Перестройка мыслей и чувств. Как нейронаука помогает покинуть матрицу и сформировать привычки счастливой жизни

На русском языке публикуется впервые

В тексте неоднократно упоминаются названия социальных сетей, принадлежащих Meta Platforms Inc., признанной экстремистской организацией на территории РФ.

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Copyright © Nicole Vignola, 2024

Published by arrangement with Rachel Mills Literary Ltd

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «МИФ», 2025

* * *

Введение. Серое вещество, ваш внутренний мир и его программирование

Я впервые взяла в руки мозг, когда была студенткой первого курса факультета нейробиологии. Я никогда не забуду, как преподаватель посоветовал мне постоянно вертеть его в руках, чтобы не оставлять на нем отпечатков пальцев. Я была совершенно потрясена.

Помню, как мои большие пальцы лежали на височных долях этого мозга, а я думала о том, что прикасаюсь к каждому воспоминанию этого человека. Серое вещество, которое мы изучали, на самом деле было целой жизнью.

Был ли он счастлив?

Может, я держала в руках тот самый момент, когда он влюбился?

Влюблялся ли он когда-нибудь?

Были ли у него дети?

Я прикасалась к тому дню, когда он женился? Или, возможно, к самому печальному моменту в его жизни… событию, которое изменило ее навсегда.

Когда именно он решил пожертвовать свое тело науке? Возможно, он тоже был ученым; чувствовал ли он то же самое, когда впервые взял в руки чей-то мозг?

Мои указательный и средний пальцы касались коры лобной доли, и я спрашивала себя, хорошую он прожил жизнь или, наоборот, тяжелую. Все эти события происходили до меня, и все же я была там, прикасалась к ним, от рождения до смерти. Мое сердце готово было разорваться.

Сколько себя помню, я пыталась ответить на вопрос: это ошибка (случайность) или преднамеренность? Жизнь, наш разум, наши убеждения, наши привычки и поведение. Мы запрограммированы случайно или преднамеренно? Сами ли мы диктуем и выбираем свои привычки и модели поведения? Или мы случайно приобретаем их благодаря своему окружению? Только получив степень по нейробиологии, я поняла, что верно и то и другое. Нас формируют окружающий мир, такие внешние факторы, как наши сверстники, обстоятельства, религия или культура, и по большей части мы должны следовать всему этому. Кроме того, на нас влияют негативные стереотипы мышления и нарративы, которые мы внушаем сами себе и которые мешают нам достичь того, чего мы хотим. В какой-то момент жизни мы все считали, что недостаточно хороши; мы все зациклились на чем-то, что хотели бы изменить, что мешает нам полностью раскрыть свой потенциал. Некоторые из этих убеждений, привычек и моделей поведения появились случайно, а некоторые мы разработали для себя сами. Но прелесть человеческого разума вот в чем: независимо от того, как эти убеждения были сформированы, их можно изменить. Мы можем переписать свою программу по собственному усмотрению. Эта книга объяснит, как мозг способен изменяться с точки зрения нейробиологии, и предоставит вам набор нейроинструментов, которые вы сможете применять в повседневной жизни. Надежда, которая есть у каждого из нас, заключается в том, что в любой момент мы в силах изменить себя и стать теми, кем хотим, независимо от того, во что мы, возможно, раньше верили.

Я часто слышу утверждение: «Я так устроен». Забудьте его, потому что взаимодействие нейронов в мозге позволяет нам формировать мысли, привычки и поведение так, чтобы перестроить подсознательно запрограммированные представления о самих себе. История, которую мы рассказываем о себе, лежит в основе нашего восприятия самих себя. Это приводит к автоматическим реакциям и поведению, от которых, в свою очередь, зависит, как нас воспринимают другие.

«Наш жизненный опыт будет равен тому, на что мы обращали внимание, будь то по выбору или по умолчанию»

Уильям Джеймс^[1]

Через несколько недель после первой лекции в лаборатории нейроанатомии мы вернулись на практические занятия. Я помню, что очень устала и мне было трудно сосредоточиться. В моем iPhone садилась батарея, и я включила режим энергосбережения. И тут меня осенило еще раз. Мозг – это «железо», аппаратное обеспечение, а воспоминания, мысли, привычки и поведение – это программное обеспечение. Программное обеспечение – это психическое здоровье и личность, а «железо» – это здоровье вашего мозга. Оба должны работать оптимально, чтобы поддерживать друг друга. Ага! Вот почему мне было так трудно сосредоточиться! Я устала, и, следовательно, аппаратное обеспечение, то есть мой мозг, работало не оптимально, и поэтому было очень сложно удерживать внимание и запоминать информацию. Я, по сути, работала в режиме энергосбережения. Мой мозг фокусировался на самых базовых функциях, поэтому обновления программного обеспечения не были важны. Это заставило меня осознать, что для обновления программного обеспечения, установки новых соединений и сохранения информации аппаратное обеспечение тоже должно работать хорошо. Именно поэтому я с трудом справлялась с учебными нагрузками после переезда в новый город. Это потрясло меня. Я не заботилась о тех фундаментальных аспектах здоровья и благополучия, которые непосредственно влияли на здоровье моего мозга. Я поняла: чтобы положительно влиять на свой образ мыслей, поведение и поступки, а также запоминать содержание лекций, я должна заботиться о мозге, поддерживать психическое здоровье и создавать новые связи.

Эти невидимые невооруженным глазом связи, которые создает каждый нейрон, определяют, как мы проведем свой день, и программирует их то, как мы живем. Также их программируют наши сверстники и люди, жившие до нас. Это заставило меня осознать, что если мы не возьмем управление собственной жизнью в свои руки, то, по сути, будем жить жизнью, которая была уже запрограммирована для нас кем-то другим. Для кого-то это вполне приемлемо, но для некоторых, наоборот, плохо. Хорошая новость в том, что мы можем обновить свое программное обеспечение. Это означает, что мы можем выработать новые привычки и избавиться от нежелательного поведения, чтобы достичь высшего психического благополучия и создать лучшую версию самих себя – ту версию, которой мы хотим быть.

Мы можем быть уверены, что наше «железо» работает правильно, если будем высыпаться и регулярно заниматься спортом, о чем мы поговорим более подробно позже. Но сейчас, я надеюсь, вам станет легче от осознания того, что мозг податлив и способен меняться.

Возможно, вам интересно, как именно он это делает. Говорят, что мозг пластичен. Это слово происходит от греческого слова plastikos, что означает «поддающийся формованию»; даже с возрастом мозг может изменяться и перестраиваться, создавая новые нейронные связи. Несмотря на распространенное мнение, что мы называем пластическую хирургию именно так, потому что связываем ее с пластиковой внешностью куклы Барби, на самом деле ее название связано с пластичностью, способностью изменяться. Это отличная новость для нас, так как означает, что наше аппаратное обеспечение можно улучшить, избавившись от привычек и поведения, которые мы так упорно изгоняем. Я встречала много людей, которые чувствуют себя застрявшими в жизни, занимаясь нелюбимой работой, потому что верят, что это их предназначение и больше они ни на что не способны. Возможно, они выучились на инженеров, потому что в детстве им внушали, что у них аналитический склад ума. Им хотелось бы заняться чем-то более творческим – но они не так устроены. Они не понимают, что нейропластичность существует, и поэтому даже не пытаются измениться.

Вы когда-нибудь считали, что недостаточно умны для чего-то? Или постоянно плохо о себе думали? Верили, что недостаточно хороши? Эти гиперкритические циклы негативного диалога с собой проникают в ваши убеждения и сдерживают вас. Вы даже не пытаетесь что-то изменить. Не подаете заявление в колледж, несмотря на жгучее желание учиться, потому что боитесь потерпеть неудачу.

Замечаете ли вы, что спорите со своим партнером ради спора, потому что «любите поспорить»? Чувствуете ли вы, что создаете драму, куда бы ни пошли, потому что все в вашей семье поступают так и вам тоже суждено быть таким же? Некоторые люди даже считают, что навязчивые мысли – это часть их натуры, а негативный настрой укоренился в их характере. Реагируете ли вы автоматически критикой и негативом, даже когда вам следовало бы радоваться чему-то позитивному, произошедшему в вашей жизни?

Эти автоматические мысли повторяются снова и снова и закрепляются в коммуникативных связях мозга, которые формируют образ мышления. И эта книга покажет, как их изменить.

Учительница запретила Шакире посещать уроки хорового пения, потому что она «звучала как коза» из-за диапазона вибрато. Когда Бейонсе была еще подростком, она пела в девичьей группе Girls Tyme, которая в девяностых участвовала в Star Search, крупнейшем шоу талантов на американском телевидении того времени, но проиграла. Теперь мы все знаем, кто такая Бейонсе. Я думаю, ее знает даже моя девяностолетняя соседка-португалка. Жизель Бюндхен в четырнадцать лет сказали, что у нее слишком большой нос и маленькие глаза, поэтому ей часто отказывают на кастингах. Она помнит, как ей говорили, что она никогда не попадет на обложку журнала, из-за чего она чувствовала себя неуверенно. Сейчас Жизель – одна из самых высокооплачиваемых моделей в мире с чрезвычайно успешной карьерой.

Если бы хоть одна из этих женщин прислушалась к тем, кто пытался помешать им полностью раскрыть свой потенциал, у нас не было бы величайших талантов в индустрии музыки и моды. Я хочу того же для вас. Я хочу, чтобы вы были так же уверены в том, кто вы есть. Я хочу, чтобы вы отказались от навешенных на вас ярлыков, и я хочу, чтобы вы могли рассказать свою историю, написанную вами, а не теми, кто думает, будто знает вас.

Я дам вам знания и понимание науки, которые позволят вам добиться долгосрочных изменений в своей жизни. «Перестройка мыслей и чувств» – это нейробиологический инструментарий с практическими советами, который вы сможете применить в жизни и использовать для изменений к лучшему.

Я поставила цель вывести нейробиологию за рамки лабораторных исследований и научных журналов и сделать ее доступной для всех. Каждый заслуживает того, чтобы знать о ней, потому что она действительно меняет жизнь. Отправляйтесь со мной в путешествие и научитесь управлять своей реакцией на все, что преподносит вам жизнь, – от регулирования реакции на стресс до преодоления самоограничивающих убеждений. Вы можете быть тем, кем хотите.

Создавайте себя.

Как работает нейропластичность

Нейропластичность – это способность мозга изменяться и адаптироваться в ответ на внутренние и внешние факторы, которые его формируют. Связи, функции и структуры нейронов перестраиваются в ответ на повторяющиеся входные данные. Нейроны отвечают за передачу информации в мозге, и чем больше мы что-то повторяем, тем сильнее становятся пути коммуникации – словно небольшая тропинка, которая превращается в грунтовую дорогу, а затем в асфальтированное шоссе. У нейробиологов есть выражение для этого термина: нейроны, которые зажигаются вместе, соединяются. Поэтому когда мы постоянно повторяем про себя такие мысли, как «Я недостаточно хорош», мозг фиксирует их, укрепляет, и они глубоко укореняются в нас. Даже не осознавая этого, вы повторяете этот нарратив в фоновом режиме, как саундтрек к своей жизни. Когда определенные действия, реакции или модели поведения укореняются и выполняются почти инстинктивно, без осознанного принятия решений, мы называем это автоматизмом. Это происходит, когда мы повторяем что-то, и это становится автоматической реакцией без особых когнитивных усилий или осознания.

Долгое время нейробиологи считали, что после достижения определенного возраста мозг не способен к изменениям, но совсем недавно мы узнали, что мозг может меняться и во взрослом возрасте. В пожилом это может быть сложно, но не невозможно; просто для этого требуется немного больше согласованных усилий. На самом деле все молекулярные структуры мозга, невидимые невооруженным глазом, предполагают: мозг создан, чтобы меняться, и это, возможно, один из самых важных аспектов нейробиологии. Это позволяет нам узнавать что-то новое, отучаться от нежелательного поведения и означает, что мы способны адаптироваться в соответствии с обстоятельствами и новым опытом. Мозг может в буквальном смысле слова перестраиваться, создавая новые синапсы и формируя новые связи. Синапс – это крошечный промежуток, который позволяет нейронам взаимодействовать друг с другом. В синапсе один нейрон посылает сообщение другому. Именно здесь происходит обмен информацией с помощью химических веществ, называемых нейромедиаторами. Мозг может реорганизовать себя с помощью нейропластичности, формируя новые синапсы и корректируя существующие.

Появляются даже новые исследования¹, предполагающие, что принципы нейропластичности можно использовать при терапии деменции. Вовлеченность в жизнь, как физическая, так и умственная, и постоянное обучение новому позволяют мозгу адаптироваться и сохранять свою структурную целостность. Исследования² показывают, что у пожилых людей, которые остаются физически активными, в мозге содержится больше белков, поддерживающих прочные и здоровые связи между нейронами. Это коррелирует с более высокими когнитивными функциями и меньшей нейродегенерацией. Мозг – это замечательный механизм, который мы можем программировать и постоянно совершенствовать, чтобы жить полноценной жизнью, основанной на автономии и контроле. Многие не осознают свой потенциал и мощь собственного мозга… Вы сами управляете своей жизнью. Я не хочу дожить до восьмидесяти и сожалеть о том, что жизнь прошла мимо, или о том, что внутренний голос продолжает критиковать меня. Я не хочу дожить до восьмидесяти и сожалеть о том, что позволила событиям происходить случайно на пути, проложенном не мной, а моими внутренними сомнениями. Я хочу, чтобы мне было восемьдесят, и я кричала: «Да, я сделала это! Это была моя жизнь, и я горжусь ею, потому что я выбрала ее, а не просто довольствовалась ею».

Подумайте об этом. Вы рождаетесь с уникальным кодом ДНК, и, подобно уникальным отпечаткам пальцев, у вас также есть уникальная карта мозговых связей, которой нет ни у кого другого. У вас есть определенный набор особенностей и черт характера, которые, возможно, были скрыты программированием вашего мозга под влиянием сверстников и обстоятельств, в которых вы росли. Давайте вспомним эти черты.

Как меняется мозг

Вселенная в вашем черепе весом в полтора килограмма состоит из 100 миллиардов нейронов с триллионами связей. Они работают, создавая ваш собственный внутренний мир, на который влияет мир внешний, но который никогда не будет познан кем-либо еще. Немного дико задумываться о том, что единственная вещь, отделяющая наши мысли от окружающей среды и других людей, – это кусочек кости толщиной меньше сантиметра.

Нейроны в мозге взаимодействуют друг с другом в специальных точках, называемых синапсами. При постоянном взаимодействии нейронов этот процесс улучшается, и сигналы между ними усиливаются. Вот почему, когда вы идете по знакомому маршруту, погрузившись в свои мысли, то можете заметить, что проходите путь почти автоматически. Когда мы повторяем определенные действия, нейронам легче передавать сообщение, и вы неосознанно укрепляете убеждение, которое, кажется, невозможно поколебать. Однако пластичность работает в обоих направлениях. Мы можем изучать и укреплять связи, но со временем мы можем и ослаблять их. Все модели поведения и стереотипы, которые вы пытаетесь разрушить, можно полностью устранить. На протяжении всей книги, и особенно в Фазе 1, вы будете узнавать, как это сделать.

Замечание о нейроотличности

Один из самых частых вопросов, которые я получаю от нейроотличного сообщества в своих социальных сетях, заключается в том, способны ли к нейропластичности люди, страдающие аутизмом, обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) или синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Важно понимать, что каждый человек, нейроотличный или нейротипичный, индивидуален, но все мы способны меняться. Я также хочу обратить внимание на проблемы, с которыми сталкиваются нейроотличные люди в мире, ожидающем от них изменений. Я стремлюсь привлечь внимание к тому факту, что нейроотличные люди способны вырабатывать новые привычки и принимать более здоровые модели мышления таким образом, который полезен именно им. Так должно быть, если любой нейроотличный человек хочет что-то изменить, а не вписываться в нейротипичный мир. Хотя мозг нейроотличных людей может демонстрировать различия в структуре и функциях, он по-прежнему обладает способностью адаптироваться и создавать новые связи. Если вы нейроотличны, я хочу, чтобы вы знали: эта книга и для вас тоже. Я вижу вас, и при написании этой книги я в том числе рассматривала нейроотличный мозг.

Если вы хотите узнать больше, пожалуйста, перейдите ниже.

Критические периоды развития

В детстве мы пластичны и легко развиваемся. Это означает, что мозг формирует себя в результате взаимодействия с окружающей средой. В детском возрасте мы проходим самые важные этапы развития, моменты, когда нюансы жизни запечатлеваются в наших мозговых картах. Эти области мозга содержат различную информацию о нас, окружающих людях и мире в целом. Для формирования этих карт мозга необходима информация, например о любви, привязанности и о более тонких знаниях: о вашей культуре и религии, о том, как ведет себя ваша семья, и о местах, которые вы посещаете. По сути, все, что вы испытываете в детстве, – то, что вы видите и с чем взаимодействуете, – формирует ваш мозг, и ни один мозг не похож на другой. Вы уникальны, и ваш мозг сформирован вашим окружением.

Дети впитывают информацию, как губка, не делая сознательных усилий. Это связано с тем, что в эти критические периоды в мозге ребенка накапливается молекула, называемая нейротрофическим фактором мозга (BDNF). Эта молекула важна для создания новых синапсов и сохранения существующих, то есть это ключевой компонент для перестройки работы мозга. Мы узнаем, как можно получить к ней доступ во взрослом возрасте и что это значит для нашего стареющего мозга. Ключевая особенность, которая теряется во взрослой пластичности, заключается в том, что мозг ребенка усваивает все, и нам не нужно активно указывать ему, что важно, а что нет. Вот почему детям так легко дается изучение языков, в то время как от взрослых требуется больше осознанных усилий. Если вы в критический языковой период жизни вашего ребенка каждый день будете включать запись на французском языке, он, скорее всего, научится говорить по-французски, даже если не будет говорить бегло и знать язык в полной мере. Но если попробовать сделать так во взрослом возрасте, то выучить язык не получится, не прикладывая сознательных усилий к тому, чтобы обращать внимание на слова³. Итак, ваш детский опыт важен и в значительной степени формирует ваш мозг, потому что вы постоянно находились в состоянии внушаемости. Следовательно, этот опыт помог создать набор правил о том, как вы должны действовать в жизни.

Важно понимать, что некоторые вещи можно легко изменить, некоторые требуют больших усилий, а некоторые изменить невозможно. Например, если у вас не развилось зрение во время критического периода, то вы не сможете развить его позже, потому что мозг эффективно использует все доступное пространство. Таким образом, если мозговая карта для зрения доступна и не была востребована по назначению, значит, она «доступна для аренды», и ее заменит что-то другое. Вот почему слепые люди намного лучше тактильно воспринимают шрифт Брайля, чем зрячие, – другие органы чувств обостряются, так как приходится больше использовать их, а не зрение, и эти мозговые карты становятся более развитыми. Вы могли бы развить тактильное восприятие, чтобы научиться читать шрифт Брайля, но для этого вам нужно приложить усилия. Такие вещи, как зрение и слух, – крайние примеры того, что невозможно изменить после критического периода, но большая часть мозга пластична. Наши привычки, поведение, знания о мире, интеллект, аналитические способности, креативность и другие вещи, такие как обучение танцам или игре на гитаре, – все это мы можем изменить.

Я спросила своих подписчиков в Instagram^♦, какие привычки и поведение сдерживают их^[2]

Сколько из этих привычек или моделей поведения вы хотели бы исправить? К счастью, ни одна из этих черт не врожденная. Все они пластичны, и их можно изменить. Вам незачем продолжать говорить с самим собой в негативном ключе, лениться и переоценивать свой перфекционизм. Я обещаю вам, что к концу этой книги вы узнаете, как изменить многие из данных аспектов своей жизни, и сможете применить полученные знания к любому сценарию, чтобы добиться долгосрочных изменений.

Мы не рождаемся с низкой самооценкой и навязчивыми мыслями.

По мере взросления мы учимся придавать вещам смысл. В пять или шесть лет вы, возможно, осознаёте, что золотое обручальное кольцо вашей матери блестящее, красивое и в чем-то ценное, но что оно символизирует, вы начинаете понимать, только когда вам исполняется тринадцать и кольцо исчезает с ее руки окончательно и бесповоротно. Мы изучаем эти нюансы и основные правила поведения на негласном уровне, часто через язык тела. Они могут быть настолько незаметными, что их трудно описать. Вы когда-нибудь встречали кого-то с такими же манерами, как и у вашего знакомого? Он напоминает вам о нем, но вы не можете понять почему. Возможно, он так же жестикулирует или так же слегка изгибает губы, когда говорит. Вы не совсем уверены, что именно, но что-то напоминает вам о том человеке.

В венесуэльском племени екуана матери несколько месяцев после рождения носят детей на руках, чтобы малыши могли учиться у них⁴. Когда мать тянется к кастрюле, стоящей на плите, она поворачивается всем телом, чтобы ребенок оказался подальше от огня, и тот без объяснений узнает, что плита горячая, поэтому в более старшем возрасте он не подходит к ней, так как это понимание уже заложено в его сознании. То же происходит и с поведением. Подумайте о том, как ваши родители реагируют на конкретные ситуации; возможно, ваша мать не уверена в себе и ненавидит свое тело, и таким образом вы получаете практические знания о том, как человек должен относиться к своей внешности, и продолжаете придерживаться тех же убеждений. Я помню, как некоторые из моих сверстников всегда теряли самообладание в слегка стрессовых ситуациях, когда им приходилось иметь дело с конфликтами… Из-за этого я в детстве плакала каждый раз, когда злилась, но только узнав о принципах нейропластичности, поняла, что могу это изменить.

Опыт наблюдения – это замечательно, потому что мы узнаём, что вещи могут обжечь нас, просто наблюдая за тем, как наши родители взаимодействуют с окружающими их предметами. Но опыт наблюдения также помогает нам усваивать нездоровые модели поведения в детстве. Мы видим, как наши сверстники взаимодействуют с миром, и подражаем им, становясь такими, какие мы есть. Родители говорят нам, что правильно, а что нет, и мы просто слушаемся, потому что не понимаем разницы.

Какое странное чувство – думать, что мы, как взрослые, обладаем способностью формировать ребенка таким, каким он станет в зрелом возрасте, и большую часть времени мы даже не осознаем, что делаем это.

Точно так же как неуверенная в себе мать жалуется на свою внешность, мы воспринимаем незначительные замечания или утверждения, которые могут остаться с нами на всю оставшуюся жизнь. Как часто вы сталкивались с людьми, которые не добиваются своих целей, потому что учитель сказал им, что у них это никогда не получится? Или родители, которые навешивают на детей ярлыки вроде «он спортивный», «у нее плохо с математикой» или «она творческая натура, поэтому никогда не сможет вести бизнес». Или кто-то из родителей делает замечание по поводу вашего поведения или внешнего вида без злого умысла, но это все равно формирует ваше мнение: женщины, которые становятся домохозяйками, потому что, по словам родителей, им плохо дается учеба и они должны заниматься домом; мужчины, которым сказали, что нельзя показывать эмоции; мужчины, которых отговорили от творчества, потому что им следует заниматься физическим трудом. Это подсознательное программирование подпитывает их собственный поток проблем, порождаемых глубоко укоренившимися убеждениями. Мы не рождаемся с низкой самооценкой и навязчивыми мыслями. Вы когда-нибудь встречали ребенка, который не говорил бы что-то вроде «Мамочка, посмотри на меня!»?

Навязчивые мысли – это тип повторяющихся, навязчивых и длительных размышлений об одних и тех же тревожных или негативных мыслях, воспоминаниях или проблемах. Они, как правило, сосредоточены на событиях прошлого, беспокойстве о будущем или самокритике и могут нанести вред психическому и эмоциональному благополучию человека. Это связано с тем, что они усиливают стресс, препятствуют нашим навыкам решения проблем, нарушают сон и влияют на физическое здоровье. Они также могут привести к отчуждению от общества, что может еще больше усугубить негативные эмоции.