- -
- 100%
- +
Но «топливо», поступившее утром, даёт нам энергию на весь день, улучшая память и внимание.
Завтрак запускает процесс метаболизма в организме.
Даже если после пробуждения у Вас нет аппетита, это ещё не значит, что Ваша машина под названием организм не нуждается в питательных веществах. Пища является не только основным источником энергии, но и «строительным материалом» для новых клеток.
Аппетит приходит во время еды.
Завтрак стимулирует обменные процессы в организме.
Отсутствие завтрака ведёт к замедлению процессов метаболизма, что в свою очередь, может не лучшим образом отразится и на фигуре.
Белки, жиры и углеводы — два компонента хорошего завтрака, которые, отвечают за дополнительную энергию и чувство насыщения.
Поэтому, от количества и качества еды утром, будет зависеть, продуктивным ли будет день или нет.
А если быстро «закинуть» с утра чашку кофе и «стартануть» на работу, этого — увы, будет недостаточно. Отсутствие хорошего завтрака, неизбежно вызывает вялость, сонливость и усталость. В результате, во время обеда, можно переесть лишнего т.к. организм будет автоматически стремиться восполнить недостаток того, чего ему не хватило с самого утра.
Подчас, переедание становиться для многих людей главной радостью жизни, которая неизбежно влечёт за собой набор веса.
Давно доказано, что человек, пропускающий завтрак, съедает в течение дня намного больше, чем тот, кто полноценно позавтракал.
Из-за отсутствия завтрака могут начать скапливаться лишние килограммы.
Потому во время завтрака, можно не бояться «переборщить с килокалориями». Как правило, килокалории, употреблённые с утра, не откладываются «про запас».
Утренние килокалории расходуются организмом в течение дня без остатка.
Но, примечательно то, что данное правило работает лишь в том случае, если килокалории действительно расходуются. А ежели после завтрака, проводить большую часть времени в горизонтальном или малоподвижном положении, к примеру, на диване или на стуле, то, скорее всего, килокалории вас не покинут.
Также не стоит придерживаться стратегии: «Если утренние калории расходуются без остатка, то можно дать себе волю».
В данном случае таковая стратегия имеет шанс оказаться проигрышной, что со временем докажет растущий вес.
Существует ряд простых, но действенных рекомендаций, на которых основываются принципы правильного питания.
Не стоит пугаться, их будет озвучено не много. На первое время.
Данные рекомендации желательно применять ежедневно, начиная с завтрака и до ужина включительно.
Правильное питание заключается в том, чтобы есть как минимум 3 раза в день. При трёхразовом питании самым сытным должен быть обед, а самым лёгким — ужин. Интервалы между приёмами пищи не должны быть слишком большими (не более 4—5 ч.).
По большей степени, важно не только то, что мы едим, а сколько едим, когда едим и в каких сочетаниях съедаем те или иные продукты.
Пища должна быть разнообразной и полноценной, сочетающей в себе основные питательные вещества, обеспечивающие организм энергией — белки, жиры, углеводы.
Пищу нужно не глотать большими кусками, а пережёвывать медленно, не торопясь. В современных реалиях всё происходит как раз наоборот.
Если пропустить завтрак или позавтракать «на ходу», то к обеду можно переесть т.к. организму будет не хватать питательной основы, недополученной на завтрак.
В этом разрезе, процесс завтрака является своего рода показателем самоорганизации и умения выстроить свой распорядок дня.
Если «перемотать» назад, то в большинстве случаев можно найти причину как утренней спешки во время завтрака, так и нехватки времени.
Чаще всего быстро завтракать нас вынуждает дефицит времени, который, в большинстве случаев вызван поздним подъёмом из-за того, что человек не успел отдохнуть должным образом за выделенный для сна промежуток времени.
Завтрак — старт нового дня.
Жизнь складывается из этих не многочисленных дней.
В этом ключе стоит попробовать пересмотреть не только завтрак, но и весь свой распорядок дня.
Причина вечной нехватки времени на определённые занятия зачастую проста и достаточно тривиальна — мы не уделяем осознанно для этого времени.
Если накануне вечером условно обозначить определённый отрезок времени после пробуждения и не упустить его, то помимо приготовлений на день, времени хватит и для лёгкой пятиминутной зарядки, для завтрака, для принятия душа и даже для медитации.
А для завтрака же, идеально подойдут куриные яйца, приготовленные в любом виде. Творог с фруктами, сухофруктами или ягодами.
Также запеканки, овощи, фрукты, и, конечно же, завтраки на основе каш — наивкуснейших и наиболее подходящих блюд для завтрака.
Далее Вашему вниманию представлен список рецептов блюд, рекомендуемых к употреблению в утреннее время суток. Следующие рецепты могут как привнести разнообразия в повседневный гастрономический репертуар, так и послужить основой для снижения калорийности рациона питания.
1. Омлет или яичница в перце
Калорийность: 79 ккал. / 100г.
Время приготовления: 3—5 мин.
Один из самых простых и классических рецептов для утреннего завтрака — это, безусловно, неизменная яичница или омлет.
А помимо полезных свойств, яичница — одно из самых быстро приготавливаемых блюд, что особенно актуально в утреннее время.
Ингредиенты:
Молоко полстакана
Перец сладкий 1—2 шт.
2—4 яйца
Зелень по вкусу
Соль, перец по желанию и вкусу
Рецепт приготовления:
Перец очистить, помыть и нарезать кольцами.
Яйца и молоко взбить. Добавить зелени, соли и перца.
В разогретую сковороду, добавить немного сливочного масла.
Растопленное сливочное масло равномерно распределить по сковороде. Уложить колечки нарезанного перца на сковороду и внутрь колец влить взбитую смесь. Жарить до готовности 2 — 3 мин.
Выбирая между омлетом и яичницей, стоит отдать предпочтение первому блюду.
Если в омлет будут добавлены овощи и молоко, то это позволит отчасти нейтрализовать воздействие «плохого» холестерина, который находится в желтках.
2. Манная каша
Калорийность: 155.6 ккал. / 100 г.
Время приготовления: 10 мин.
Ингредиенты:
Крупа манная — 3 ст. л.
Молоко — 0,5 л. (2,5 — 3 стакана)
Соль 0,5 ч. л.
Масло сливочное — 20 г.
Сахар по вкусу или несколько капель стевии*
Рецепт приготовления:
Влить молоко в небольшую кастрюлю, довести до кипения.
Убавить огонь, добавить в молоко сахар и соль, перемешать.
Довести до кипения.
Всыпать манную крупу в кипящее молоко тонкой струйкой (чтобы избежать образования комочков), одновременно помешивая ложкой.
Варить манную кашу приблизительно 5 мин., помешивая чтобы не образовались комки.
Разлить манную кашу по тарелкам, добавить сливочное масло по вкусу.
К манной каше можно добавить орехи, сухофрукты или мёд **.
___________
*
Стевия — натуральный подсластитель. Его добывают из одноимённого растения, растущего в Южной и Центральной Америке.
Стевия слаще сахара в 180—200 (!) раз и при этом некалорийна.
Она помогает частично или полностью убрать из продукта сахар.
Некоторые полезные свойства стевии:
· Практически не поднимает уровень глюкозы в крови, поэтому её можно употреблять диабетикам, людям, страдающим ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями;
· Способствует расширению сосудов и понижению артериального давления, нормализации уровня холестерина;
· Укрепляет иммунитет, нормализует обмен веществ;
· Не вызывает кариес.
Однако у стевии есть противопоказания: её не стоит употреблять людям с пониженным давлением, серьёзными заболеваниями ЖКТ.
Также стевия может вызвать аллергическую реакцию.
Перед началом применения стевии необходима консультация врача.
В остальном, стевия абсолютна безопасна и может стать настоящим спасением для тех, кто привык к употреблению сладкого.
________
**
Мёд — сладкий, густой, вязкий продукт, вырабатываемый пчёлами.
Задолго до начала производства тростникового и свекловичного сахара, мёд являлся основным подсластителем и ингредиентом в русской, европейской и большинстве других кухонь, и неизменно использовался для приготовления тех блюд, которым необходимо было придать сладкий вкус (например, для выпечки и варенья).
Наши предки не знали сахара-песка. Из сладких пищевых продуктов им были знакомы только фрукты и мёд, вырабатываемый пчёлами из нектара.
Сладость была признаком пищи здоровой и питательной.
Недаром в греческой мифологии нектар считался пищей богов.
Мнение об особой ценности мёда бытует и сейчас.
Мёд, вопреки бытующему мнению, менее калориен, чем сахар-песок и сахар плодовый (на 20—25%).
3. Гренки с яйцом и молоком
Калорийность: 179.3 ккал. / 100 г.
Время приготовления: 5—10 мин.
Данное блюдо известно широкому кругу населения.
Именно его чудный аромат, распространявшийся по дому ранним утром, мог легко разбудить любого и в одно мгновение перенести к обеденному столу далёкого и безмятежного детства.
Ингредиенты:
Яйца 2 шт.,
Молоко 2.5% 200мл.,
Сахар 20 г. или несколько капель стевии.
Батон 150 г.,
Подсолнечное масло 15мл.
Рецепт приготовления:
Яйца взбить с сахаром до однородной массы.
В полученную массу, продолжая помешивать, влить молоко.
Нарезать батон, ломтиками, толщиною в 1 см.
Намочить ломтики батона с двух сторон.
Обжарить гренки на растительном масле, на большом огне с обеих сторон до золотистой хрустящей корочки.
Подавать на стол обязательно с мёдом или со сметаной и молоком.
4. Гречневая каша
Калорийность: 110 ккал. / 100 г.
Время приготовления: 20 мин.
Ингредиенты:
Гречневая крупа,
Вода 200 мл.,
Молоко 1 стакан,
Соль по вкусу.
Рецепт приготовления:
Очистите крупу от возможного мусора (чёрные крупинки).
Промойте холодной водой.
Налейте в кастрюлю 2 стакана воды, посолите и насыпьте в неё 1 стакан гречи. Поставьте кастрюлю с гречей на огонь и доведите до кипения.
Убавьте огонь и оставьте кашу вариться на 15 минут.
Слейте воду и залейте гречку 1/3 стакана молока.
Снова добавьте огонь и доведите до кипения.
Убавьте огонь и оставьте блюдо вариться ещё 2—3 минуты.
Гречневая каша готова!
Для лучшего вкуса в порционную тарелку с кашей можно добавить немного сливочного масла и молока.
5. Оладьи
Калорийность: 152.1 ккал. / 100 г.
Время приготовления: 20 мин.
Ингредиенты: мука пшеничная — 250 г.,
Молоко — 200 мг.,
Масло растительное — 3 ст. л.,
Яйцо — 2 шт.,
Сахар — 2 ст. л. или несколько капель стевии,
Сода — 0,5 ст. л.,
Лимонная кислота — ¼ ч. ложки,
Соль — 0,5ч. ложки.
Рецепт приготовления:
В глубокую миску насыпать муку.
Добавить соль, сахар, лимонную кислоту и соду.
Перемешать сухие ингредиенты.
Влить яйца и взбить миксером или венчиком.
Добавить молоко и продолжать взбивать до однородной консистенции.
Затем добавить растительное масло и взбивать около 2 минут.
Хорошо разогрейте сковороду и столовой ложкой выкладывайте небольшие порции теста.
Оладьи обжаривать на минимальном огне примерно по 1 мин. с каждой стороны до появления румяности и небольших пузырьков на её поверхности.
6. Каша рисовая на молоке
Калорийность: 108 ккал. / 100 г.
Время приготовления: 20 мин.
Ингредиенты:
Рис круглозёрый 80 г.
Вода 180г.
Мёд 30г.
Молоко 1,5% 100г.
Соль 1г.
Апельсин 1шт.
Курага 50—100г.
Рецепт приготовления:
Рис переберите, промойте, насыпьте в кастрюлю и залейте горячей водой из чайника.
Доведите до кипения, убавьте огонь и варите 10 — 15 минут.
Готовую кашу выложите на тарелку, добавьте курагу (по желанию), дольки апельсина и украсьте мёдом.
В готовое блюдо обязательно нужно добавить немного сливочного масла.
Ведь как известно всем, кашу маслом не испортишь!
7. Драники
Калорийность: 80 ккал. / 100 г.
Время приготовления: 10 — 15 мин.
Ингредиенты:
Картофель 5 шт. (600 г.),
Мука пшеничная 1 ст. л.,
Соль, перец чёрный по вкусу (по желанию),
Масло растительное 4—5 ст. ложек для жарки.
Рецепт приготовления:
Картофель промыть, очистить от кожуры и «глазок», ополоснуть водой.
Натереть на мелкой тёрке.
Слить лишнюю жидкость.
Выжимая ладонью получившуюся массу, удалите остатки жидкости.
Переложить в миску.
Добавить соль, перец и яйца. Перемешать.
Добавить 2 ложки муки и перемешать.
Разогрейте растительное масло на сковороде и столовой ложкой выкладывайте картофельную массу, формируя круглые драники.
Жарить по 2—3 минуты с каждой стороны на среднем огне.
Подавать на стол обязательно со сметаной и свежими овощами.
8. Кукурузная каша
Калорийность: 90 ккал. / 100 г.
Время приготовления: 25 мин.
Кукурузная каша — настоящая кладезь полезных веществ.
Кукуруза — самая питательная из всех овощных культур.
Помимо вкусовых качеств, каша, приготовленная из кукурузной крупы, содержит большое количество солей калия, магния, кальция и железа.
Все эти вещества, в особенности, калий, полезны для сердечно — сосудистой системы и для всего организма в целом.
Ингредиенты:
Кукурузная крупа 100 г.,
Вода 400 мл.,
Сливочное масло 10 г.,
Сухофрукты, орехи, ягоды или свежие фрукты по вкусу.
Несколько капель стевии (по желанию).
Рецепт приготовления:
Насыпать крупу в кастрюлю.
Добавить воды и размешать. Поставить кастрюлю на средний огонь.
Варить, постоянно помешивая.
Когда каша загустеет, добавить сливочного масла и 100 мл. кипятка.
Перемешать. Добавить в тарелку и украсить по желанию.
9. Печенье из овсяных хлопьев
Калорийность: 170 ккал. / 100 г.
Время приготовления: 20 мин.
Ингредиенты:
Яйцо 2 шт.,
Овсяные хлопья 2 стакана,
Корица по вкусу,
Ванилин 1/3 ч.л.,
Несколько капель стевии,
Изюм и другие сухофрукты — горсть.
Рецепт приготовления:
Включить духовку на 180—200 градусов
Взбить в миске яйца, добавить ванилин.
В другой ёмкости смешать овсянку с заменителем сахара, корицей и изюмом.
Затем влить яичную массу и перемешать.
Берём противень, застилаем его пергаментной бумагой.
С помощью столовой ложки, выкладываем тесто, формируя круглые нетолстые печенья. Отправляем запекаться на 15—20 минут.
10. Перловая каша
Калорийность: 123 ккал. / 100 г.
Время приготовления: 50 мин.
Ингредиенты:
Крупа перловая 1 стакан,
Вода 2,5 литра,
Соль 1 ч. л.
Рецепт приготовления:
Перловую крупу промыть и залить холодной водой в глубокой кастрюле.
(2 стакана воды на 1/ 2 стакана крупы).
Довести до кипения, добавить соль по вкусу и варить на слабом огне 40 мин., при необходимости доливая воду.
После дать настоятся 10 минут.
Добавить в готовую кашу сливочное масло, украсить свежей зеленью и подавать на стол.
11. «Ленивые» вареники с творогом
Калорийность: 190.5 ккал. / 100 г.
Время приготовления: 20 мин.
Ингредиенты:
Мука 3—4 ст. л.,
Творог 200г.,
Яйца 1шт.,
Сахар 0,5ст. л. или 5 капель стевии,
Соль по вкусу.
Рецепт приготовления:
Творог растереть в глубокой посуде.
Добавить сахар, яйца и соль.
Всё перемешать. Всыпать муку. Перемешать.
Полученную массу растереть, раскатать жгутом толщиною около 1см. и порезать на кусочки.
Также можно порезать на квадратики или ромбики.
Налить в кастрюлю воду, довести до кипения. Опустить будущие вареники в кипяток и варить 5 минут при слабом кипении.
«Ленивые» вареники с творогом хороши на вид и на вкус со сметаной и мёдом. Также блюдо очень хорошо сочетается с ягодами: клубникой, ежевикой, малиной, вишней и вареньем из этих ягод.
12. Каша из кускуса с молоком
Калорийность: 105 ккал. / 100 г.
Время приготовления: 20 мин.
Ингредиенты:
Кускус — 150 г.,
Вода 100 мл.,
Молоко — 300 мл. +- по вкусу,
Сливочное масло 1 ст. л.,
Мёд/стевия по вкусу,
Корица 1 ч. л.,
Ванильный сахар — 10 г.,
Соль 1 щепотка,
Изюм/вяленая клюква — 3 ст. л.,
Курага — 60 г. (по желанию),
Грецкий орех 2 — 3 ст. л. (по желанию).
Рецепт приготовления:
Добавить в кастрюлю молоко и воду.
Добавить молотую корицу, стевию, щепотку соли, ванильный сахар и довести до кипения.
Выключив огонь, растворите в горячем молоке сливочное масло.
Добавьте кускус и перемешайте. Настоять под крышкой 5 мин. Когда крупа впитает молоко и увеличится в объёме — разрыхлить смесь вилкой и украсить произвольно.
13. Диетические сырники без сахара
Калорийность: 200 ккал. / 100 г.
Время приготовления: 35 мин.
Ингредиенты:
Обезжиренный творог 300 г., яйцо куриное 3 шт.,
Мука 60 г., изюм 30 г., яблоко 250 г.,
Корица 1гр., ванилин 1гр., кунжут 40 г.
Рецепт приготовления:
Творог перемешать в глубокой миске.
Добавить корицу, ванилин, яйца, изюм, кунжут и муку. Перемешать.
Яблоки нарезать кубиками помельче, добавить в миску и перемешать.
Взять противень и расстелить на него пергамент.
Слепить будущие сырники и аккуратно разложить их на пергаменте.
Отправить в разогретую до 200 градусов духовку, на 30 минут.
Как только, появиться золотистая корочка, можно считать, что блюдо готово!
Примечание: чтобы сырники не отрывались вместе с фольгой, после приготовления, укройте противень сверху полотенцем на 5 мин.
Данное блюдо лучше подавать к столу вместе с взаимодополняющим ингредиентом — сметаной.
14. Пицца-блин
Калорийность: 200 ккал. / 100гр.
Время приготовления: 15 мин.