организму нужны разные упражнения.

А дабы в своём стремлении улучшить качество здоровья не навредить — рекомендовано «начинать с малого» т. д. с упражнений низкой интенсивности.

Далее представлен комплекс элементарных и наиболее распространённых упражнений.

Упражнения универсальны — подходят для большинства людей.

При желании комплекс можно дополнить другими упражнениями.

Лучшее упражнение для устранения живота и нависших боков —

это ходьба в сторону, противоположную холодильнику.

И закрывание рта, когда он открывается.

Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки

Исходное положение во всех упражнениях: ноги на ширине плеч.

1. Вытяжение позвоночника

Сведите пальцы рук вместе в «замок».

Выполните медленное вытяжение руками вверх, а затем наклонами вправо-влево.

2. Растяжка мышц шеи.

Удерживая ладонью голову сверху, выполните медленные и плавные поочерёдные наклоны вбок.

3. Разминка локтевых суставов.

Вытяните руки в стороны. Произведите медленные вращения предплечьями.

4. Вращения плечевых суставов.

Пальцы ладоней на плечах. Выполните медленные круговые движения локтевыми суставами вперёд-назад.

5. Разминка плечевого пояса

Прямыми руками выполните медленные круговые махи в одну сторону, затем в другую.

6. Наклоны туловища в стороны.

Плавные сгибания туловища с наклоном.

Несколько раз в одну сторону, затем в другую.

7. Разминка коленных суставов.

Ладони на коленных суставах.

Выполните плавные круговые вращения коленными суставами, придерживая их ладонями внутрь и наружу.

8. Вращения туловищем.

Руки на поясе.

В исходном положении выполните медленные вращения в одну сторону, затем в другую.

9. Наклоны к стопам.

В исходном положении (руки на ширине плеч)

старайтесь поочерёдно дотянутся до каждой из стоп.

10. Упражнение «Мельница».

Выполните плавные махи руками

доставая одной ладонью до другой стопы.

11. Ходьба.

Ходьба на месте или по прилегающей территории — отличный способ мягко разбудить организм и привести мышцы в тонус.

12. Кардио упражнения.

К кардио упражнениям можно отнести прыжки на скакалке, прыжки на месте с разведением рук или даже танцы.

Последние не только «прогреют» (подготовят)

сердечно-сосудистую систему, но и послужат

отличным началом нового дня.

Вместо условно «статичных» кардио упражнений, можно выбрать прогулку на открытом воздухе, например, в парке; езду на велосипеде, катание на лыжах или плавание.

Также в утреннюю зарядку можно добавить приседания — одни из самых энергозатратных упражнений.

Но при выполнении стандартных приседаний на коленные суставы оказывается более концентрированная нагрузка, чем при повседневной деятельности. В некоторых случаях это может неблагоприятно сказаться на их дальнейшем состоянии, особенно при уже имеющихся дегенеративных изменениях.

Из этих соображений рекомендуется выполнять более «экологичные» и менее травматичные приседания по системе профессора И. П. Неумывакина.

Приседания по «Неумывакину»

Иван Павлович Неумывакин — советский и российский медик, занимавшийся космической и нетрадиционной медициной.

Врач, отвечавший за здоровье отряда космонавтов и его поддержание в космосе.

Доктор медицинских наук, заслуженный изобретатель РСФСР, лауреат Государственной премии Латвийской ССР.

«Мышцы ног — одни из самых крупных мышечных групп организма,

которые «заталкивают» и «прокачивают» кровь по организму.

Выполняя данные упражнения, можно частично снять нагрузку

с сердечной мышцы».

Суть приседаний по системе Неумывакина И. П. сводиться к тому, чтобы выполнять приседания в нашем привычном понимании этого упражнения, но держась обеими руками за определённую опору.

В качестве опоры можно использовать дверную ручку, за которую необходимо взяться обеими руками. Стоять при этом нужно прямо.

После начинайте выполнять медленные приседания.

Не ниже прямого угла между голенью и бедром.

При выполнении приседаний важно чтобы голень (часть ноги ниже колена) оставалась неподвижной. Приседания происходят за счёт наклона таза и сгибания коленных суставов.

Таким образом, при опускании и подъёме туловища голень остаётся неподвижной.

При выполнении упражнений по системе Неумывакина И. П. снижается нагрузка на коленные суставы, благодаря чему минимизируется риск получения травм опорно-двигательного аппарата.

При этом в работу включается весь мышечный каркас, что даёт мобилизацию и «прогрев» всех основных систем организма.

При регулярном выполнении вышеизложенных упражнений, можно значительно улучшить своё ежедневное самочувствие и, как следствие, душевное состояние, что играет немаловажную роль в любом аспекте.

Любые занятия физическими упражнениями, в принципе, способствуют естественному повышению устойчивости организма к повседневным стрессам. А от психологической составляющей, в том числе зависит и желание принимать еду. Чем комфортнее человек себя ощущает, тем теоретически меньше желание есть.

В этом ключе, можно сказать, что зарядка с утра — это не только полезно, но и если при этом выспаться — приятно!

Водные процедуры

Идеальной составляющей утреннего распорядка, является принятие водных процедур.

К таковым можно отнести плавание.

Но если утром предстоит «грести» на работу, то отличной альтернативой плаванию может послужить принятие водных процедур в душе или ванной.

Душ, можно принимать не только в гигиенических, но и в оздоровительных целях.

Для этого достаточно лишь сместить вентиль в другую сторону.

Принятие душа с переменой температуры воды называется процедурой контрастного душа — чередование холодной и горячей воды.

Контрастный душ можно отнести к закаливающим процедурам.

Закаливание — метод физиотерапии различными природными факторами: воздухом, водой, солнцем, низкими и высокими температурами, относительно температуры тел и пониженным атмосферным давлением с целью повышения функциональных резервов организма.

Польза контрастного душа заключается в следующем: холод сужает стенки капилляров и мелких сосудов, а тепло, наоборот, расширяет. В результате таких температурных комбинаций стимулируется кровообращение, усиливается эластичность стенок сосудов, что снижает риск появления тромбов.

При наличии хронических заболеваний или проблем со здоровьем перед началом приёма контрастного душа рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Противопоказаниями к использованию контрастного душа являются тяжёлые заболевания крови и сердечно-сосудистой системы, тромбофлебит, некоторые хронические болезни (цистит, фарингит), доброкачественные и злокачественные новообразования, особенно опухоли невыясненной этиологии.

Женщинам закаливание запрещено проводить в период беременности и лактации.

Для неподготовленных людей, ранее не принимавших процедуру контрастного душа, рекомендуется плавное чередование тёплой и прохладной воды 1—2 минуты.

Существуют простые правила правильного приёма контрастного душа:

Принимать душ следует не менее чем через полчаса после пробуждения и минимум за два часа до сна.

• Для начала обливать водой можно только ноги до колен, а через определённый промежуток (при желании и нормальном самочувствии) обливаться полностью, начиная от шеи. Подвергать воздействию контрастных температур голову категорически запрещено.

• Чередовать обливания с разными температурами 3—5 раз.

Нагревать тело надо гораздо дольше, чем охлаждать.

•Контрастный душ нужно завершать холодной водой, а не горячей, потому что горячая вода расслабляет, а холодная бодрит. Затем нужно растереть кожу махровым полотенцем до небольшого покраснения.

Холодный душ способствует выбросу эндорфинов и других нейротрансмиттеров, которые улучшают настроение и помогают справляться с негативными эмоциями. Процедура снижает ощущение стресса и тревоги, что также способствует снижению уровня кортизола.

Это, пожалуй, одно из самых главных положительных свойств контрастного душа, наряду с улучшением кровообращения и бодрящим настроением.

А регулярное принятие контрастного душа делает повседневное утро обывателя ярким, бодрящим и соответствующе энергичным.

Ничто так не снимает сонливость,

как чашечка крепкого, сладкого, горячего кофе,

выплеснутого на живот.

После выполнения лёгкой зарядки и принятия контрастного душа, Вы сможете почувствовать, как организм наполниться энергией и на 100% будет готов переварить и усвоить Ваш сбалансированный и вкусный завтрак.

Завтрак

Завтрак — первый и самый важный приём пищи, с которого начинается день. Проснувшись, нужно обязательно позавтракать.

Завтрак необходим для полноценной работы организма, как топливо для машины.

Как из бензина получают энергию для автомобиля, так и пища является энергией для человека. Энергия расходуется не только на движение и мыслительную деятельность. Она используется для всех внутренних процессов, для функционирования каждой клетки в нашем теле. Энергетические затраты у всех индивидуальные и зависят от многих факторов.